/forums/comment/65196-img-http-img89-imageshack-us-img89-5494-f02l-jpg-img
15.04.2014 00:00
День 46. Пресс и мышцы кора

Думаю бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень - внешне вы будете смотреться на порядок хуже.

Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса многие уделяют повышенное внимание, и хотя я считаю, что тем, кто только начинает свой путь в воркауте с программы 100 дневный воркаут, ещё рано думать о кубиках на животе. Но тем не менее в преддверии продвинутого блока я думаю стоит осветить тему.

Мышцы кора (торса)

День 46. Пресс и мышцы кора

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целы ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому я в своё время настаивал на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем, попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий, и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствует разницу? Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц кора:

1) При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2) Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Ну и наконец, для самых отчаянных, предлагаю вашему вниманию небольшой комплекс, разработанный целенаправленно для тренировки мышц кора, представленный великолепным Дмитрием Яшанькиным:



Пресс

Ну и если говорить конкретно о прессе, то я бы хотел выделить несколько важных моментов.

Новичкам. Как я уже говорил ранее, если вы только начинаете свои тренировки (и тем более если 100 дневный воркаут для вас стал тем самым началом и отправной точкой), то вам нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые вы делаете в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки, на данном этапе, должно быть достаточно.

Про кухню. Очень часто на просторах интернета можно услышать, что "пресс делается на кухне, а не в зале", и что "у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром". И хотя в этих выражениях есть доля правды, но я не знаю ни одного обладателя хорошего пресса, который бы его не тренировал целенаправленно. Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет.

Пресс - это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс - у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно и об этом ниже.

Тренировки. Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно, когда вас учит качать пресс человек, у которого его нет Тем не менее есть пятерка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность, и я лично знаю людей, построивших превосходные кубики благодаря тренировкам по этим видео.

Видео №1: Сергей Спиридонов



Программа по тренировке пресса от одного из Мастеров нашего сайта.

Видео №2 - P4P Abs Level 2 (начинающие могут начать с уровня 1) - очень интенсивный набор упражнений с минимальными промежутками отдыха, но это именно то, что нужно, если ваша цель получить отличный пресс!

Видео №3 - ABS учит качать пресс, совершенно другие упражнения (в стиле воркаута), но так же очень эффективные и интенсивные. Посмотрите на пресс парня, он знает как нужно тренироваться, чтобы добиться результатов!

Видео №4 - 8-минутная тренировка пресса от Jamie Alderton, по сути довольно похожа на Видео №2, но отличается по содержанию. И так же эффективна!

Видео №5 - 15-минутная тренировка пресса от Big Brandon Carter, похожа на Видео №2 и Видео №4, но, опять же, другие упражнения даются. Подойдёт для разнообразия

Эти пять видео проверены на 100%. Я и сам тренируюсь по ним, чередуя время от времени, поэтому и рекомендую их

100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/65205-46-j-den-polet-normalnyj-intervalnyj-beg-na
15.04.2014 07:22
46-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Интервальный бег на эллиптическом тренажере,время 17 минут

Суставная разминка

Подтягивания 6*6=36
Приседания 6*15=90
Отжимания 6*15=90
Выпады 6*15=90

8 min ABS уровень 1 на пресс

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/65210-kamrady-dieta-pjatnashki-tvorit-chudesa-kto-eshhe-ne
15.04.2014 08:36
Камрады, диета "пятнашки" творит чудеса!
Кто еще не пробовал - рекомендую.
46й день тренировок - все ок
/forums/comment/65218-esli-nachinat-trenirovat-myshcy-kora-to-kak-ih
15.04.2014 10:12
Если начинать тренировать мышцы кора,то как их включать в общую тренировку: между кругами? После кругов? Или вообще вне тренировок?
/forums/comment/65220-jeto-zhe-vorkaut-vkljuchajte-v-trenirovku-naprimer
15.04.2014 10:24
Это же воркаут, включайте в тренировку. Например делайте последнее подтягивание уголком или при отжиманиях пробуйте поднимать одну ногу максимально назад и вверх.
/forums/comment/65224-quote-name-pchelkin-esli-nachinat-trenirovat-myshcy
15.04.2014 11:32
Если начинать тренировать мышцы кора,то как их включать в общую тренировку: между кругами? После кругов? Или вообще вне тренировок?


Если ты про 100 дневку, то либо после, либо отдельно, либо, как сказал Олег)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/65225-ja-ne-pomnju-gde-no-vstrechal-mnenie-chto-trenirovat
15.04.2014 12:04
Я не помню где, но встречал мнение, что тренировать целенаправленно кор - это довольно тяжелое, нудное и смешно выглядящее со стороны занятие :) Включать в общие тренировки намного легче для мотивации.
/forums/comment/65231-ja-obychno-delal-posle-zakonchil-krugi-i-spokojno
15.04.2014 12:54
Я обычно делал после. Закончил круги и спокойно перед телеком сделал ABS 8 min. Иногда в дни отдыха делал только пресс. А сейчас отдельно от тренировок в зале или на улице уже лень делать.
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/65234-mne-kazhetsja-chtoby-poluchit-relefnyj-press-nuzhno-ne
15.04.2014 13:07
Мне кажется, чтобы получить рельефный пресс, нужно не только качать пресс, но и сжигать жир. Такой вопрос, вот когда я стою и напрягаю пресс кубики частично видно, а когда сижу, на животе складки...Большое содержание жира? Если да, то как его сжечь, не сжигая мышцы?
/forums/comment/65238-quote-name-sliff-zakonchil-krugi-i-spokojno-pered
15.04.2014 13:40
Закончил круги и спокойно перед телеком сделал ABS 8 min.


Важно понять, что кор - это понятие шире и значимей чем просто пресс. Одними скручиваниями тут не обойдешься.
Если да, то как его сжечь, не сжигая мышцы?

Нужен умеренный дефицит калорий в рационе. Это если коротко о главном
/forums/comment/65244-25-j-den-podtjagivanija-5-9-40-obychnyj-hvat
15.04.2014 14:28
25-й день:
Подтягивания 5*9=40 обычный хват
Приседания 5*12=60
Отжимания 5*15=75
Выпады 5*10=50
Полет нормальный.Продолжаем.
Кто хочет ищет возможности, кто не хочет ищет причину.
/forums/comment/65249-quote-name-ogrudko-vazhno-ponjat-chto-kor-jeto
15.04.2014 16:01
Важно понять, что кор - это понятие шире и значимей чем просто пресс. Одними скручиваниями тут не обойдешься.

Ну да, гиперэкстензии, различная статика (планка, висы, стойка супермена и т.п.) Многое из этого было включено уже в рамках 100дневки, хотя вовсе не было обязательным. Теперь я без этого уже не представляю своей полноценной тренировки.
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/65256-rebjata-privetstvuju-vseh-podskazhite-hrustjat-koleni
15.04.2014 17:34
Ребята, приветствую всех, подскажите хрустят колени при приседаниях постоянно...но у меня такое всегда было и есть...независимо от времени и частоты занятий...всегда занимался спортом и большее время хруст есть...в чем может быть причина?
/forums/comment/65257-den-46-razminka-6-8-20-20-10-10-brusja-3-11
15.04.2014 18:15
День 46.
Разминка.
6*8-20-20-10/10
Брусья 3*11
Упражнения на пресс и изучение "горизонта".
Заминка.
/forums/comment/65258-quote-name-ogrudko-ja-ne-pomnju-gde-no-vstrechal
15.04.2014 18:16
Я не помню где, но встречал мнение, что тренировать целенаправленно кор - это довольно тяжелое, нудное и смешно выглядящее со стороны занятие :) Включать в общие тренировки намного легче для мотивации.


Тренироваться вообще тяжелое занятие)))

Нужен умеренный дефицит калорий в рационе. Это если коротко о главном


А если подробнее, то это сюда - http://workout.su/news/2665
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD