/forums/comment/62637-img-http-workout-su-uploads-thumbs-2321-jpg-500x1733
23.03.2014 00:13
День 23. Отдых и сон

Вне зависимости от того, сколько свободного времени у вас есть для тренировок, для чего вы действительно всегда должны находить время в своем распорядке дня, так это для сна и отдыха. В них заключается секрет успеха ;)

Отдых

День 23. Отдых и сон

О важности отдыха, в целом, думаю говорить не стоит, поэтому скажу пару слов о его важности относительно занятий воркаутом (да и вообще любыми другими силовыми тренировками). Может кому-нибудь я и открою страшную правду, но в действительности дела обстоят таким образом, что когда вы тренируетесь - вы не делаете свой организм сильнее, наоборот, вы его разрушаете. Хорошая тренировка создаете стрессовую ситуацию при которой ваш организм должен мобилизировать свои силы, чтобы с ней справиться.

Поговорим непосредственно о ваших мышцах. В случае, когда они сталкиваются с нагрузкой большей, чем та, к которой они привыкли, то в них происходят микроразрывы. Во время отдыха после тренировки ваш организм восстанавливает эти микроразрывы и мышцы становятся сильнее (механизм похож на сращивание кости после перелома). Однако если вы не будете давать достаточно отдыха себе, то каждая последующая тренировка не только не будет делать вас сильнее, а, наоборот, будет делать вас слабее, чем вы были до неё!

Если под отдыхом мы понимаем промежуток времени между вашими тренировками, то, по большому счету, весь отдых можно разделить на две категории: активный отдых и пассивный отдых.

Активный отдых. Если вы по жизни достаточно активный человек и вам сложно усидеть на месте, то скорее всего между ваш отдых между тренировками уже относится к категории активного. Если вы решили покататься на велосипеде, поиграть в футбол с друзьями или сходить на скалодром - всё это виды активного отдыха. Главное отличие активного отдыха от тренировок заключается в том, что вы не напрягаете ваши мышцы до предела. То есть вы активны, вы двигаетесь, но ваш организм привычен к такой нагрузке и не воспринимает её как стресс.

Пассивный отдых. В эту категорию отдыха относится все то, что не связано с активным видом отдыха. Просмотр фильма в кинотеатре, чтение книг, посещение учебы/работы и все в таком духе. Начинающим воркаутерам обычно бывает очень сложно удержаться в графике тренировок, потому что их постоянно тянет заниматься и заниматься, но следует понимать, что организму обязательно нужно (!) давать время на восстановление. И это время можно занять другими полезными, не связанными с воркаутом делами.

Что касается вопроса о том, какой из двух видов отдыха предпочтительнее, то тут, как и всегда, все очень индивидуально и зависит от кучи других факторов, составляющих вашу жизнь. В интернете можно найти огромное количество информации о том, что мышцам для восстановление нужно столько-то времени, что тренироваться нужно не чаще, чем через день, что каждый день могут тренироваться только те, кто принимает какие-то специальные добавки и так далее. Лично я всегда даю одну и ту же рекомендацию - смотрите по самочувствию. Ваша задача, как в рамках 100 дневного воркаута, так и глобально, научиться слушать свой организм и понимать его. Потому что никто не будет знать вас лучше вас самих, а это значит, что все эти рекомендации из интернета носят, в лучше случае, общий характер.

Наша тренировочная программа построена таким образом, чтобы вы успевали восстановиться в течение суток. Это достигается за счёт того, что несмотря на значительный тренировочный объем, мы никогда не делаем повторения до отказа. В ПРОДВИНУТОМ блоке будет достаточно много инфо-постов, в том числе и о различных тренировочных подходах, которые будут гораздо более сложными и интенсивными, и после которых может потребоваться несколько дней отдыха. Но, в любом случае, как я уже писал выше - этот вопрос индивидуален ;)

Сон

День 23. Отдых и сон

Сон - это ключевая составляющая вашего отдыха и поэтому, в идеале, вы всегда должны высыпаться. Почему? Во-первых, потому что когда вы спите, ваш организм выделяет огромное количество гормона роста, тестостерона и нейротрансмиттеров. Во-вторых, при недостатке сна увеличивается выделение кортизола и усиливаются процессы катаболизма. Если говорить в двух словах, то сон - это хорошо, а отсутствие сна - плохо!

Поэтому, 4 совета для тех, у кого бывают проблемы со сном и засыпанием:

1) Воспитайте в себе привычку ложиться спать в одно и тоже время. Поначалу может быть тяжело и придется себя заставлять, но со временем сила привычки сама будет вас укладывать.
2) Поскольку самое начало сна характеризуется снижением активности организма, вы можете облегчить процесс перехода ко сну, если сами начнете вести себя более спокойно, послушаете какую-нибудь расслабляющую музыку, примете ванну и т.д.
3) Легкие углеводы так же обладают "сонным" эффектом (который обычно отчетливо ощущается после обеда), поэтому небольшой перекус перед сном будет на пользу.
4) Не смотрите перед сном телевизор, поскольку мелькающая картинка оказывает возбуждающее воздействие на зрительный нерв, а вслед за ним и на весь мозг.

100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/62661-23-j-den-polet-normalnyj-segodnja-sdelal-den-otdyha
23.03.2014 09:36
23-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Сегодня сделал день отдыха:

Приседания 1*100

Всем Удачи! Идем Дальше!

P.S. Принимая участия в 100 дневки Весна, я озадачился правильным питанием (это не значит что осенью я питался не правильно) тоесть подсчетом калорий. Сталкнулся с таким вопросом, на который не могу найти ответ. В приложении для Андроид,MyFitnessPfl, можно вносить упражнения как силовые так и кардио (считает расход калорий) так вот для кардио- юег на эллиптическом тренажере расход калорий есть, а вот для силовых упражнений нет. То есть ВОПРОС:
Как подсчитать количество потраченных калорий при выполнении 5 кругов???
Можно ли использовать формулу:
Энергозатраты = ( 0,2 х ЧСС - 11,3) / 2

В какой момент считать пульс?

Вот еще погуглил:

"Вы свой вес (точнее, массу) умножьте на глубину приседа в метрах- получите количество калорий, которые сжигаются при условии КПД организма около 100%. Возьмите КПД процентов 70 и тогда сможете посчитать, сколько калорий еды вы "сожгли".
Например, я: 90кг*0,5м*0,7=31,5кал. То есть, если я присяду 50 раз, то сожгу аж 1,5 килокалории! Из 10000, которые могу съесть в день".
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/62687-segodnja-nakonec-vyshel-na-ulicu-teplo-po-teme-u-menja
23.03.2014 10:46
Сегодня наконец вышел на улицу - тепло!

По теме - у меня проблем с засыпанием нет. Но великие проблемы с просыпанием, особенно по будням! Никак не могу заставить себя встать даже на десять минут раньше.
Кто-нибудь знает, как правильно просыпаться?
/forums/comment/62689-sam-vstaju-po-budnjam-v-4-45-budit-dazhe-na-budilnik
23.03.2014 11:19
Сам встаю по будням в 4:45, будит даже на будильник (которых минимум два поставлено на телефоне; 4:45 и 4:50), а то чувство, что если я опоздаю на работу это будет полный провал.
P.S. а еще я утром дико голодный как проснусь, так что скорее бегу готовить себе кашу)
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/62690-horoshij-post-u-menja-kak-raz-taki-i-est-silnye
23.03.2014 11:23
хороший пост. у меня как раз таки и есть сильные проблемы с засыпанием. буду стараться вырабатывать привычку ложиться в одно и тоже время. ибо могу лечь и еще пару часиков тупо провалятся, втыкая в потолок. но с работой и учебой тяжеловато будет войти в ритм :(
/forums/comment/62692-tozhe-byli-problemy-so-snom-reshil-radikalno-lozhus-v
23.03.2014 12:06
Тоже были проблемы со сном. Решил радикально - ложусь в 10 часов. Просипаюсь в 6. И весь день бодрый.
Относительно привычки - с 5 дня засыпаеться в это время отлично(до того ложился в 12+).
Так же отлично помогает перед сном йога, медитации, ведение дневника.
/forums/comment/62694-hm-interesno-skolko-narodu-uzhe-pobrosali-trenirovki
23.03.2014 13:35
Хм, интересно, сколько народу уже побросали тренировки?
/forums/comment/62706-son-jeto-dejstvitelno-sereznaja-problema-dlja-menja
23.03.2014 16:36
Сон - это действительно серьезная проблема для меня.
Никак не могу себя заставить высыпаться в будни. Про режим вообще молчу.
Не знаю как уложиться в 24 часа...
Надо попробовать начинать раньше тренироваться и забить на интернет дома вечерами и ночами.
По серьезному 2 проблемы не могу решить уже вторую 100-ку: здоровое и сбалансированное питание и сон/отдых.
С остальным вот как-то получше стало вроде: сил прибавилось, выносливости, техничности, привычка тренироваться вроде уже закрепилась с осени (во всяком случае не могу себе позволить на неделе ни разу не потренироваться или не пробежаться; пока).

Будем работать над этим плотно. :-)
Мудрость для души — то же, что здоровье для тела
Франсуа де Ларошфуко
/forums/comment/62713-den-dvadcat-tretij-razminka-8-20-20-20-pjat-krugov-30
23.03.2014 17:26
День двадцать третий.
Разминка.
8-20-20-20, пять кругов, 30 сек. отдыха.
+Пресс.
+Брусья.
Заминка.
Вот как-то так.
/forums/comment/62725-quote-name-anders-82-v-prilozhenii-dlja-android
23.03.2014 18:02
В приложении для Андроид,MyFitnessPfl, можно вносить упражнения как силовые так и кардио (считает расход калорий) так вот для кардио- юег на эллиптическом тренажере расход калорий есть, а вот для силовых упражнений нет. То есть ВОПРОС:
Как подсчитать количество потраченных калорий при выполнении 5 кругов???

"Вы свой вес (точнее, массу) умножьте на глубину приседа в метрах- получите количество калорий, которые сжигаются при условии КПД организма около 100%. Возьмите КПД процентов 70 и тогда сможете посчитать, сколько калорий еды вы "сожгли".
Например, я: 90кг*0,5м*0,7=31,5кал. То есть, если я присяду 50 раз, то сожгу аж 1,5 килокалории! Из 10000, которые могу съесть в день".


Прочитай ещё раз инфо-пост о Балансе Калорий, я там изложил свой взгляд на все эти формулы и обосновал почему они вообще не нужны.

По теме - у меня проблем с засыпанием нет. Но великие проблемы с просыпанием, особенно по будням! Никак не могу заставить себя встать даже на десять минут раньше.
Кто-нибудь знает, как правильно просыпаться?


Будильник + привычка + ты достаточно спишь по времени? Мб ложиться раньше?

Хм, интересно, сколько народу уже побросали тренировки?


Узнаем на 50ый день сколько народу прошло БАЗОВЫЙ блок)

забить на интернет дома вечерами и ночами.


Славная мысль =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/62729-izvinite-komment-ne-v-temu-prosto-hotel-podelitsja
23.03.2014 18:38
Извините, коммент не в тему просто хотел поделиться своими наблюдениями за несколько дней. Я заметил, что как не странно на занятия очень сильно влияет настроение. Когда оно супер, то и тренеровачка получается на одном дыхании. А когда день проходит неудачно, то и вытягивать последние подходы приходится на силе воли. Н-р, сегодня я с утра не поел, так получилось, что первый раз покушал в час дня. Но с утра все что запланировал выполнил и чувство удовлетворения само заносило меня на турник, причем я думал что не сделаю пятый подход совсем. Я заметил для себя, что если сразу после тренеровки приходить и заполнять дневник на следующий день, и стараться изо всех сил реализовать свой план, то настроение будет супер всегда - лично мой опыт.
/forums/comment/62730-den-23-4-10-15-10-4-10-15-10-4-10-15-10-4-10-15-10-4
23.03.2014 18:40
День 23
4,10,15,10
4,10,15,10
4,10,15,10
4,10,15,10
4,10,15,10
Не будь унылым говном, будь позитивной какашкой.
/forums/comment/62733-den-23-poka-chto-tjazhelovato-s-dobavlennym-krugom-no
23.03.2014 18:57
день 23. пока что тяжеловато с добавленным кругом. но думаю скоро привыкну.

подтягивания - 5,5,5,5,5
приседания - 10,10,10,10,10
отжимания - 10,10,10,10,10
приседания - 10,10,10,10,10

+пресс
/forums/comment/62736-5-x-5-12-12-12-segodnja-podtjagivanija-parallelnym
23.03.2014 19:19
5 x 5 12 12 12. Сегодня подтягивания параллельным хватом.

Я заметил, что как не странно на занятия очень сильно влияет настроение.
Совсем не странно:)
/forums/comment/62738-quote-name-wasd-budilnik-privychka-ty-dostatochno
23.03.2014 19:38
Будильник + привычка + ты достаточно спишь по времени? Мб ложиться раньше?


Спасибо! Попробую в одно время ложиться и вставать - вот и будет привычка. Сплю более чем достаточно - я жаворонок и всегда рано ложусь.