/forums/comment/56925-img-http-workout-su-uploads-thumbs-9-jpg-500x1733-jpg
17.01.2014 16:21
День 9. Белки, Жиры и Углеводы

Вчера мы разобрали <url="">одну из ключевых концепций</url> правильного питания, ну а сегодня я предлагаю более внимательно посмотреть на то, из чего состоит наша пища.

Любая еда состоит из следующих основных компонентов:

- Органические вещества (белки, жиры, углеводы, витамины).
- Неорганические вещества (минеральные и другие химические вещества, микроэлементы, вода).

Выделяют несколько важнейших функций пищи:

1. Энергетическая, то есть обеспечение организма энергией. На выполнение этой функции тратятся в первую очередь углеводы и жиры, а в случае, если их не хватает, то и белки.
2. Пластическая, то есть обеспечение организма строительным материалом для построения и обновления клеток и тканей. Для этого в первую очередь используются белки, но ее также выполняют жиры, и в меньшей степени углеводы.
3. Биорегуляторная, то есть участие в образовании ферментов и гормонов, регулирующих деятельность нашего организма. Здесь, опять же, решающую роль играют белки, витамины, а также жиры.

Таким образом, каждый компонент пищи выполняет в организме какую-то важную функцию, и я предлагаю более подробно рассмотреть ключевую тройку: БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ.

Белки

День 9. Белки, Жиры и Углеводы

Белки (англ. protein, от греческого protos – первый) - являются основной и необходимой частью организма. Около 85% сухого остатка всех тканей любого организма, в том числе человеческого, приходится именно на их долю.

Функций в организме белки выполняют несметное количество, одна важнее другой:
- Это и строительный материал для клеток и тканей.
- Это ферменты, без которых в организме не происходит ни одна химическая реакция, ни один физиологический процесс, невозможно без них деление клеток и зарождение новой жизни.
- Это гормоны и нейромедиаторы, которые управляют всеми процессами в организме.

При недостатке энергии белки также могут использоваться для ее получения, но использовать их для этой цели – все равно, что топить печь ассигнациями (ценными бумагами). Для построения новых клеток взамен разрушенных человек постоянно нуждается в белках. Так же белки – это единственный источник азота для организма, а без азота организм не может синтезировать другие белки (которых существует огромное количество).

Белки состоят из аминокислот, восемь из более чем 20 которых являются незаменимыми – т.е. организм их синтезировать не может и нуждается в их получении из пищи.

Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую – растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов.

Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, так называемому отрицательному азотистому балансу, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Это все равно как при строительстве здания иметь дефицит кирпичей, и пытаться воздвигать этажи, перетаскивая кирпичи из одной стенки в другую. При этом начинают нарушаться деятельность нервной системы, возникает гормональный дисбаланс, снижение массы тела с распадом мышц и отложением жира во внутренние органы (вместо разрушенных кирпичей организм ставит латки из дерева).

В тоже время, избыточное белковое питание нагружает организм продуктами распада белков, перенапряжению печени и почек, может развиваться подагра. В древности даже была пытка – заключенного кормили только мясом, не давали никаких углеводов – достаточно быстро такой человек умирал в тяжелых муках, потому, что организм переполняли ядовитые продукты обмена белков, полноценно утилизировать которые без углеводов он не может.

Жиры

День 9. Белки, Жиры и Углеводы

Жиры входят в состав всех клеточных стенок, т.е. во многом определяют структуру и нормальную жизнедеятельность всех клеток вашего организма. От жиров зависит здоровье кожи, волос, внешний вид человека и его самочувствие – например, способность сопротивляться инфекциям находится в зависимости от достаточного количества жиров в организме.

Функций в организме у жиров тоже не мало:
- Жиры способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и входят в состав желчи, без которой невозможно пищеварение.
- Из жиров, в том числе из холестерина, состоят гормоны, без которых жизнедеятельности не возможна вообще, в том числе те гормоны, которые ответственны за похудение!
- Жиры повышают вкусовые качества пищи, вообще во многом вкус пищи мы определяем именно благодаря ним, потому что белки имеют нейтральный или даже неприятный вкус, а углеводы почти все имеют один вкус – сладкий.
- Жиры дают чувство насыщения пищей. Бедная жирами диета приводит к тому, что постоянно хочется есть.

Жиры, которые мы потребляем с пищей состоят из жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты бывают двух типов – насыщенные и ненасыщенные (химическая характеристика - по числу ковалентных связей между атомами углерода в молекуле). Первые содержатся преимущественно в животных жирах (бараний, говяжий, сливочное масло), и благодаря им эти жиры имеют более плотную консистенцию, чаще всего твердую. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в растительных, жидких жирах.

Это правило лишь приблизительное – например, в животных жирах содержатся и ненасыщенные жирные кислоты, например в свином сале содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, как и в рыбьем и птичьем жире.

Важно то, что полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, т.е. получить мы их можем только с пищей. При этом в природе не существует жиров биологически полноценных, продуктов из которых мы могли бы получать все виды жирных кислот, которые нужны нашему организму. Это значит, что источники жира в пище должны быть разные, но преимущество должно отдаваться пище, богатой полиненасыщенными жирными кислотами или же просто ненасыщенными – различные виды растительного масла (льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, оливковое), рыба, особенно осетровые и их икра, птица, семечки и орехи и т.д.

Углеводы

День 9. Белки, Жиры и Углеводы

Углеводы - это главный источник энергии в организме, а по совместительству и один из основных источников проблем с лишним весом.

Углеводы бывают простыми и сложными, в зависимости от того состоят ли они из одинарных молекул или их цепочек. Простые углеводы используются в основном для прямого обеспечения энергией, но они же могут складироваться в виде сложных полисахаридов – у растений это крахмал, а у животных и людей – гликоген, который откладывается в печени и мышцах.

Простые углеводы быстро усваиваются, т.к. для этого организму не нужно их переваривать, и быстро поступают в кровь (поэтому они являются углеводами с высоким гликэмическим индексом – от слов глюкоза и кровь, об этом будет отдельный инфо-пост на этой неделе).

Сложные углеводы перевариваются медленно, постепенно поступают в кровь и плавно поддерживают уровень глюкозы в ней, снабжая организм энергией в течение длительного времени. Например, углеводы макарон могут всасываться до 12 часов. Соответственно если выбирать в пищу преимущественно сложные углеводы, то они дают более долгое чувство сытости, меньше скачков аппетита и чувства сладкого в результате дефицита энергии.

Углеводы нужны для энергетического обеспечения всех клеток и тканей, однако в наибольшей степени в них нуждается центральная нервная система. Мозг потребляет около 100 гр. (380 ккал) чистой глюкозы в день. Примерно столько же составляет минимальное количество углеводов в день, которое требуется для обеспечения энергией тканей, использующих глюкозу и минимизации расщепления белков в организме (так называемая, белок сберегающая функция углеводов).

Заключение

Для наглядности я предлагаю провести следующие аналогии:

Белки – это кирпичи для построения нашего организма.

Жиры – это дерево, которое может быть использовано как непосредственно для строительства, например можно стены из него делать, так и для добычи энергии, т.е. его можно сжигать. Важно и то, что дерево можно складировать и запасать.

Углеводы – это энергия, допустим электричество. Запасти его много не получается, хотя кое-что может храниться в батареях, зато во всех случаях, когда нужна энергия организм в первую очередь использует углеводы, они лучше всего подходят для этих нужд.

Витамины и минеральные вещества – это как драгоценные камни, которые нужны в некоторых сферах промышленности. Это скажем алмазы, необходимые для создания сложных и прочных инструментов. Много таких алмазов не нужно, но без них организм не справится.

Следует отметить, что наш организм умеет превращать одни виды пищевых веществ в другие. Из углеводов он может синтезировать любые другие углеводы и некоторые жиры, из жиров – другие жиры и углеводы и т.д. Однако возможности его в этом вопросе ограничены.

То есть белки он может получать только из других белков, а из жиров и углеводов - нет. Кроме того, есть некоторые аминокислоты (составная часть белков), некоторые жирные кислоты (составная часть жиров), а также некоторые витамины, которые организм синтезировать вообще не может. Они называются незаменимые, и их можно получить только извне вместе с пищей. Незаменимых углеводов не бывает – их наш организм может получать из любых других видов питательных веществ.

Продолжая нашу метафору, для нормального ведения хозяйства организму нужны камни и дерево, а также небольшое количество алмазов. Они должны быть высокого качества и достойного происхождения. Для того, чтобы их обрабатывать и превращать друг в друга нужно достаточное количество энергии. Самое важное, чтобы всего хватало и некоторое количество особо ценных, незаменимых, ресурсов должно поступать в организм постоянно.

P.S. При подготовке материалов сегодняшнего инфо-поста использован ЖЖ Олега Терна.

<url="">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/56929-v-processe-redaktirovanija-v-svojo-vremja-mne-jeta
17.01.2014 16:40
В процессе редактирования. В своё время мне эта информация оказалась очень полезной. Думаю выложить одним постом, а не делить на 3.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/56932-postaralsja-vykinut-vsju-liriku-i-ostavit-tolko-to
17.01.2014 17:34
Постарался выкинуть всю лирику и оставить только то, что по делу. Что думаешь?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/57087-tak-ty-hochesh-dat-bzhu-v-odnoj-teme-ili-razbit-na-3
20.01.2014 11:44
Так ты хочешь дать БЖУ в одной теме или разбить на 3 дня? нужно где-нибудь указать, что ни один из компонентов не является "плохим" и все нужны для нормального функционирования организма. А что с кстати с микроэлементами, витаминами и водой? будет ли для них отдельный пост или нет?
Я так понимаю, что мысль, которая должна остаться у участников после разбора блока про питание, это то, что питаться нужно полноценно, грамотно, потребляя все питательные вещества и воду в необходимом для организма количестве и не бросаться в крайности вроде веганских или безуглеводых диет. Также следует контролировать суточное потребление КБЖУ.
/forums/comment/57097-quote-name-ogrudko-tak-ty-hochesh-dat-bzhu-v-odnoj
20.01.2014 13:52
Так ты хочешь дать БЖУ в одной теме или разбить на 3 дня? нужно где-нибудь указать, что ни один из компонентов не является "плохим" и все нужны для нормального функционирования организма. А что с кстати с микроэлементами, витаминами и водой? будет ли для них отдельный пост или нет?
Я так понимаю, что мысль, которая должна остаться у участников после разбора блока про питание, это то, что питаться нужно полноценно, грамотно, потребляя все питательные вещества и воду в необходимом для организма количестве и не бросаться в крайности вроде веганских или безуглеводых диет. Также следует контролировать суточное потребление КБЖУ.


Я склоняюсь к тому, чтобы разбить на три дня, тогда информация получается компактнее и её легче усвоить. Отдельного инфо-поста по микроэлементам и витаминам пока нет, и не знаю, стоит ли его делать. Согласен в этом плане с Олегом Терном, что обычному человеку достаточно просто разнообразного питания, чтобы покрыть свои потребности. По воде будет отдельный пост, как и в том году - http://workout.su/forum_thread/2471 если есть к нему добавления, то давай.

Я так понимаю, что мысль, которая должна остаться у участников после разбора блока про питание, это то, что питаться нужно полноценно, грамотно, потребляя все питательные вещества и воду в необходимом для организма количестве и не бросаться в крайности вроде веганских или безуглеводых диет. Также следует контролировать суточное потребление КБЖУ


Да, всё верно. После второй недели они должны:
Во-первых, они должны узнать из чего состоит их пища, и какую роль играют макронутриенты.
Во-вторых, понять, что балансировать нужно суточное потребление и не ущемлять при этом отдельные макронутриенты.
В-третьих, считать калории или использовать готовые схемы.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD