/forums/comment/54660-img-http-img5-imageshack-us-img5-6986-whda-jpg-img
17.12.2013 09:15
День 86. Составление программы тренировок

Закончится 100 дневный воркаут и дальнейший путь в воркауте вам предстоит продолжить самостоятельно. Но я хочу, чтобы вы были подготовлены к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один мой преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Я думаю это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфо-пост!

Если почитать интервью с топовыми воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. А воркаут, он как кунг-фу. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.

Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:

Во-первых, ваша программа должна соответствовать вашим целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества, тренировки для сжигания жира - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.

Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы (даже если они с нашего сайта) и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. После этого вам останется просто построить программу, используя все имеющиеся знания.

В-третьих, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение, или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.

В-четвёртых, ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям. Я лично ставлю тренировку ног в понедельник, потому что пока что мне не очень нравится их тренировать (хотя ситуация исправляется), зато я знаю, что если сделаю их в понедельник, дальше всю неделю смогу тренироваться как хочу :)

В-пятых, ваша тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже ;)

И помните, даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью приспосабливаемости к нагрузке (что хорошо для жизни, но плохо для воркаута), поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. Я раз в месяц вношу изменения (разного характера), меняю одни упражнения на другие, меняю порядок выполнения, реже меняю темп выполнения и время отдыха между подходами. Программа для меня - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.

P.S. Количество упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха и т.д. - всё это подбирается индивидуально и параметров тут довольно много, начиная от уровня подготовки и целей, и заканчивая интенсивностью тренировок, темпом выполнения, и общим ограничением по времени. Следуйте приведенным выше 5 правилам, и уже исходя из них определяйтесь с конкретными цифрами ;)

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание
/forums/comment/54662-86-j-den-polet-normalnyj-da-samoe-glavnoe-postavit-cel
17.12.2013 09:35
86-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Да самое главное поставить цель, которую нужно достигнуть. Я вот до сих пор не могу определиться что нужно набрать массу и количество повторений ( я так понимаю так программы можно совместить) или повысить количество повторений + сжечь лишний жир. Так как одна программа позволит держать более "вкусную" диету, а вторая более жесткую-хотя понимаю, что для того что бы сушиться нужно что бы было что сушить, а этого, кроме живота пока ни чего нет, мышц в смысле.
Но время еще есть, так как все равно решил сделать отдых в НГ праздники, вот тут то и будет время когда подумать.

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/54665-17-12-2013-g-b-den-N75-b-center-b-prodvinutyj-den-N-4
17.12.2013 09:46
17.12.2013 г. (ДЕНЬ №75)

Продвинутый день № 4.

ТЕХНИКА: ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ

Подтягивания: 2+10(а) - 2+10(а)
Приседания: 20-20
Отжимания: 16-10

Что то в последнее время в ЛОМ делать упражнения. Приходиться заставлять себя через силу. Какое то настроение подавленное, ничего делать не хочется. Понимаю. что надо, что осталось уже немного, основная часть 100 дневки позади, но такая ЛЕНЬ товарищи. Что со мной? Как с этим бороться?:(
Ежедневно пресс по этому видео:
http://workout.su/video/show_video/1834
/forums/comment/54667-quote-name-mikhailir-chto-to-v-poslednee-vremja-v-lom
17.12.2013 10:13
Что то в последнее время в ЛОМ делать упражнения.

бывало такое, держись, дружище! Бывало выхожу я на площадку, ну вообще ничего не охота, подавленность(заё..ость) в голове. Возникает мысль, а не буду ни че делать, просто пробегусь...10 мин бега, разминка, как логическое завершение пробежки, и... все 8 кругов на УРА! так вот самое для меня сложное, это мысленный промежуток от повседневных "дум" в голове - до импульса сделать первый шаг, начиная пробежку.
/forums/comment/54671-quote-name-anders-82-vot-do-sih-por-ne-mogu
17.12.2013 11:00
вот до сих пор не могу определиться что нужно набрать массу и количество повторений ( я так понимаю так программы можно совместить) или повысить количество повторений + сжечь лишний жир. Так как одна программа позволит держать более "вкусную" диету, а вторая более жесткую-хотя понимаю, что для того что бы сушиться нужно что бы было что сушить, а этого, кроме живота пока ни чего нет, мышц в смысле.


Вроде бы как самая логичная и оптимальная прогрессия для построения красивого и здорового тела выглядит так:

1. Ставим технику
2. Увеличиваем силу
3. Наращиваем массу
4. Сушимся/рельефимся

З.Ы. Зимой сушиться по определению более проблематично чем летом, зимой нужно работать над силой.
/forums/comment/54674-quote-name-ogrudko-quote-name-anders-82-vot-do-sih
17.12.2013 11:23
вот до сих пор не могу определиться что нужно набрать массу и количество повторений ( я так понимаю так программы можно совместить) или повысить количество повторений + сжечь лишний жир. Так как одна программа позволит держать более "вкусную" диету, а вторая более жесткую-хотя понимаю, что для того что бы сушиться нужно что бы было что сушить, а этого, кроме живота пока ни чего нет, мышц в смысле.


Вроде бы как самая логичная и оптимальная прогрессия для построения красивого и здорового тела выглядит так:

1. Ставим технику
2. Увеличиваем силу
3. Наращиваем массу
4. Сушимся/рельефимся

З.Ы. Зимой сушиться по определению более проблематично чем летом, зимой нужно работать над силой.


Я к этому варианту и склоняюсь, технику боле менее поставили за 100 дневку, теперь надо силу увеличивать и массу наращивать, а вот весеннюю 100 дневку, 6уду сушится.
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/54680-86-den-6-7-15-15-15-2-8-posle-brusja-press-oleg
17.12.2013 12:40
86-день (6,7,15,15,15*2)*8, после брусья, пресс. Олег подскажи после 100 дневки как лучше заниматься каждый день с одним выходным? или через день?
/forums/comment/54681-esli-rech-idet-o-tjazhelyh-silovyh-trenirovkah-bazovye
17.12.2013 13:48
Если речь идет о тяжелых силовых тренировках (базовые упражнения, нагрузка, близкая к максимальной), то я склоняюсь к тренировкам через день, а то и реже (3 тренировки в неделю). Если речь идет о том, чтобы давать себе хоть какую-то физическую нагрузку (силовые, кардио, суставная гимнастика, растяжка), то конечно нужно заниматься каждый день.
/forums/comment/54683-ja-starajus-zanimatsja-kazhdyj-den-pn-sr-pt-silovye-vt
17.12.2013 13:53
я стараюсь заниматься каждый день, пн ср пт силовые; вт,чт-пресс,спина, пробежка. сб вс - отдых(скоро добавлю горные лыжи)как=то так)
/forums/comment/54684-segodnja-5-5-10-10-10h8-post-prochitaju-vecherom-posle
17.12.2013 14:00
Сегодня 5 5 10 10 10х8
Пост прочитаю вечером после работы.
/forums/comment/54688-kak-ja-uzhe-pisal-osnovnoj-celju-jetoj-stodnevki-bylo
17.12.2013 14:29
Как я уже писал, основной целью этой стодневки было-приучить организм к регулярным тренировкам, повысить ОФП

В принципе это получилось нормально
Есть пробелы, но я знаю свои слабые места и над ними работаю

Что касается будущего-я постараюсь построить свои тренировки так, чтобы до следующей стоднески решить две задачи-сбросить еще вес+подготовиться к повышению показателей в подтягиваниях и отжиманиях+отжиманиях на брусьях
К лету хочу достичь цели выхода силой-хотя бы три раза
вот )))
/forums/comment/54689-quote-name-mikhailir-chto-to-v-poslednee-vremja-v-lom
17.12.2013 14:41
Что то в последнее время в ЛОМ делать упражнения. Приходиться заставлять себя через силу. Какое то настроение подавленное, ничего делать не хочется. Понимаю. что надо, что осталось уже немного, основная часть 100 дневки позади, но такая ЛЕНЬ товарищи. Что со мной? Как с этим бороться?


Отдохнуть)

К лету хочу достичь цели выхода силой-хотя бы три раза


Это достижимо =) Я к лету хочу 15 выходов XD
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/54694-86-den-est-vmesto-upor-prisev-nachal-delat-otzhimanija
17.12.2013 14:50
86 день есть! Вместо упор присев начал делать отжимания на брусьях. Тяжеловато делаю по 4 в круге. После окончания 100 дневки думаю ничего менять не буду (слабоват я пока, что бы делать выкрутасы на турнике :)) буду добавлять количество повторений и + круг раз в месяц.
Заниматься буду каждый день в противном случае забью.. так у меня уже бывало. Как сказал Олег буду менять группы мышц.

Всем удачно перевалить 100 дней! И поменьше травм.

P.S. Народ подскажите кальян считается вредной привычкой? :)
Дорогу осилит идущий!
/forums/comment/54695-quote-name-krokodil745-p-s-narod-podskazhite-kaljan
17.12.2013 15:07
P.S. Народ подскажите кальян считается вредной привычкой?

ахахахаааа))) завязывай)я вот с алкоголем завязать не могу на совсем, нет-нет, да выпью кружечку пивка с друзьями раз-два в месяц
/forums/comment/54700-priehal-doroga-horoshaja-no-ne-vyspalsja-i-ustal
17.12.2013 17:12
Приехал. Дорога хорошая, но не выспался и устал. Выходной. После 100-ки попробую тренить по книге " Тренировочная зона ". 6 упражнений - база. Отжимания, приседания, подтягивания, пресс, отжимания в стойке, мостик для мышц спины. По 10 уровней. Иногда, что бы сделать рывок вперёд, надо сделать маленький шаг назад. Поэтому начну с первого уровня. Но, думаю, что до 5-го проблем не будет ( благодаря 100 дневке;) ). Чем старше становишься, тем меньше времени на эксперименты. Даже если программа не сработает, всё равно получу какой то опыт. Буду тренить 100 ВЕСНА 2014 :).













Всем успешных тренировок в последние две недели стодневки:).
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.