Восстать из руин после 40

Глобальный форум Дневники тренировок

Восстать из руин после 40

22291

1 2

Вперед

valoha

Жуковский

10.12.2013 05:26

Дневник для себя завёл. Но если кто что будет советовать - спасибо.

После 40ка лет как то резко стал падать тонус. Стало тянуть полежать да полениться, пивка для поднятия настроения попить ежедневно. Это крайне неприятное ощущение - потеря жизненного тонуса. Вот мотив для начала регулярных тренировок.

Два месяца назад на работе на 42х летие подарили пульсометр, т.к. с начала лета более менее активно ездил на велике. Ровно 3 недели назад вместе с товарищем купили абонемент в зал. Cиловых не делал практически. Просто бегал на уровне до 80% от максимально рекомендованного уровня пульса, а больше на циклотроне кровеносную систему подтягивал. Длительность тренировки 45 минут, потом немножко растяжки, потом в сауну.

В эстетическом плане хотелось от лишнего живота избавиться. Начинал с веса примерно 79 при росте 174. Потому со дня начала тренировок стал читать по диетам, нашёл приложение "Бутерброд", стал контролировать калории и БЖУ.

Циклотрон выбрал как предпочтительный снаряд по причине того, что коленные суставы болят и позвоночник тоже. Имеется сколиоз. Периодически болят шея, грудной отдел и поясница.

Начинал с пульса покоя 85-90. Минимальная нагрузка поднимала пульс до 110 (просто с кухни со стула подняться и перейти в зал). Кровяное давление у меня стабильно пониженное уже несколько лет. Теплится надежда, что смогу тренировками его нормализовать. Есть и другие хронические непорядки с телом.

Последний раз регулярные тренировки были разве что в школьные и начальные студенческие годы. Тогда был вполне спортивным и сильным. С тех пор похоже много воды утекло и с нёй здоровья - первые дни в зале открыли глаза на моё физическое состояние и вызвали сожаление о "бесцельно прожитых годах" без регулярных занятий ОФП. Это не тело, а какие то руины. Корабль не то что дал течь, а явно уже идёт ко дну.

Воркаут крайне по душе мне как система тренировки. На нём и остановил свой выбор, нашёл это сайт, неделю читал материалы. Созрел для начала 100дневки. Решил действовать без фанатизма как здесь ведущий и советует.

5/12/13 сделал замеры на максимум при выполнении с соблюдением техники. Подтягиваний одно еле-еле, отжиманий 11, приседаний 41. Ноги всегда были сильными в юности и 2 недели циклотрона видимо не прошли зря.

7/12/13 сделал первый день. Австралийские подтягивания на перекладине высотой на уровне моего плеча. (10а-20-10-20)*5. Пять кругов - это я попутал что-то, дальше буду по правилам. 10а многовато, решил буду 8 делать. 10 отжиманий тоже многовато, буду 8 делать.

Когда замеры делал на максимум, по причине занятости циклотрона бегал на дорожке. Возможно потому после тренировки почувствовал небольшие боли в поясничной области. Тут ещё какой то вирус наложился, вся семья в той или иной степени заболела. 8/12 с утра уже явно стало не до тренировок, в поясничной области сильные боли с прострелами при неудачных движениях типа носки одеть. Боли в грудном отделе позвоночника. Заболело ухо и горло. Короче, разболелся весь. Очень надеюсь, что позвоночник так на инфекцию среагировал и по крайней мере острые боли пройдут.

В общем, начало 100дневки совершенно смазалось. Диета так же накрылась - нет сил душевных на контроль. Но намерение есть и твердо - пройти до конца.

Попробую дома сегодня размяться с пониженной нагрузкой (турник есть бытовой).

Да, кстати, приятная новость от тренировок - пока занимаюсь к пиву вообще равнодушен. Видимо начинают собственные гармоны счастья вырабатываться и допинг отпадает. Ещё бы курить бросить, но это ещё та зараза.

ДОБАВЛЕНО 15/12/13
Измерения:
172 - рост
76 - вес
39 - шея
99,5 - грудь
31 - бицепсы
28 - предплечья
99,5 - таз
56,5 - бёдра
37 - икры
97 - живот

Можете использовать в качестве Excel шаблона мой <url="http://b23.ru/6c95">дневник тренировок и замеров</url>

и нет предела совершенству

valoha

Жуковский

10.12.2013 06:28

По совету ведущих из другой ветки так же снижу приседания. Буду делать 15.

Значить программа по выздоровлению будет выглядеть вот так:
разминка,(8а-15-8-15)*4, циклотрон 15-20 мин, заминка.
австралийские - планка на уровне моего плеча

Нужно сделать обмеры, фотки, взвешивание до начала.
Завести таблицу в экселе с замерами и для фиксации каждой тренировки.

и нет предела совершенству

ogrudko

Херсон

10.12.2013 09:22

Когда замеры делал на максимум, по причине занятости циклотрона бегал на дорожке. Возможно потому после тренировки почувствовал небольшие боли в поясничной области. </quote>

Отжимания поначалу могут дать боли в пояснице. Но это означает, что мышцы спины и живота довольно слабы, что и приводит потом к болям в пояснице. Можете вначале отжиматься от скамейки или другой возвышенности, но увеличить количество повторений. Поэкспериментируйте с различными вариантами. Хотя я думаю что через 1-2 недели боли не должны будут проявляться.

valoha

Жуковский

11.12.2013 23:32

Сделал измерения тела:
39 - шея
99,5 - грудь
31 - бицепсы
28 - предплечья
99,5 - таз
56,5 - бёдра
37 - икры

нужно с утра на голодный желудок не забыть измерить живот и сделать фотки

и нет предела совершенству

mixafed

Харьков

11.12.2013 23:36

и взвеситься )))

sliff

Костомукша

12.12.2013 00:04

А я как только вижу "прострелы в пояснице" сразу про грыжу думать начинаю.. прям паранойя какая-то. И все из-за слов моего невропатолога : "половина людей живет с грыжей и даже не знает об этом". Хотя бывает еще остеохондроз, протрузии, ревматизм..
Удачи в начинаниях, но если боли не пройдут лучше к врачу сходить или МРТ сразу.

Всем f**k, занимаюсь спортом я!! (с)

Lezvie

Белгород

12.12.2013 01:39

Так держать!) выздоравливай скорей,только не забудь дать организму восстановиться,снизь нагрузку. Насчет курения,обязательно бросай,через неделю уже разницу почувствуешь)

Все устают. Даже самые сильные. Только они в отличие от остальных продолжают идти к цели, молча, стиснув зубы.

Darki

Санкт-Петербург

12.12.2013 04:12

Бицепс 31 см при весе в 79кг? О_О

valoha

Жуковский

13.12.2013 01:15

и взвеситься )))</quote>

Обязательно. Достал сегодня весы с дальней полки. Даже батарейки сходил купил, но они не ожили - дети их угрохали совсем

Им дай только в руки что ни будь, младший сразу отвёртку достаёт, а старшая что ни будь потяжелее

Завтра куплю новые и взвешусь.

...про грыжу думать начинаю..
...лучше к врачу сходить или МРТ сразу.</quote>

Все начинают об этом думать и людей вокруг с этой проблемой полно.

К врачам обращался однажды несколько лет назад с острой проблемой - под коленкой шишка вздулась на фоне острой боли в колене. Снимки сделали, предложили на операцию. Послал их, сам вылечился.

Пролистал рекомендованный в здешней параллельной ветке журнал health-back.livejournal.com и решил даже не углубляться - очевидно, что врачи в этом деле не помощники и спасение утопающих дело их собственное дело. Ну, конечно, схожу, дабы документы были в итоге, подтверждающие действенность воркаута при подобных проблемах.

Уверен, что всё пройдёт, т.к. дома спасаюсь периодически простым висением на турнике в многократных подходах, когда прижмёт.

Так держать!)
...выздоравливай скорей...
..снизь нагрузку...
обязательно бросай... разницу почувствуешь)</quote>

Спасибо на добром слове.
С нагрузкой разберусь, думаю не в ней дело, а в побочный эффектах от вирусного заражения. Бывало такое уже пару раз.

Курить бросал много раз. Были периоды и по 6 и по 8 месяцев. Как то мне не живётся без этого, хотя эффект для самочувствия и здоровья потрясающий после бросания. Но вот психологический крышу срывает у меня. Может из-за стажа в 28 лет. По курению может откроешь ветку отдельную, пусть люди делятся своими опытами.

Бицепс 31 см при весе в 79кг? О_О</quote>

Что, сильно маленький? Это ещё поднакачался немного за три недели в зале. Зато живот измерил - 97 см. Всё в него ушло. Кстати, перемерил рост - 172. Вес уточнённый послезавтра узнаю.

и нет предела совершенству

ViktorTula

Щёкино

13.12.2013 20:21

Уверен, что всё пройдёт, т.к. дома спасаюсь периодически простым висением на турнике в многократных подходах, когда прижмёт.</quote>

Я строил прошлым летом пристройку к дому. Тяжестей натягался, к зиме начались сильные боли в пояснице переходящие в сторону тазобедренного сустава и в пах включая мужские причиндалы. Думал простатит. Мучился больше месяца пытался лечиться антибиотиками – не помогало. Обратился к урологу, оказалось остеохондроз.

Массаж и мази заметного результата не давали. Начал делать висы на шкафу каждый день по нескольку раз. Через неделю болевые ощущения стали значительно меньше, через три почти не ощущались без нагрузки на спину. Летом купили всей семьей велосипеды и стали ездить на турники на стадион. Занимаюсь до сих пор. Спина больше не причиняет проблем, плюс сжег около 10 кг. жира за это время. Стал заметно стройнее.

valoha

Жуковский

14.12.2013 02:01

Начал делать висы ... болевые ощущения... меньше...
...всей семьей стали ездить на стадион...
...Спина не причиняет проблем... сжег 10 кг. жира
</quote>

Методы восстановления у нас похожи

Значить метод вполне универсален.

Семья - это вообще сила, ибо великая истинная ценность. У меня вот супруга ни в какую не хочет на велике. Я этим летом очень часто с детьми минимум 8 км (в доступном им темпе) делал, сына поначалу на тросе тащил. И вот это настоящее счастье - с детьми, в парк, там погулять, и обратно. по пути у них много дел

Смотрел ваш профиль. Результаты впечатляют для года занятий. Своим методом не поделитесь?

и нет предела совершенству

ViktorTula

Щёкино

14.12.2013 18:02

Смотрел ваш профиль. Результаты впечатляют для года занятий. Своим методом не поделитесь?</quote>

Особого метода нет, просто думаю, мне помогла неплохая спортивная подготовка в прошлом.
В 15-17 лет все лето вечерами мы проводили у турника. В 23 года я около года занимался бодибилдингом. Мышцы, конечно, сгорели, атрофировались, но кое-что и осталось (сейчас бицепс 41 см)
В начале лета, когда впервые заехал на стадион, подтянулся на максимум всего 6-7 раз. Периодичности в занятиях первый месяц особой не было, больше просто на велосипедах катался, периодически заезжая на турник и делая по 3-4 подходя в подтягиваниях + пару подходов на пресс. Кстати велосипед очень хорошо убирает избытки жира и при этом еще доставляет удовольствие.
Через месяц решил заняться ОФП серьезнее, стал делать 1-й день подтягивания + пресс, 2-день отжимания широким + узким хватом по нескольку подходов. К началу августа мышцы окрепли, подтягивался на максимум 17 раз.
Постепенно добавлял в тренировки новые элементы (передний вис с одной ногой), отжимания на брусьях + утяжелители. Пришлось добавить 1 день выходной, так как организм не успевал восстанавливаться.

Сейчас тренируюсь примерно по следующей схеме:

1-й день.
- Кардио-разминка 10-15 минут (приседания, прыгалки, махи руками и ногами и т.д.)
- Подтягивания 1 подход на максимум (разогрев связок и суставов)
- Тяга на капитанский подъем 3 подхода. (сам капитанский не делаю до конца. Закидываю поясницу на турник, опускаюсь, поднимаюсь снова сколько смогу). Сын помогает держать голову что бы не опрокидывалось тело.
- Передний вис на одной ноге на максимум, 2-3 подхода.
- Подтягивания с весом широким хватом + узким хватом, чередуя их по очереди. Иногда с гантелей.
- Подтягивания обратным средним хватом 2-3 подхода с собственным весом.
- Тяга собственного тела к низкой перекладине, тело в горизонтальном положении ноги упираются в скамью.
- Отведение гантели назад в наклоне на прямой руке для проработки задних дельт. 1 подход на каждую руку..
- Тяга гири к телу в наклоне для широчайших и задних дельт 1 подход на каждую руку.
- Тяга гантели на бицепс (Т-образная) 1 подход на каждую руку.

2-й день
- Кардио-разминка 10-15 минут (приседания, прыгалки, махи руками и ногами и т.д.)
- Пресс 4 подхода, тяга ног в перекладине, коленей к груди и т.д.
- Разгибание тела на скамье лежа вниз животом для низа спины.

3-й день
- Кардио-разминка 10-15 минут (приседания, прыгалки, махи руками и ногами и т.д.)
- Отжимания от пола на максимум (разогрев связок и суставов)
- Отжимания вниз головой стоя на руках у стены 2-3 подхода. Тут скорее пробую, чем делаю. Цель увеличить силу дельт и трицепса. Пока сил хватает на 1 корявое повторение. Месяц назад даже так не мог.
- Отжимания на брусьях 1 подход на максимум + 3 подхода с 16 кило на поясе + 1 подход добивочный без веса.
- Отжимания от пола 1 подход на максимум + 2-3 подхода ноги на высоком табурете.
- отжимания от низкой перекладины на трицепс хват узкий локти разгибаются вдоль тела.
- пуловеры с гантелей поперек скамьи 2-3 подхода.

4-й день = день 2-й
5-й день – новый круг.

valoha

Жуковский

15.12.2013 11:46

Ну вот, последние измерения сделаны, в верхний пост внесены. Вес оказался уже не 79, а 76. Предыдущие несколько недель тренировок и диета дали о себе знать.

Фотки сделаны. В текущем состоянии, т.е. на 3 кг меньше чем в самом начале тренировок. Ну да ладно, практически не так уж и отличается на мой взгляд.

Файл для фиксации результатов готов link.ac/2t9G7

Осталось выйти в зал. Надеюсь сегодня, от болезни остались минимальные признаки, спина также угомонилась.

и нет предела совершенству

Lezvie

Белгород

15.12.2013 20:43

Я сама 10 лет дымила, стройка, там без сигарет не очень. ) Тоже бросала кучу раз. А тут как-то само получилось бросить, и психика совершенно не страдает, когда понимаешь, что сигарета твой результат уменьшает, которого ты диетой и потом добиваешься. Давай, бросай, только когда не куришь понимаешь, что эта фигня ну ничего ведь не дает, вообще)

Все устают. Даже самые сильные. Только они в отличие от остальных продолжают идти к цели, молча, стиснув зубы.

valoha

Жуковский

16.12.2013 00:58

Нет, сегодня не удалось потренировтаься

Давай, бросай, когда не куришь понимаешь, что эта фигня ну ничего ведь не дает, вообще)</quote>

Да, всё понятно, как говорится. Как ни будь попробую ещё раз, ага. По куреву давай здесь больше не будем обсуждать, ладно? Дальше смысла нет на эту тему говорить.

и нет предела совершенству

1 2

Вперед

Форумы

Восстать из руин после 40