/forums/comment/50775-img-http-workout-su-uploads-thumbs-60-jpg-500x1733
12.11.2013 14:55
День 60. Продвинутый день №2

Снова наступил четверг, а это значит, что настало время второго продвинутого дня в этом блоке! Как вы уже знаете, в рамках таких дней мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Напоминаю, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения =) Первый продвинутый день всем вроде бы понравился, так что думаю, что и сегодняшний придётся по вкусу! Вторая техника тоже будет довольно простой.

Ну и последнее предостережение. Я бы рекомендовал пробовать свои силы в продвинутых днях только тем, кто уверенно выполняет круги и хочет бросить себе новые небольшие вызовы. Остальным же рекомендую продолжать делать круги по основной программе, чтобы не перегружать себя.

ВНИМАНИЕ, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах. Нет ничего плохого, страшного или зазорного, если Вы не выполните запланированное количество кругов. Продвинутые тренировки так или иначе несут несвойственную Вам нагрузку, поэтому могут здорово выбивать из колеи. Это нормально, просто берите на заметку, где в будущем будет пространство для работы над собой. Итак!

ТЕХНИКА: ПАУЗЫ В УПРАЖНЕНИЯХ

Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет интенсивности в ваши упражнения за счет комбинирования в одном повторении динамической и статической составляющих. Её смысл заключается в том, чтобы делать паузы на 1-2 секунды в верхней/нижней (в зависимости от упражнения) точке в каждом повторении. Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений.

Рассмотрим на примере отжиманий. Вы принимаете упор лежа, делаете одно полноценное отжимание. Задерживаетесь на 1-2 секунды в упоре лёжа. После этого делаете второе отжимание и т.д. Чтобы было нагляднее, я записал видео:

Неправильная ссылка на видео.

Аналогично выполняете повторения в подтягиваниях и приседаниях:



Неправильная ссылка на видео.

(Видео будут позже, ибо я забыл их на другой флешке)

Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете наши обычные круги. В дальнейшем, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы сможете эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута и после него.

P.S. Ни пуха!

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/51855-ja-diko-ustal-chto-to-segodnja-podprav-post-esli
20.11.2013 23:12
Я дико устал что-то сегодня, подправь пост, если нужно, перед публикацией завтра.

Я думал выложить упражнения с паузами, но они остались на другой флешке и я не могу их загрузить. С другой стороны мы сможем проверить
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD