/forums/comment/49985-img-http-img89-imageshack-us-img89-5494-f02l-jpg-img
07.11.2013 09:04
День 46. Пресс и мышцы кора

Думаю бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень - внешне вы будете смотреться на порядок хуже.

Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса многие уделяют повышенное внимание, и хотя я считаю, что тем, кто только начинает свой путь в воркауте с программы 100 дневный воркаут 2013, ещё рано думать о кубиках на животе. Но тем не менее в преддверии продвинутого блока я думаю стоит осветить тему.

Мышцы кора (торса)

День 46. Пресс и мышцы кора

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целы ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому я в своё время настаивал на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем, попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий, и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствует разницу? Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц кора:

1) При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2) Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Ну и наконец, для самых отчаянных, предлагаю вашему вниманию небольшой комплекс, разработанный целенаправленно для тренировки мышц кора, представленный великолепным Дмитрием Яшанькиным:



Пресс

Ну и если говорить конкретно о прессе, то я бы хотел выделить несколько важных моментов.

Новичкам. Как я уже говорил ранее, если вы только начинаете свои тренировки (и тем более если 100 дневный воркаут для вас стал тем самым началом и отправной точкой), то вам нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые вы делаете в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки, на данном этапе, должно быть достаточно.

Про кухню. Очень часто на просторах интернета можно услышать, что "пресс делается на кухне, а не в зале", и что "у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром". И хотя в этих выражениях есть доля правды, но я не знаю ни одного обладателя хорошего пресса, который бы его не тренировал целенаправленно. Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет.

Пресс - это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс - у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно и об этом ниже.

Тренировки. Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно, когда вас учит качать пресс человек, у которого его нет Тем не менее есть пятерка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность, и я лично знаю людей, построивших превосходные кубики благодаря тренировкам по этим видео.

Видео №1: Сергей Спиридонов



Программа по тренировке пресса от одного из Мастеров нашего сайта.

Видео №2 - P4P Abs Level 2 (начинающие могут начать с уровня 1) - очень интенсивный набор упражнений с минимальными промежутками отдыха, но это именно то, что нужно, если ваша цель получить отличный пресс!

Видео №3 - ABS учит качать пресс, совершенно другие упражнения (в стиле воркаута), но так же очень эффективные и интенсивные. Посмотрите на пресс парня, он знает как нужно тренироваться, чтобы добиться результатов!

Видео №4 - 8-минутная тренировка пресса от Jamie Alderton, по сути довольно похожа на Видео №2, но отличается по содержанию. И так же эффективна!

Видео №5 - 15-минутная тренировка пресса от Big Brandon Carter, похожа на Видео №2 и Видео №4, но, опять же, другие упражнения даются. Подойдёт для разнообразия

Эти пять видео проверены на 100%. Я и сам тренируюсь по ним, чередуя время от времени, поэтому и рекомендую их

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание
/forums/comment/49990-otlichnaja-tema-dobavil-v-izbrannoe-s-pressom-u-menja
07.11.2013 09:26
отличная тема! Добавил в избранное. С прессом у меня беда)) в конце тренировки, через день, чередую поднятие ног в висе на турнике, с обычным висом - тренировками на хват. планирую ввести полноценные тренировки, направленные на нижнюю часть тела отдельно от верха.
/forums/comment/49992-46-j-den-polet-normalnyj
07.11.2013 09:29
46-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/49996-07-11-2013-g-b-den-N35-b-b-podtjagivanija-b-3-10-a-3
07.11.2013 09:47
07.11.2013 г. (ДЕНЬ №35 )
Подтягивания: 3+10(а)-3+10(а)-2+10(а)-2+10(а)-2+10(а)
Приседания: 15-15-15-15-15
Отжимания: 15-15-15-15-15
Выпады (на каждую ногу): 15-15-15-15-15

Полет нормальный!!! Завтра добавляю еще один круг
Ежедневно пресс по этому видео:
http://workout.su/video/show_video/1834
/forums/comment/49999-vchera-byl-45-j-den-vse-otlichno
07.11.2013 10:20
Вчера был 45-й день. Все отлично.
/forums/comment/50000-4-6a-10-10-10-h2-3-6a-10-10-10-h2-2-6a-10-10-10-h2
07.11.2013 10:28
4+6а 10 10 10 х2
3+6а 10 10 10 х2
2+6а 10 10 10 х2
/forums/comment/50001-8-minutnaja-trenirovka-pressa-ot-jamie-alderton-po-nej
07.11.2013 10:59
8-минутная тренировка пресса от Jamie Alderton по ней тренирую пресс раз в 3 дня к примеру понедельник,четверг,воскресенье.
Не важно как бьёш ты,важно как держишь удар.
/forums/comment/50003-razminka-6-krugov-po-4-podtjagivanija-snizu-za-nogi
07.11.2013 11:30
Разминка

6 кругов по : 4 подтягивания(снизу за ноги меня держит сын),
15 приседаний,15 отжиманий,15 выпадов,15 пресс со скручиванием.

Заминка.))))

Жаль,обстоятельства так складываются,что сейчас занимаюсь не каждый день.(((

А так все хорошо.
mamajenya
/forums/comment/50012-video-http-youtu-be-v0xwo5olnzg-video-vot-eshhe
07.11.2013 12:17

вот еще интересный комплекс от P4P. Больше упражнений, отдых между упражнениями то уменьшается, то увеличивается.
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/50017-6-25-20-15x6-vse-otlichno
07.11.2013 12:34
6-25-20-15x6 все отлично.
Хочешь — добьешься. Не добился — плохо хотел.
/forums/comment/50022-ochen-poleznaja-informacija-tozhe-zanimalsja-po-video
07.11.2013 12:44
Очень полезная информация. Тоже занимался по видео Jamie Alderton, теперь буду знать, чем его заменить, когда надоест.
Как себя заставить перейти на диету? Здесь почему-то никто не пишет о своих достижениях в этом плане. Кто-нибудь пятнашками питается? Помогает?
/forums/comment/50024-quote-name-kiryawo-8-minutnaja-trenirovka-pressa-ot
07.11.2013 12:54
8-минутная тренировка пресса от Jamie Alderton по ней тренирую пресс раз в 3 дня к примеру понедельник,четверг,воскресенье.


Тренируй каждый день.

Как себя заставить перейти на диету? Здесь почему-то никто не пишет о своих достижениях в этом плане. Кто-нибудь пятнашками питается? Помогает?


Проще всего - постепенно.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/50025-rebjat-podskazhite-kak-posmotret-uprazhnenija-s
07.11.2013 13:10
Ребят, подскажите , как посмотреть упражнения с первого дня?
/forums/comment/50027-quote-name-wasd-quote-name-kiryawo-8-minutnaja
07.11.2013 13:25
8-минутная тренировка пресса от Jamie Alderton по ней тренирую пресс раз в 3 дня к примеру понедельник,четверг,воскресенье.


Тренируй каждый день.

Почти все воркаутисты говорят что качать пресс каждый день не надо,надо давать отдых мышцам.
Не важно как бьёш ты,важно как держишь удар.
/forums/comment/50029-6-25-20-20-na-kazhduju-nogu-kak-vsegda-s-raznoj
07.11.2013 13:50
6-25-20-20(на каждую ногу),как всегда с разной постновкой рук,разными хватами,вспотел капец,но далось не трудно.
Не важно как бьёш ты,важно как держишь удар.