/forums/comment/47508-img-http-workout-su-uploads-thumbs-54-jpg-500x1733
21.10.2013 18:25
День 55. Ещё раз про выпады

Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения в нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.

Выпады - это шикарнейшее упражнее, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.

Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены мышцы, работающие при выпадах (они подсвечены красненьким):

День 55. Ещё раз про выпады

Но поскольку одной картинки мне кажется мало для этого упражнения, рекомендую внимательно изучить ещё и следующую:

День 55. Ещё раз про выпады

Я думаю теперь вы и сами сможете ответить на вопрос о том, какие изменения нужно внести в технику выполнения этого упражнения, чтобы задействовать те или иные мышцы. И всё же дам пару идей для старта:

Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), и в меньшей степени будет задействован бицепс бедра. Если же, наоборот, вы сделаете шаг длиннее обычного, то нагрузки больше будет на бицепс бедра и ягодицы и меньше на квадрицепсе.

4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но так же и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.



Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.

Вот как-то так =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/47509-predstoit-peredelat
21.10.2013 18:25
предстоит переделать.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/47527-shemka-iz-anatomii-silovyh-uprazhnenij
21.10.2013 19:41
Схемка из "Анатомии силовых упражнений"?
/forums/comment/47645-quote-name-ogrudko-shemka-iz-anatomii-silovyh
22.10.2013 11:43
Схемка из "Анатомии силовых упражнений"?


да, оттуда.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD