/forums/comment/46943-img-http-workout-su-uploads-thumbs-2585-jpg-500x1733
17.10.2013 00:27
День 25. Про отдых и сон

Вне зависимости от того, сколько свободного времени у вас есть для тренировок, для чего вы действительно всегда должны находить время в своем распорядке дня, так это для сна и отдыха. В них заключается секрет успеха ;)

Отдых

День 25. Про отдых и сон

О важности отдыха, в целом, думаю говорить не стоит, поэтому скажу пару слов о его важности относительно занятий воркаутом (да и вообще любыми другими силовыми тренировками). Может кому-нибудь я и открою страшную правду, но в действительности дела обстоят таким образом, что когда вы тренируетесь - вы не делаете свой организм сильнее, наоборот, вы его разрушаете. Хорошая тренировка создаете стрессовую ситуацию при которой ваш организм должен мобилизировать свои силы, чтобы с ней справиться.

Поговорим непосредственно о ваших мышцах. В случае, когда они сталкиваются с нагрузкой большей, чем та, к которой они привыкли, то в них происходят микроразрывы. Во время отдыха после тренировки ваш организм восстанавливает эти микроразрывы и мышцы становятся сильнее (механизм похож на сращивание кости после перелома). Однако если вы не будете давать достаточно отдыха себе, то каждая последующая тренировка не только не будет делать вас сильнее, а, наоборот, будет делать вас слабее, чем вы были до неё!

Если под отдыхом мы понимаем промежуток времени между вашими тренировками, то, по большому счету, весь отдых можно разделить на две категории: активный отдых и пассивный отдых.

Активный отдых. Если вы по жизни достаточно активный человек и вам сложно усидеть на месте, то скорее всего между ваш отдых между тренировками уже относится к категории активного. Если вы решили покататься на велосипеде, поиграть в футбол с друзьями или сходить на скалодром - всё это виды активного отдыха. Главное отличие активного отдыха от тренировок заключается в том, что вы не напрягаете ваши мышцы до предела. То есть вы активны, вы двигаетесь, но ваш организм привычен к такой нагрузке и не воспринимает её как стресс.

Пассивный отдых. В эту категорию отдыха относится все то, что не связано с активным видом отдыха. Просмотр фильма в кинотеатре, чтение книг, посещение учебы/работы и все в таком духе. Начинающим воркаутерам обычно бывает очень сложно удержаться в графике тренировок, потому что их постоянно тянет заниматься и заниматься, но следует понимать, что организму обязательно нужно (!) давать время на восстановление. И это время можно занять другими полезными, не связанными с воркаутом делами.

Что касается вопроса о том, какой из двух видов отдыха предпочтительнее, то тут, как и всегда, все очень индивидуально и зависит от кучи других факторов, составляющих вашу жизнь. В интернете можно найти огромное количество информации о том, что мышцам для восстановление нужно столько-то времени, что тренироваться нужно не чаще, чем через день, что каждый день могут тренироваться только те, кто принимает какие-то специальные добавки и так далее. Лично я всегда даю одну и ту же рекомендацию - смотрите по самочувствию. Ваша задача, как в рамках 100 дневного воркаута, так и глобально, научиться слушать свой организм и понимать его. Потому что никто не будет знать вас лучше вас самих, а это значит, что все эти рекомендации из интернета носят, в лучше случае, общий характер.

Наша тренировочная программа построена таким образом, чтобы вы успевали восстановиться в течение суток. Это достигается за счёт того, что несмотря на значительный тренировочный объем, мы никогда не делаем повторения до отказа. В ПРОДВИНУТОМ блоке будет достаточно много инфо-постов, в том числе и о различных тренировочных подходах, которые будут гораздо более сложными и интенсивными, и после которых может потребоваться несколько дней отдыха. Но, в любом случае, как я уже писал выше - этот вопрос индивидуален ;)

Сон

День 25. Про отдых и сон

Сон - это ключевая составляющая вашего отдыха и поэтому, в идеале, вы всегда должны высыпаться. Почему? Во-первых, потому что когда вы спите, ваш организм выделяет огромное количество гормона роста, тестостерона и нейротрансмиттеров. Во-вторых, при недостатке сна увеличивается выделение кортизола и усиливаются процессы катаболизма. Если говорить в двух словах, то сон - это хорошо, а отсутствие сна - плохо!

Поэтому, 4 совета для тех, у кого бывают проблемы со сном и засыпанием:

1) Воспитайте в себе привычку ложиться спать в одно и тоже время. Поначалу может быть тяжело и придется себя заставлять, но со временем сила привычки сама будет вас укладывать.
2) Поскольку самое начало сна характеризуется снижением активности организма, вы можете облегчить процесс перехода ко сну, если сами начнете вести себя более спокойно, послушаете какую-нибудь расслабляющую музыку, примете ванну и т.д.
3) Легкие углеводы так же обладают "сонным" эффектом (который обычно отчетливо ощущается после обеда), поэтому небольшой перекус перед сном будет на пользу.
4) Не смотрите перед сном телевизор, поскольку мелькающая картинка оказывает возбуждающее воздействие на зрительный нерв, а вслед за ним и на весь мозг.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/46951-idu-spat
17.10.2013 00:52
иду спать ....
У слабых - завтра, у сильных - СЕЙЧАС!
/forums/comment/46958-zanimajus-utrom-s-6-do-7-zatem-posle-shkoly-v-17-00
17.10.2013 07:22
Занимаюсь утром с 6 до 7, затем после школы в 17:00 100дневка 5 кругов.. и с 19:30 до 21:00 на площадку выхожу позаниматься. Время для отдыха достаточно? Или нужно больше отдыхать? По самочувствию всё хорошо.
/forums/comment/46959-posle-vcherashnego-nebolshogo-razminochnogo-krossa-i
17.10.2013 07:25
после вчерашнего небольшого разминочного кросса и кругов выспался отлично, лег в 9 вечера, проснулся в 6-30. настроение супер. и вообще, как начал тренироваться, засыпаю сразу, вставать начал раньше будильника минут за 15)
/forums/comment/46961-quote-name-forward-zanimajus-utrom-s-6-do-7-zatem
17.10.2013 07:32
Занимаюсь утром с 6 до 7, затем после школы в 17:00 100дневка 5 кругов.. и с 19:30 до 21:00 на площадку выхожу позаниматься. Время для отдыха достаточно? Или нужно больше отдыхать? По самочувствию всё хорошо.


Вобще-то есть мнение что оптимальное количество тренировок в неделю (!) - 3-4 раза. А 3 раза за день... может Вы Олимпийским играм в Сочи готовитесь?
/forums/comment/46963-vchera-24-den-polet-normalnyj
17.10.2013 08:22
Вчера 24 день полет нормальный
/forums/comment/46964-ogrudko-vopros-k-tebe-po-tvoej-tak-skazhem
17.10.2013 08:32
Ogrudko вопрос к тебе по твоей так скажем специальности. На сколько вредны или полезны консервы из рыбы. Я в плане содержания в них БЖУ, и всяких там добавок? Слышал что консервы готовят из испорченной рыбы (в томатном соусе)? Стоит ли консервы употреблять часто?
/forums/comment/46965-a-chto-uzhe-utro
17.10.2013 09:16
А что, уже утро?
Нет покоя :)
/forums/comment/46967-starajus-lozhitsja-do-00-00-no-ne-vsegda-poluchaetsja
17.10.2013 09:40
Стараюсь ложиться до 00:00, но не всегда получается.
А вообще 8 часов - это самое оптимальное время для сна.
Put your trust in God, but keep your powder dry (Надейся на бога, но порох держи сухим)
Cromwell / Кромвель
/forums/comment/46972-propustila-tri-dnja-trenirovok-dva-dnja-naverstyvaju
17.10.2013 10:10
Пропустила три дня тренировок(((Два дня наверстываю упущенное. Вчера начала с 4 -х кругов,сегодня 5-ть. Дети болеют((( Ничего не успеваю. Так переутомлялась эти дни,что заснуть не могла. Сейчас вроде бы в норме.
mamajenya
/forums/comment/46974-5-12-12-12-5
17.10.2013 10:17
5-12-12-12(5)
/forums/comment/46975-quote-name-mamajenya-propustila-tri-dnja-trenirovok
17.10.2013 10:18
Пропустила три дня тренировок(((Два дня наверстываю упущенное. Вчера начала с 4 -х кругов,сегодня 5-ть. Дети болеют((( Ничего не успеваю. Так переутомлялась эти дни,что заснуть не могла. Сейчас вроде бы в норме.


Попейте витамины или рыбий жир в капсулах :)
Put your trust in God, but keep your powder dry (Надейся на бога, но порох держи сухим)
Cromwell / Кромвель
/forums/comment/46977-post-vtochku-osobenno-ta-chast-kotoraja-pro-son-i
17.10.2013 10:31
Пост вточку. Особенно та часть, которая про сон и нагрузки по самочувствию. Вчера неожиданно себя сделал ВЫХОДНОЙ - после холодного ливня накануне во время тренировки, с работы с трудом добрался домой, душ, спать (даже пару печенюшек с шоколадной глазурью схомячил)... Сегодня бодр и свеж! 8)
Нас ждут великие дела!
Denn du bist, was du isst
Und ihr wisst, was es ist
/forums/comment/46979-quote-name-sergej163-slyshal-chto-konservy-gotovjat
17.10.2013 11:08
Слышал что консервы готовят из испорченной рыбы (в томатном соусе)?

Их готовят из всякой рыбы, но чтобы из порченой? Ну не знаю. Возможно это современные реалии экономики, но мне слабо верится, санэпидконтроль ведь не дремлет и штрафов там можно накачать мама не горюй. А Вы в курсе, что есть плавбазы-заводы по переработке рыбы, в которых цикл от вылова до готового продукта составляет 1-2 суток. Я больше поверю в то, что консерва испортилась на полке в супермаркете или на складах различных каналов дистрибьюции и то в из-за механического повреждения или неправильных условий хранения. По поводу полезности: ну конечно же консервы уступают свежим продуктам или даже мороженым. А насколько часто есть... я думаю, что раз в неделю или реже. Хотя опять же зависит от особенностей Вашей кухни и семейного бюджета. Рыбные консервы - это реально недорогой продукт
/forums/comment/46986-quote-name-a-vy-v-kurse-chto-est-plavbazy-zavody-po
17.10.2013 12:13
Name:
А Вы в курсе, что есть плавбазы-заводы по переработке рыбы, в которых цикл от вылова до готового продукта составляет 1-2 суток.

Я в курсе
Тесть работал на такой несколько лет

Не знаю как сейчас, во времена СССР (когда он работал) это были реальные плавгородки, где люди жили бывало семьями-рассказывал