/forums/comment/45511-img-http-workout-su-uploads-thumbs-1594-jpg-500x1733
07.10.2013 01:21
День 15. Первое подтягивание

!!! СЕГОДНЯ ДОБАВЛЯЕМ НОВЫЙ КРУГ !!!

Бодрого всем понедельника! Очередные 7 дней нашей обучающей программы "100 дневный воркаут" остались позади, но не стоит забывать, что мы ещё только в начале пути! Как обычно начнем с обзора изученных за неделю моментов и двинемся вперёд!

Итак, вся прошлая неделя была посвящена изучению вопросов питания:

День 8. Баланс калорий
День 9. Пятнашки
День 10. Диета как образ жизни
День 11. Гликемический индекс
День 12. Питье во время тренировки
День 13. Спортивное питание и добавки
День 14. Ответы на вопросы

Очень надеюсь, что после этих инфо-постов у вас стало куда больше понимания того, что стоит за процессами набора массы или избавления от лишнего веса. Как я уже говорил ранее, ближайшие инфо-посты будут посвящены более общим темам, связанным с воркаутом, тренировками, питанием, мотивацией, саморазвитием и многим другим. Ну а следующий набор инфо-постов по упражнениям начнется на 50-ый день, одновременно с началом ПРОДВИНУТОГО блока!

Сегодня я подготовил специальный выпуск видео-блога, посвященный всем тем, кто пока ещё не может полноценно заниматься на турнике и только движется к своему первому подтягиванию!



Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания на турнике, то причина у этого всгео одна - ваши мышцы недостаточно сильны. Только и всего. Поэтому когда мы беремся за обучение подтягиваниям новичков, мы делаем акцент на том, чтобы сделать их мышцы более сильными за счет подводящих упражнений и более простых вариантов подтягиваний.

Приступим?

Сначала я хочу познакомить вас с двумя основными упражнениями, которые позволят вам поставить технику подтягиваний и подготовить мышцы. Они оба основываются на том, чтобы снять определенный объем нагрузки и уменьшить поднимаемый вами вес.

Австралийские подтягивания



Я не знаю, какое отношение они имеют к родине сумчатых прыгунов, но основная их идея заключается в том, чтобы найти не очень высокую перекладину и выполнять подтягивания в горизонтальной плоскости (с определенным наклоном), касаясь ногами пола. Таким образом вы уберете значительную часть нагрузки с мышц и сможете выполнять подтягивания.

Это упражнение по биомеханике отличается от обычных подтягиваний потому что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но оно отлично подходит для новичков и для отработки техники подтягиваний!

Если у вас поблизости нет никаких низких перекладин, то придется включить своё воображение и найти/создать альтернативу! Вот как из этой ситуации выходит MaxBody:

День 15. Первое подтягивание

Подтягивания с помощью стула

День 15. Первое подтягивание

Другим очень эффективным, хотя и требующим определенной сноровки, способом научиться подтягиваться, являются подтягивания с помощью стула (как на картинке выше). И чтобы это сработало, нужно следовать двум рекомендациям:

1. От тренировки к тренировке нужно стараться переносить как можно больше усилий на руки и мышцы спины, а силой ног пользоваться как можно меньше;

2. Тренировать подтягивания нужно с помощью большого тренировочного объема (и 100 дневный воркаут отлично согласуется с этим), благодаря чему ваши мышцы будут находиться под нагрузкой большее время, а значит вы быстрее научитесь подтягиваться.

Негативные подтягивания

День 15. Первое подтягивание

В любом движении есть две фазы - позитивная (когда вы напрягаете мышцы) и негативная (когда вы расслабляете мышцы). Соответственно, если пока что вы не можете сделать обе фазы подтягивания (т.е. поднимать себя вверх и опускать себя вниз), то можно дополнительно тренировать негативную фазу. Найдите турник такой высоты, чтобы вы могли запрыгивать на него и ваш подбородок был выше перекладины, после чего старайтесь как можно медленнее опускаться вниз.

Подтягивания хватом снизу

День 15. Первое подтягивание

Большинство людей свое первое подтягивание делают хватом снизу (о существовании разных хватов при подтягиваниях вы уже знаете из инфо-поста третьего дня). Это происходит потому, что при данном хвате (так же как и при нейтральном хвате) в подтягиваниях активно участвуют не только мышцы спины, но и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому я рекомендую вам комбинировать подводящие упражнения хватом сверху и попытки полноценных подтягиваний хватом снизу (или нейтральным хватом).

Тренировка хвата

Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках, поэтому если у вас такая проблема имеет место быть, то я бы рекомендовал вам в конце вашей тренировки (после всех кругов) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.

Заключение

Приведенных выше упражнений должно быть достаточно для того, чтобы научиться полноценно подтягиваться. Однако, мне бы хотелось осветить ещё два момента, которые могут серьезно облегчить и ускорить ваше обучение.

День 15. Первое подтягивание

Момент 1: Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить себе процесс обучения, то каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе. Не себя тянете к перекладине, а именно перекладину к себе! Чтобы было проще понять о чем я говорю, вспомните как вы двигали мебель или какой-нибудь тяжелый предмет, в частности когда двигали его к себе. Вы хватались за диван (для примера) двумя руками и тянули его к себе (в основном за счет спины и немного помогая руками). Именно такую технику и нужно использовать при подтягиваниях! Надеюсь вы поняли, что я имею ввиду)))

День 15. Первое подтягивание

Момент 2: Приведенные выше способы тренировки подтягиваний значительно более эффективны, чем какие-либо тренажеры (тот же Гравитрон), потому что включают в работу все те мышцы, которые задействуются и при обычных подтягиваниях. Вы учитесь координировать работу своих мышц, фактически, в условиях, максимально приближенных к реальности, с тем лишь отличием, что нагрузка меньше вашего собственного веса (пока что!).

Что касается популярных нынче резиновых петель, то они лишены этого недостатка, поскольку в них отсутствует жесткая фиксация тела в пространстве. В принципе их можно рассматривать как продвинутую версию подтягиваний с помощью стула ;)

Вот вроде бы все и рассказал, ну а если возникли вопросы, то пишите ;)

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/45512-u-menja-ochen-plohoj-inet-tak-chto-video-eshhjo
07.10.2013 01:21
У меня очень плохой инет, так что видео ещё грузится.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/45513-za-krutye-zastavki-v-nachale-video-govorim-spasibo
07.10.2013 01:24
За крутые заставки в начале видео говорим спасибо Wes и EdShar ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/45515-15-j-den-polet-normalnyj
07.10.2013 05:41
15-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/45519-probezhka-3-km-2-5a-10-8-10-1-5a-10-8-10-h2
07.10.2013 08:23
Пробежка 3 км
2+5а 10 8 10
1+5а 10 8 10 х2
/forums/comment/45526-vchera-14-j-den-poka-vse-horosho
07.10.2013 09:29
Вчера 14-й день пока все хорошо.
/forums/comment/45528-vsem-privet-15-den-gotov-6a-12-8-12-5-s-segodnja-my
07.10.2013 09:58
Всем привет!
15 день готов!
6а/12/8/12*5

С сегодня мы прибавляем дополнительный круг?
Дорогу осилит идущий!
/forums/comment/45529-a-skolko-raz-voobshhe-nado-podtjagivatsja-kolichestvo
07.10.2013 10:01
А сколько раз вообще надо подтягиваться? Количество подтягиваний широким, обычным и обратным хватами должно быть одинаково?
Вне зависимости от того, о чем вы мечтаете — начинайте над этим работать! И тогда в вашей жизни начнут происходить самые настоящие чудеса! И.В. Гёте
/forums/comment/45533-quote-name-w-out-a-skolko-raz-voobshhe-nado
07.10.2013 11:07
А сколько раз вообще надо подтягиваться? Количество подтягиваний широким, обычным и обратным хватами должно быть одинаково?

В 100дневке нужно подтягиваться от 5 до 9 раз ,больше не стоит.Что касается хватов то нужно делать например 5 узким,5 обычным,5 широким, 5 обратным.
Не важно как бьёш ты,важно как держишь удар.
/forums/comment/45536-quote-name-krokodil745-s-segodnja-my-pribavljaem
07.10.2013 11:35
С сегодня мы прибавляем дополнительный круг?


Да!

А сколько раз вообще надо подтягиваться? Количество подтягиваний широким, обычным и обратным хватами должно быть одинаково?


Зависит от твоих целей.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/45541-begu-utrom-po-lesu-temen-hot-glaz-vykoli-v-golove
07.10.2013 12:10
Бегу утром по лесу, темень хоть глаз выколи, в голове мысли о том как бы об сосну не удариться или еще об какую-нибудь древесину. Смотрю в переди девушка идет, псину выгуливает. Ну блин думаю что и делать. Если сохранять скорость, могу испугать, подумает что я маньяк и за ней гонюсь, с девчонок станется, им вечно в голову всякая хрень лезет. Обратно бежать вроде тоже не охота, ну скорость сбавил потихоньку догнал ее , вроде не испугалась. Псина ее дурная под ноги бросилась, чуть не убился. А в остальном все нормально )
Круг добавил. Вот только что-то правый локоть разболелся. Старость - не радость.:)
/forums/comment/45546-quote-name-wasd-quote-name-krokodil745-s-segodnja-my
07.10.2013 13:11
С сегодня мы прибавляем дополнительный круг?


Да!

А сколько раз вообще надо подтягиваться? Количество подтягиваний широким, обычным и обратным хватами должно быть одинаково?


Зависит от твоих целей.

Добрый день,Антон! Значит ли это, что каждый круг нужно подтягиваться разным хватом? Второй вопрос, сегодня добавим круг. Нужно ли увеличивать количество потребляемых калорий, ведь их расход увеличится?
/forums/comment/45548-quote-name-wasd-quote-name-w-out-a-skolko-raz
07.10.2013 13:40
А сколько раз вообще надо подтягиваться? Количество подтягиваний широким, обычным и обратным хватами должно быть одинаково?


Зависит от твоих целей.

Я хочу захватить мир и увеличить в объёме бицепс с трицепсом.
Вне зависимости от того, о чем вы мечтаете — начинайте над этим работать! И тогда в вашей жизни начнут происходить самые настоящие чудеса! И.В. Гёте
/forums/comment/45555-15j-den-proshel
07.10.2013 14:27
15й день прошел
/forums/comment/45558-3-10-10-10-h5
07.10.2013 14:32
3,10,10,10 х5