/forums/comment/44853-img-http-workout-su-uploads-thumbs-1178-jpg-500x1733
03.10.2013 00:51
День 11. Гликемический индекс

Всем бодрого дня! Продолжая тему питания, я думаю что стоит рассказать о такой штуке, как гликемический индекс. Это очень интересный показатель, который объясняет, почему при одном и том же количестве калорий, плитка шоколадки будет отличаться от миски овсяной каши, и несмотря на некоторую "научность" этого словосочетания, постараюсь сделать инфо-пост максимально простым и доступным =) Но если сегодняшний инфо-пост покажется вам сложноватым, обязательно напишите об этом в комментариях!

Гликемический индекс

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. За точку отсчета взята реакция организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100.

Почему я решил рассказать вам об этом? Потому что гликемический индекс - это показатель того, как быстро усваивается тот или иной продукт. Если у продукта низкий гликемический индекс (55 или ниже), то при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно, а если высокий (70 или выше) - то, соответственно, быстро. Именно гликемический индекс отвечает на вопрос, почему при одинаковой калорийности плитки шоколада и порции каши, после шоколадки очень скоро снова захочется кушать, а после каши кушать захочется нескоро.

Представьте ваш организм в виде парового котла в поезде с паровым котлом. Чтобы поезд ехал в котел нужно закидывать поленья. Поленья бывают разные, большие и маленькие, сухие и мокрые, ещё разные породы деревьев бывают (качественные и не такие качественные). Хорошие поленья будут гореть долго и поддерживать движение поезда, а плохие быстро прогорают и их постоянно нужно подбрасывать в топку. Тоже самое с "хорошими" углеводами и "плохими". Хорошие будут дольше усваиваться вашим организмом и обеспечивать ему равномерную подпитку в течение дня, в то время как плохие вызовут резкий всплекс уровня сахара в крови, а затем снова нужно будет чем-то "заправляться".

Но это ещё не всё. Быстрые углеводы, насыщая кровь кровь излишним количеством сахара, приводят к тому, что организм выделяет большое количество инсулина, который выводит излишки в подкожный жир. В итоге жира стало больше, а питательных веществ организм особо не получил. Более того, при повышении уровня инсулина, организм, фактически, переходит в состояние "накопления", в котором практически нереально "сжигать" жир.

Конечно всё далеко не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. В большинстве ситуаций вам действительно следует делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом, но бывают и обратные случаи. Например, когда вам необходимо быстро восстановить силы, или зарядиться перед грядущей тренировкой. Но это уже тема продвинутого уровня (и вы можете самостоятельно найти информацию по этому вопросу в интернете ;)), а сейчас ограничимся тем, что я уже написал выше.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров:

Вид углеводов - быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные - низким.
Количество клетчатки, которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс
Cпособ обработки продукта - так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает
Содержание белков и жиров - чем их больше, тем ниже гликемический индекс

Почему стоит кушать продукты с низким гликемическим индексом?

* Позволяют дольше сохранять чувство сытости после приёма пищи
* Понижают уровень инсулина, что позволяет легче "сжигать жир" и снижают вероятность его накопления
* Понижают уровень плохого холестирина (ЛПНП)
* Повышают уровень хорошего холестирина (ЛПВП)
* Снижают вероятность заболевания диабетом 2-го типа
* Позволяют контролировать уровень сахара вкрови
* Снижают вероятность развития сердечнососудистых заболеваний
* Снижают вероятность развития некоторых видов рака
* Снижают вероятность развития некоторых видов заболеваний глаз
* Улучшают состояние скожи
* Улучшают общефизическое самочувствие
* Повышают производительность

(* По данным Glycemic Index Foundation)

4 вещи, которые нужно знать о ГИ

Гликемический индекс можно посчитать только для продуктов, богатых углеводами. Практически невозможно посчитать ГИ для тех продуктов, где очень мало углеводов, поэтому для мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, орехов, масла, и большинства овощей ГИ не считается.

Гликемический индекс не единственный индикатор полезности продуктов. Поэтому не стоит ориентироваться только на него. Например есть такая прекрасная вещь, как картошка, которая несмотря на высокий ГИ богата различными полезными нутриентами. В тоже время есть такая не очень прекрасная вещь, как выпечка, которая несмотря на низкий ГИ богата жирами (чаще всего насыщенными). Поэтому помимо величины ГИ следует так же учитывать и другие составляющие ;)

Не нужно бояться еды с высоким ГИ. Как я уже писал выше, ГИ не единственный показатель, на который нужно ориентироваться, поэтому вы вполне можете включать в свои рационы продукты с высоким ГИ, ваша задача, чтобы в целом гликемический индекс потребляемых продуктов был низким.

Не нужно пытаться считать ГИ каждый день. Во-первых, это очень утомительно (даже утомительнее, чем калории). Во-вторых, я уже писал выше, что с помощью различных способов можно влиять на величину ГИ. Поэтому просто следуйте разделению продуктов на высокий, средний и низкий ГИ и старайтесь составлять свою диету в основном из продуктов третьей категории.

Таблица продуктов

Подробная таблица различных продуктов с указанием их гликемических индексов представлена на сайте http://hudeemkrasivo.ru/gl_index а те, кто владеет английским, могут обратиться к первоисточнику - http://www.gisymbol.com/foodSearch.php (Glycemic Index Foundation).
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/44856-segodnja-pridetsja-propustit-trenirovku-t-k-zabolel
03.10.2013 01:56
Сегодня придется пропустить тренировку, т.к. заболел ОРВИ:(
Вопрос: после выздоровления начинать заниматься со дня когда остановился или же продолжать как и все, по плану?
Ежедневно пресс по этому видео:
http://workout.su/video/show_video/1834
/forums/comment/44862-vchera-vecherom-oppa-zh-ppa-i-net-vody-nedaleko
03.10.2013 07:14
Вчера вечером оппа-ж..ппа и нет воды (недалеко мощный порыв)
Набрать успели едва едва-для, извиняюсь сортира и чайника

Огорчился, что утром придется не заниматься
Однако пришло утро, встал по плану, вода есть, значит после треньки есть душ-вперед, на дистанции!!!
/forums/comment/44870-11-j-den-polet-normalnyj
03.10.2013 07:58
11-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/44877-10-yj-den-projden-vsjo-otlichno
03.10.2013 08:51
10-ый день пройден, всё отлично!
/forums/comment/44884-quote-name-mikhailir-vopros-posle-vyzdorovlenija
03.10.2013 09:40
Вопрос: после выздоровления начинать заниматься со дня когда остановился или же продолжать как и все, по плану?

Первый день (дни) нужно будет даже немножко сбавить обороты, например уменьшить количество повторений в кругах на 30-50%. Ведь после болезни организм ослабнет, а значит откатится назад в физическом плане, поэтому первые дни Вы в легком темпе возвращаетесь к точке, на которой остановились, а уж потом продолжаете двигаться дальше. Если и пытаться догонять основную группу, то хотя бы через 1,5-2 недели после выздоровления.
/forums/comment/44885-10-den-vse-otlichno
03.10.2013 09:40
10 день. Все отлично.
/forums/comment/44888-rasskazhite-pro-sistemy-pitanii-osnovannye-na-belkovo
03.10.2013 09:57
Расскажите про системы питании, основанные на белково-углеводных смесях (например, сойлент). Какие у них + и -?
Вне зависимости от того, о чем вы мечтаете — начинайте над этим работать! И тогда в вашей жизни начнут происходить самые настоящие чудеса! И.В. Гёте
/forums/comment/44889-vy-kak-hotite-a-u-menja-segodnja-den-bez-sladkogo
03.10.2013 09:58
Вы как хотите, а у меня сегодня день без сладкого! Даже утром кофе не варил, выпил чайку без сахара!

p.s. устал в последние дни от шоколада и тортиков ))
Put your trust in God, but keep your powder dry (Надейся на бога, но порох держи сухим)
Cromwell / Кромвель
/forums/comment/44892-quote-name-w-out-rasskazhite-pro-sistemy-pitanii
03.10.2013 10:12
Расскажите про системы питании, основанные на белково-углеводных смесях (например, сойлент). Какие у них + и -?

Тема про спортивное питание и добавки будет через несколько дней, но вообще лично я не приветствую употребление ничего кроме естественной пищи, если Вы сами не понимаете зачем оно Вам нужно.
/forums/comment/44894-11-den-probezhka-2-5-km-2-5a-10-8-10-1-5a-10-8-10-h2
03.10.2013 10:23
11 день.
Пробежка 2.5 км.
2+5а 10 8 10
1+5а 10 8 10 х2
5а 10 8 10
/forums/comment/44896-quote-name-ogrudko-tema-pro-sportivnoe-pitanie-i
03.10.2013 10:24
Тема про спортивное питание и добавки будет через несколько дней, но вообще лично я не приветствую употребление ничего кроме естественной пищи, если Вы сами не понимаете зачем оно Вам нужно.

Ну вот создатели того же сойлента позиционируют его даже не как спротпит, а как полноценную замену пищи. Я не знаю, есть ли ещё какие-то похожие системы (не просто добавки вроде гейнера, а именно полноценная замена пищи) и насколько это всё полезно/вредно, но тема, по крайней мере, интересная.
Вне зависимости от того, о чем вы мечтаете — начинайте над этим работать! И тогда в вашей жизни начнут происходить самые настоящие чудеса! И.В. Гёте
/forums/comment/44897-quote-name-nu-vot-sozdateli-togo-zhe-sojlenta
03.10.2013 10:34
Name:
Ну вот создатели того же сойлента позиционируют его

так им этот товар нужно втюхать
поэтому они его могут позиционировать хоть как манну небесную
/forums/comment/44898-den-dobryj-prochital-vash-post-pro-gi-pro-nekotorye
03.10.2013 10:36
День добрый, прочитал ваш пост про "ГИ", про некоторые вещи не знал и даже не догадывался. Спасибо вам парни. Всем успехов.
/forums/comment/44899-vopros-k-vam-a-zachem-chego-vy-hotite-dobitsja
03.10.2013 10:37
Вопрос к Вам - а зачем? Чего Вы хотите добиться употреблением этого Сойлента?