/forums/comment/44042-img-http-workout-su-uploads-thumbs-769-jpg-500x1733
29.09.2013 00:03
День 7. Ответы на вопросы


Итак, первая неделя нашей обучающей программы подходит к концу, а это значит, что пора отвечать на ваши вопросы! В конце этой (как, в принципе, и каждой другой) недели я буду публиковать подобрку самых часто задаваемых вопросов и ответов на них. Этот инфо-пост так же отличный шанс задать свой вопрос, если вы по какой-либо причине этого еще не сделали, и получить на него ответ. Ну что, погнали?

В прошлом запуске мы практиковали развернутые ответы на вопросы, но в виду их огромного количества в этот раз, я думаю перейти на блиц-формат (за исключением общих и очень часто задаваемых вопросов). Если же наши с ogrudko ответы будут для вас недостаточными, то задавайте дополнительные вопросы ;)

Name:>
Почему в весеннем запуске было 5 кругов и круги увеличивались каждую неделю, а сейчас 4 круга и увеличение идет раз в 2 недели?</quote>


Из 165 (или сколько там было) участников весеннего запуска до конца программы дошло немногим более 10. Мы связываем это с тем, что интенсивность нагрузки возрастала слишком быстро и многие просто не успевали за ней. Поэтому в этот раз решили исправить этот момент, чтобы увеличить количество дошедших до конца.

Нам это важно, потому что 100 дневный воркаут - это не только тренировки, это ещё и обучение. И на протяжении всех 100 дней мы делимся действительно важной и полезной информацией.

Name:>
Сколько делать повторений в каждом круге?</quote>


Каждый определяет для себя сам! 5-10-10-10, которые я предложил - не более чем вариант, для старта, но совсем не догма. Чтобы определить количество повторений для себя, вы должны следовать 3-м критериям:

- Успевать восстанавливаться за 1 минуту (НЕ БОЛЕЕ!)
- Делать все повторения с ИДЕАЛЬНОЙ техникой
- Делать во всех кругах ОДИНАКОВОЕ количество повторений в упражнениях

Ну а дальше метод проб и ошибок вам в помощь ;) Главное - не перестараться!

Name:>
Мне слишком легко делать круги, может увеличить их?</quote>


Нет. Если вам слишком легко, то вы можете либо выполнять более сложные версии упражнений, либо сократить время отдыха до 30 секунд (меньше не стоит), либо подождать, пока количество кругов увеличиться, а пока радоваться тому, что тренировки вас не перегружают.

ЕЩЁ РАЗ! Программа составлена таким образом, чтобы вы могли тренироваться каждый (!) день. И тренировочный объём в ней рассчитан именно исходя из этого принципа. Поэтому не нужно расстраиваться, что вы не выходите с тренировки убитый. Это вовсе не показатель того, что она прошла успешно или нет ;)

Name:>
Когда мы поменяем схему? Когда повысим интенсивность?</quote>


По этой схеме мы будем тренироваться первые 4 недели, затем добавим одно упражнение вместо второго блока приседаний в каждом круге.

Каждые 2 недели (кроме недель-исключений) мы будем увеличивать количество кругов на 1, пока не дойдём до 8 кругов. Если же сейчас вам слишком легко, то отвечая на вопрос выше я привел варианты усложнения тренировок.

Name:>
Я не чувствую нагрузки, что делать?</quote>


Если вы удовлетворяете всем критериям, можете попробовать увеличить число повторений.

Name:>
Можно ли совмещать 100 дневный воркаут с другими занятиями спортом или фитнесом?</quote>


В принципе да, а дальше по самочувствию смотрите.

Name:>
Когда лучше заниматься, утром или вечером?</quote>


Индивидуально. На эту тему будет отдельный инфо-пост.

Name:>
Что такое австралийские подтягивания?</quote>



Постарайтесь найти перекладину, чтобы вы могли спокойно тянуть её к верху/середине своей груди (если выше, то в большей степени будут работать плечи и руки).

Name:>
А как правильно питаться, расскажете?</quote>


Да, вся вторая неделя будет посвящена этому.

Name:>
Где можно фиксировать свой прогресс?</quote>


Если вы собираетесь писать только о своём прогресс в рамках 100 дневного воркаута, то пишите в соответствующих темах каждый день. Если планируете делать развернутые отчеты, то заведите Дневник Тренировок (кнопка есть у вас на странице) ;)

А теперь блок ответов от ogrudko)))

Name:>
можна занимаца рано утрам на галодныи жылудак?</quote>


Я бы не рекомендовал.

Name:>
Вопрос, если подтягиваюсь на турнике 3 раза. То лучше начать с Австралийских подтягиваний или уже делать на турнике.</quote>


Если Вы подтzгиваетесь в круге меньше чем 3-5 раз, то наряду с обычными подтягиваниями добавляйте австралийские в количестве 5-10 раз.

Name:>
80% от максимума в 4х кругах на старте — это слишком много для меня</quote>


Подбор количества повторений в круге является сугубо индивидуальным, поэтому Вы не можете рассчитывать на подсказки других участников, но только на свое самочувствие. Стандартная схема выполнений 5-10-10-10. Если у Вас не хватает сил, чтобы ее выполнить, то делайте 50-70% от своего максимума.

Name:>
Как насчет разбавить хорошей пробежкой до или после?</quote>


Бег, прыжки на скакалке вполне подходят в качестве разминки перед основной тренировкой.

Name:>
Где отписываться о пройденной тренировке? Или же надо создать свой дневник на форуме и там писать?</quote>


Лучше текущие вопросые задавать в темах ежедневных инфо-постов, так кураторам будет легче поддерживать с Вами обратную связь. Вы также можете создавать собственные темы с дневниками тренировок, но за оперативность ответа в них никто не ручается в связи с большим количеством участников.

Name:>
Меня интересует про добавление круга. Почему весной было раз в неделю, а сейчас раз в ДВЕ? Или я что-то путаю?</quote>


100-дневка постоянно эволюционирует с учетом пожеланий и предложений участников, поэтому каждый запуск в чем-то отличается от предыдущего

Name:>
Еще один момент. При отжиманиях, несмотря на разминку, хрустят локти. Посоветуйте, пожалуйста, упражнения для более эффективной разминки рук.</quote>


Если Вы периодически слышите как хрустят Ваши суставы, не переживайте, не всегда это говорит о наличии серьезных проблем. Хруст в локтевом суставе на протяжении жизни может возникать практически у каждого человека.

1. Появляется хруст в локтях по причине того, что растворенный в суставной жидкости газ, образующий пузырь, лопается. Данный процесс называется кавитацией. Лечения он не требует. В данном случае человек во время хруста не испытывает болезненных ощущений. Появляется такой хруст в локте с периодичностью не меньше двадцати минут.

2. Хруст в суставах локтя может раздаваться при гипермобильности (дисплазии) суставов. В большинстве случаев данное заболевание сопровождается пороками сердца. Также у людей с дисплазией суставов с большой вероятностью могут развиться артириты и артрозы.

3. Также хруст в локте может раздаваться при наличии таких заболеваний как артроз, артрит, тендинит, бурситы.

Выявить точную причину хруста, раздающегося в локтевом суставе, и назначить максимально верное лечение, может только врач

Name:>
ничего нет плохого в том, чтобы тренироваться не в одно и то же время?</quote>


Если есть возможность, то лучше проводить тренировки в одно и то же время.

Name:>
А завтра выложат новые упражнения или что завтра?</quote>


Первые 50 дней будем тренироваться +/- по заданной схеме. Когда в программу будут вноситься изменения, это будет отдельно оговорено в инфо-постах.

Name:>
Правильно ли я понимаю что 60 секунд необходимы для выстраивания всей тренировки в высокоинтенсивном ритме?</quote>


Да, 60 секунд это критический момент. Больше времени выделять для отдыха категорически нельзя, если не укладываешься, то снижай число повторений.

Name:>
Еще я очень сильно раскачиваюсь на турнике, приходится висеть дольше, чтобы успокоить колебания;(</quote>


Не отработана моторика упражнения, с выполнением тело постепенно само научится включать нужные мышцы, чтобы фиксировать себя в пространстве. Не стоит пока над этим заморачиваться, но и болтаться как сардельке на турнике не стоит. Не гонитесь пока за скоростью или количеством.

Name:>
Думаю делать австралийские подтягивания, посоветуйте на какую высоту от пола опустить турник?</quote>


Сидя на полу Вы должны доставать до перекладины вытянутыми вверх руками, можно делать ее чуть ниже.

Name:>
Дайте пожалуйста совет , если у меня база 29-32 подтягивания, 12 выходов на 2... 48 брусья... Будет ли мне полезен этот 100- дневный воркаут?</quote>


Если не практиковал круговые тренировки, то да.

Name:>
Завтра, когда ноги будут сильно болеть, упражнения делать в обычном объеме через боль или снижать повторения?</quote>


Как будешь себя чувствовать, если будешь чувствовать, что лучше снижать - снижай. Если будешь чувствовать, что норм вытянешь - делай как сегодня.

Name:>
Стараться плавно подтягиваться,да?</quote>


Первые недели (а может и месяцы) работайте над техникой, а не количеством. Правильная техника исполнения - это залог хорошей прокачки мышц и снижение риска получить травму. Все эти рывки, использование инерции, неполная амплитуда выполнения снижают эффективность упражнения в разы.

Name:>
И такой вопрос: "В каком темпе делать приседания и отжимания?"</quote>


Пример показан в видеоблоге первого дня.

Name:>
Антон, из видео непонятно как ты дышишь) Когда вдох и выдох делать? Есть ли разница при дыхании носом и ртом?</quote>


Дышать нужно носом. Выдох на усилие (в подтягиваниях - движение вверх), вдох на негативной фазе (в подтягиваниях - движение вниз).

Name:>
При обычных приседаниях ощущал боль в пояснице, как мне быть?</quote>


При приседаниях спина должна быть ровной, округлять нельзя. Если есть проблемы со спиной, особенно с поясницей, то можно (нужно) приседать держась за какую-нибудь опору (например турник). Так Вы сможете держать спину еще ровнее и снимете с нее часть нагрузки. Получится как будто Вы приседаете в блок-тренажере.

Name:>
Я стесняюсь делать упражнения на людях, жду темноты и пока все уйдйт, что мне делать?</quote>


Пошлите к черту свой стыд. Вы уже стали лучше, потому что заинтересовались 100-дневкой. Вы становитесь лучше с каждой тренировкой! Поэтому не обращайте внимание на людей, которые ходят по площадке и смотрят на Вас. В душе они Вам завидуют.

Name:>
В нашем дворе есть возможность вставать на турник в верхней позиции, фиксироваться и потом медленно опускаться есть смысль так делать в дополнение к австралийским?</quote>


Это называется негативы и да, это подводящее упражнение к подтягиваниям.

Name:>
Девушка упорствует и делает подтягивание-присед-отжимание-пресс на турнике (поднимает ноги под 90 градусов в висе). Заставить делать вместо пресса присед или пусть как есть?</quote>


Не нужно никого заставлять, каждый занимается как хочет. Программа носит рекомендательный характер. Цель - приучить себя вести здоровый образ жизни, а не присесть 100 раз за день. Получайте удовольствие от процесса и не зацикливайтесь на цифрах.

Name:>
как кто борется с мозолями??</quote>


Только использовать <url="http://workoutshop.ru/13-perchatki">перчатки</url>.

Name:>
.А вот почему с узкой постановкой ног отжиматься сложнеее??Что то больше нагружается или как??</quote>


Чем уже ставишь ноги, тем труднее балансировать, чтобы не упасть, а балансировка - это дополнительная работа всех мышц тела. Поэтому в целом упражнение будет труднее. Самым трудным является отжимание в узкой стойке на неустойчивых поверхностях (например на мяче) или на перекладине, когда у вас всего 2 точки опоры.

Name:>
У меня начал болеть правый локоть и я нашел выход из ситуации - переношу 60% нагрузки на левую руку. </quote>


Это неправильная тактика. Мало того, что Вы искажаете упражнение и несимметрично прокачиваете тело, так еще и повышаете нагрузку на здоровый сустав, что может также травмировать и его. Берите перерыв или идите к врачу для выяснения ситуации

Name:>
А я заболел, но все равно тренируюсь, стараюсь забыть о температуре, боли от болезни и иду вперед не обращая внимания на всё.</quote>


Если болеешь - надо дать перерыв, чтобы не получить осложнений и не выпасть из тренировок на куда больший срок. Таковы правила игры.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

P.S. Да, мы наконец-то обновили тему Содержание)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/44046-anton-skazhy-pozhalusta-ja-rabotaju-s-8-do-7-30-8
29.09.2013 00:48
Антон скажы пожалуста,я работаю с 8 до 7-30,8 вечера,патом иду на тренерофку,ата нормальна или лутшы утрам занимаца до 7?спасибо!!!
У слабых - завтра, у сильных - СЕЙЧАС!
/forums/comment/44054-podskazhite-kakim-uprazhneniem-zamenit-podtjagivanija
29.09.2013 07:23
Подскажите, каким упражнением заменить подтягивания, если перекладины нет??? Вопрос к тому что собираюсь на отдых и боюсь что в той стране куда уеду не найду сразу турников и перекладин, а 100 дневка не должна прерываться.
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/44057-quote-name-anders-82-podskazhite-kakim-uprazhneniem
29.09.2013 07:46
Подскажите, каким упражнением заменить подтягивания, если перекладины нет??? Вопрос к тому что собираюсь на отдых и боюсь что в той стране куда уеду не найду сразу турников и перекладин, а 100 дневка не должна прерываться.</quote>

я так ездил уже, нашёл какую то трубу на теннисном корте, широковата для турника, но подтягиваться можно было. Ещё на детской площадке были массивные деревянные качели с горизонтальным бревном, подтягивался на нём (это тяжело).
Возьмите перчатки, чтобы можно было более комфортно подтягиваться используя нестандартные снаряды.
/forums/comment/44061-funakosi89-lutshe-delat-vecherom
29.09.2013 08:30
funakosi89 лутше делать вечером.
Не важно как бьёш ты,важно как держишь удар.
/forums/comment/44062-quote-name-anders-82-podskazhite-kakim-uprazhneniem
29.09.2013 08:37
Подскажите, каким упражнением заменить подтягивания, если перекладины нет???</quote>

Это же СТРИТ воркаут!!! на месте разберешься :).
/forums/comment/44063-a-v-100-dnevke-budut-uprazhnenija-na-brusjah
29.09.2013 09:32
а в 100-дневке будут упражнения на брусьях?
Заниматься, заниматься и ещё раз заниматься!)
vk.com/brightbike
vk.com/brightauto
/forums/comment/44065-quote-name-ilya-zhurkin-a-v-100-dnevke-budut
29.09.2013 10:27
а в 100-дневке будут упражнения на брусьях?</quote>


100 дневка ориентирована на новичков, так что скорее всего нет.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/44068-quote-name-funakosi89-anton-skazhy-pozhalusta-ja
29.09.2013 10:38
Антон скажы пожалуста,я работаю с 8 до 7-30,8 вечера,патом иду на тренерофку,ата нормальна или лутшы утрам занимаца до 7?спасибо!!!</quote>

Смотрите когда Вам комфортнее заниматься, но не забывайте и про работу. Если после утренней тренировки Вы днем как выжатый лимон, то такие тренировки не нужны. Для лучших результатов вечерние тренировки будут предпочтительней, т.к. Вы быстрее ляжете спать, а значит начнется восстановление и рост мышц, и это то чего мы добиваемся.

Подскажите, каким упражнением заменить подтягивания, если перекладины нет??? Вопрос к тому что собираюсь на отдых и боюсь что в той стране куда уеду не найду сразу турников и перекладин, а 100 дневка не должна прерываться.</quote>

Правильный вопрос звучит так - каким снарядом заменить перекладину? И если оглянуться вокруг, то можно найти миллионы мест для подтягиваний - деревья, карнизы, навесы, автобусные остановки.
/forums/comment/44069-puls-pereryv-mezhdu-krugami-ne-bolee-minuty-esli
29.09.2013 10:46
Пульс.
Перерыв между кругами не более минуты.
Если возраст(40) пульсометр говорит, что во время занятий частота пульса достигает 100%.
Делать больше перерывы, т.к. организм не хватает минуты восставновиться?
/forums/comment/44073-vo-vremja-nagruzok-puls-i-dolzhen-vozrastat-vopros-v
29.09.2013 11:31
Во время нагрузок пульс и должен возрастать, вопрос в том как быстро он у Вас приходит в норму после тренировки и насколько отличается частота, после первого и последнего круга. Если с каждым кругом он растет и за время отдыха не снижается, то уменьшайте количество повторений.
/forums/comment/44075-zdravstvujte-objasnite-pochemu-v-itoge-8-krugov-ne-6-7
29.09.2013 11:50
Здравствуйте, объясните, почему в итоге 8 кругов, не 6,7,9,10, а именно 8.
/forums/comment/44076-ja-ne-smog-s-vami-svoevremenno-nachat-zanimatsja-t-k
29.09.2013 11:55
Я не смог с вами своевременно начать заниматься т.к заболел, когда выздоровлю неизвестно, если вы уже круг прибавите мне тоже прибавлять или начинать с первого дня как бы и просто потом продлить свою 100 дневку? Спасибо
"Бороться я могу лишь за то, что я люблю. Любить могу лишь то, что я уважаю, а уважать лишь то, что я по крайней мере знаю."
© Адольф Гитлер "Моя Борьба"
/forums/comment/44077-nu-vot-i-podoshla-k-koncu-pervaja-nedelja-ja
29.09.2013 12:10
Ну вот и подошла к концу первая неделя)
Я чувствую как растет моя сила, большое спасибо создателям этой великолепной программы)
7 День, полёт нормальный)
/forums/comment/44080-spasibo-za-razjasnenija-po-avstralijskim-ja-turnik
29.09.2013 12:21
Спасибо за разъяснения по австралийским, я турник гораздо ниже опускала.
На счет скакалки для разминки тоже думала, но пока, боюсь, она мне сильно будет пульс разгонять.
Это не техника дошла, это я сама сюда дошла, на лыжах!