5 день. Использовал обязаловку, как разминку в тренажерном зале. Добавил +2 к приседаниям и отжиманиям. Теперь она выглядет так : 4 круга -по 5-12-12-12) Перерыв меньше минуты.
Турникмэны не любят железа, но они даже не задумываются, что турник тоже железный
Обязательная программа.
4 круга по:
1)5 подтягиваний;
2)14 приседаний;
3)14 отжиманий;
4)14 приседаний; Отдых по 30 секунд между кругами.
Тренировка в зале. Ноги
4 круга по:
1)Разгибания ног в тренажере 60 кг 20 раз;
2)Сгибания ног в станке 30 кг 20 раз;
3)Жим ногами 70 кг 20 раз; Отдых по 60 секунд между кругами
Пресс
1)Поднятие ног
:
5 подходов по 20 раз;
2)Гиперэкстензия + 5кг
:
5 подход по 20 раз;
3)Прокачка с поднятыми ногами
:
5 подходов по 20 раз;
4)Римский стул + 5 кг
:
5 подходов по 20 раз;
5)Простая прокачка
:
5 подходов по 20 раз; Отдых по 30 секунд между подходами;
6)Наклоны с гирей 16 кг
:
5 подходов на каждую руку 20 раз: Без отдыха.
Отдых между упражнениями 1,5-2,5 минуты
Заминка 1,5-2 минуты.
Турникмэны не любят железа, но они даже не задумываются, что турник тоже железный
Обязательная программа.
5 кругов по:
1)6 подтягиваний;
2)14 приседаний;
3)14 отжиманий;
4)14 приседаний; Отдых по 30 секунд между кругами.
Тренировка в зале. Ноги
4 круга по:
1)Разгибания ног в тренажере 60 кг 20 раз;
2)Сгибания ног в станке 30 кг 20 раз;
3)Жим ногами 70 кг 20 раз; Отдых по 60 секунд между кругами
Пресс
1)Поднятие ног
:
5 подходов по 20 раз;
2)Гиперэкстензия + 5кг
:
5 подход по 20 раз;
3)Прокачка с поднятыми ногами
:
5 подходов по 30 раз;
4)Римский стул + 5 кг
:
2 подхода по 20 раз;
5)Простая прокачка
:
5 подходов по 30 раз; Отдых по 30 секунд между подходами;
6)Наклоны с гирей 16 кг
:
5 подходов на каждую руку 20 раз: Без отдыха.
Отдых между упражнениями 1,5-2,5 минуты
Заминка 1,5-2 минуты.
Турникмэны не любят железа, но они даже не задумываются, что турник тоже железный
Разминка 5 минут. Бег
3 км в среднем темпе 12,40. мин.
Восстановление дыхания
В ходьбе средним темпом 1.5 км 15 мин.
Обязательная программа.
5 кругов по:
1)6 подтягиваний;
2)15 приседаний;
3)15 отжиманий;
4)15 приседаний; Отдых по 60 секунд между кругами.
Тренировка в зале.
Гиперэкстензия + 5кг</h3> :
5 подходов по 20 раз;
Ноги
4 круга по:
1)Разгибания ног в тренажере 60 кг 20 раз;
2)Сгибания ног в станке 30 кг 20 раз;
3)Жим ногами 70 кг 20 раз; Отдых по 60 секунд между кругами
Пресс
1)Поднятие ног
:
5 подходов по 20 раз;
2)Прокачка с поднятыми ногами
:
5 подходов по 40 раз;
3)Римский стул + 5 кг
:
5 подходов по 20 раз;
4)Простая прокачка
:
5 подходов по 40 раз; Отдых по 30 секунд между подходами;
5)Наклоны с гирей 16 кг
:
5 подходов на каждую руку 20 раз: Без отдыха.
Отдых между упражнениями 1,5-2,5 минуты
Заминка 1,5-2 минуты.
Турникмэны не любят железа, но они даже не задумываются, что турник тоже железный
