Продолжаем нашу неделю инфо-постов "О ...". И о чем я бы хотел поговорить сегодня, так это о травмах. Тема эта довольно обширная и наверняка знакомая каждому, кто принимает участие в нашей обучающей программе. Поэтому начать я бы хотел с самого главного:
Правило №1
Никогда не делайте что-то, что вызывает у вас боль!
Это правило - одно из самых главных (а возможно и самое-самое) правил в тренировках, если вы хотите избегать травм и успешно расти в долгосрочной перспективе. Запомните, НИКОГДА. Неважно каким эффективным может быть упражнение, или как его расхваливают другие или вы единственный, кому неприятно его делать, или раньше все было нормально, а теперь что-то болит.
Если что-то болит - сразу прекращайте делать!
Сразу. Не доводим подход до конца, а прекращаем в тот самый момент, когда это возможно. Потому что боль - это не просто неприятное чувство, это источник информации с помощью которого ваш организм пытается вам что-то сообщить. Ваша задача понять, что именно. Научитесь прислушиваться к своему организму.
Перетренированность
В обычной ситуации, когда вы хорошо разминаетесь перед тренировкой, когда все ваши движения контролируемы и вы в процессе не отвлекаетесь на внешние раздражители, получить травму довольно сложно.
Но, если перефразировать известный рекламный ролик, все меняется, когда приходит она - перетренированность. Если объяснять совсем по-простому, то перетренированность - это состояние в котором вы даете нагрузку организму с большей интенсивностью, чем он успевает восстанавливаться.
Вот на этом моменте следует остановиться поподробнее, потому что я хочу разом ответить на большое количество вариантов вопроса "а как часто мне можно тренироваться" и "говорят, что мышцам нужно восстанавливаться 48 часов".
Первое - я понятия не имею, и никто этого не знает. Потому что это зависит от слишком большого количества факторов (ваш уровень подготовленности, ваш режим дня, ваши цели, внешние обстоятельства и т.д.), и мне бы очень хотелось, чтобы после окончания 100 дневного воркаута вы научились слушать свое тело и определять частоту тренировок, подходящую именно вам.
Второе - наверняка эти 48 часов возникли не из ниоткуда, а вполне научно обоснованны, но, если честно, вам от них толку мало. Потому что время восстановления мышцы напрямую зависит от того уровня нагрузки, которую вы ей дали. Поэтому если культуристу или олимпийцу требуется восстанавливаться 48 часов (образно), это вовсе не значит, что вам тоже. И тут мы возвращаемся к предыдущему пассажу о том, что вам нужно научиться слушать свое тело и понимать, когда мышцы готовы снова к нагрузке, а когда еще нет. У меня это вроде бы получается довольно неплохо. В случае сомнений - дайте себе дополнительный день отдыха, поверьте мне, этот совет ещё никому не вредил.
Я понимаю, что у многих, особенно начинающих, есть дикое рвение тренироваться как можно больше, потому что подсознательно кажется, что чем больше вы тренируетесь, то тем быстрее получите желаемые результаты. Но на самом деле это не совсем так. Я уже писал ранее, что результаты вы получаете не на тренировке, а после нее, когда достаточно отдыхаете и правильно питаетесь.
Что делать в случае травмы?
Окей, я знаю, что как бы мы не пытались себя обезопасить или защитить, но рано или поздно все равно все из нас будут получать ту или иную травму. Такова жизнь. И даже если большинство травм мы получаем из-за собственной глупости, то легче от этого не становится.
Пара простых рекомендаций, что делать если вы получили небольшую травму (как узнать, что травма небольшая я расскажу ниже).
1) Дать отдых. Очень простой совет, который почему-то мало кто соблюдает. После того, как вы перестали делать упражнение, в зависимости от того, что вам "повезло" травмировать, может быть стоит прекратить тренировку целиком. Потому что в воркауте практически все упражнения комплексные и многосуставные, а значит, что ваши плечи, руки, локти, запястья практически всегда при деле (кроме тех упражнений, где вы нижнюю часть тела тренируете).
Вообще наш организм очень умная штука и не нужно пытаться быть умнее его, поэтому если вы получили травму, то не нужно думать "ну тогда я заменю это упражнение на другое и все будет ок, можно двигаться дальше". Этот подход не работает. Если вы что-то повредили, то это что-то будет болеть, раз это будет болеть, вы захотите избегать боли, захотите избегать боли, будете произвольно или нет вносить корректировки в правильную технику. К чему приводят корректировки в технике, вызванные желанием избежать боли из-за травмы? Ну, по моему опыту только к другим травмам. Так что не нужно. Вы не профессиональный спортсмен и не зарабатываете себе этим на жизнь, вы тренируетесь для себя и для своего здоровья и планируете тренироваться еще очень долго, поэтому пара-тройка дней или неделя или даже месяц (в контексте всей жизни) - это реально не срок. И, поверьте мне, я знаю о чем я говорю, потому что проходил через это сам (и может быть когда-нибудь даже расскажу об этом)))
2) Понять что у вас болит и почему. Самые частые травмы - это растяжения и перегрузки, ничего страшного, если вовремя остановиться и дать отдыха в совокупности с различными противовоспалительными гелями. Обычно нескольких дней должно быть достаточно для того, чтобы прийти в норму и вернуться к тренировкам, если же этого не произошло и боль осталась, то значит у вас не небольшая травма. Подождите до конца недели и идите к врачу.
3) Найти спортивного врача. Может быть это мои предубеждения, но в отличии от обычных эти ребята думают о том, как вернуть вас в строй, а не о том, что вам теперь нельзя делать. Опять же возможны варианты, может быть у вас ничего серьезного и нет, просто вы слишком нагрузили организм и он "сдал", но в любом случае следуйте рекомендациям.
4) Тестировать процесс восстановления осторожно. Если у меня что-то болит больше нескольких дней покоя и я имею представление что и почему, то спустя примерно неделю я начинаю потихоньку тестировать работоспособность того что болит. Медленно, аккуратно и постепенно я определяю диапазон возможностей, которые не вызывают боли и в зависимости от этого либо начинаю понемногу тренироваться, либо даю ещё времени для восстановления.
Вот как-то так.
<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
