Дата: 07.04.22 (Чт.)
Программа тренировок в рамках подготовки к программе 100-дневный воркаут (2022):
Цели программы:
▶Увеличить количество повторений в базовых упражнениях до рекомендуемого программой минимума в одном подходе(кругу):
Подтягивания - 5
Отжимания - 10
Приседания - 10
▶Оттачивание техники выполнения базовых упражнений
▶Укрепление мышц кора
Вид тренировки- силовая.
Тренировочных дней в неделю - 5 дней (Вс.-Чт.)
Время тренировки - вечер.
Кол-во дней отдыха - 2 деня (Пт.-Сб.)
Питание: Низкоуглеводная диета
Увеличение нагрузки каждые 5 тренировок:
●Круговые тренировки БАЗОВОГО блока программы 100-дневный воркаут (4 круга)
Стартовое количество повторений в одном круге:
Подтягивания +0.5
Приседания +1
Отжимания +1
Приседания +1
●Тренировка для пресса на турнике:
Подъемы коленей к груди +1
Вокруг света +2
Крест +5с
Диагональная складка +5с
Русские скручивания +5с
● Упражнение "Вакуум" - 1 повторение +5 с.
Силовая Тренировка:
●Круговые тренировки БАЗОВОГО блока программы 100-дневный воркаут (4 круга)
Стартовое количество повторений в одном круге:
Подтягивания (прямой хват) - 1
Приседания - 2
Отжимания - 2
Приседания - 2
Темп - умеренный (опора на качество выполнения)
После завершения кругов (чередование):
Подъемы коленей к груди - 5x3/30c.
Вокруг света - 5x3/30c
Крест - 15c
Диагональная складка - 15c
Русские скручивания - 15c.
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
● Заминка
ИЛИ
● Вис на турнике (верхний хват) - 25с.х4
● Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
● Заминка
Дата начала прохождения программы: 19.04.22 (Вт.)
Дата окончания прохождения программы:
Качество и Регулярность 
ДЕНЬ 2
Дата: 20.04.22 (Ср.)
Неделя №1
Тренировка № 2
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● Разминка
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1
Приседания - 2
Отжимания- 2
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
● Вис на турнике (верхний хват) - 25с.х4/60c
● Комплекс упражнений "Планка" (Количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении):
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
● Заминка
Темп - медленный
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 58 мин.
Качество тренировки (1-5): 3
Качество и Регулярность
ДЕНЬ 4
Дата: 22.04.22 (Пт.)
Неделя №1
Тренировка № 4
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● Разминка
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1
Приседания - 2
Отжимания- 2
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
● Вис на турнике (верхний хват) - 25с.х4/60c
● Комплекс упражнений "Планка" (Количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении):
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
● Заминка
Темп - медленный
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 58 мин.
Качество тренировки (1-5): 4
Качество и Регулярность
ДЕНЬ 8
Дата: 26.04.22 (Вт.)
Неделя №2
Тренировка № 6
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● Разминка
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1.5
Приседания - 3
Отжимания- 3
Приседания - 3
Отдых между кругами - 60 с
● Вис на турнике (верхний хват) - 30с.х4/60c
● Комплекс упражнений "Планка" (Количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
● Заминка
Темп - медленный
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 58 мин.
Качество тренировки (1-5): 3
Качество и Регулярность
ДЕНЬ 10
Дата: 28.04.22 (Чт.)
Неделя №2
Тренировка № 8
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● Разминка
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1.5
Приседания - 3
Отжимания- 3
Приседания - 3
Отдых между кругами - 60 с
● Вис на турнике (верхний хват) - 30с.х4/60c
● Комплекс упражнений "Планка" (Количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
● Заминка
Темп - медленный
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 58 мин.
Качество тренировки (1-5): 3
Качество и Регулярность
