Тренировки Ivanyonok 2022 год

Глобальный форум Дневники тренировок

Тренировки Ivanyonok 2022 год

1281

1 2

Вперед

Ivanyonok

Самара

19.01.2022 13:07

19 января 2022 год среда

- присед со штангой 20кг1х10, 40кг1х6, 60кг1х16, 90кг4х5

- жим платформы ногами 1х10, 100кг4х10

- подъёмы на носки стоя 45к - 15, 13, 12, 13

- армейский жим 30кг4х10

- боковые махи гантелей по 8кг, 4х10

- скручивания на римском стуле 2х15

- кардио ходьба на беговой дорожке 4км/ч 5 мин, 6км/час 20 мин.

7 февраля 2022 понедельник ноги, плечи

- разминка

- гиперэкстензия 3х15

- боковые скручивания 4х15

- приседания 20кг1х15, 50кг1х8, 70кг1х8, 92,5кг1х7, 102.5кг1х5, 62.5кг2х10 на технику

- жим ногами в тренажёре 100кг1х15, 150кг1х8, 200кг1х8, 250кг1х5, 200кг1х8, 100кг1х20

- подъёмы на носки стоя 45кг - 15, 15, 13, 13

- жим гантелей сидя (по15кг) 4х10

- боковые махи гантелей 9кг 4х10

- пэк дэк на заднюю дельту 105 2х10

- растяжки

9 февраля 2022г. среда грудь бицепс

- разминка

- брусья 5х10

- жим штанги на наклонной скамье 20кг1х15, 40кг4х8

- ПэкДэк на грудь 4х15

- подтягивания обратным хватом 2х8, 1х7, 1х5

- сгибание рук с гантелями по 10кг с супинацией 2х12, 2х10

- подъём ног к перекладине в висе на турнике 7, 5

- растяжки

- ходьба 5 минут, эллипсоид 5 минут, в качестве заминки.

11 февраля 2022г. пятница спина, трицепс

- разминка

- гиперэкстензия 3х15

- подтягивания широким хватом 5 сетов по 6 раз

- становая тяга, классическая 20кг 1х15, 50кг 1х12, 80кг 1х8, сумо110кг 1х5, 140кг1х2, 170кг1х1, 92.5кг1х8

- разгибание рук на трицепс из-за головы с гантелью 15кг 5х10

- tricep extension 49кг 3х10

- скручивание на на лавке 2х20

- растяжка групп мышц

14 февраля 2022 г. понедельник ноги, плечи

- разминка

- приседания 20кг1х15, 50кг1х8, 80кг1х8, 110кг1х3, 70кг2х10 на технику

- жим ногами в тренажёре 100кг1х15, 150кг1х8, 200кг3х8, 100кг1х20

- подъёмы на носки стоя 45кг 4х15

- жим штанги стоя 40кг 10, 8, 8, 8

- боковые махи гантелей 9кг 4х11

- скручивания на Римском стуле 3х15

- растяжки

- ходьба на беговой дорожке:

4.5 км/ч 0° 2";

6.5км/ч 4° 20"

6км/ч 0° 10"

16 февраля 2022г. среда грудь, бицепс

- разминка

- подъём ног, в упоре на брусьях 3х20

- жим штанги лежа 20кг1х15, 50кг1х12, 70кг4х8

- отжимания на брусьях 3х10

- жим гантелей лёжа на скамье под

наклоном около 30° от горизонтали: 15кг4х10

- подтягивания обратным хватом 4х8

- сгибание рук с гантелями с супинацией 10кг4х12

- скручивания в тренажёре 2х20, 1х50

- растяжка по группам мыщц

20 февраля 2022г. воскресенье спина/трицепс

-разминка

-подтягивания широким хватом 5х6

-гиперэкстензия 2х15

-становая тяга:

классика 20кг1х10, 50кг1х5, 80кг1х5,

суммо 110кг1х5, 140кг1х3, 172.5кг1х2, 202.5кг1х1(с плинтов),

классика 80кг1х7

- тяга гантели в наклоне 20кг4х10

-тяга горизонтального блока к поясу блоки 63,4кг1х10, 68кг3х10

-жим штанги лёжа узким хватом, на трицепс 20кг1х10, 40кг1х10, 60кг4х8

-разгибание рук на вертикальном блоке 40.8кг1х12, 49.8кг4х12

-растяжки.

22 февраля 2022 г. вторник ноги/плечи

- разминка

- приседания 20кг1х8, 50кг1х8, 80кг1х6, 100кг1х4, 120кг1х2, 80кг3х6

- жим штанги стоя 20кг1х10, 40кг3х10, 1х8

- боковые махи гантели по 10 кг 4х10

- скручивания на тренажёре +10кг 2х30, 1х20

- растяжки

- ходьба на беговой дорожке 4° 6.5км/час 22'

24 февраля 2022 г. четверг грудь/бицепс

- разминка

- жим штанги лёжа 20кг1х12, 40кг1х8, 60кг1х8, 80кг4х5, 80кг1х6 НЕ ЗАБЫВАТЬ РОТАТОР КАФ

- жим гантелей лёжа на наклонной скамье 23.5кг3х10

- пэк-дэк на грудь 49кг3х15

- подтягивания обратным хватом 4х8

- сгибание рук с гантелями по 13.5кг стоя с супинацией 8,7,7,7

- подъём туловища в римском стуле 2х20

- подъём ног, в упоре на брусьях 1х25

- растяжка

- кардио, ходьба на беговой дорожке 4°6.5км/час - 22 минуты.

28 февраля 2022г. понедельник спина/трицепс

- разминка

- гиперэкстензия 3х15

- становая тяга 20кг1х12, 60кг1х10, 90кг1х8, 120кг4х5

- подтягивания широким хватом 7, 6, 6, 6, 6

- горизонтальная тяга на кроссовере 45.3кг1х15, 54.4кг1х15, 63.4кг1х12, 72.5кг3х8

- отжимания на брусьях (узкие) на трицепс 3х15

- разгибание рук на кроссовере 40.8кг1х15, 49.8кг3х15

- скручивания на римском стуле 20, 12,12:

- растяжкирастяжки

- ходьба на беговой дорожке 4° 6.5км/час 23'.

Планирование на

2 марта 2022 г. среда ноги/плечи

- разминка

- приседания 50кг1х10, 80кг1х8, 100кг1х6, 120к2х4, 80кг1х10

- жим гантелей сидя (под небольшим наклоном) 17,5кг4х10

- боковые махи гантелей 8кг4х10

- махи с гантелями 4кг на заднюю дельту, на лавке с наклоном 45° 4х20

- жим ногами на тренажёре: 100кг1х20, 150кг1х8, 200кг3х8, 100кг1х10

- скручивания на тренажёре, +10кг, 4х15

- растяжки

Планирование четверг грудь/бицепс

- разминка

- отжимание от брусьев

- жим штанги лёжа 20кг1х12, 40кг1х8, 60кг1х8, 70кг5х10 НЕ ЗАБЫТЬ РОТАТОР КУФ

- жим гантелей лёжа на наклонной скамье 18.5кг3х12

- подтягивания обратным хватом 4х8

- сгибание рук с гантелями по 11кг стоя с супинацией 4х12

- подъём туловища в римском стуле 2х20

- скручивания на римском стуле 3х20

- растяжка

- кардио, ходьба на беговой дорожке 4°6.5км/час - 24 минуты.

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

03.03.2022 15:03

Период выносливости 14 недель

Задачи плана:

1) Увеличение мышечной массы и выносливости

2) Отработка техники базовых упражнений

3) Укрепление связочного аппарата

отдых между подходами:

в базовых упражнениях 3 минуты

в подсобных упражнениях 1.5-2 минуты

Цели: выносливость, гипертрофия.

1 неделя

24 марта 2022 г. четверг

- приседания 20кг1х12, 50кг1х10, 75кг3х10

- жим узким хватом 55кг4х10

- трицепс на блоке 49.8кг4х15

- пресс римский стул 3х15

26:марта 2022 г. суббота

- становая тяга 50кг1х10, 80кг1х10, 100кг1х10, 120кг1х8

- подтягивания широким хватом 8, 8, 7

- жим штанги стоя 30кг3х12

- боковые махи гантелей по 8кг 3х12

28 марта 2022 г. понедельник

- присед 75кг3х12

- жим 20кг1х20, 45кг1х12, 65кг4х12

- подтягивание супенированным хватом 3х10

- бицепс стоя 20 кг 3х10

- пресс римский стул 3х16

________________________________________________

КПШ присед 66

КПШ жим 88

КПШ становая 28

КПШ подсобка 274

2 неделя

31 марта 2022 г. четверг

- присед (глубокий сед) 70кг4х12

- жим узким хватом 55кг4х12

-трицепс на блоке 34кг1х12, 54.4кг3х12

- пресс римский стул 3х16

2 апреля 2022 г. суббота

- гиперэкстензия 3х15

- подтягивания широким хватом 4х7

- становая тяга 20кг1х12, 60кг1х12, 90кг1х12, 122.5кг1х10, 132.5кг1х8, 112.5кг2х10

- жим штанги стоя 35кг3х10

- боковые махи 3х12

8 апреля 2022 г. пятница

- присед 40кг1х12, 60кг4х10

- жим штанги лёжа 40кг1х12, 70кг4х10

- бицепс стоя 30 кг 2х10

- пресс римский стул 4х16

________________________________________________

КПШ присед 88

КПШ жим 88

КПШ становая 38

КПШ подсобка 263

3 неделя

10 апреля 2022 г. воскресенье

- присед 40кг1х10, 75кг2х12

- жим штанги узким хватом 20кг1х12, 40кг1х10, 60кг2х10

- французский жим 20кг2х10

- римский стул 3х16

12 апреля 2022 г. вторник

- становая тяга сумо 20кг1х12, 50кг1х8, 82,5кг1х8, 122,5кг1х8, 133,5кг1х8, 142,5кг1х8

- жим штанги стоя 30кг3х12

- наклоны со штангой 20кг1х12 50кг 2х8

14 апреля 2022 г. четверг

- приседания на груди 45кг3х12

- жим штанги лёжа 20кг1х10, 50кг1х10, 75кг3х8

- бицепс стоя 35кг 2х8

________________________________________________

КПШ присед 60

КПШ жим 44

КПШ становая 24

КПШ подсобка 136

4 неделя

17 апреля 2022 года воскресенье

- приседания 80кг2х10

- жим штанги узким хватом 65кг2х10

- французский жим 25кг3х8

- трицепс на блоке 58.9кг1х8, 63.4кг 2х8

- пресс римский стул 3х16

20 апреля среда

- становая тяга 110кг4х10

- жим штанги стоя 40кг4х8

- наклоны со штангой 65кг2х8

- боковые махи с гантелями по 10кг, 2х8

23 апреля 2022 года суббота

- приседания на груди 45кг2х12, 55кг2х12

- жим штанги лёжа 75кг3х8

- бицепс стоя 25 кг 3х12

- трицепс на блоке 58.9кг2х12

- пресс римский стул 3х16

________________________________________________

КПШ присед 68

КПШ жим 44

КПШ становая 40

КПШ подсобка 224

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

06.03.2022 21:30

5 неделя

26 апреля 2022 г. вторник

- приседания 30кг1х12, 55кг1х12, 85кг3х8

- жим штанги узким хватом 60кг2х12

- французский жим 20кг1х20

- пресс

4 мая 2022г. среда

- становая тяга 120кг2х10, 130кг1х8

- жим штанги стоя 45кг3х8

- наклоны со штангой 50кг2х12

- боковые махи 3х12

16 мая 2022 г. понедельник

- приседания на груди 60кг2х10

- жим штанги лёжа 80кг3х8

- бицепс стоя 30кг 3х10

- пресс римский стул (-25°) 3х12

6 неделя

18 мая 2022 г. среда

- приседания 95кг3х8

- жим лёжа 60кг3х12

- жим штанги узк. хватом 60кг2х10

- пресс римский стул (-25°) 3х13

20 мая 2022 г. пятница

- становая тяга 110кг1х20

- жим штанги стоя 50кг3х8

- наклоны со штангой 60кг2х10

- боковые махи гантелями по 8кг 3х12

- кардио 0° 20' 5км/ч.

22 мая 2022 г. воскресенье

- приседания 65кг2х10

- жим штанги лёжа 20кг1х20, 45кг1х12, 65кг1х9, 85кг3х8 в крайнем подходе, на восьмом повторении наступил отказ.

- приседания на груди 60кг2х12

- бицепс стоя 35кг 3х8

- пресс римский стул (-25°) 3х14

- кардио 0° 5' 4.5км/ч, 0° 15' 5км/ч.

7 неделя

25 мая 2022 среда

- приседания 60кг1х12, 80кг3х12

- жим лёжа 55кг3х10

- жим на наклонной 40кг3х10

- трицепс на блоке 57кг 2х10

- пресс

27 мая 2022 г. пятница

- становая тяга 20кг1х20, 70кг1х12, 100кг1х12, 122.5кг4х12

- жим штанги стоя 40кг4х10

- наклоны со штангой 50кг3х12

- боковые махи 9кг3х10

- эллипсоид 4.5км/ч 22 мин.

29 мая 2022г. воскресенье

- приседания 55кг3х10

- жим штанги лёжа по плану было 75кг3х12, но фактически выполнил 20кг1х20, 40кг1х12, 60кг1х12, 75кг2х12, 75кг1х8 ( а надо было 70кг3х13) ошибочка вышла, поэтому не пожал

- жим-разводка с гантелями по 21 кг 3х10

- бицепс стоя 40кг 3х8

- пресс

8 неделя

1 июня 2022г. среда

- приседания 40кг1х12, 85кг3х12

- жим лёжа 50кг4х12

- жим штанги на наклонной 45кг3х8

- пресс

3 июня 2022г. пятница

- становая тяга 20кг1х12, 70кг1х12, 100кг1х10, 130кг3х10

- жим штанги стоя 45кг3х8

- наклоны со штангой 55кг2х12

- боковые махи гантелями по 9кг 3х12

- обратные махи с гантелями по 3кг на наклонной скамье 3х15

5 июня 2022г. воскресенье

- приседания 60кг3х10

- жим штанги лёжа 20кг1х20, 50кг1х12, 75кг4х10

- жим-разводка с гантелями по 24кг 3х8

- бицепс стоя 30кг 5х12

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

06.03.2022 22:49

9 неделя

8 июня 2022 г. среда

- приседания 95кг4х10

- жим лёжа 55кг4х10

- жим штанги на наклонной 50кг3х8

- трицепс на блоке 58.9кг3х10

- пресс

10 июня 2022 г. пятница

- становая тяга 20кг1х12, 50кг1х10, 80кг1х8, 110кг1х8, 140кг1х8, 142.5кг2х8

- жим штанги стоя 35кг1х20

- жим штанги узким хватом 50кг3х10

- наклоны со штангой 60кг3х10

13 июня 2022г. понедельник

- приседания 55кг5х12

- жим штанги лёжа 75кг1х12, 80кг2х10, 85кг2х8

- жим-разводка с гантелями по 21кг 4х12

- бицепс стоя 35кг 3х10

10 неделя

17 июня 2022г. пятница

- приседания 100кг4х10

- жим лёжа 60кг4х8

- жим штанги на наклонной 60кг2х8

- трицепс на блоке 63.8кг3х8

- пресс

19 июня 2022г. воскресенье

- становая тяга 130кг2х10, 135кг1х10, 140кг1х8, 145кг1х8

- жим штанги стоя 40кг4х10

- жим узким хватом 55кг3х8

- наклоны со штангой 65кг3х8

21 июня 2022 г. вторник

- приседания на груди 60кг4х10

- жим штанги лёжа 80кг1х12, 85кг1х10, 90кг2х8

- жим-разводка с гантелями по 22кг 3х10

- бицепс стоя 40кг 4х8

11 неделя

24 июня 2022 г. пятница

- приседания 105кг4х8

- жим лёжа 55кг4х10

- присед с широкой постановке 75кг3х12

- жим штанги на наклонной 60кг4х12

- трицепс на блоке 4х8 63.8кг

- пресс

27 июня 2022 г. понедельник

- становая тяга 125кг1х20

- жим штанги стоя 45кг4х8

- тяга на прямых ногах 100кг5х12

- жим узким хватом 60кг3х8

- гиперэкстензия 5х12

Перерыв от тренировок 2 недели

Откатил в цикле на пару недель назад

9 неделя

Третий тренировочный день

14 июля 2022 г. четверг

- приседания 55кг5х12

- жим штанги лёжа 75кг1х12, 80кг2х10, 85кг2х8

- жим-разводка с гантелями по 21кг 4х12

- бицепс стоя 35кг 3х10

10 неделя

18 июля 2022г. понедельник

- приседания 100кг4х10

- жим лёжа 60кг4х8

- жим штанги на наклонной 60кг2х8

- трицепс на блоке 63.4кг3х8

- пресс римская скамья максимальный наклон 4х12

20 июля 2022г. среда

- становая тяга 130кг1х10, 135кг1х8, 140кг1х7, 145кг1х5

- жим штанги стоя 40кг4х10

- жим узким хватом 55кг3х8

- наклоны со штангой 65кг3х8

22 июля 2022 г. пятница

- приседания на груди 60кг4х10

- жим штанги лёжа 80кг1х12, 85кг1х8, 90кг1х7, 90кг1х8

11 неделя

25 июля 2022 г. понедельник

- приседания 105кг4х8

- жим лёжа 55кг4х10

- присед с широкой постановке 75кг3х12

- жим штанги на наклонной 60кг4х12

- трицепс на блоке 4х8 63.4кг

28 июля 2022г. четверг

- становая тяга 125кг1х20

- жим штанги стоя 45кг4х8

- тяга на прямых ногах 100кг5х12

- жим узким хватом 60кг3х8

- боковые махи с гантелями по 10 кг 4х8

- гиперэкстензия 5х12

31 июля 2022 г. воскресенье

- лифтёрский присед 65кг5х12

- жим штанги лёжа 80кг4х12

Упражнения ниже, не выполнены.

~~- жим-разводка с гантелями по 18кг 5х12~~

~~- бицепс стоя 35кг 2х10~~

~~- бицепс с гантелями по 10кг5х12~~

~~- пресс~~

12 неделя

3 августа 2022 г. среда

- приседания 110кг4х8

- жим лёжа 50кг5х12

- присед в широкой постановке 80кг3х10

- жим штанги на наклонной по плану ~~60кг3х10~~ по факту 60кг 7, 8, 8

- трицепс на блоке 63.4кг 3х10

- подтягивания паралельным хватом 10, 6

5 августа 2022г. пятница

- становая тяга 130кг1х12, 140кг2х10

- жим штанги стоя 35кг4х12

- тяга на прямых ногах 105кг2х10

- жим средним хватом 60кг3х8

- боковые махи с гантелями по 9кг 4х10

- обратные махи в наклоне с гантелями по 4 кг 3х15

- гиперэкстензия 5кг3х10

81 день выходной

82 день

- лифтёрский присед 70кг4х10

- жим штанги лёжа 75кг2х12, 80кг1х10, 85кг1х8, 90кг1х8

- жим-разводка с гантелями по 20кг 3х10

- бицепс стоя 40кг 3х8

- бицепс с гантелями по 12кг2х10

- пресс

83, 84 дни выходные

13 неделя

85 день

- приседания 95кг2х12, 105кг1х8, 117.5кг1х8

- жим лёжа 55кг4х10

- присед в широкой постановке 85кг3х8

- жим штанги на наклонной 55кг3х10

- трицепс на блоке 4х10

- пресс

86 день выходной

87 день

- становая тяга 130кг2х10, 135кг1х10, 140кг1х8

- жим штанги стоя 40кг4х10

- тяга на прямых ногах 80кг3х10

- жим средним хватом 60кг3х10

88 день выходной

89 день

- лифтёрский присед 75кг5х8

- жим штанги лёжа 70кг1х20

- жим-разводка с гантелями по 22кг 3х10

- бицепс стоя 35кг 3х10

- бицепс с гантелями по 14кг3х8

- пресс

90, 91 дни выходные

14 неделя

92 день

- приседания 95кг4х13

- жим лёжа 60кг3х10

- присед в широкой постановке 80кг3х8

- жим штанги на наклонной 55кг3х10

- трицепс на блоке 4х10

- пресс

93 день выходной

94 день

- становая тяга 120кг1х12, 140кг1х10, 152.5кг1х8

- жим штанги стоя 35кг3х12

- тяга на прямых ногах 85кг3х10

- жим средним хватом 55кг4х10

95 день выходной

96 день

- лифтёрский присед 80кг3х8

- жим штанги лёжа 75кг1х20

- жим-разводка с гантелями по 24кг 3х8

- бицепс стоя 35кг 3х10

- бицепс с гантелями по 12кг3х8

- пресс

Выходные 2-7дней

Далее силовой цикл. 6-12 недель (фаза набора силы)

Далее пиковый цикл 6-10 недель (фаза тренировки мощности)

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

14.09.2022 08:41

13 сентября 2022 г. вторник

- поездка на велосипеде в среднем темпе 35 минут

- жим лёжа 50кг4х10

- отжимания от брусьев на гравитон -26кг 4х10

- гиперэкстензии

- подтягивания широким хватом на гравитроне -40кг2х12

- горизонтальная тяга 30кг1х10, 40кг3х10

- поездка на велосипеде в среднем темпе 35 минут

14 сентября 2022 г. среда

- приседания со штангой 60кг4х10

- жим ногами платформы 100кг4х15

- жим штанги стоя 30кг4х10

- боковые махи с гарантеляи по 8кг4х10

- сгибание рук со штангой 30кг 1х12, 1х10

- скручивание на Римской скамье 3х10

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

17.09.2022 07:34

17 сентября 2022 г. суббота

- подтягивания широким хватом на гравитроне -33кг 4х10

- жим лёжа со штангой 20кг1х15, 30кг1х10, 40кг1х10, 50кг1х10, 55кг4х10

- горизонтальная тяга 31.7кг1х15, 40.8кг1х12, 49.8кг4х10

- отжимания от брусьев на гравитоне -19кг 4х10

- пресс на римском стуле 15, 10, 10

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

19.09.2022 08:23

19 сентября 2022 г. понедельник

- становая сумо 20кг1х15, 40кг1х10, 70кг1х10, 100кг2х10, 120кг1х8

- жим платформы ногами 100кг1х10, 150кг3х10

- сгибание ног лёжа 35кг3х10

- подъëм на носки в тренажера 45кг3х15

- сгибание рук с гантелями по 13кг "молот" 3х10

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

20.09.2022 15:14

20 сентября 2022 г. вторник

- жим штанги лëжа 20кг1х17, 40кг1х12, 60кг4х10

- горизонтальная тяга 40.8кг1х15, 49.8кг1х10, 58.9кг3х10

- жим узким хватом 50кг2х10

- подтягивания широким хватом на гравитроне -26кг 3х10

- жим штанги стоя 35кг3х10

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

21.09.2022 18:02

21 сентября 2022 г. среда

- приседания со штангой 70кг1х10, 80кг3х10

- жим платформы ногами 100кг1х10, 150кг1х10, 175кг2х10

- икры стоя в тренажера 45кг2х15, 1х20

- бицепс со штангой 20кг1х10, 30кг3х8

- гиперэкстензии 3х15

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

23.09.2022 16:40

23 сентября 2022 г. пятница

- жим штанги стоя 30кг1х10, 40кг3х10

- подтягивания широким хватом на гравитроне -19кг3х10

- жим гантелей по 21кг на наклонной скамье, наклон 15° 3х10

- тяга нижнего блока к поясу 49.8кг1х10, 58.9кг3х10, 68кг2х10

- отжимания на гравитроне (упор на трицепс) -12кг 2х10

- пресс на римском стуле 3х12

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

09.10.2022 16:54

________________________________

9 октября 2022 г. воскресенье

- жим штанги лëжа 20кг1х17, 40кг1х12, 60кг4х10

- горизонтальная тяга на кроссовере 49.8кг1х15, 58.9кг1х112, 63.4кг3х10

- жим узким хватом 50кг2х10

- подтягивания широким хватом на гравитроне -19кг 3х10

- жим штанги стоя 35кг3х10

- пресс на римском стуле 3х12

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

10.10.2022 15:21

10 октября 2022 г. понедельник

- приседания со штангой 70кг1х10, 90кг3х10

- гиперэкстензии 3х15

- жим платформы ногами 200кг3х10

- икры стоя в тренажера 45кг2х15, 1х20

- бицепс со штангой 30кг3х8

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

12.10.2022 18:39

12 октября 2022 г среда

- армейский жим со штангой 40кг3х10

- подтягивания широким хватом на гравитроне -19кг 2х11, 1х10

- жим гантелей по 24 кг на скамье 30° 3х10

- тяга нижнего блока к поясу 49.8кг1х10, 58.9кг1х10, 68кг3х10

- отжимания на брусьях на гравитроне -12кг 2х11

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

13.10.2022 22:37

14 октября 2022г. пятница

- становая тяга 30кг1х15, 60кг1х12, 90кг1х10, 120кг2х10, 130кг1х8

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

17.10.2022 18:30

17 октября 2022г. понедельник

- жим штанги лежа 50кг1х10, 70кг3х10, 77.5кг1х10

- тяга т-грифа с упором груди 15кг1х10, 30кг1х10, 45кг2х8

- жим штанги узким хватом 70кг2х8

- подтягивания широким хватом на гравитроне -19кг3х10

- жим штанги стоя 40кг3х8

- ротатор каф

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

1 2

Вперед

Форумы

Тренировки Ivanyonok 2022 год

Период выносливости 14 недель