К чему лишние слова? Смотрите сегодняшний комплекс и вперёд за дело!
После хорошей разминки выполните 3 раза упражнение Планка по 30-60 секунд статической нагрузки с перерывами 10-20 секунд.
Несколько важных моментов о которых следует помнить:
Ступни. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее держать равновесие и тем выше нагрузка на мышцы кора. Можно вообще поставить одну на другую или держать одну ногу в воздухе, если вы настоящий воркаут-ниндзя!
Ноги. Должны быть ровными, прямыми и под напряжением!
Ягодицы. Тоже должны быть напряжены в течение всего времени выполнения упражнения! - вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора мышцы кора.
Поясница. Должна быть плоской, а это значит что её нельзя ни округлять, ни прогибать! Мнение со стороны, фотография или видео запись подскажут вам, если вы делаете ошибки!
Локти. Должны быть строго под плечевыми суставами!
Эти 3 подхода пролетели и мы приступаем к круговому комплексу. Как обычно, 3 упражнения, 5 кругов, никакого отдыха!
Упражнение №1. Отжимания с узкой/широкой постановкой рук. Чередуем по кругам, получается узкая, широкая, узкая, широкая, узкая. Ну или широкая, узкая, широкая, узкая, широкая, кому как больше по душе. 10-20 повторений в зависимости от подготовки.
Упражнение №2. Приседания "Сумо". В демонстрации этого упражнения нам поможет великий и харизматичный, Дмитрий Яшанькин (на 0:56):
Количество? 10-30 повторений.
Упражнение №3. Подтягивания + вис. Подтягиваемся любым хватом по собственному желанию (можно и чередовать хваты), 5-10 раз, после чего ещё висим на турнике (после каждого подхода) 5-10 секунд.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Планка - это круто! после 3х60сек у меня дрожало от напряжения всё
Сделал 5 кругов:
25 отж. - широким, предельно широким, узким, вверх ногами - угол 30-35 и средним с медленными опусканиями
20 присед.
9 подтяг.+вис
9 отж.на брусьях
добил подтяг. с 1 до 6.
С нетерпением жду завтра, чтобы сделать следующую программу
Все что нас не убивает - делает нас сильнее.
Сегодня:20-30-10
20-30-10
20-30-10
20-30-10
20-30-6
Опять не рассчитал силы в подтягиваниях. Плюс по 5 подходов на бицепсы и пресс в интервальном режиме. Итого: за 30 минут можно устать больше, чем за час.
