/forums/comment/37075-img-http-workout-su-uploads-thumbs-96-jpg-500x1733
05.06.2013 00:16
День 96. Пятый турбо-блок

К чему лишние слова? Смотрите сегодняшний комплекс и вперёд за дело!

После хорошей разминки выполните 3 раза упражнение Планка по 30-60 секунд статической нагрузки с перерывами 10-20 секунд.



Несколько важных моментов о которых следует помнить:
Ступни. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее держать равновесие и тем выше нагрузка на мышцы кора. Можно вообще поставить одну на другую или держать одну ногу в воздухе, если вы настоящий воркаут-ниндзя!
Ноги. Должны быть ровными, прямыми и под напряжением!
Ягодицы. Тоже должны быть напряжены в течение всего времени выполнения упражнения! - вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора мышцы кора.
Поясница. Должна быть плоской, а это значит что её нельзя ни округлять, ни прогибать! Мнение со стороны, фотография или видео запись подскажут вам, если вы делаете ошибки!
Локти. Должны быть строго под плечевыми суставами!

Эти 3 подхода пролетели и мы приступаем к круговому комплексу. Как обычно, 3 упражнения, 5 кругов, никакого отдыха!

Упражнение №1. Отжимания с узкой/широкой постановкой рук. Чередуем по кругам, получается узкая, широкая, узкая, широкая, узкая. Ну или широкая, узкая, широкая, узкая, широкая, кому как больше по душе. 10-20 повторений в зависимости от подготовки.



Упражнение №2. Приседания "Сумо". В демонстрации этого упражнения нам поможет великий и харизматичный, Дмитрий Яшанькин (на 0:56):



Количество? 10-30 повторений.

Упражнение №3. Подтягивания + вис. Подтягиваемся любым хватом по собственному желанию (можно и чередовать хваты), 5-10 раз, после чего ещё висим на турнике (после каждого подхода) 5-10 секунд.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/37087-otlichno-planka-jeto-kruto-posle-3h60sek-u-menja
05.06.2013 22:28
Отлично!!!
Планка - это круто! после 3х60сек у меня дрожало от напряжения всё=)

Сделал 5 кругов:
25 отж. - широким, предельно широким, узким, вверх ногами - угол 30-35 и средним с медленными опусканиями
20 присед.
9 подтяг.+вис
9 отж.на брусьях

добил подтяг. с 1 до 6.

С нетерпением жду завтра, чтобы сделать следующую программу=)
Все что нас не убивает - делает нас сильнее.
/forums/comment/41384-den-96-planka-krut-hotja-pri-pervom-vzgljade-kazhetsja
08.09.2013 23:05
День 96. Планка круть! Хотя при первом взгляде кажется очень простым упражнением. :) Сегодня:
20-30-10
20-30-10
20-30-10
20-30-10
20-30-6
Опять не рассчитал силы в подтягиваниях. Плюс по 5 подходов на бицепсы и пресс в интервальном режиме. Итого: за 30 минут можно устать больше, чем за час. :)
/forums/comment/41483-d-ty-uverenno-priblizhaeshsja-k-koncu-programmy
10.09.2013 11:58
:D ты уверенно приближаешься к концу программы!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/53576-kuda-to-post-propal-v-obshhem-vchera-sdelal
06.12.2013 14:45
Куда-то пост пропал?
В общем вчера сделал..
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ