/forums/comment/35552-img-http-workout-su-uploads-thumbs-62-jpg-500x1733
02.05.2013 00:09
День 62. Составление программы тренировок

Закончится 100 дневный воркаут и дальнейший путь в воркауте вам предстоит продолжить самостоятельно. Но я хочу, чтобы вы были подготовлены к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один мой преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Я думаю это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфо-пост!

Если почитать интервью с топовыми воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. А воркаут, он как кунг-фу. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.

Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:

Во-первых, ваша программа должна соответствовать вашим целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества, тренировки для сжигания жира - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.

Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы (непонятно кем подготовленные) и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя и свои слабые и сильные места. После этого вам останется просто построить программу, используя все имеющиеся знания.

В-третьих, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение, или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.

В-четвёртых, ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям. Я лично ставлю тренировку ног в понедельник, потому что пока что мне не очень нравится их тренировать (хотя ситуация исправляется), зато я знаю, что если сделаю их в понедельник, дальше всю неделю смогу тренироваться как хочу =)

В-пятых, ваша тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже ;)

И помните, даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью приспосабливаемости к нагрузке (что хорошо для жизни, но плохо для воркаута), поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. Я раз в месяц вношу изменения (разного характера), меняю одни упражнения на другие, меняю порядок выполнения, реже меняю темп выполнения и время отдыха между подходами. Программа для меня - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35556-vsem-privet-anton-podskazhi-a-kak-opredeljatsja-s
02.05.2013 01:21
Всем привет! Антон подскажи, а как определяться с количеством кругов, есть стандарты, например на сайте есть статья 33 тренировки и везде разное кол-во кругов есть какай-то закономерность? И конечно же интересно после ряда мотивирующих видосов как подходить к сложным и эффектным упражнение какая база должна быть чтобы пробовать изучать и как это вообще делать (т.е. какие-ни будь секреты)?
P.S. извиняюсь за сумбур сложно как то мысли в кучку собрать
/forums/comment/35558-quote-name-fantotsij-vsem-privet-anton-podskazhi-a
02.05.2013 01:54
Всем привет! Антон подскажи, а как определяться с количеством кругов, есть стандарты, например на сайте есть статья 33 тренировки и везде разное кол-во кругов есть какай-то закономерность? И конечно же интересно после ряда мотивирующих видосов как подходить к сложным и эффектным упражнение какая база должна быть чтобы пробовать изучать и как это вообще делать (т.е. какие-ни будь секреты)?
P.S. извиняюсь за сумбур сложно как то мысли в кучку собрать


Подбирать индивидуально, стандартов никаких нет и не может быть, потому что все мы разные. И 33 тренировки - это просто примеры программ, по которым тренируются разные воркаутеры. Они составляли их для себя, но решили поделиться. Основная идея - тренировка должна быть эффективной.

Зависит от того, о каких сложных элементах ты говоришь. Но база в любом случае должна быть приличной, а для изучение элементов из гимнастики лучше всего записаться в гимнастическую школу ;) (ну, или, хотя бы, смотреть видео уроки именно от профессиональных гимнастов).
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35560-nu-takie-kak-flazhok-gorizont-i-ochen-ponravilas-v
02.05.2013 02:19
Ну такие как флажок, горизонт и очень понравилась в твоем исполнении шаги в изоляции
/forums/comment/35563-v-shagah-nuzhna-tolko-koordinacija-i-nemnogo
02.05.2013 11:50
В шагах нужна только координация и немного статической силы. По горизонту есть хорошая обучалка - http://workout.su/video/show_video/295, а вот хорошая и по флагу - http://workout.su/video/show_video/21. Но оба упражнения относятся к сильно продвинутым, поэтому не стоит сразу бросаться их изучать, потому что можно получить травмы разные, неприятные. Заполни профиль, потому что непонятен твой текущий уровень.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35566-primerno-skolko-uprazhnenij-dolzhno-byt-v-kazhdoj
02.05.2013 12:09
Примерно сколько упражнений должно быть в каждой тренировке? Придерживаться 3-5 упражнений и 8 - 10 кругов, или уменьшать количество кругов и увеличивать количество упражнений?

По времени я так понял, тренировка, вместе с разогревом и заминкой должна занимать от 40 минут и до 2 часов. Нужно ли придерживаться этих временных рамок?

Антон, будет ли пост, где будут рассмотрены самые частые виды упражнений и их влияние на мышцы? К примеру, мы уже знаем на какие мышцы влияют подтягивания, приседания, отжимания и выпады. Но возможно существует и другие хорошие упражнения, которые влияют на другие мышцы? Вот, если заменить подтягивания на подъем/переворот, или на выход силой, ведь в результате будут задействованы другие мышцы?
/forums/comment/35601-kolichestvo-uprazhnenij-podbiraetsja-individualno-i
03.05.2013 15:11
Количество упражнений подбирается индивидуально и параметров тут довольно много, начиная от уровня подготовки и целей, и заканчивая интенсивностью тренировок, темпом выполнения, и общим ограничением по времени.

Та система, которая лежит в основе 100 дневного воркаута - круговая, но это только один из возможных подходов к тренировкам. Есть и другие, например не круговые (и они более популярны). У меня сейчас в тренировках порядка 3-5 упражнений (иногда больше) под 10 подходов в каждом (примерно). Но, опять же, такие тренировки сейчас дают мне результат. Когда я отрабатываю элементы, например стойку на руках когда учил, я выбрал 2-3 упражнения и делал каждое по полчаса. Нарабатывал технику.

В среднем тренировки действительно длятся от 40-45 минут до пары часов, это, наверное, наиболее оптимальное время, но опять же, смотри сам по результатам, самочувствию и возможностям. Здесь нет каких-то золотых стандартов, которых ты должен придерживаться.

Я думал подготовить пост о самых лучших упражнениях для конкретных мышц, по крайней мере о тех, которые я считаю лучшими. Но скорее всего просто затрону этот вопрос в одном из видео-выпусков, но не буду детально рассматривать. Потому что упражнений действительно очень много и даже незначительные изменения в технике позволяют задействовать другие мышцы. В рамках 100 дневного курса обо всех них не рассказать (основные идеи я изложил в инфо-постах в начале ПРОДВИНУТОГО курса), но думаю что дальнейшее изучение должно быть уже самостоятельноым.

Впрочем, будут выпуски у нас и про отжимания на брусьях и про выходы силой =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/36750-den-62-7-25-25-20-sdelany-segodnja-dumal-ne-idti-i
29.05.2013 00:14
День 62. 7-25-25-20 сделаны. :)
Сегодня думал не идти и пораньше лечь спать, но приятель, которого я пару раз ранее брал с собой, позвал. :)
/forums/comment/36757-quote-name-sur-den-62-7-25-25-20-sdelany-segodnja
29.05.2013 12:04
День 62. 7-25-25-20 сделаны. :)
Сегодня думал не идти и пораньше лечь спать, но приятель, которого я пару раз ранее брал с собой, позвал. :)


Дааа, кажется об этом я и писал в одном из инфо-постов)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/47782-62-j-den-19a-19-12-24-h8-krugov-holodaet-no-bez-vetra
23.10.2013 15:09
62-й день,
19а-19-12-24 х8 кругов
холодает, но без ветра заниматься нормально
/forums/comment/50612-povtornyj-62-j-den-20a-20-13-26-h8-krugov
11.11.2013 15:30
Повторный 62-й день,
20а-20-13-26 х8 кругов