/forums/comment/560576-smeshno-i-grustno-odnovremenno-zashel-na-vorkaut
03.12.2020 13:39
Смешно и грустно одновременно: зашел на Воркаут, чтобы написать о своих взаимоотношениях со спортом и понял, что был я тут не 2, как мне казалось, а уже 3 года назад. А воз... Ну, он и ныне там. Кроме того, что уже 44, а ведь всего 3 с небольшим года назад было 40.

Физическая форма:
подтягиваться как не умел, так и не умею
в отжиманиях не силён, но и не настолько плох, как в подтягиваниях

Надежд на прогресс пока не теряю, двигаюсь собственным путём. Об этом и будет этот дневничок.
/forums/comment/560634-perechital-svoj-predydushhij-dnevnichok-moja-sotka
04.12.2020 11:16
Перечитал свой предыдущий дневничок. Моя "Сотка" прервалась на полпути три года назад. Последние записи на 40+ дне - про травму. Перегрузил мышцы и хлоп - выбыл из строя турникменов. Потом простуда, потом отъезд на зимовку куда потеплее. Одно за другим - и "на колу мочало, не начать ли нам сказку сначала".

Немного рефлексии о причине травмы. Чуть больше месяца назад, в этом уже году, я прогуливался с приятелем и по дороге наткнулись на уличную площадку. Турники, брусья, все дела. Вот на брусьях я и решил отжаться. Чего в принципе делать не умею и, объективно, к чему не подготовлен. Без разминки и разогрева несколько повторений с сомнительным результатом и не заставившими себя ждать последствиями. Где-то что-то "щёлкнуло" и на следующий день отжимания от скамьи не хотели даваться: что-то в районе плеча не захотело работать под нагрузкой. Всё то же самое, что и три года назад.

Очень простой вывод: нужно знать предел своих текущих возможностей. Да, каждый раз пытаться его расширять, но аккуратно, постепенно. Ведь и эти отжимания на турнике, и подтягивания на "Сотке" были выходом за пределы моего организма, резким и нежданным. Программа занятий для неподготовленных или возрастных должна быть плавной, аккуратной, постепенно открывающей возможности организма. К сожалению, "Сотка", которая содержит сразу отжимания и подтягивания, ориентирована не на таких, как я. Поэтому мне нужна другая программа. Такой я сейчас и следую. Поскольку это микс из нескольких программ, ее придется считать экспериментальной. А удастся мой эксперимент или нет - покажет время.
/forums/comment/560657-pochemu-sotka-ne-podhodit-vrode-nikto-ne-zastavljaet
04.12.2020 21:54
Почему сотка не подходит? Вроде никто не заставляет увеличивать нагрузку и пытаться устанавливать рекорды. Если четко идти по программе без отсебятины и без попыток прыгнуть выше головы, шанс травмы стремиться к 0. Если этой травмы не было изначально.
А что за программа та?
/forums/comment/561587-quote-name-bormanmic-post-560657-pochemu-sotka-ne
20.12.2020 21:28
<quote name=BormanMic post="560657">
Почему сотка не подходит? Вроде никто не заставляет увеличивать нагрузку и пытаться устанавливать рекорды. Если четко идти по программе без отсебятины и без попыток прыгнуть выше головы, шанс травмы стремиться к 0. Если этой травмы не было изначально.</quote>

Мне сотка не подошла потому что она сильно ориентирована на умение подтягиваться и на некоторую общегрупповую динамику. Когда происходит переход на следующий уровень, ты тоже как бы "должен" на него перейти, иначе это будет уже не сотка. В своем желании научиться подтягиваться и при отсутствии какой-то результативности в австралийских, я решил пробовать негативные подтягивания, а мышцы в районе плеча оказались не готовы аккуратно опускать мой вес. Оглядываясь назад, сейчас могу сказать, что я и австралийские не мог делать в правильной технике. Просто потому, что спина слабая, руки слабые, весь верх слабый.

Quote:>
А что за программа та?</quote>
В основе "Тренировочная зона", она же "Тренировка заключенных", она же Convict Conditioning. Поверх неё размазал некоторые идеи из "Размер/квартал" Льва Гончарова. Ну и, поскольку занимаюсь в зале, подтягиваюсь на гравитроне, медленно увеличивая количество повторений и постепенно снижая вес противовеса.
/forums/comment/561654-kak-ja-napisal-v-otvete-vyshe-bazisom-moej-programmy-v
21.12.2020 15:37
Как я написал в ответе выше, базисом моей программы в очереной раз стала "Тренировочная зона". Мне близок дух этой книги, хотя она не является исчерпывающим руководством по развитию физической формы даже в своих рамках. Об этом еще придется рассказать.
Но начало занятий по "ТЗ" случилось далеко не сразу и, пожалуй, как старый дед я окунусь в воспоминания...

Август 2020-го, Анталья.
Ковид, локдаун, но в начале месяца открылась для туризма Турция и вот я стою в очереди в отельную столовую, чтобы набрать ещё немного оллинклюзива. Перед вылетом мой вес был ровно 95, что меня, конечно, ничуть не радует. Но, поскольку я "при звуках флейты теряю волю", отказываться от пищевых удовольствий не буду. Да и вообще, пора бы привести себя в порядок. Что у нас тут есть? В столовой - нут, рядом с отелем - море. Мне, пожалуйста, нут, эзме, салаталык, доматес, пахлава, патлиджан и блюда вот из тех 5 емкостей тоже. А потом пойду поплаваю. Наверное. Может, сгоню чего. Но, конечно же, новую жизнь я начну с сентября. Сразу, как вернусь домой. Не раньше.

О, вечером надо сходить, попробовать кюнефе. Крутая штука, говорят!
/forums/comment/561717-7-sentjabrja-2020-i-hotja-ja-uzhe-chetyre-dnja-kak
22.12.2020 14:24
7 сентября 2020
И, хотя я уже четыре дня как прилетел в Москву и никаким спортом не пока занимался, моя решимость заняться собой немедленно по возвращении никуда не делась :grin:😁 Целеустремленно и ежедневно я взвешиваюсь. Вот и сегодня 95,4... Вроде бы кардио жир сжигает. Надо пойти, поплавать в бассейн, что ли.

8 сентября 2020
Час плавания. 2300м. 923ккал, если верить кардиомонитору. Из которых "жирных" калорий всего 26%. Начало положено?

9 сентября 2020
Беговая дорожка. Будучи противником бега тяжёлых людей, хожу. Выставляю программу "снижение веса", пульс для рабочей зоны 135 уд/мин, для зоны отдыха 115 уд/мин и час со скоростью 5 км/ч. Дорожка снимает с кардиомонитора данные о пульсе и подстраивает угол, чтобы нагружать и разгружать сердечную мышцу по четырехминутной синусоиде.

В пятницу, 11-го, снова собираюсь в бассейн. В зону со свободными весами и тренажерами что-то пока не тянет. Надо себя уговорить.
/forums/comment/561802-b-11-sentjabrja-b-bassejn-61-minuta-2-5-km-minus
23.12.2020 15:14
11 сентября
Бассейн. 61 минута, 2,5 км, минус 1003ккал, жирных калорий - 22%. Всё же плавание у меня происходит в достаточно интенсивной пульсовой зоне, хотя побочных эффектов типа одышки я совсем не наблюдаю, не говоря уж о перегреве.

Снова даю себе обещание начать силовую часть. Стоящая в углу пудовая гиря смотрит на меня недоумевающе: дескать, что тебе ещё надо-то, чтобы начать? А я хз, если честно. Лет 10 назад я думал, что мне не хватает кореша, чтобы вместе ходить в зал. Он меня тянет, я его, вот всем и польза. Но рядом живущих корешей не завелось, да и сейчас стало понятно, что хотел бы ходить - ходил бы и без кореша.

12 сентября
Час на дорожке, средний пульс 120, расход 738 ккал, из них 41% жирных калорий.
Получается, что в бассейне, заметно интенсивнее работая сердцем, я сжигаю 220 жирных ккал за час. На дорожке же получается 302 ккал. На треть больше сжигаю при меньшей нагрузке на сердце.

13 сентября
Гончаров пишет, что раз в неделю надо делать двухчасовое кардио. Нужно пробовать. Воскресенье - хороший день, чтобы не делать больше ничего, кроме дорожки.
Попробовал. Дошёл, не умер. Хотя поднадоело )
121 минута, 5 км/ч, 1333 ккал, 47% жирных калорий. Средний пульс - 116 уд/мин.

Надо бы добавить что-то силовое, а то на дорожке подтягиваться-отжиматься так и не научусь.
/forums/comment/561940-zabavno-jeto-pisat-pro-sobytija-trehmesjachnoj
25.12.2020 20:50
Забавно это: писать про события трехмесячной давности. Сейчас у меня определенные проблемы в прогрессе, но описывать я их такими темпами буду не ранее, чем через месяц-другой, когда советы вряд ли окажутся актуальными, если вообще последуют. Придётся преодолеть самому. А пока преодолеваю, воспоминания об ушедшем в прошлое сентябре. Репортаж из прошлого.

14 сентября, понедельник
Выходной

15 сентября
1 час плавания

16 сентября
уже почти традиционный час ходьбы на дорожке, уносящий прочь около 700 ккал.

Долго я к этому шел и вот, похоже, дозрел. Буду учиться подтягиваться. Для этой цели использую гравитрон - подтягивания в тренажере с противовесом. У устройства немало противников, утверждающих в том числе и то, что не видели никого, кто научился бы подтягиваться при помощи гравитрона. Но я допускаю, что они не очень-то и наблюдали.
Логику повторов-повторений возьму из Гончарова. Это будет 5 подходов, начало каждого подхода через 3 минуты от начала предыдущего. Весовую дельту для начала возьму 19кг. Это 75 в противовес к моим 94-м. Количество повторений должно быть одинаковым в первых 4 подходах. А вот пятое делается по самочувствию . Это сколько получится в должной технике, без читинга. По результатам всех 5 подходов буду делать вычисления и выводы по предложенной тем же Гончаровым схемы.
Но всё это будет завтра, 17 сентября...
/forums/comment/561978-b-17-sentjabrja-b-v-planah-kak-ja-i-govoril-gravitron
26.12.2020 16:16
17 сентября
В планах, как я и говорил, гравитрон. Но мой вес все еще 94. В посткарантинную эпоху я по-прежнему работаю из дома и в течение дня расход энергии близок к базальному. Чтобы вес снижался, а мышечная масса не терялась, есть нужно больше базального обмена, но меньше энергозатрат. И для меня это означает, что я должен больше тратить и дорожка - отличный вариант, который позволяет потратить 700 ккал за час. Поэтому гравитрон гравитроном, а кардио никто не отменяет.

Впрочем, 64 минуты на дорожке сегодня дали лишь 596 ккал.

Как "опытный" человек, ведь негативный опыт - тоже опыт, моя нагрузочная часть начинается с разминки. Покрутить всеми суставами по очереди, сверху вниз. Затем небольшая зарядка с гирей. Примерно вот по этой схеме:
В зале есть всего две гири, на 12 и на 24 кг. Кажется, гиря поменьше в самый раз для меня сейчас.

И только после - гравитрон.
Как и планировал, 75 килограмм на противовесе для пробы.
Сделал 4 подхода по 8 раз каждый. Пятый получилось на 14. В среднем получается 9,2 раза за подход. Можно увеличить количество повторений, но нагрузки было как-то недостаточно, так что в следующий раз я лучше увеличу нагрузку.
/forums/comment/562023-b-18-sentjabrja-b-8-10-let-nazad-byl-v-turcii-s-detmi
27.12.2020 15:27
18 сентября
8-10 лет назад был в Турции с детьми и девчонки буквально вытолкали меня участвовать в конкурсе "Мистер Олимпик" (отель назывался "Олимпик", так что не путать с Мистером Олимпия. На сцене оказался я и два молодых и спортивных скандинава. Были разные конкурсы, но вскоре дело дошло до отжиманий. Когда я уже сдох, сделав около десятка попыток, скандинавы, как мне тогда показалось, только начали разогреваться. Конкурс я выиграл исключительно благодаря моей "группе поддержки", а не моим физическим талантам. Было досадно, обидно и это ощущение со мной до сих пор. Казалось бы, для прогресса в отжиманиях и нужно-то всего ничего - пол. Но за прошедшие годы прогресса не случилось. Впрочем, в том году я купил платформу для отжиманий. Как это и происходит с большим количеством спортинвентаря, лежит она теперь под кроватью.

Но отжимания настолько базовое упражнение, что в силовую программу нужно его включать. Можно, конечно, и штангу жать, но я считаю, что пока не исчерпаны возможности работы с собственным весом, штанга может подождать.
Чтобы войти в отжимания плавно, начну делать отжимания от перекладины. Примерно на высоте пупка или чуть ниже. Всё та же схема: 4 подхода с одинаковым числом повторений и пятый по самочувствию.

Вот что вышло:
6 6 6 6 14
Итого 38, среднее 7.6.
В следующий раз буду делать 4*7 и пятый по самочувствию.

Ну а перед отжиманиями была дорожка, разминка, зарядка.
Вот такая:
/forums/comment/562073-prodolzhaju-memuary-b-19-sentjabrja-b-plavanie-61
28.12.2020 17:57
Продолжаю мемуары

19 сентября
Плавание.
61 минута, 2400м, средний пульс 145, 763 ккал, из них 25% жирных.
Последние сотни дались непросто. Ноги устали

20 сентября, воскресенье
Вес: 92.3кг
За неделю -2кг. Явно не жира, но всё равно убыль, пусть и водица сцеживается.

Поскольку я верю в жиросжигающее кардио, сегодня 2 часа на дорожке. Воскресный променад, так сказать. Никуда не торопясь, всё те же 5 кмч с переменным наклоном.

/forums/comment/562119-b-21-sentjabrja-ponedelnik-b-vyhodnoj-ni-dorozhki-ni
29.12.2020 19:00
21 сентября, понедельник.
Выходной. Ни дорожки, ни силовых. Ничего...

22 сентября
17 сентября планировал уменьшить вес противовеса. Что и делаю, выбирая не 75кг, как в прошлый раз, а 65.
Для того, чтобы начало было плавным, мои подходы будут всего по 6 повторений. Мне торопиться некуда, соревнований послезавтра у меня нет, так что всё будет постепенно.
Итого получил:
6 6 6 6 10
Среднее 6,8. В следующий раз буду пробовать делать по 7 повторений, хотя Гончаров бы тут советовал чередовать 7-6-7-6. Но мне вот кажется, что задача вполне посильная.

К подтягиваниям решил добавить жим платформы ногами. Типа чтобы тело равномерно развивалось. Поскольку у Гончарова нет в его буклете никакой внятной программы упражнений, пока буду изобретать своё.
Для начала пусть будет 50кг
8 8 8 8 18
Видно, что слишком уж легко, раз последний подход смог сделать даже больше, чем вдвое. Можно поднять вес, можно увеличить повторения. Наверное, пусть будет вес.

/forums/comment/562178-b-23-sentjabrja-b-bassejn-esli-ne-zhat-na-knopku-krug
30.12.2020 18:14
23 сентября
Бассейн
Если не жать на кнопку "Круг" после каждой сотни метров, часы считают что-то своё и при том весьма невероятное. Например, вместо 2500м за час плавания насчитали 9050м. Но при этом достаточно честная калорийность в 656ккал. Внутренней проверки на ошибки в часах, похоже, просто нет.

24 сентября
Снова начинаю с кардио. 1 час, 588 ккал. Что-то совсем немного.

Дальше в зал. Разминка, зарядка с гирей и возвращение к позавчерашнему протоколу.
Отжимания от перекладины
Было : 6 6 6 6 14 = 38, ср. 7.6
Стало: 7 7 7 7 12 = 40, ср. 8.0
В следующий раз буду делать по 8.

Жим ногами.
Как и планировал, меняю 50кг на 60 кг
8 8 8 8 20 = 54
Как-то всё равно слишком уж легко. Можно поднять до 70
/forums/comment/562234-na-nosu-uzhe-poedanie-olive-i-mandarinov-a-ja
31.12.2020 13:37
На носу уже поедание оливье и мандаринов, а я вспоминаю то, что было в сентябре. Вообще, факт записи в спортивном блоге того, что происходило 3 месяца назад косвенно говорит о том, что пока спорт я не бросил )

25 сентября
Гравитрон. 65 кг
Было : 6 6 6 6 10 = 34, ср. 6.8
Стало: 7 7 7 7 11 = 39, ср. 7.8
В последнем подходе не смог сделать больше из-за забившихся предплечий.
В следующий раз планирую делать 8-7-8-7.

Пресс
Решил, что набор из трех упражнений (отжимания, подтягивания и приседания) не только недостаточен, но и разбалансирован. В один день тренировка получается длиннее, а на следующий - короче. Пусть уж лучше будут одинаковыми. Тут я вспомнил про "Тренировки заключенных" и что там как раз есть Big Six, два упражнения из которой рекомендуют для достаточно подготовленных воркаутеров. А для новичков есть остальные 4: отжимания, подтягивания, приседания и пресс. Даже думать не пришлось, ответ оказался на поверхности. Итак, добавляю приседания. Первый шаг согласно "ТЗ" - подтягивание колен к животу.
6 6 6 6 12
Когда в последнем подходе получается сделать вдвое больше, чем в обычном, это говорит о том, что нагрузка весьма невелика. Но я как в том анекдоте, лучше медленно спущусь с горы. Никуда не тороплюсь, да и избыточная спешка вызывает чрезмерные нагрузки и срывы. Так что не превышаю в последнем подходе х2, считаю среднее и постепенно поднимаю количество повторений, хотя наверняка мог бы и быстрее.
Итак, итого 36, среднее 7.2
Следующее занятие - по 7 повторений в подходе.

/forums/comment/562331-vseh-prichastnyh-s-novym-godom-mandarinov-i-hvoi
02.01.2021 15:45
Всех причастных с Новым Годом! Мандаринов и хвои, хорошего настроения и спорта!

А в моём спортивном календарике продолжается сентябрь...

26 сентября

Дорожка
119 минут, 1158 ккал, из них 43% жирных

Отжимания от перекладины
Было : 7 7 7 7 12 = 40, ср. 8.0
Стало: 8 8 8 8 14 = 46, ср. 9.2
Прогресс имеется, в следующий раз буду делать подходы по 9 повторений.

Жим платформы, 70кг
В прошлый раз жал 60 и решил, что как-то маловато. Вот и добавил.
Было : 8 8 8 8 20
Стало: 8 8 8 8 18
Увеличение веса платформы пракитически никак не отразилось на количестве повторений. Всё даётся не слишком сложно и явно можно увеличивать и дальше. Вопрос лишь в том, что жим платформы для меня достаточно непонятное упражнение. Каких результатов в нем стоит или же не стоит ждать? Какой вес оптимален для моей кондиции? И как это всё может влиять на функциональную тренированность? Надо подумать, а пока, пожалуй, подниму вес до 80 и продолжу с жимами.


27 сентября, воскресенье
Отдых.