/forums/comment/35004-img-http-workout-su-uploads-thumbs-514289-jpg
21.04.2013 01:32
День 51. Ещё раз про подтягивания

За 50 дней это всего 2-ой раз, когда я немного не успел выпустить инфо-пост в срок. Сорри за задержку, но думаю, что вы мне её простите, узнав о том, что в сегодняшнем выпуске снова будет видео-блог! Итак, пора рассказать вам кое-что ещё о подтягиваниях, слушайте внимательно, потому что эту информацию почему-то сложно найти на просторах интернета!



Собственно говоря, есть всего несколько вещей, которые вам нужно знать, но эти вещи вам действительно нужно знать!

Во-первых, если мы говорим о подтягиваниях в принципе, то это движение является тяговым движением, осуществляемым за счёт мышц спины, рук и предплечий. При этом правильная техника заключается именно в тяге за счёт спины (попробуйте представить, что это не вы тянетесь к турнику, а вы тянете турник на себя, это позволит лучше понять смысл правильной техники подтягиваний), а вот одной из самых частых ошибок новичков является то, что они подтягиваются за счёт предплечий. По сравнению со спиной мышцы предплечий и рук гораздо меньше, поэтому и хватает их на меньшее количество повторений (по моему опыту 20-25 максимум), так что если хотите много подтягиваться - научитесь подтягиваться спиной!

Во-вторых, все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать. Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину! Самый широкий хват позволит вам максимально загрузить широчайшие мышцы, которые находятся дальше всего от позвоночника. Ещё один важный момент, о котором следует сказать - все подтягивания, где происходит тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости - работают на толщину спины.

В-третьих, вам следует определиться со своими целями. Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить мышечную массу, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Далее, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. В каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом повторении, вы должны чувствовать, как целевая мышца работает. Если не чувствуете, значит она не работает! Продолжая тему набора мышечной массы, стоит сказать о том, что негативная фаза гораздо эффективнее, в этом плане, чем позитивная. Почему так происходит? Потому что все мышцы изначально запрограммированы на позитивную фазу (на сокращение), они так устроены, они к этому привыкли, и если вы даёте им ту нагрузку, к которой они не подготовлены - то это значительно повышает эффективность тренировки! Я уже писал об этом ранее ;) Двигаемся дальше, скорость выполнения повторений так же важна и должна соответствовать вашим целям! Хотите набрать массу - то негативная фаза каждого повтора должна быть в 2-3 дольше позитивной фазы! Медленную негативную можно комбинировать как с быстрой позитивной, так и с медленной позитивной, в зависимости от того, что даёт вам большую отдачу (мне лично, первый вариант). В любом случае, сами тренировки должны быть интенсивными! То есть между подходами ваш отдых не должен составлять больше 60 секунд (я обычно тренируюсь на 45 секундах). Если делать больше, то мышцы будут успевать восстанавливаться, что снизит эффективность тренировок для набора массы.

Вот и всё на сегодня =) Если возникли какие-либо вопросы, пишите в комментарии ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35007-spasibo-ochen-interesnyj-infopost-dolgo-ego-zhdal-no
21.04.2013 02:29
Спасибо, очень интересный инфопост, долго его ждал. НО, хотелось бы чуть больше конкретики, а то получилось не много на скорую руку)). Ведь больше инфы про подтягивания не будет? Поэтому Антон дополни плиз не много. Интересует примерное количество подходов, повторений и отдыха для каждого типа тренировки (масса, выносливость, много повторений)
/forums/comment/35008-quote-name-kostyasochi-spasibo-ochen-interesnyj
21.04.2013 02:51
Спасибо, очень интересный инфопост, долго его ждал. НО, хотелось бы чуть больше конкретики, а то получилось не много на скорую руку)). Ведь больше инфы про подтягивания не будет? Поэтому Антон дополни плиз не много. Интересует примерное количество подходов, повторений и отдыха для каждого типа тренировки (масса, выносливость, много повторений)


Про подтягивания будет как минимум ещё один пост (как научиться делать больше 20 повторений, где и расскажу про тренировки на повторы). Про выносливость попрошу написать Vadim90, который за 40 раз делает =) про массу завтра)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35009-otlichnyj-post-zhdu-ostalnye-pro-podtjagivanija
21.04.2013 05:14
Отличный пост) жду остальные про подтягивания) спасибо)
/forums/comment/35015-quote-name-charizard-iljuhu-by-pro-podtjagivanija-8
21.04.2013 10:22
Илюху бы про подтягивания 8)


Илюху?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35029-quote-name-a-vot-odnoj-iz-samyh-chastyh-oshibok
21.04.2013 16:03
Name:
а вот одной из самых частых ошибок новичков является то, что они подтягиваются за счёт предплечий. По сравнению со спиной мышцы предплечий и рук гораздо меньше, поэтому и хватает их на меньшее количество повторений (по моему опыту 20-25 максимум), так что если хотите много подтягиваться - научитесь подтягиваться спиной!


нееееееееее.Если вы хотите много подтягиваться,то надо делать так.Первые 20 повторов за счет предплечья,20 повторов бицепсом,25 спиной.В это время предплечье отдохнуло еще 15 повторов,потом 15 бицепсом,20 спиной.Опять предплечье и бицепс отдохнули.И вот вы уже чемпион всех времен и народов по пул апам.

А теперь серьезно.Какие доказательства что вообще возможно тянуть спиной или там руками? Более правдоподобно что все мыщцы работают пропорционально в зависимости от углов,векторов итд.+как укажет мозг.
/forums/comment/35030-quote-name-o013xc-ne-vezde-soglasen-negativy-hernja
21.04.2013 17:39
Не везде согласен.

Негативы - херня полная. Не работают они. Точнее они работают на людях, которые уже тренируются достаточное кол-во времени (2-3 года и более) и у которых стал застой и не растет количество/масса/доп. вес ... а рядовому челу, который занимается 51 день - это не нужно. первый год, полтора у всех все равно есть прогресс, может он не такой быстрый и т.д, но ОН ЕСТЬ! и это время нужно просто тренироваться по своей обычной, стандартной программе, не прибегаю ни к каким "экстра" методам.


Никто не говорит о том, что после 51 дня тренировок нужно фигачить негативы, но то, что они действительно дают отличный стимул к росту - это факт!

Хват примерно 1,5 - 2 ширины плеч. С самой нижней точки (локти полностью выпрямлены) поднимаетесь (можно с вдохом) до уровня когда ваш подбородок чуть ниже уровня перекладины;сам подъем длится 1-2 сек; во время поъема локти разводим в стороны: подъем происходит исключительно по вертикальной оси, т.е не по окружности, а только вверх; спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях(для создания противовеса и лучшего прогиба в спине); В верхней точке сводите лопатки и, при желании, как-бы подводите лопатку к пояснице, т.е опускайте ее вниз - это полностью акцентирует внимание на широчайшей мышце спины. В месте максимального напряжения(верхняя точка) делается пауза в 1-2 сек и выдох.


1) 1,5-2 хвата ширины плеч это не слишком широко, не?
2) Везде и всегда вдох делается на расслаблении мышц, выдох на напряжении, почему у тебя наоборот?
3) Зачем сгибать ноги в коленях, если и так прогнуться можно?
4) Я бы не рекомендовал подводить лопатки к пояснице в верхней точке. Не очень понял, правда, о чём речь, но мне кажется это совсем неестественное движение.


А теперь серьезно.Какие доказательства что вообще возможно тянуть спиной или там руками? Более правдоподобно что все мыщцы работают пропорционально в зависимости от углов,векторов итд.+как укажет мозг.


Попробуй сам подтягиваться за счёт разных мышц и почувствуешь разницу ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35032-vsem-privet-v-jetoj-state-ja-rasskazhu-vam-o
21.04.2013 17:51
Всем привет, в этой статье я расскажу вам о тренировках на выносливость на основе своего опыта. Я предлагаю вашему вниманию не «абсолютный метод тренировок со 100% гарантией», а модель, по которой тренируюсь я сам.
В основе моих тренировок лежит метод 1+2: первый подход без утяжеления и два последующих с утяжелением.
Что ж, когда я только начинал тренироваться, я старался первым подходом подтянуться как можно большее количество раз, что бы мышцы привыкли к работе на выносливость. Далее, отдохнув некоторое время, до восстановления дыхания, я делал второй подход, тоже до максимума для того, что бы «закрепить» результат. Постепенно мышцы будут привыкать к тому, что за первым подходом идет еще один и запасать больше сил. При подтягивании я сначала подтягивался, сколько мог без остановки, а затем наступал самый главный этап тренировки – этап мышечной выносливости: повисев 3-4 секунды для отдыха, я снова подтягивался еще несколько раз, потом снова несколько секунд отдыха и еще несколько подтягиваний и так до тех пор, пока я не начинал чувствовать, что больше не могу подтянуться. Этот этап очень важный, поскольку во время этого этапа можно подтянуться столько же, сколько вы подтягиваетесь без остановки или даже больше. Именно здесь проявляется ваша выносливость, т.е. способность мышц работать тогда, когда первоначальный их силовой запас уже кончился. Для примера могу сказать, что я видел много людей, которые тренировались только на силу, но не тренировали выносливость, т.е. они подтягивались только без остановки. В итоге эти люди легко подтягивались без остановки раз 25-30, а дальше они максимум могли подтянуться еще 10 раз и все. При тренировке выносливости вы можете подтянуться без остановки 25 раз и потом еще около 25 раз «дотянуть».
Сейчас я стараюсь сочетать тренировки на выносливость с тренировками на силу. Первым подходом я подтягиваюсь на количество, а точнее делаю примерно 80% повторений, далее я отдыхаю и подтягиваюсь с утяжелением 2-3 подхода каждый на максимум 100% повторений. При этом, если вы хотите увеличить количество подтягиваний, то я бы посоветовал вам брать небольшой вес примерно 4-10 кг. С этим весом вы сделаете все равно достаточно много повторений (зависит от вашей тренированности), но ваши мышцы привыкнут к несколько большему весу, чем ваш собственный, и вместе с тем вы будете так же прорабатывать не только силу, но и выносливость. Если в вашем распоряжении нет утяжелителей, то тренируйтесь в каждом подходе подтягиваться как можно выше над турником: до основания шеи, до груди.
Так же следует учитывать, что чем больше вы подтягиваетесь, тем дольше вы весите на турнике, следовательно, не стоит забывать про тренировку кистей. Для этого вы можете либо делать дополнительный подход, подтягиваясь на турнике на пальцах, либо заниматься кистевым эспандером.
Вот основная информация касательно тренировки выносливости. Еще раз повторю, что это мой личный опыт, которым я хочу поделиться с вами. Если у вас есть вопросы можете писать мне в личку на сайте, либо в контакте(ссылка у меня в профиле).
Желаю всем удачи в тренировках ;-)
"Если хотите что-то делать, делайте сейчас."
/forums/comment/35033-hah-u-menja-vsegda-vse-rabotaet-proporcionalno-koroche
21.04.2013 18:00
хах,у меня всегда все работает пропорционально,короче давай подтянись 20 спиной потом хотябы 10 руками,это будет доказательством что отдельная работа мышц возможна).Жду завтра с тебя 30 подтягиваний.

Еще второй опыт.Повесь на себя 10 кг,и подтянись бицепсом раз 5-6.(ты несомненно это сделаешь)Потом подними на бицепс 5 раз 70 кг штангу.Если сможешь,тогда я тебе поверю что можно подтягиваться одним бицепсом.
/forums/comment/35034-quote-name-kiss-hah-u-menja-vsegda-vse-rabotaet
21.04.2013 18:04
хах,у меня всегда все работает пропорционально,короче давай подтянись 20 спиной потом хотябы 10 руками,это будет доказательством что отдельная работа мышц возможна).Жду завтра с тебя 30 подтягиваний.

Еще второй опыт.Повесь на себя 10 кг,и подтянись бицепсом раз 5-6.(ты несомненно это сделаешь)Потом подними на бицепс 5 раз 70 кг штангу.Если сможешь,тогда я тебе поверю что можно подтягиваться одним бицепсом.


Я не говорю, что одним, я говорю что в гораздо большей степени можно включать руки или спину. Никто не говорит про полную изоляцию. Пример про штангу вообще ни о чём, потому что я не тренируюсь с железом. Это всё равно что предложить тебе пробежать 100 метровку за определённое количество секунд, ты же приседаешь с весом, значит в ногах есть сила, да? Я уже говорил о том, что организм привыкает к той нагрузке, которую ты ему даёшь. И если ты пообщаешься с людьми, которые подтягиваются за 20 раз, тебе многие подтвердят, что сначала тянут спиной, потом руками.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35040-quote-name-o013xc-jetot-blok-kak-ja-ponjal-dlja
21.04.2013 18:44
Этот блок, как я понял, для новичков. Если это так, то тут это лишняя информация для них.


Это ПРОДВИНУТЫЙ блок, то есть он уже ориентирован на тех, кто тренируется какое-то время. В нём так же есть полезная информация и для новичков, которые будут применять её после окончания 100 дневки.</quote>

Мышцы растут от чего? От деформации(микротравм) их волокон, так? Так.


Нет. Мышцы растут в процессе восстановления после микротравм. То есть микротравмами ты создаешь запрос на рост, но не создаёшь сам рост. Ну это я так, придираюсь)))

Нашим мышцам всегда нужен кислород. Так устроено все живое.
Когда мы напрягаем мышцу, ей нужен еще больше кислорода, т.к она под нагрузкой и тратит свою энергию, а ты, в это время делаешь выдох, т.е оставляешь ее без ее кислорода.
Мышца соответственно не может долго держать напряжение, ибо растратит все свою энергию, а это ведет к катаболизму.


Про вдохи-выдохи:

http://www.kp.ru/daily/24260.5/457747/
http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=1&topic=187

В прошлый раз мы вроде разошлись на том, что каждый дышит так, как ему удобно, не?

Я не говорю, что одним, я говорю что в гораздо большей степени можно включать руки или спину. Никто не говорит про полную изоляцию. Пример про штангу вообще ни о чём, потому что я не тренируюсь с железом. Это всё равно что предложить тебе пробежать 100 метровку за определённое количество секунд, ты же приседаешь с весом, значит в ногах есть сила, да? Я уже говорил о том, что организм привыкает к той нагрузке, которую ты ему даёшь. И если ты пообщаешься с людьми, которые подтягиваются за 20 раз, тебе многие подтвердят, что сначала тянут спиной, потом руками.


про штангу правильный пример. В обоих случаях работает одна и та же мышца - бицепс. И Оба упражнения схожи по движению. Т.е Это одно и тоже упражнение, но под разными углами относительно плеч.

p.s такой вывод получается из твоих слов, что можно тянуть только бицепсом. А так естественно это два разных упражнения.


По биомеханике подтягивания и подъём на бицепс - это разные упражнения. Из моих слов должно получаться что можно в большей степени тянуть руками, чем спиной, а можно спиной, чем руками, а можно вообще на предплечья всё свалить (ну это из личного опыта). И вот те, кто не могут больше 15 подтянуться, довольно часто просто не используют большие мышцы.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35045-ronni-koulmen-podtjagivaetsja-8-raz-hochesh-skazat-n
21.04.2013 19:16
Ронни Коулмен подтягивается 8 раз,хочешь сказать n-раз кратный мистер олимпия не умеет использовать мыщцы??
/forums/comment/35047-quote-name-kiss-ronni-koulmen-podtjagivaetsja-8-raz
21.04.2013 19:36
Ронни Коулмен подтягивается 8 раз,хочешь сказать n-раз кратный мистер олимпия не умеет использовать мыщцы??


Хочу сказать, что у него мышцы не для подтягиваний были. Думаю тягу верхнего блока он делал куда лучше.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35051-pozvolju-sebe-vstavit-svoi-pjat-kopeek-tehnika-jeto
21.04.2013 20:36
Позволю себе вставить свои пять копеек.

Техника - это наше все, мое скромное мнение.

На секции легкой атлетики не раз видел, как тренируются гимнасты.
Тогда я не обращал на это внимание, другим был занят, а сейчас вспомнил.

Когда гимнасты висели на перекладине (помоем +1хват от ширины плеч), тренер походил к гимнасту,
нажимал большим пальцем между лопаток гимнаста и говорил:
"Сожми мой палец лопатками", гимнаст сводил лопатки, широчайшие напрягались и
он чуть-чуть предпринимался, потом тренер говорил: "А, вот теперь подтягивайся!"

Второе, что заметил.
Когда гимнасты подтягивались, их заставляли подтягиваться макушкой до перекладины,
Затем не меняя положения тела, они тихонько откидывали голову назад, и плавно огибали головой перекладину
на подъеме, причем тело оставалось практически вертикально в проекции от перекладины вниз.
И когда подтягивались к груди, они скользили телом по перекладине, тоже.
Тело или ограничивали стеной, или тренер руками помогал не отклониться.
Это одно из упражнений, в других я помню, они и отходили от перекладины на расстояние.


Третье, что я вспомнил по этой теме.
Гимнасты забирались на шведскую стенку, просовывали кисть по локоть внутрь(обратный Хват).
Суть в том, что рука фиксирована в двух положениях, локоть с внешней стороны упирается в перекладину,
а с внутренней опирается ладонью в перекладину, которая выше, и практически не обжимают кистью перекладину.
Как мне кажется, суть в том, чтобы выключить предплечье, и приучить гимнаста задействовать более крупные группы мышц.

О тренировке хвата, это сразу у меня бросилось в память, когда стал вспоминать.
Они постоянно, ходили по турнику туда сюда, разным хватом.
Увеличивали и уменьшали хвать, как перехватом, так и прыжочками.
Ходили по горизонтальной лестнице, через одну, через две, прыжками двумя руками.
С хлопком по карману, раскачиваясь поперек движению.

Ах, да подтягивались "типа шепотка соли", на пальцах, типа первых дух фалангах.
Висели и подтягивались на квадратной перекладине, на первой фаланге пальцев.

Но эти упражнения делали только новички, и старичков я этого не видел.

И напоследок об отжиманиях. Тоже о технике и группе мышц.
Когда стояли в упоре лежа, локти в стороны, говорили в такой последовательности:
"Напрягаешь промежность, одновременно напрягаешь пресс и начинаешь плавно выдыхать, затем округляешь лопатки (не горбишься)
и одновременно напрягаешь грудные мышцы, пошел вверх".
Когда приседали с весом, примерно тоже самое:
"Напрягаешь промежность, одновременно напрягаешь пресс и начинаешь плавно выдыхать(если тяжелый вес - то только "открываешь сифон")
акцентируешь поясницу и ягодицы, пошел вверх!"

Как-то так.
/forums/comment/35055-podskazhite-pliz-posle-50-dnej-kakoe-uprazhnenie
21.04.2013 21:08
Подскажите плиз, после 50 дней какое упражнение добавляется . Нахожусь в командировке нет возможности полностью Вэб страничку просматривать,зарание всем благодарен