/forums/comment/556979-uznal-pro-sotku-sluchajno-nedavno-travmiroval-plecho
04.10.2020 13:02
Узнал про сотку случайно. Недавно травмировал плечо делая упражнение "крест" с гирями. Перестарался. Сустав и сухожилия целы, но воспаление было такое, что руку не мог поднять вверх.
Обидно, печально. Несколько дней на НПВС и покой для плеча. По рекомендации врача можно "делать то, что не больно". Не больно подтягиваться и отжиматься, поэтому и пришла идея изучить калистенику.
Начал рыть интернет с чего можно было бы начать и наткнулся на 100-дневный воркаут. В рекомендациях: "для начинающих и тех, кто возвращается после травм". Ок, почему бы и нет? Проверил свои максимумы, взвесился и начал.
Первый день получился супер лёгкий, но буду строго соблюдать рекомендации программы и не увеличивать нагрузку больше чем на 1x2x2x2. Думаю, моё больное плечо мне только спасибо скажет.

Итак, первый день:
Раскатка на ролике
Разминка (сутавная гимнастика + растяжка + лопаточные подтягивания)
4 круга:
1 подтягивание
2 приседания
2 отжимания
2 приседания
Отдых по таймеру, 60 секунд.

В качестве заминки - растяжка.

Проблем с выполнение не было, даже можно было и не отдыхать. Завтра повышаю количество повторений. Для ног нагрузка тоже слабая, поэтому приседать буду с гирями.

В целом от программы жду крепления верха тела и увеличения количества подтягиваний и отжиманий.
/forums/comment/557091-den-2-segodnja-chuvstvovalas-nebolshaja-ustalost-v
05.10.2020 18:56
День 2.

Сегодня чувствовалась небольшая усталость в мышцах из-за вчерашних максимумов. Как назло начался небольшой насморк, но это все не помешало выполнить запланированную тренировку. Единственное, забыл раскататься на ролике.
Как и планировал, для приседаний взял гирю 16 кг.

Разминка (суставная гимнастика, активация мышц ротаторов, лопаточные подтягивания)
4 круга:
2 подтягивания
4 гоблет-приседаний с гирей
4 отжимания
4 гоблет-приседаний с гирей.

Добавление гири прибавило интерес. Сразу заметно выше стал пульс и я хоть чуть-чуть задышал. За минуту отдыха между раундами восстанавливаюсь без проблем, плечо не беспокоит. На следующей тренировке снова увеличиваю количество на 1х2х2х2.
/forums/comment/557212-den-3-segodnja-prishli-gimnasticheskie-kolca-ot-firmy
06.10.2020 21:09
День 3

Сегодня пришли гимнастические кольца от фирмы TigerWood Ecosport, которые я заказывал себе в интернет-магазине. Качество - бомба, отличная шлифовка дерева и хорошей замок на лямках для подвеса. Сразу же повесил и попробовал. М-да, строгие выходы далеко в прошлом... Трясёт даже просто в упоре. Думаю, со следующей недели добавлю 4 подхода статики на кольцах в качестве заминки. Начну с 10 секунд и каждую неделю буду увеличивать. Думаю, к концу "сотки" стабилизаторы достаточно окрепнут.

По основной программе - все по плану.

Разминка(раскатка на ролике, суставная гимнастика, активация мышц ротаторов, лопаточные подтягивания)
4 круга:
3 подтягивания
6 гоблет-приседаний с гирей
6 отжиманий
6 гоблет приседаний с гирей
Заминка (растяжка)

Особое внимание уделял технике подтягивания, как раз и приложение выдало инфопост на эту тему. Лопатки свожу (лопаточные подтягивания в разминке как раз помогают закрепить этот двигательный шаблон) , локти вниз, акцентирую внимание на работу именно мышц спины. И да, ноги сегодня держал строго прямо, аж натянутыми. Единственное, что не могу носочки как гимнаст вынянуть - высота домашнего турника не позволяет:grin:😁

С количеством повторов справился без проблем, на следующей тренировке увеличиваю на 1х2х2х2. Подтягивания уже начинают ощущаться, думаю рабочим количеством в итоге будет 5-7.
/forums/comment/557275-den-4-segodnja-po-planu-programmy-den-otdyha-chto
07.10.2020 19:22
День 4

Сегодня по плану программы день отдыха,что очень как раз. Не то, чтобы я устал или не восстановился от тренировок, просто на работе были траблы, которые отняли кучу моральных сил.
/forums/comment/557364-den-5-segodnja-posle-otdyha-byl-prjamo-zarjazhen-na
08.10.2020 19:58
День 5

Сегодня после отдыха был прямо заряжен на тренировку:angry:😠
Всё получилось выполнить по плану. В подтягиваниях есть ещё запас даже на последнем круге, завтра будет 5 и, я уверен, справлюсь без проблем.
Сегодня в приложении был инфопост про отжимания и к ним у меня есть вопросы, вернее к тому, на сколько технично я их выполняю. У меня сложилось впечатление, что больше всего работают трицепсы, при этом грудные не особо чувствуются. В теории все делаю правильно, тело прямое, грудью касаюсь пола. Буду искать больше информации о том как максимально задействовать в работу грудные,т.к. считаю отстающими у себя. Если найду что-то рабочее, то обязательно поделюсь информацией.

Итак, сегодняшняя тренировка:

Разминка
4 подтягивания
8 гоблет-приседаний с гирей
8 отжиманий
8 гоблет-приседаний с гирей

Мышцы ещё не успевают закислиться, а вот дыхание уже становится учащенным и хорошо поднимается пульс. За минуту успеваю отдышаться, поэтому завтра снова увеличиваю количество повторов на 1х2х2х2.
/forums/comment/557426-den-6-vchera-ja-zadalsja-celju-najti-hot-kakuju-to
09.10.2020 21:33
День 6

Вчера я задался целью найти хоть какую-то более менее полезную информацию о том, как максимально задействовать грудные мышцы во время отжиманий. И знаете, среди кучи статей с общими фразами, поисковик выдал один по настоящему полезный источник.
Не буду откладывать в долгий ящик и переписывать сюда содержание из статьи, просто поделюсь ссылкой. К сожалению, у меня пока не достаточно репутации, чтобы делиться ссылками, поэтому вместо подчеркивания нужно поставить точку перед "net" :

vladmakeev_net/kak-nakachat-bolshuyu-grud-otzhimaniyami

Написано все понятным и доступным языком. Попробовал сегодня - работает 100%.

По программе:

Разминка
5 подтягиваний
10 гоблет-приседаний с гирей
10 отжиманий
10 гоблет приседаний с гирей

По подтягиваниям я не понял свои ощущения. Вроде в последнем подходе на 4 и 5 повторений пришлось повисеть пару вжохов выдохов, чтобы доделать, но в то же время я мог бы сделать ещё пару раз. А вот отжимаясь по технике из статьи я просто убил грудные. Уже после первого подхода почувствовал как они налились приятной тяжестью, что говорит о качественной проработке. В последнем подходе мог бы сделать ещё пару таких правильных отжиманий, но это уже было близко к отказу.
Завтра по плану день активного восстановления с растяжкой, отдохну, восстановлюсь и на следующей тренировке попробую повторить сегодняшнее количество повторений. Возможно прибавлю в приседаниях, т.к. даже с гирей не особо чувствую загруженность ног.
/forums/comment/557459-den-7-segodnja-po-po-planu-rastjazhka-prochital
10.10.2020 11:59
День 7
Сегодня по по плану растяжка. Прочитал инфопост из приложения. Сделал раскатку сначала на ролике, потом проработал триггерные точки с помощью теннисного мячика. У меня, как у человека, который на работе в основном сидит за компьютером, большая часть триггеров в районе лопаток и шей (надостная, подостная, шея, трапеция).

Что такое триггерные точки и где они появляются можно легко найти в интернете. Достаточно набрать в поисковике "карта триггерных точек".

После этой подготовки перешёл к комплексу растяжки как на видео из инфопоста. Мне понравилось, ничего запредельного, все просто, но эффективно. Тем не менее, пока делал неплохо так вспотнул:sweat_smile:😅 По рекомендациям, такой комплекс нужно делать 3 раза в неделю. В принципе, после основной тренировки в качестве заминки как раз.
/forums/comment/557527-den-8-segodnja-kak-i-planiroval-ne-stal-uvelichivat
11.10.2020 19:17
День 8

Сегодня,как и планировал, не стал увеличивать количество подтягиваний и отжиманий. По ощущениям, первые два круга дались легче, чем в прошлый раз. Пока не понятно с чем это можно связать: отдых или адаптация. Последний подход снова был сравнительно тяжёлым в отжиманиях. Не то, чтобы отказ, но перед двумя последними повторениями пришлось остановиться на пару вдохов/выдохов.
Изменил тип приседаний, теперь буду делать не гоблет-приседания, а с удержанием гири на плече, первую половину приседаний на правом, вторую на левом. Это не так загружает плечи, как удержание гири перед собой, но прибавляет мышцам кора работы. Добавил и в количестве на 2 повтора. Все это позволило наконец-то прочувствовать работу ног.

План тренировки на сегодня получился такой:

Разминка (суставная гимнастика, активация мышц-ротаторов, активация ягодичных, лопаточные подтягивания)

4 круга
5 подтягиваний
6/6 присед с гирей на плече (прав/лев)
10 отжиманий
6/6 присед с гирей на плече (прав/лев)

Отдых 3 минуты

В начале каждой минуты, 4 подхода:
10 сек статическое удержание в упоре на кольцах

Заминка

Да, сегодня добавил статическую работу на кольцах. Начну с 10 секунд, потом каждую неделю буду прибавлять по 5 секунд. Пока в планах добиться 30 секунд удержания в упоре.
/forums/comment/557597-den-9-segodnja-s-samogo-utra-chuvstvovalas-nekotoraja
12.10.2020 20:52
День 9

Сегодня с самого утра чувствовалась некоторая усталость мышц, что не удивительно: добавление колец даже в статике даёт встряску стабилизаторам. Очень надеялся, что в течении дня расхожусь и восстановлюсь.
К началу тренировки уже чувствовал себя бодрячком, но определенное чувство, что не стоит геройствовать присутствовало...ровно до первых подтягиваний. Пять на первом круге зашли как к себе домой. На отжиманиях тоже чувствовалась какая-то подозрительная лёгкость и я решил добавить к запланированным десяти ещё парочку.

В итоге получилась вот такая тренировка:

Разминка

4 круга
5 подтягиваний
6/6 присед с гирей на плече (прав/лев)
12 отжиманий
6/6 присед с гирей на плече (прав/лев)

Отдых 3 минуты

В начале каждой минуты 4 подхода:
10 сёк статическое удержание в упоре на колтцах

Заминка в виде комплекса растяжки из инфопоста.

Скажу честно, на третьем круге я уже начал немного жалеть, что добавил отжимания,а на четвёртом, в районе восьмого повтора, начало выстегивать трицепсы. Как мне было тяжело заметил даже годовалый сын, заботливо принёс и положил под голову подушку. Видимо, решил, что папе нужно отдохнуть:joy:😂 НО! На подушку я не соблазнился и доделал подход, не смотря на откисшие руки. Надеюсь завтра об этом не пожалею.
В принципе, через день будет отдых и можно перед ним попробовать на 6 подтягиваний забраться:thinking:🤔
/forums/comment/557653-den-10-pervyj-den-kogda-mozg-nachala-podavat-signaly
13.10.2020 20:32
День 10

Первый день, когда мозг начала подавать сигналы: "Дружище, а тебе это все, собственно, зачем вообще нужно? Давай, может, сегодня на диванчике посидим вечерок, а?"
Связываю я такие сигналы с плохим сном у сына и, как следствие, бессонной ночью у нас с женой. Залил с утра чашку кофе и пошёл как зомбоящер на работу, где тоже подзаряжался чёрным стимулятором.
Не смотря на явно не восстановившуюся нервную систему, мышцы себя чувствовали превосходно, так что без вариантов - отдых будет только завтра. Спокойненько сделал все четыре круга с шестью подтягиваниями и отжимания дались легче чем вчера.

На сегодня план был такой:

Разминка

4 круга
6 подтягиваний
6/6 присед с гирей на плече (прав/лев)
12 отжиманий
6/6 присед с гирей на плече (прав/лев)

Отдых 3 мин

В начале каждой минуты 4 подхода:
10 сёк статическое удержание в упоре на кольцах

Заминка

Где-то на просторах интернета читал, что любое движение будет более эффективно выполняться, когда напрягаешь все тело. Обратил внимание на подтягиваниях: если активировать не только лопатки, но и напрячь прес, задницу и ноги, то подъем даётся гораздо легче и увереннее. Если кто над этим никогда не задумывался, то советую попробовать, проверенно на себе:thumbsup:👍
/forums/comment/557698-den-11-den-otdyha-prekrasno-sebja-chuvstvuju-bylo-by
14.10.2020 18:27
День 11

День отдыха. Прекрасно себя чувствую, было бы здорово прогуляться вот только погода не радует: темно, холодно и сыро. Ну что ж, значит есть время поискать какую-нибудь полезную информацию по тренировкам в дополнение к инфопостам.
/forums/comment/557772-den-12-dlja-sebja-reshil-dobit-poslednie-dva-dnja-na
15.10.2020 20:29
День 12

Для себя решил добить последние два дня на этой тренировочной неделе с тем же количеством повторений, что и на прошлой тренировке. Мне нужно понять успеваю я восстанавливаться с таким объёмом или нет.
С одной стороны, четыре круга сегодня пролетели незаметно быстро, с другой стороны было тяжеловато подтягиваться в последнем раунде. Столкнулся с тем, что даже после дня отдыха мышцы верха находятся в гипертонусе. Особенно чувствовались забитыми трапеции. Буду пробовать решить проблему с помощью массажа.

Сама тренировка на сегодня:

Разминка

4 круга
6 подтягиваний
6/6 присед с гирей на плече (прав/лев)
12 отжиманий
6/6 присед с гирей на плече (прав/лев)

Отдых 3 мин

В начале каждой минуты 4 подхода:
10 сек статическое удержание в упоре на кольцах

Заминка

Сегодня обратил внимание, что 10 секунд на кольцах удерживаю упор практически идеально, совсем не трясёт. На следующей тренировочной неделе увеличу время в статике и уменьшу отдых, получится 15/45 сек работа/отдых.
/forums/comment/557829-den-13-plan-vypolnen-podhodjat-k-koncu-vvodnye-dve
16.10.2020 21:44
День 13

План выполнен! Подходят к концу вводные две недели сотки. Могу сказать уверенно, что я определил рабочее количество повторов в круге. Пока никаких подсказок об изменениях в программе нет, значит буду продолжать работать дальше в таком же формате.
По ощущениям, отжимания стали получаться легче, уже не приходится делать паузу, а вот подтягивания пока идут с большим усилием. Приседания заходят легко, они будут снова первыми, чьё количество я планирую увеличить на следующей неделе.

Тренировка:

Разминка

4 круга
6 подтягиваний
6/6 присед с гирей на плече (прав/лев)
12 отжиманий
6/6 присед с гирей на плече (прав/лев)

Отдых 3 мин

В начале каждой минуты 4 подхода:
10 сек статическое удержание в упоре на кольцах

Заминка

Немного удручает однообразие, тренировки становятся ежедневной рутиной. Но, если многие люди, прошедшие сотку до конца, оценили результат, значит вся эта рутина того стоит. Из положительных моментов:
- Повысилась общая выносливость. Пульс и дыхание начинают сбиваться только на последнем круге.
- Мне начинает нравится отражение в зеркале на пампе после тренировки:grin:😁 не сочтите за нарцисизм, но ведь все этим занимаются для того, чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать.
- Жена, глядя на меня, тоже втянулась и теперь у меня есть партнёр на каждую тренировку.
- Такого суммарного объёма за неделю в отжиманиях и подтягиваниях я никогда не делал.
/forums/comment/557873-den-14-segodnja-dolzhen-byl-byt-den-rastjazhki-no-ja
17.10.2020 19:30
День 14

Сегодня должен был быть день растяжки, но я ограничился только раскатной на ролике, жёстком мячике и массаже. Растяжку я делаю и так после каждой тренировки, так что таких восстановительных процедур вполне хватает, чтобы сразу почувствовать себя лет на 5 моложе по подвижности:grin:😁
/forums/comment/557929-den-15-bodro-nachal-tretju-trenirovochnuju-nedelju
18.10.2020 21:27
День 15

Бодро начал третью тренировочную неделю. Пока буксую на подтягиваниях. Первый подход как-то тяжело зашёл, хотя остальные три нормально. Видимо, вработался только ко второму кругу. Отжимания даются тяжеловато только на последнем круге, но уже не делаю маленькие паузы перед последними 1-2 повторениями. В приседаниях увеличил количество до 14,сразу задышал:grimacing:😬

План тренировки на сегодня:

Разминка

4 круга
6 подтягиваний
7/7 присед с гирей на плече (прав/лев)
12 отжиманий
7/7 присед с гирей на плече (прав/лев)

Отдых 3 мин

В начале каждой минуты 4 подхода:
15 сек статическое удержание в упоре на кольцах

Заминка

В кольцах добавил пять секунд, и эти секунды мне показались вечностью:sweat_smile:😅 Разница кажется незначительной, но ощущается очень существенно. Что ж, буду адаптироваться, не зря же я все это затеял:smirk:😏