/forums/comment/33751-img-http-workout-su-uploads-thumbs-25-jpg-500x1733
25.03.2013 23:12
День 25. Нормативы и фитнес тесты

Прошу прощения за задержку с публикацией сегодняшнего инфо-поста, но количество дел на работе и за ее пределами продолжает увеличиваться со скоростью снежного кома катящегося с горы (алегорический привет всем, у кого тоже снегопады за окном!).

Как бы то ни было, на днях президент нашей великой страны выказал идею о возвращении норм ГТО в школьный курс, в связи с чем (а так же с просьбой одного из участников программы) сегодняшний рассказ будет посвящен различным нормативам физической подготовки.

Что такое норматив?

Норматив по физической подготовки - это определенный набор упражнений, которые необходимо выполнить при определенных условиях. Например это может быть определенное количество подтягиваний, или бег определенной дистанции быстрее, чем установленное время и так далее, вариантов может быть довольно много и некоторые из них я сегодня опубликую.

Моё личное отношение к нормативам довольно смешанное. Объясню почему. Я очень редко участвую в соревнованиях по силовому воркауту (максимум подтягивания + брусья + отжимания от пола + выходы силой), потому что судьи практически всегда не берут в рассчет качество выполнения упражнения.

Согласитесь, одно дело - делать чистые подтягивания за счет мышц, другое дело - активно извиваться и помогать себе ногами. Нагляднее разница видна на видео:




И да, я неоднократно видел, чтобы вторый вариант тоже засчитывали, что, на мой взгляд полностью убивает смысл соревноваться. Возвращаясь к теме физических нормативов у нас возникает та же самая проблема оценивания. Конечно, это относится не ко всем упражнениям, например в беге нет субъективности оценки, ты либо пробегаешь дистанцию, либо нет. Но, поскольку большинство нормативов состоят не только из бега, то проблема реально существует.

Второй момент о котором мне бы хотелось сказать - это специфичность. Ранее я уже не раз говорил о том, что ваш организм со временем адаптируется к нагрузке, которую вы ему даете на тренировках и приспосабливается выполнять тот же объем работы меньшими силами. Это абсолютно естественная его способность. Так что если мы будем регулярно тренироваться к определенному нормативу, то будем выполнять его все лучше и лучше с каждым разом. В этом случае да, можно говорить о том, что наша физическая подготовленность растет, но вот тест будет показывать исключительно то, насколько мы хорошо к нему готовы, а не нашу физическую подготовленность! И эта проблема так же существует не только для физических тестов, но и для умственных. Все учились в школе и все знают, что гораздо легче решать типовые задачки, чем какие-то новые и непонятные примеры (непонятные до тех пор, пока в них не разберешься и не узнаешь схему, стоящую за заданием, дальше снова по накатанной).

Третий, но не менее важный момент, состав норматива. Принцип по которому отбираются те или иные упражнения в норматив так же не всегда бывает очевиден или понятен. Что закладывал конструктор норматива в его содержание и почему, на каких предпосылках он опирался и какие цели преследовал, все это довольно часто оказывается за рамками теста (а иногда и вообще за все рамками), в связи с чем использование тех или иных нормативов представляется затруднительным делом. Поскольку если вы используете инструмент, назначение которого не знаете, или если вы используете инструмент, который на самом деле делает не то, что должен или не то, что вы думаете он делает, то толку от этого мало.

Что в итоге? Лично я несколько серьёзных проблем использования норматива для определения физического или умственного уровня. Конечно, тестирование - это всегда самый простой и самый быстрый способ получить ответы, но всегда это будут самые точные ответы и не всегда этот способ будет самым эффективным для данной конкретной задачи. В действительности все зависит от людей, которые стоят за тестами. От тех, кто составляет тесты, от тех, кто проводит тесты, от тех, кто оценивает и от тех, кто принимает решения на основе полученных данных.

Наверное я немного утомил вас этой лирикой, поэтому представляю вашему вниманию несколько тестов и нормативов.

Нормы ГТО

Советские нормы ГТО представляли собой целый комплекс различных норм в зависимости от возраста испытуемого, ниже представлены требования для молодёжи в возрасте 18-27 лет (золотой значок):

Мужчины:
Бег 100 м (сек.) - 13,2
Бег 3000 м (мин., сек.) - 12,00
Подтягивания на высокой перекладине - 14 раз

Женщины:
Бег 100 м (сек.) - 15,7
Бег 2000 м (мин., сек.) - 10,15
Подтягивания на низкой перекладине (110 см) - 18
или
Подъем туловища из положения лежа на спине - 40 раз за 1 минуту
или
Сгибание и разгибание рук в упоре -16 раз

Общие Требования:
1. Выполнить комплекс гимнастических упражнений на 32 счета на
оценку "отлично" (для женщин).
2. Метнуть гранату весом 700 г на 35 м (для мужчин).
3. Пробежать на лыжах: 5 км - мужчинам за 26 мин. 25 сек.,
женщинам - 3 км за 19 мин. 30 сек. или 10 км мужчинам за 55 мин.,
женщинам - 5 км за 34 мин. 15 сек.
4. Проплыть 50 м: мужчинам - за 48 сек., женщинам - за 74 сек.

Примечание:
Госкомспортам союзных и автономных республик, спорткомитетам краев, областей предоставляется право дополнять требования комплекса ГТО всех ступеней не более чем двумя упражнениями с учетом условий, традиций и интересов молодежи конкретного региона.

Тест Купера

Согласно Википедии, это тест на физическую подготовленность организма человека, созданный американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Тест заключается в 12-минутном беге: пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно 12-минутный получил наиболее широкое распространение. Посмотреть оценки результатов по тесту можно в википедии.

Тест Купера №2

День 25. Нормативы и фитнес тесты

Есть ещё один, так называемый, Тест Купера, источник происхождение которого я к сожалению не смог определить. Но зато могу сказать, что его очень часто ставят в качестве предварительного испытания при приеме в различные государственные силовые структуры, а так же требуется для получения крапового берета (правда для этого нужно будет прогнать тест 7 раз подряд без отдыха):

4 упражнения по 10 раз - один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты - отлично,за 3.30 - хорошо, за 4 мин - удовлетворительно. Если время больше, то всё плохо.

1) Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2) Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, 10 раз.
3) Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен. 10 раз.
4) 10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола.

Кстати, может быть кому интересно будет, Наставление по Физической Подготовке в Вооруженных Силах РФ.

Норматив команды Bar-Barians



Американская команда воркаутеров Bar-Barians известна в том числе и тем, что одной из первых ввела норматив для приёма участников в свои ряды. Поскольку мы говорим о воркауте, то и упражнения подбирались соответствующим образом:

5 выходов силой
45 отжиманий на брусьях
30 подтягиваний
55 отжиманий от пола
5 выходов силой

Всё надо успеть выполнить максимум за 6 минут.

Нормативы ФСБ

День 25. Нормативы и фитнес тесты

Нормативы Navy SEALS (Морских котиков, США)

Помимо множества прочих требований, потенциальные морские котики должны показать так же и неплохой уровень физической подготовки.

Тест начинается с 42 отжиманий (минимум, а рекомендуемое количество - 100) за 2 минуты с правильной техникой. Затем после 2-х минут отдыха необходимо сделать 50 (минимум, а рекомендуемое количество - 100) подъемов корпуса. Затем ещё 2 минуты отдыха и нужно сделать 6 подтягиваний (минимум, рекомендуемое количество - 15-20) без ограничения по времени. Затем после 10 минутного отдыха нужно пробежать 1,5 мили в обмундировании за 11 минут или меньше (рекомендуется за 9-10 минут или быстрее).

Заключение

Я думаю на этом наш сегодняшний инфо-пост можно закончить, но если вы знаете ещё нормативы или интересные тесты для добавления их сюда, то обязательно делитесь в комментариях!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33752-spasibo-anton-klassnaja-podborka-informacii-po
25.03.2013 23:29
Спасибо, Антон! Классная подборка информации по нормативам. По Bar-Barians это свежие?
День 25. Сделал 5-25-25-25 №7, а потом 14 отжиманий на брусьях. Ради эксперимента пятый круг решил сделать в слоумо - раза в 3 медленнее, чем обычно. Гораздо тяжелее, в итоге до конца еле дополз. :)
/forums/comment/33758-statja-otlichnaja-ne-zrja-gotovil-sdelal-7-po-6-15-12
25.03.2013 23:48
Статья отличная! Не зря готовил )
Сделал 7 по 6,15,12,15 и думаю наращивать завтра. Чтобы не сбиваться делаю 1 круг обычный хват, 2 круг обратный хват, 3 круг широкий хват.
Был разговор про новое упражнение, когда оно планируется?

Ради эксперимента пятый круг решил сделать в слоумо - раза в 3 медленнее, чем обычно.
Идея про медленные повторы очень интересная, попробую.
/forums/comment/33760-quote-name-sur-spasibo-anton-klassnaja-podborka
25.03.2013 23:50
Спасибо, Антон! Классная подборка информации по нормативам. По Bar-Barians это свежие?
День 25. Сделал 5-25-25-25 №7, а потом 14 отжиманий на брусьях. Ради эксперимента пятый круг решил сделать в слоумо - раза в 3 медленнее, чем обычно. Гораздо тяжелее, в итоге до конца еле дополз. :)


По Bar-Barians это вроде бы 2012 год, 2013 ещё более усилили =)

Пока можешь просто тренить, а все эксперименты приберечь для ПРОДВИНУТОЙ части, там будет много такого интересного)))

Статья отличная! Не зря готовил )
Сделал 7 по 6,15,12,15 и думаю наращивать завтра. Чтобы не сбиваться делаю 1 круг обычный хват, 2 круг обратный хват, 3 круг широкий хват.
Был разговор про новое упражнение, когда оно планируется?

Ради эксперимента пятый круг решил сделать в слоумо - раза в 3 медленнее, чем обычно.
Идея про медленные повторы очень интересная, попробую.


В грядущем видео-блоге (29 день вроде бы) я несмотря на погоду покажу новое упражнение)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33761-segodnja-nachal-pereezd-s-odnoj-kvartiry-v-druguju
25.03.2013 23:58
Сегодня начал переезд с одной квартиры в другую... Капец, таскал эти коробки туда сюда, устал как скотина. Решил пропустить день. Но к вечеру нашел в себе сил и желание. В итоге оказался на площадке. 7 кругов по 5 - 12 - 15 - 12. Завтра добавлю еще одно приседание, колени пришли в норму, но не хочу их "грузить". Когда колени будут в норме, тогда добавлю еще одно отжимание.

Норматив Барбэрианс впечатлил. Буду к нему стремится :)
/forums/comment/33762-quote-name-wasd-po-bar-barians-jeto-vrode-by-2012-god
26.03.2013 00:03
По Bar-Barians это вроде бы 2012 год, 2013 ещё более усилили =)

А мужик в ролике сделал подтягиваний 25, а не 30. ;)

Quote:
Пока можешь просто тренить, а все эксперименты приберечь для ПРОДВИНУТОЙ части, там будет много такого интересного)))

Это просто здорово, мы же уже половину первой части прошли. Пока буду улучшать базу. :)
/forums/comment/33766-nfp-2009-jeto-kruto-u-nas-na-rabote-po-jetomu
26.03.2013 07:57
НФП-2009 это круто). У нас на работе по этому наставлению принимаются зачеты, ежемесячно. Правда перечень упражнений ограничен. №№ 4,6,7,21,41,42,43,44,45,46,53. Но и этих достаточно, чтобы спасатели "не расслаблялись" :-)
"Никогда не поздно стать тем, кем тебе хочется быть!" (Джордж Элиот.)
/forums/comment/39237-25-den-s-uchetom-pereryvov-teper-ja-mogu-8-raz
30.07.2013 02:44
25 день с учетом перерывов! Теперь я могу 8 раз подтянуться! Ура! И -4 кг (тут не знаю, ура или не ура).
/forums/comment/41679-zdes-normativy-dlja-postupajushhih-na-sluzhbu-v
12.09.2013 00:44
Здесь нормативы для поступающих на службу в полицию, курсантов и слушателей, а также работающих сотрудников ОВД.
http://www.rg.ru/2011/11/08/fizpodgotovka-site-dok.html
ссылка на файл в самом низу.

вот лучшие результаты для набора 100 баллов по каждому виду:
Подтягивание на перекладине -53
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа - 86
Толчок гири весом 24 кг - 86
Челночный бег 10х10 м - 21.9с
Челночный бег 4х20 м - 12.4с
1 км Бег (кросс) - 2.44с
5 км - 17.50с
Бег на лыжах 5 км - 22.40с
Плавание 100 м - 1.20с

Понятно, что невозможно быть таким красавцем, чтобы делать это все на 100 баллов.

Вот что нужно делать на "5" курсантам 4-ого курса:
Подтягивание на перекладине - 15
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа - 50
Наклоны вперед из положения лежа на спине в течение 1 мин - 25
Толчок гири весом 24 кг - 50

Про бег писать не буду, мне он за время учебы достал нереально. Убрали из нормативов рывок гири 24 кг, что странно. В свое время делал толчок 23 раза (на "5" надо было 12 раз!!), а рывок 28 раз, что на тот момент в моей весовой категории соответствовало 3 разряду, но до 2-ого было недалеко)
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/41829-vchera-poproboval-podtjagivatsja-po-normalnomu-sgibaju
13.09.2013 13:11
Вчера попробовал подтягиваться по нормальному, Сгибаю руки до 90гр. дальше ни идёт :( Продолжаю подтягиваться "по австралийски", но последние 2 дня добавил одно отжимание.
Сделал 14а-14-8-14 х7, последние 2 круга даются сложно подтягивания и отжимания, присяды без проблем.