/forums/comment/33681-img-http-workout-su-uploads-thumbs-24-jpg-500x1733
24.03.2013 19:30
День 24. Темп выполнения упражнений

Доброго времени суток!

Когда мне рассказывают о том, что упражнений с собственным весом (и воркаута) недостаточно для того, чтобы привести себя в отличную форму ввиду их ограниченного набора, мне становится довольно смешно.

Помимо того, что вы можете придумать огромное число вариантов базовых упражнений и комбинаций, существует ещё целый ряд факторов, изменяя которые вы можете давать себе дополнительную нагрузку и адаптировать свои тренировки под ваши задачи. Сегодня речь пойдет об одном из таких факторов, а именно о темпе выполнения упражнений!



Темп

Понятие темпа относится к скорости выполнения упражнения, при этом само упражнение чаще всего разделяется на 3 или 4 фазы (в зависимости от того, включают начальную позицию или нет):

* начальная позиция
* позитивная фаза (мышца сокращается)
* конечная позиция
* негативная фаза (мышца распрямляется)

Например темп 0-1-0-3 будет означать, что вы сокращаете мышцы за 1 секунду (взрывная сила), делаете 0 секунд задержки в конечной точке, разгибаете мышцы за 3 секунды (медленно) и даете 0 секунд отдыха перед следующим повторением в подходе.

Одно и тоже упражнение может быть абсолютно разным по сложности, если изменять его темп выполнения, но как понять, с какой скоростью нужно делать?

Выбор темпа

Во-первых, все зависит, от ваших целей. Если ваша задача - выполнить большое количество повторений или сжечь лишние калории, то вы должны делать выбор в пользу быстрой скорости. Чем меньше вы даете себе времени на выполнение упражнения, тем больше тренируете взрывную силу. Так же чаще всего во взрывном темпе тренируют не простые варианты отжиманий, а плиометрический, там где есть элементы отталкивания от земли, хлопки, выпрыгивания и так далее. Чтобы максимально включить в работу быстрые волокна мышц. Если же ваша цель - нарастить мышцы, то темп выполнения упражнений должен быть медленнее и время выполнения негативной фазы должно быть больше, чем время выполнения позитивной (например позитивная 2 секунды, значит негативная - 4). Чем дольше ваши мышцы находятся под нагрузкой, тем более эффективным становится упражнение!

Во-вторых, скорость выполнения упражнения зависит от вашего уровня подготовки и от того, насколько правильна ваша техника выполнения. Нет смысла делать быстро и криво (используя инерцию или извиваясь), потому что такой способ не даст вам желаемого результата, а может только привести к травмам. Так что первым делом вам необходимо научиться правильной технике и обрести уверенность в выполняемых движениях, а уже потом можно думать о том, чтобы изменять темп выполнения ;)

В-третьих, следует так же учитывать с каким темпом вы привыкли тренироваться. Я уже неоднократно говорил о том, что с течением времени ваш организм привыкает к нагрузке, которую вы ему даёте и учится выполнять её с минимальными усилиями. Это хорошо для организма, но плохо для достижения ваших целей. Именно поэтому нужно постоянно время от времени вносить изменения в свои тренировки! Если вы привыкли тренироваться в медленном темпе, попробуйте в среднем или быстро и наоборот, или попробуйте добавить паузу в конечной позиции упражнения и т.д. Экспериментируйте и не давайте вашему организму адаптироваться!

Проблема эго

Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа, потому что слишком волнуются по поводу того, что подумают о них окружающие.

К примеру, они могут сделать 5 подтягиваний за 30 секунд, медленно поднимаясь и медленно опускаясь, а могут сделать 20-25 подтягиваний за тоже самое время в максимальном темпе. Несомненно, что на тех, кто смотрит со стороны, гораздо большее впечатление произведет второй вариант. Но ведь мы приходим на площадку не для того, чтобы поразить кого-то своей тренировкой, верно? Мы приходим для того чтобы заниматься, для того чтобы становиться более здоровыми, сильными и красивыми! Поэтому, когда мы тренируемся, мы должны думать только своей тренировке и своих целях и делать только то, что будет приближать нас к желаемому результату!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33683-poluchaetsja-obychnye-bystrye-rezkie-podtjagivanija
24.03.2013 19:53
Получается обычные, быстрые,резкие подтягивания без хлопков, перехватов, касания носочков ног тоже на взрывную силу, а что из вышеперечиленного самое эффективное?
/forums/comment/33684-quote-name-hirurg-poluchaetsja-obychnye
24.03.2013 19:54
Получается обычные подтягивания без хлопков, перехватов, касания носочков ног тоже на взрывную силу, а что из вышеперечиленного самое эффективное?


Да, если их делать быстро. Эффективное для чего?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33685-dlja-vyhodov-na-2-hlopki-perehvaty-ili-kasanija-nog
24.03.2013 19:54
Для выходов на 2, хлопки, перехваты или касания ног?
/forums/comment/33689-quote-name-hirurg-dlja-vyhodov-na-2-hlopki-perehvaty
24.03.2013 20:49
Для выходов на 2, хлопки, перехваты или касания ног?


Для выходов на 2 лучше всего тренировать выходы на две или высокие подтягивания во взрывном стиле. Хлопки, перехваты и касания ног менее эффективны.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33694-mozhet-kto-znaet-podojdut-takie-perchatki-dlja
24.03.2013 22:01
может кто знает подойдут такие перчатки для тренировок?)) http://vk.com/im?sel=2247717&z=photo-18889055_283625018%2Fmail24401
/forums/comment/33695-quote-name-oleg1989-mozhet-kto-znaet-podojdut-takie
24.03.2013 22:22
может кто знает подойдут такие перчатки для тренировок?)) http://vk.com/im?sel=2247717&z=photo-18889055_283625018%2Fmail24401


Это лучшие на данный момент из известных нам перчаток для тренировок.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33698-teper-ponjatno-pochemu-u-menja-krugi-rastut-a
24.03.2013 22:25
теперь понятно почему у меня круги растут, а повторения нет!
/forums/comment/33702-ocherednoj-den-7-krugov-po-5-12-15-12-ja-tak-ponimaju
24.03.2013 23:06
Очередной день, 7 кругов по 5 - 12 -15 - 12.

Я так понимаю, нужно попробовать понять какая самая высокая скорость выполнения? А то, к примеру, я не уверен, что смогу выполнять подтягивания быстрее чем я их делаю на данном этапе. Хотя сказать, что я их делаю очень быстро, также не смогу.

Отжимания и приседания я делаю каждый день по разному, то быстрее, то медленнее.

Антон, что ты посоветуешь? Возможно один круг делать быстро, второй средний и третий медленно?
/forums/comment/33703-na-dannom-jetape-delaj-s-tem-tempom-kotoryj-tebe
24.03.2013 23:15
На данном этапе делай с тем темпом, который тебе привычен, раньше 50 дня вносить изменения в тренировки смысла нет. Данный инфо-пост носит в большей степени информационный характер и будет полезен в будущем =) после 50 дня или после окончания программы, когда ты столкнешься с застоем в тренировках или захочешь внести разнообразие =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33705-den-24-sdelal-5-25-25-25-N7-potom-9-otzhimanij-na
25.03.2013 00:06
День 24. Сделал 5-25-25-25 №7, потом 9 отжиманий на брусьях (днем неожиданно для себя самого сделал 20!).
Антон, отличный инфо-пост, спасибо. :)
Очередной раз вопрос не по теме. У меня последние несколько раз после тренировок, когда уже прихожу домой, почему-то сводит икроножные мышцы. Не больно, но очень неприятно. Что можно сделать, и кто виноват? :)
Оль, сегодня разминался под рекомендованную тобой Remember the Name. :)
/forums/comment/33706-svodit-jeto-tipo-tjanet-ili-kak-tipo-v-nih-trigger-po
25.03.2013 00:41
Сводит это типо тянет или как типо в них триггер? По идее вот с икроножными ничего не должно происходить, они сейчас по-минимуму задействованы. Разминать их пробовал?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33707-ja-na-svojom-malenkom-opyte-zametil-no-ne-byl-uveren
25.03.2013 01:51
Я на своём маленьком опыте заметил, но не был уверен, что медленные упражнения с задержкой под разными углами гораздо быстрей наращивают мышцы.
/forums/comment/33708-quote-name-wasd-svodit-jeto-tipo-tjanet-ili-kak-tipo
25.03.2013 02:11
Сводит это типо тянет или как типо в них триггер? По идее вот с икроножными ничего не должно происходить, они сейчас по-минимуму задействованы. Разминать их пробовал?

Тянет, и потом на стопу переходит. Разминаю во время каждой разминки: делаю подъемы на носки и прыжки. Что еще можно?
/forums/comment/33713-quote-name-sur-quote-name-wasd-svodit-jeto-tipo
25.03.2013 11:42
Сводит это типо тянет или как типо в них триггер? По идее вот с икроножными ничего не должно происходить, они сейчас по-минимуму задействованы. Разминать их пробовал?

Тянет, и потом на стопу переходит. Разминаю во время каждой разминки: делаю подъемы на носки и прыжки. Что еще можно?


Не сталкивался с таким, поэтому стандартная рекомендация обратиться к врачу, если за неделю не перестанет.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD