/forums/comment/33276-img-http-workout-su-uploads-thumbs-16-jpg-500x1733
16.03.2013 12:49
День 16. Первое подтягивание

Сегодня как я и обещал будет очень полезный с практической точки зрения пост =) Мы поговорим о том, как преодолеть рубеж своего первого полноценного подтягивания на турнике!

Честно говоря, с этим вопросом я сталкиваюсь крайне редко (да и то, наверное, только в рамках 100 дневного воркаута), потому что на открытые тренировки обычно уже приходят люди, которые и подтягиваются более-менее и отжимаются вполне себе. Поэтому мне гораздо проще объяснить, что нужно делать, чтобы из 15 подтягиваний сделать 20 или 25, а не как из 0 сделать 1 =) Но тем не менее несколько советов, которыми я бы мог с вами поделиться, чтобы упростить и ускорить ваше обучение!

Подводящие упражнения

День 16. Первое подтягивание

Одним из самых эффективных способов научиться подтягиваться, являются подтягивания с помощью стула (как на картинке выше), при этом следует учитывать два основных момента:

1. От тренировки к тренировке нужно стараться переносить как можно больше усилий на руки и мышцы спины, а силой ног пользоваться как можно меньше;

2. Тренировать подтягивания с помощью большого тренировочного объема (благо 100 дневный воркаут согласуется с этим), благодаря чему ваши мышцы будут находиться под нагрузкой большее время, а значит вы быстрее научитесь подтягиваться.

День 16. Первое подтягивание

Второе эффективное подводящее упражнение к подтягиваниям - это австралийские подтягивания. Я не знаю, какое отношение они имеют к родине сумчатых прыгунов, но основная их идея заключается в том, чтобы найти не очень высокую перекладину и выполнять подтягивания в горизонтальной плоскости (с определенным наклоном), касаясь ногами пола.

Кстати на фотографии выше вы видите ответ на вопрос, что делать, если нет поблизости турника ;)

День 16. Первое подтягивание

В любом движении есть две фазы - позитивная (когда вы напрягаете мышцы) и негативная (когда вы расслабляете мышцы). Соответственно, если пока что вы не можете сделать обе фазы подтягивания, то можно дополнительно тренировать негативную фазу. Найдите турник такой высоты, чтобы вы могли запрыгивать на него и ваш подбородок был выше перекладины, после чего старайтесь как можно медленнее опускаться вниз.

Приведенные выше способы тренировки подтягиваний значительно более эффективны, чем какие-либо тренажеры, потому что включают в работу все те мышцы, которые задействуются и при обычных подтягиваниях. Вы учитесь координировать работу своих мышц, фактически, в условиях, максимально приближенных к реальности, с тем лишь отличием, что нагрузка меньше вашего собственного веса (пока что!).

Несколько полезных фишек

День 16. Первое подтягивание

Большинство людей свое первое подтягивание делают хватом снизу (о существовании разных хватов при подтягиваниях вы уже знаете из инфо-поста третьего дня). Это происходит потому, что при данном хвате (так же как и при нейтральном хвате) в подтягиваниях активно участвуют не только мышцы спины, но и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому я рекомендую комбинировать вам подводящие упражнения хватом сверху и попытки полноценных подтягиваний хватом снизу (или нейтральным хватом).

День 16. Первое подтягивание

Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить себе процесс обучения, то каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе. Не себя тянете к перекладине, а именно перекладину к себе! Чтобы было проще понять о чем я говорю, вспомните как вы двигали мебель или какой-нибудь тяжелый предмет, в частности когда двигали его к себе. Вы хватались за диван (для примера) двумя руками и тянули его к себе (в основном за счет спины и немного помогая руками). Именно такую технику и нужно использовать при подтягиваниях! Надеюсь вы поняли, что я имею ввиду)))

День 16. Первое подтягивание

В конце каждой вашей тренировки я бы также рекомендовал добавить простой вис на перекладине по 30-60-90-120 (постепенная прогрессия) секунд после всех кругов, в качестве дополнительной тренировки хвата и укрепляющего упражнения.

Заключение

В принципе приведенных выше упражнений и советов должно быть достаточно для того, чтобы научиться полноценно подтягиваться. Однако, возможно, я что-то упустил или о чем-то забыл рассказать (я даже не могу вспомнить, когда я сам первый раз подтянулся, так давно это было!), поэтому будет очень здорово, если те, кто сравнительно недавно научился подтягиваться поделится собственным опытом и расскажет о том, что помогло именно ему (или ей) ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33279-dejstvitelno-horoshaja-statja-sam-nauchilsja
16.03.2013 14:46
Действительно хорошая статья.
Сам научился подтягиваться довольно поздно - мне было около 14 лет. В школе всегда отличался дистрофичностью=)
В свое время мне помогли подтягивания на двери и просто частые висы на турнике.
ЗЫ: 16 день, 6 кругов по 7-20-10-20. Отжимания моя слабая сторона. Даже не знаю что и делать. 15 раз ну никак не получается сделать в подходе. Подтягивания буду еще поднимать на единицу в подходе с завтрашнего дня. Антон, есть рекомендации? Может отжимания отдельно прорабатывать немного?
Ни малейшего проблеска интеллекта, полное отсутствие ума, врожденная агрессия и плохо скрываемый дибилизм.
/forums/comment/33294-otlichnyj-info-post-dlja-takih-kak-ja-kogda-to-moj
16.03.2013 21:12
Отличный инфо-пост!!! Для таких как я...
Когда то мой личный рекорд в подтягиваниях составлял 19 раз (уже и не вспомню насколько чистых, эт было лет 10 назад ещё до первого ребенка). С помощью программы 100-дневный воркаут я планирую выйти на чистые 19 и побить свой рекорд. В то время свои 19 раз мне удалось выполнить благодаря посторонней помощи, прогресс был очень быстрым. Просто я выполняла сколько могла своими силами, а последние 2-3 раза, когда кажется, что уже наверняка сил совсем не осталось, выжимала почти своими, т.е. с минимальной помощью постороннего человека, поддерживающего меня за талию, за ноги, или за "верхнюю часть ног" ;). Желающих помочь было предостаточно...
/forums/comment/33297-quote-name-flaxdwm-dejstvitelno-horoshaja-statja-sam
16.03.2013 22:28
Действительно хорошая статья.
Сам научился подтягиваться довольно поздно - мне было около 14 лет. В школе всегда отличался дистрофичностью=)
В свое время мне помогли подтягивания на двери и просто частые висы на турнике.
ЗЫ: 16 день, 6 кругов по 7-20-10-20. Отжимания моя слабая сторона. Даже не знаю что и делать. 15 раз ну никак не получается сделать в подходе. Подтягивания буду еще поднимать на единицу в подходе с завтрашнего дня. Антон, есть рекомендации? Может отжимания отдельно прорабатывать немного?


Отжимания от пола? 15 это реально очень немного. Конечно за время программы они вырастут, тем более мы будем увеличивать количество кругов, так что я бы не сильно заморачивался на их счет. Разве что вопрос, почему ты делаешь по 10 повторов отжиманий в круге, а не по 13 скажем? Или как вариант делать 10 нормальных а 5 с колен в круге ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33298-quote-name-skulptura-otlichnyj-info-post-dlja-takih
16.03.2013 22:33
Отличный инфо-пост!!! Для таких как я...
Когда то мой личный рекорд в подтягиваниях составлял 19 раз (уже и не вспомню насколько чистых, эт было лет 10 назад ещё до первого ребенка). С помощью программы 100-дневный воркаут я планирую выйти на чистые 19 и побить свой рекорд. В то время свои 19 раз мне удалось выполнить благодаря посторонней помощи, прогресс был очень быстрым. Просто я выполняла сколько могла своими силами, а последние 2-3 раза, когда кажется, что уже наверняка сил совсем не осталось, выжимала почти своими, т.е. с минимальной помощью постороннего человека, поддерживающего меня за талию, за ноги, или за "верхнюю часть ног" ;). Желающих помочь было предостаточно...


19 повторений это шикарный результат для девушки!!! Повторения после предела сил с помощью партнера - это одна из популярных техник, которые используют для стимулирования прогресса! Рекомендую и сейчас использовать её ;)

Обязательно записывай видео со своим прогрессом, особенно когда за первую десятку выйдешь!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33304-quote-name-wasd-quote-name-skulptura-otlichnyj-info
16.03.2013 23:32
Отличный инфо-пост!!! Для таких как я...
Когда то мой личный рекорд в подтягиваниях составлял 19 раз (уже и не вспомню насколько чистых, эт было лет 10 назад ещё до первого ребенка). С помощью программы 100-дневный воркаут я планирую выйти на чистые 19 и побить свой рекорд. В то время свои 19 раз мне удалось выполнить благодаря посторонней помощи, прогресс был очень быстрым. Просто я выполняла сколько могла своими силами, а последние 2-3 раза, когда кажется, что уже наверняка сил совсем не осталось, выжимала почти своими, т.е. с минимальной помощью постороннего человека, поддерживающего меня за талию, за ноги, или за "верхнюю часть ног" ;). Желающих помочь было предостаточно...


19 повторений это шикарный результат для девушки!!! Повторения после предела сил с помощью партнера - это одна из популярных техник, которые используют для стимулирования прогресса! Рекомендую и сейчас использовать её ;)

Обязательно записывай видео со своим прогрессом, особенно когда за первую десятку выйдешь!
\
Ого, какая молодец! :-) Чёй-то мне как-то стыдно стало))) Умница. Выкладывай видео, мы все будем за тебя болеть!
"Никогда не поздно стать тем, кем тебе хочется быть!" (Джордж Элиот.)
/forums/comment/33310-den-16-vecherom-sdelano-5-25-25-25-N6-a-dnem-vstrelilo
17.03.2013 01:36
День 16. Вечером сделано 5-25-25-25 №6.
А днем встрелило пойти на турник сделать хоть что-нибудь помимо подтягиваний, виса и упражнений на пресс. Я сделал выход через одну руку (если правильно это называю)! Сначала через правую, потом через левую. Да, криво, да, сначала опираясь на перекладину предплечьем, потом грудью, потом животом, но я это сделал! Дурацкое ощущение, когда выжал себя вверх: а дальше-то что делать? :-D
Еще я решил попробовать подъем переворотом - даже один раз наполовину сделал - и завис. Сверху от перекладины, в форме буквы "л", практически зацепившись причинным местом (надеюсь, меня в тот момент никто не видел), и не туда и не сюда. :-D
Вывод: помимо силы и выносливости необходима координация. Я открываю ее впервые.
/forums/comment/33312-anton-spasibo-za-interesnye-info-posty-vot-prochital-v
17.03.2013 02:35
Антон спасибо за интересные инфо-посты. Вот прочитал в инете что в желатине содержится 87% белка, еще и для суставов полезен, но почему его никто не советует спортсменам?
/forums/comment/33313-quote-name-wasd-otzhimanija-ot-pola-15-jeto-realno
17.03.2013 09:04

Отжимания от пола? 15 это реально очень немного. Конечно за время программы они вырастут, тем более мы будем увеличивать количество кругов, так что я бы не сильно заморачивался на их счет. Разве что вопрос, почему ты делаешь по 10 повторов отжиманий в круге, а не по 13 скажем? Или как вариант делать 10 нормальных а 5 с колен в круге ;)

Немного не правильно сформулировал свою проблему. Если брать отдельно ото всех упражнений отжимания от пола, то отдохнувший я сделаю порядка 30-35 раз более или менее правильно. Но вот когда делаю их в программе, то устаю просто жуть как сильно - 10 раз и руки начинают трястись. Именно на отжиманиях от пола я трачу всю свою силу=( Пытался сделать 6 кругов по 15 раз в каждом - первые 4 подхода еле вытянул, а потом пришлось сбросить до 10. Почему именно 15, а не 13? Незнаю! Сегодня попробую сделать по 12 повторений в подходе. Подтягивания пока что не буду поднимать.
Ни малейшего проблеска интеллекта, полное отсутствие ума, врожденная агрессия и плохо скрываемый дибилизм.
/forums/comment/33314-quote-name-flaxdwm-no-vot-kogda-delaju-ih-v-programme
17.03.2013 11:42
Но вот когда делаю их в программе, то устаю просто жуть как сильно - 10 раз и руки начинают трястись. Именно на отжиманиях от пола я трачу всю свою силу=( Пытался сделать 6 кругов по 15 раз в каждом - первые 4 подхода еле вытянул, а потом пришлось сбросить до 10. Почему именно 15, а не 13? Незнаю! Сегодня попробую сделать по 12 повторений в подходе. Подтягивания пока что не буду поднимать.

Может быть, лучше делать по 10, которые ты точно сделаешь 6 кругов? На следующей неделе кругов будет уже 7, не забывай: избыточная нагрузка тебя приостановит, недостаточная, наоборот, стимульнет. :) И если именно отжимания даются хуже всего, их можно тренировать отдельно от программы. ;)
/forums/comment/33316-quote-name-sur-den-16-vecherom-sdelano-5-25-25-25-N6
17.03.2013 13:42
День 16. Вечером сделано 5-25-25-25 №6.
А днем встрелило пойти на турник сделать хоть что-нибудь помимо подтягиваний, виса и упражнений на пресс. Я сделал выход через одну руку (если правильно это называю)! Сначала через правую, потом через левую. Да, криво, да, сначала опираясь на перекладину предплечьем, потом грудью, потом животом, но я это сделал! Дурацкое ощущение, когда выжал себя вверх: а дальше-то что делать? :-D
Еще я решил попробовать подъем переворотом - даже один раз наполовину сделал - и завис. Сверху от перекладины, в форме буквы "л", практически зацепившись причинным местом (надеюсь, меня в тот момент никто не видел), и не туда и не сюда. :-D
Вывод: помимо силы и выносливости необходима координация. Я открываю ее впервые.


После того, как выжал себя вверх, опускаешься вниз)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33317-quote-name-kostyasochi-anton-spasibo-za-interesnye
17.03.2013 13:51
Антон спасибо за интересные инфо-посты. Вот прочитал в инете что в желатине содержится 87% белка, еще и для суставов полезен, но почему его никто не советует спортсменам?


Беглый анализ интернета говорит о том, что эти 87 грамм белка не очень хотят усваиваться в организме (что очень похоже на правду, но зато желатин очень полезен для связок и суставов (это правда и для этого его советуют спортсменам). Более детально вопрос пока не изучал.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33318-quote-name-sur-quote-name-flaxdwm-no-vot-kogda-delaju
17.03.2013 13:53
Но вот когда делаю их в программе, то устаю просто жуть как сильно - 10 раз и руки начинают трястись. Именно на отжиманиях от пола я трачу всю свою силу=( Пытался сделать 6 кругов по 15 раз в каждом - первые 4 подхода еле вытянул, а потом пришлось сбросить до 10. Почему именно 15, а не 13? Незнаю! Сегодня попробую сделать по 12 повторений в подходе. Подтягивания пока что не буду поднимать.

Может быть, лучше делать по 10, которые ты точно сделаешь 6 кругов? На следующей неделе кругов будет уже 7, не забывай: избыточная нагрузка тебя приостановит, недостаточная, наоборот, стимульнет. :) И если именно отжимания даются хуже всего, их можно тренировать отдельно от программы. ;)


Верно. Если еле вытягиваешь - значит нагрузка слишком велика и не нужна. Ты должен проходить все 6 кругов с одинаковым количеством повторений. Так что пробуй. Но если ты можешь делать 11-12, а делаешь 10, то ты немного халявишь)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33319-spasibo-vsem-za-sovety-segodnja-zastavil-sebja
17.03.2013 14:21
Спасибо всем за советы. Сегодня заставил себя сосредоточиться на ожиманиях от пола и выложиться по полной. Результатом более чем доволен: сделал 5 кругов 7-20-12-20 и 6ой круг дожал 7-20-20-20. Видимо, руки действительно халтурили и пытались обмануть мозг ложной усталостью=)

Так же у меня есть повод для гордости!
Шел домой после тренировки и так захотелось выпить. А мозг упорно подставлял заместо слова "выпить" образ пива=) Гляжу на часы - без 10 минут 22 - вот вот закроют продажу спиртного. Захожу в магазин и тут меня вдруг какая-то обида берет: если щас выпью, то вся интенсивная тренировка пойдет насмарку, а я ведь старался=) В итоге, я пересилил себя и взял вместо баночки пива баночку молока=) Мимо кассы шел и аж голову поднял от гордости=)
Ни малейшего проблеска интеллекта, полное отсутствие ума, врожденная агрессия и плохо скрываемый дибилизм.
/forums/comment/33328-ja-tozhe-bolshoj-ljubitel-piva-no-s-teh-por-kak-nachal
17.03.2013 15:47
Я тоже большой любитель пива. Но с тех пор как начал проходить 100 дневный воркаут, я имел шанс выпить только на 8 марта и в день рождения отца. Потом меня задержали как-то на работе, и я в тот день проработал с 8 утра до 8.30 вечера без обеда. Меня такая злость взяла, что захотелось напиться, но взял только одну баночку пива на 0,5 литра, чтобы просто успокоится. :)

Хотел спросить про

Name:
простой вис на перекладине по 30-60-90-120 (постепенная прогрессия) секунд после всех кругов

я немного не понял вис когда делать? После того как я закончил все 6 кругов? или между кругами, то есть, после первого , после второго , и так далее. А минуту отдыха когда?