/forums/comment/32805-img-http-workout-su-uploads-thumbs-8-jpg-500x1733-jpg
08.03.2013 01:33
День 8. Питание. Баланс калорий.

Сегодня международный женский день, поэтому первым делом я бы хотел поздравить всех участниц нашего проекта с праздником! Желаю всем хорошего настроения, счастья,

успехов в тренировках и высоких спортивных результатов!!!

Теперь возвращаемся к нашей обучающей программе "100 дневный воркаут". Первые 7 дней остались позади, и с этим можно поздравить уже всех участников! Вы молодцы!

За прошедшую неделю мы довольно детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока:

День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока
День 2. Разминка
День 3. Подтягивания
День 4. Приседания
День 5. Отжимания
День 6. Заминка

И заодно ответили на самые часто задаваемые вопросы. Ну а сейчас пора двигаться дальше и, поскольку сегодня пятница, я порадую вас вторым выпуском видео блога ;)



Баланс калорий

Первым делом я бы хотел рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Итак, если говорить по простому, то вся та пища, которую вы потребляете в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее.

У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день и с нашими привычками. И, опять же для большинства, наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если вы хотите сбросить вес - то вам просто необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10%).

Наверняка, прочитав последний абзац у вас возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий? Все довольно просто. Опять же все те продукты, которые оказываются в вашем желудке в течение дня, по большому счету состоят из трёх основных компонент: белков, жиров и углеводов. Каждый из них, в свою очередь, "весит" определенное количество калорий. В пересчете на 1 грамм белки и углеводы дают по 4 килокалории, а жиры дают целых 9 килокалорий.

Теперь все что вам осталось сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы поглощаете в течение дня. Для помощи, вот вам небольшая табличка:

День 8. Питание. Баланс калорий.

Окей, думаю ваш рацион намного богаче (по крайней мере надеюсь на это!), чем представленные на картинке варианты, поэтому вот вам целая таблица по практически всем продуктам, которые можно найти на прилавках магазинов - http://workout.su/articles/38 (вот еще одна, на мой взгляд более удобная - http://www.obedix.ru/info/?news=3).

Дневник питания

Итак, после прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или другую сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как вол, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!

Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте ;)

Готовые схемы

Я считаю, что заняться подобным подсчетом необходимо хотя бы для собственного образования, но если вам лениво или нет времени, то в ближайшие несколько дней я выложу готовые схемы, которые были составлены заботливыми людьми на основе анализа огромного количества дневников питания. Эти заботливые люди рассчитали калорийность различных блюд, определили размеры порций и составили готовые схемы питания, которые вы можете использовать в зависимости от своих целей. Двумя самыми популярными такими схемами являются "3 кулака" и "Диета Пятнашки".

Напоследок

Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: 1 (жиры) к 2 (белки) к 3 (углеводы). Если переводить в проценты, то получится примерно 17% (жиры), 33% (белки), 50% (углеводы). Это не догма, но примерное соотношение с которого вы можете начинать. В зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.

У вашего организма так же существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе. Таким образом лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи (3-6). Есть определенные небольшие фишки, по поводу распределения белков, жиров, углеводов в течение дня в этих приемах пищи, но об этом мы поговорим в следующий раз ;)

Напоминаю, что сегодня мы добавляем новый круг (+1 к тем, которые делали до этого!), ну а я буду рад видеть всех участников 100 дневного воркаута из Москвы на открытой воскресной тренировке - http://workout.su/trainings/411 приходите, будет интересно!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/32806-video-sdelalo-moj-den-ja-zalip-na-muzhichka-v-sinej
08.03.2013 05:26
Видео сделало мой день=) Я залип на мужичка в синей спецухе, который разминался с деревом=)
Ах, да... начинаем считать калории=)
Ни малейшего проблеска интеллекта, полное отсутствие ума, врожденная агрессия и плохо скрываемый дибилизм.
/forums/comment/32808-prishlos-dva-raza-smotret-muzhichok-na-zadnem-plane
08.03.2013 06:48
пришлось два раза смотреть))) Мужичок на заднем плане очень отвлекал:-). Я сначала не понял, что он там с деревом делал, а потом все стало на место))) Настроение просто отличное, спасибо за приколюху)
"Никогда не поздно стать тем, кем тебе хочется быть!" (Джордж Элиот.)
/forums/comment/32809-anton-a-mozhno-jetu-tablichku-krupnee-v-originalnom
08.03.2013 07:38
Антон, а можно эту табличку крупнее в оригинальном размере а то ни че не видно на ней: http://workout.su/uploads/thumbs/185478_322469954529286_1062975035_n.jpg-500x1733.jpg
Всех девчонок с праздником !
/Спорт - это сила!/
/forums/comment/32811-vot-bolee-chitabelnaja-tablica-url-http-s48-radikal-ru
08.03.2013 08:31
вот более читабельная таблица: тык
/forums/comment/32812-eshjo-ne-prochital-no-kartinka-vverhu-uzhe-raduet-ps
08.03.2013 09:35
Ешё не прочитал, но картинка вверху уже радует ;)

PS^ Мужичок в ушанке — просто улёт! :)))

PS^ Соотношение жиры/белки/угдеводы=1/2/3 — это в граммах или уже в килокалориях? Важно!
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/32813-da-djadja-tam-zharu-daet-a-to-chto-budut-gotovye-shemy
08.03.2013 10:40
Да дядя там жару дает!
А то что будут готовые схемы питания, это круто! Молодцы!
/forums/comment/32814-privet-ty-govorish-schitat-kalorii-chto-by-ponimat
08.03.2013 10:55
Привет, ты говоришь считать калории что бы понимать сколько в день с едино. на следующей недели уже нельзя есть мясо идет подготовка к посту, а 18 го начинается строгая неделя как быть?
/forums/comment/32815-vypolnil-segodnja-pjat-krugov-zdorovo-chuvstvuju
08.03.2013 10:57
Выполнил сегодня пять кругов. Здорово. Чувствую растет силушка моя богатырская)))))))))))))И выносливость недюжинная присутствует))
Сегодня как никогда было больно подтягиваться, мозоли на ладонях огрубели и стали рвать мясо под кожей. Может конечно скоро привыкну, но определенный дискомфорт присутствует.:/
Наверное пора покупать перчатки. Но вот вопрос, какие?:? Есть у кого дельный совет, по поводу соотношения цены и качества?B)
"Никогда не поздно стать тем, кем тебе хочется быть!" (Джордж Элиот.)
/forums/comment/32816-quote-name-scrooge-privet-ty-govorish-schitat-kalorii
08.03.2013 11:00
Привет, ты говоришь считать калории что бы понимать сколько в день с едино. на следующей недели уже нельзя есть мясо идет подготовка к посту, а 18 го начинается строгая неделя как быть?

белок присутствует и в продуктах растительного происхождения, можно попробовать заменить мясо соевыми продуктами
"Никогда не поздно стать тем, кем тебе хочется быть!" (Джордж Элиот.)
/forums/comment/32818-dobryj-den-u-menja-vopros-vozmozhno-li-normalno
08.03.2013 11:16
Добрый день, у меня вопрос. Возможно ли нормально развиваться в физическом плане(рост мышечной массы) будучи вегетарианцем? просто я начинающий вегетарианец.
/forums/comment/32819-che-tam-za-nindzja-v-sinem-sprava-g-nachalas-100
08.03.2013 11:19
Че там за ниндзя в синем справа?<g>
Началась 100 дневная тренировка ушу?:D
/forums/comment/32820-quote-name-flaxdwm-video-sdelalo-moj-den-ja-zalip-na
08.03.2013 12:11
Видео сделало мой день=) Я залип на мужичка в синей спецухе, который разминался с деревом=)
Ах, да... начинаем считать калории=)


Он ещё ногой с разворота дерево пытался уничтожить :D но не вошло в кадр)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/32821-quote-name-sboletus-eshjo-ne-prochital-no-kartinka
08.03.2013 12:11
Ешё не прочитал, но картинка вверху уже радует ;)

PS^ Мужичок в ушанке — просто улёт! :)))

PS^ Соотношение жиры/белки/угдеводы=1/2/3 — это в граммах или уже в килокалориях? Важно!


Это соотношение -.- какая разница в каких единицах?)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/32822-quote-name-urus-da-djadja-tam-zharu-daet-a-to-chto
08.03.2013 12:12
Да дядя там жару дает!
А то что будут готовые схемы питания, это круто! Молодцы!


Ну, молодцы те, кто их делает, а я просто делюсь с вами)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD