Почти целый месяц думал на счёт смены программы на осень. И что-то ничего путного в голову не приходило. Да ещё толком и некогда было из-за смены места обитания. А тут попалась клёва программа от ребят из Балашихи. Вот эта:
<url="https://workout.su/articles/638-programmy-trenirovok-ot-balashihinskogo-workout">Программы тренировок от Балашихинского workout-сообщества</url>
И она мне очень приглянулась. Решил попробовать заниматься по ней. Конечно не в таком количестве. Я ещё не на столько крут. Поэтому буду брать за основу эту программу и немного подстраивать под себя. Под свои силы и время.
Буду кое-где снижать количество раз, где-то количество подходов. А где-то заменять упражнения, которые не будут получаться делать. В итоге после первой недели, ниже появится моя собственная программа, на основе этой. Ну и у ребят 6 тренировочных дней, Я буду тренироваться 5. И просто каждую неделю тренировочные дни будут сдвигаться на один.
Посмотрим что из этого выйдет. Погнали.
День первый:
1. Подтягивания пирамидка - 1->8->1 (между подходами 10-30 сек)
2. Подтягивания - 5/макс (между подходами 60 сек)
3. Отжимания на брусьях пирамидка - 2->14->2 (между подходами 10-30 сек)
4. Отжимания на брусьях - 5/макс (между подходами 60 сек)
5. Отжимания от скамьи + наклоны вперед - 4/20+20 (между подходами 30 сек)
Отдых между упражнениями 120 секунд.
День второй:
1. Приседания - 3/20 + 1/10 (между подходами 60 сек)
2. Выпрыгивание вверх + вперед - 6/10+1 (без отдыха)
3. Выпрыгивание вверх + вперед - 3/5+1 (без отдыха)
4. Всадник - 2/60 сек (между подходами 120 сек)
5. Скручивание + наклоны вперед - 5/20+20 (между подходами 30 сек)
6. Голень двумя + на каждую - 5/20+10.10 (между подходами 60 сек)
7. Скручивание - 50
Отдых между упражнениями 120 секунд.
День третий:
1. W-Подтягивания - 5 (между подходами 10-30 сек)
2. Отжимания на брусьях - 4/10 (между подходами 60 сек)
3. 6 кругов (между упражнениями 5-10 сек, между кругами 60 сек):
........ Подтягивания - 5
........ Отжимания - 10
........ Приседания - 20
........ Отжимания на брусьях - 10
4. Отжимания - 4/20 (между подходами 60 сек)
5. Подтягивание - 1/макс
6. Отжимания на брусьях - 1/макс
7. Отжимания - 1/макс
Отдых между упражнениями 120 секунд.
День четвертый:
1. Подъём прямых ног к перекладине - 5/10
2. Уголок на брусьях - 5/15
3. Уголок с согнутыми ногами на турнике - 5/20
4. Скручивание - 1/50
Отдых между подходами 60 сек, между упражнениями 120 секунд.
День пятый:
1. Подтягивания - 11/10,9,8,7,6,5,5,5,5,5,5
2. Отжимания - 11/20,19,18,17,16,15,14,13,12,11,10
3. Подтягивания обратным хватом - 11/10,9,8,7,6,5,5,5,5,5,5
4. Отжимания на брусьях - 11/16,15,14,13,12,11,10,9,8,7,6
5. Скручивание + наклоны вперед - 3/20+20
Отдых между подходами 30 сек, между упражнениями 120 секунд.
День шестой:
1. Подтягивание "Кардиограмма" - 7->1, 5->1 ,3->1, 10, макс, макс/2->1, 5, макс, макс/2->1 (между подходами 10-30 сек)
2. Приседания - 80/50/30 (между подходами 60 сек)
Отдых между упражнениями 120 секунд.
День седьмой:
1. Отжимания на брусьях - 15/15 (между подходами 60 сек)
2. Выпады на месте - 3/20.20 (между подходами 60 сек)
3. 5 кругов (между упражнениями без отдыха, между кругами 10-15 сек):
........ Подтягивания нейтральным хватом - 5
........ Отжимания - 10
........ Приседания - 20
........ Отжимания на брусьях - 5
Отдых между упражнениями 120 секунд.
В субботу и воскресенье день растяжки и отдыха. Остальные дни, просто чередуются.
Ну вот примерно такая программа у меня получилась.
