/forums/comment/524553-nachnjom-vesti-dnevnik-v-2019-godu-zanimalsja
07.08.2019 16:41
Начнём вести дневник. В 2019 году занимался интуитивно физкультурой.
С середины февраля 2020го года свои тренировки строю по типу "кача".
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/530379-segodnja-sdelal-zamery-po-sheme-img-uploads-editor
04.10.2019 13:11
Сегодня сделал замеры по схеме:



- Вес 85.2 кг
- Запястье 17, 5 см
- Предплечье 33 см
- Бицепс лев 35 см, прав 36 см. К сожалению, за месяц круговых тренировок, с уходом веса в 3кг,уменьшился объем бицепса на сантик.
- шея 42 см
- плечевой пояс 124 см
- грудь 110.5 см и 114 см с напряжёнными широчайшими.
- живот103.5 см
- таз 98 см
- бедро 57.5 см
- голень 37 см
- лодыжка 22 см
По ощущениям, во мне жира 23...25%.

Форма такая, на данный момент, за 4 месяца тренировок:

Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/540927-vsem-dobrogo-vremeni-sutok-trenirovki-ne-brosal
17.02.2020 18:34
Всем доброго времени суток.
Тренировки не бросал, единственное, был пропуск тренировок на весь декабрь, в связи с авралом на двух работах.

Дневник тренировок ленился вести, так как по факту занимался интуитивно физкультурой для здоровья и как результат - отсутствие прогресса.


пятница 14 февраля 2020г. ноги, плечи
- разминка
- гиперэкстэнзия 2х15
- присед 4х7 50кг
- армейский жим 4х10
- разводка 4х10
- диаганальные скручивания 4х10
- кардио 40 мин - ходьба на беговой дорожке


Воскресение 16 февраля 2020г. грудь, бицепс
- жим штанги лёжа 4х7 70кг
- отжимания на брусьях 5х8
- добивка груди на грудном тренажёре 4х12 4блока
- подъём штанги на бицепс 4х10 25кг
- добивка бицепса с упором руки на наклонной спинке лавочки 4х10 8 кг
- прес 5х15
- ходьба на беговой дорожке, с разной интенсивностью, в течении 50 мин
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/540993-b-vtornik-18-fevralja-2020-g-b-spina-triceps
18.02.2020 15:05
Вторник 18 февраля 2020 г спина, трицепс

- Подтягивания средне-широким хватом 5х5
- становая классическая 50кг1х15, 70кг4х8, 50кг1х10
- тяга вертикального блока 5х10
- тяга гантели к поясу, в наклоне 10кг5х10
- разгибание рук на трицепс из-за головы с гантелью 10кг5х10
- разгабиние рук на вертикальном блоке 4х15 (блоки 40кг).
- прес диогональные скручивания 3х30
- растяжка трицепса, бицепса, бедра
- кардио (ходьба) на беговой дорожке 2°6км/ч - 10 мин.,4°6,3км/ч - 30мин, 0°5,5км/ч - 10мин.

Между сетами и упражнениями отдых 1 минута.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/541152-b-sreda-19-fevralja-2020-g-b-segodnja-shodil-na
19.02.2020 23:00
Среда 19 февраля 2020 г
Сегодня сходил на тренировку по боксу. По моим субъективным ощущениям, тренировка по боксу - это кардио высокой интенсивности в течение 1го часа.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/541352-b-21-fevralja-2020g-pjatnica-b-plechi-nogi-razminka
22.02.2020 18:51
21 февраля 2020г. пятница плечи, ноги

- разминка
- жим гантелей сидя 5х10
- разводка гантелей 4х12
- тяга штанги к груди 4х10
- приседание с 32 кг 5х15
- разгибание ног на тренажёре 5х10
- голень на тренажёре 4х15
- скручивание на прес на тренажёре 4х15
- растяжки мышц
- кардио - ходьба на беговой дорржке:
0° 10 мин 4,5 км/час
4° 30 мин 6,5 км/час
0° 10 мин 4,5 км/час


22 февраля 2020 г. суббота грудь, бицепс

- разминка
- жим штанги лёжа: 20кг1х15, 50кг1х10, 70кг3х8, 50кг1х10
- отжимания на брусьях: 2х15, 1х20
- жим гантелей лёжа на скамье под наклоном 30° от горизонтали: 15кг4х10
- разводка гантелей 12кг1х12, 10кг3х10
- подъём на бицепс с супинацией гантели по 10 кг 4х12
- сгибание рук в тренажёре 4х15
- скручивание на прес в тренажёре 4х15
- растяжки
- кардио - ходьба на беговой дорожке
0° 5 мин 4,5 км/час
4° 20 мин 6,5 км/час
0° 5 мин 4,5 км/час
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/541767-b-25-fevralja-2020g-vtornik-b-spina-triceps-razminka
28.02.2020 09:19
25 февраля 2020г. вторник спина трицепс
- разминка
- гиперэкстензия 2х30
- подтягивания 5х5
- становая тяга 50кг1х12, 70кг1х8, 80кг3х8
- вертикальная тяга в кроссовере 4х12
- жим штанги лёжа 50кг 1х70
Перед вторым подходом, лёжа на лавке, кольнуло в груди, тренировку приостановил из осторожности.



27 февраля 2020г. четверг ноги плечи
- разминка
- приседания со штангой: 20кг1х15, 40кг1х12, 50кг1х8, 60кг2х7, 70кг 2х7, 50кг 1х15
- армейский жим 33кг1х8, 43кг1х8, 33кг2х8, 20кг1х15
- жим ногами в тренажёре 50кг1х15, 150кг1х8, 200кг3х7, 50кг1х40
- разгибание ног в тренажёре
8 блоков 4х15
- боковые поднятия гантелей 10кг2х12, 8кг2х12

Так как во вторник не доделал трицепс, то сегодня добивал трицепс:
- разгибание рук с гантелью 15 кг, из-за головы 4х12
- разгибание рук в кроссовере 8 блоков 4х15 ручка под углом
- диогональные скручивания на пресс 3х30.
- растяжка.
-кардио выполнено вечером на улице с 18.00 до 19.00 прогулка со скоростью 4 км/час в течении часа


Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/541849-b-29-fevralja-2020g-subbota-b-grud-biceps-kardio-50
29.02.2020 09:37
29 февраля 2020г. суббота грудь бицепс

- кардио 50 мин
- разминка 5 мин
- жим гантелей на наклонной скамье 15кг2х9, 17.5кг3х9
- жим штанги лёжа 20кг1х15, 40кг1х12, 60кг2х8,70кг2х5
- разводка гантелей на наклонной скамье 10кг4х12
- сгибание на бицепс штанга 20кг 5х10
- сгибание на бицепс на наклонной скамье гантель 8кг 5х12
- на пресс скручивание с кубом 4х20
- растяжка
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/542031-b-2-marta-2020-ponedelnik-b-nogi-plechi
02.03.2020 13:23
2 марта 2020 понедельник ноги плечи

- гиперэкстензия
2х15 без веса
2х15 с весом 10 кг
- боковые скручивания 2х20, 2х30
- приседания 20кг 1х15, 40кг 1х10, 50кг 1х8, 60кг 1х8, 80кг 1х8, 50кг 1х15
- армейский жим 30кг2х10, 42.5кг3х10
- жим ногами в тренажёре 50кг 1х15, 100кг1х8, 150кг1х8, 200кг1х8, 250кг1х8, 100кг1х40
- боковой подъём гантелей 10кг5х10
- подтягивания широким хватом 5х5
- кардио, ходьба на беговой дорожке
40 минут
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/542378-b-6-marta-2020-pjatnica-b-spina-triceps-kardio-60
06.03.2020 21:27
6 марта 2020 пятница спина трицепс

- кардио 60 минут
- разминка
- гиперэкстензия 4х15
- подтягивания широким хватом 5х5
- становая тяга классическая 30кг1х15, 50кг1х12, 70кг1х8, 90кг2х7, 110кг1х6, 120кг1х4
ДАБЛСЕТ 4 подхода:
- вертикальная тяга 12 раз + горизонтальная тяга 12 раз прямая ручка, хват снизу на ширине плеч.
- жим штанги лёжа
20кг 1х15
40кг 2х12
50кг 1х10
- шраги, гантели 15кг 5х15
- разгибание рук на кроссовере 5х15
- пресс на скручивающем тренажёре 4х15
- расстяжки

Между подходами отдых 40...60 секунд,
между упражнениями отдых 60 секунд.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/542551-b-9-marta-2020-ponedelnik-b-nogi-plechi-razminka
09.03.2020 17:47
9 марта 2020 понедельник ноги плечи
- разминка
- гиперэкстензия 3х15
- боковые скручивания 4х15
- приседания 20кг1х15, 50кг1х8, 70кг1х8, 92,5кг1х7, 102.5кг1х5, 62.5кг2х10 на технику
- жим ногами в тренажёре 100кг1х15, 150кг1х8, 200кг1х8, 250кг2х8, 100кг1х20
- жим гантелей сидя (по15кг) 5х10
- боковые махи гантелей 10кг 5х10
- ДАБЛСЕТ 2 подхода - боковые скручивания 1х30 + скручивания с кубом 1х20
- растяжки
- кардио 45 минут
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/542715-b-i-u-s-segodnjashnego-dnja-sostavlenie-programm
11.03.2020 19:03
С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ

11 марта 2020г. среда грудь бицепс

- разминка
- брусья 1х30, 1х14, 1х9
- жим штанги на наклонной скамье 20кг1х15, 40кг4х8
- "бабочка" 6 блоков 4х15
- сгибание рук на бицепс с супинацией, по 10кг 1х11, 4х10
- сгибание на бицепс на наклонной скамье, гантель 10кг 5х10
- подъём ног вися на турнике 1х30, 2х20
- растяжки
- ходьба 5 ммнут, в качестве заминки.
На полноценное кардио не хватило времени

За день прошёл не менее 10000 шагов
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/542821-b-13-marta-2020g-pjatnica-b-spina-triceps-razminka
13.03.2020 07:27
13 марта 2020г. пятница спина трицепс

- разминка
- гиперэкстензия 3х15
- подтягивания широким хватом 5 сетов по 6 раз
- становая тяга, классическая 30кг 1х15, 50кг 1х8, 70кг 1х8, 90кг 2х8, 110кг 1х4
- гиперэкстензия 1х15
- тяга гири к поясу, в наклоне 16кг 5х10
- шраги, гантели 15кг 5х15
- жим штанги лёжа узким хватом 20кг1х15, 40кг4х12
- французский жим стоя с гантелью 15 кг 3х15
- скручивание на тренажёре 1х20
- поднятие ног в упоре на брусьях 1х20
- растяжки
- ходьба на беговой дорожке 5 минут, вместо заминки


Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/543087-b-16-marta-2020g-ponedelnik-b-nogi-plechi-razminka
16.03.2020 09:21
16 марта 2020г. понедельник ноги плечи
- разминка
- гиперэкстензия 3х15
- боковые скручивания 4х30
- приседания 35кг 1х15, 37.5кг 1х15, 50кг 1х12, 70кг 3х10, 92.5кг 1х7, 62.5кг 1х10 на технику
- армейский жим 30кг 1х10, 40кг 1х8, 42.5кг 2х8
- боковые махи гантелей, 10кг 5х10
- жим ногами в тренажёре 110кг 1х25, 160кг 3х15, 100кг 1х30
- подъём ног, в упоре на брусьях 3х20
- растяжки
- вместо заминки ходьба на беговой дорожке 5 минут.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/543218-b-17-marta-2020g-vtornik-b-trenirovka-po-kikboksingu
17.03.2020 18:39
17 марта 2020г. вторник
Тренировка по кикбоксингу в качестве кардио.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.