ЖИМОВОЙ МЕЗОЦИКЛ ДИМЫ КОРОЛЁВА НА 2ой КРУГ. Относительно предыдущего цикла, в данном цикле увеличу объём в жиме, оставив интенсивность прежней
Тренировка N°1
четверг 4 марта 2021
- отжимания на брусьях 2х25
- жим 45кг1х12, 60кг5х8
- подтягивания паралельным хватом 5х10
- боковые скручивания 3х50
Тренировка N°2
суббота 6 марта 2021
- жим узким хватом 20кг1х15, 40кг1х10, 55кг4х6
- подтягивания широким хватом 3х10, 1х12
- гиперэкстензия 1х10
- тяга гири в наклоне 16кг1х10, 16кг3х12
- Пэк-Дэк разводка на заднюю дельту 35кг 4х12
- боковые махи стoя, гантели по 10кг 4х11
Тренировка N°3
вторник 9 марта 2021
- жим 20кг1х20, 40кг1х10, 50кг1х8, 60кг1х7, 70кг6х6, 50кг1х10
- французский жим (ez-гриф) со штангой 22.5кг 3х8
- армейский жим 20кг1х15, 30кг1х10, 40кг4х6, 30кг1х10
- отжимания на брусьях 3х15
- упражнения с резинкой на плечевой пояс по 10 повторений в трёх упражнениях, на каждое плечо
- прес
тренировка N°4
четверг 11 марта 2021г.
- упражнения с резинкой на плечевой пояс по 10 повторений в трёх упражнениях, на каждое плечо
- отжимания на брусьях 2х30
- жим 20кг1х15, 40кг1х12 55кг4х10
- подтягивания широким хватом 4х10
- разводка гантелей (по 10кг) стоя 4х12
- задняя дельта, Пэк-Дэк 35кг4х15
- тяга в Т-тренажёре +15кг 4х12
тренировка N°5
суббота 13 марта 2021
- лёгкий жим узким хватом 20кг1х15, 40кг1х10, 50кг1х8, 60кг5х7
- разгибание рук на тренажёре tricep extension 35кг(7 плиток)1х15, 42кг(8 плиток)4х12
- жим штанги сидя 20кг1х15, 30кг1х10, 40кг4х8
тренировка N°6
Вторник 16 марта 2021
- жим 40кг1х20, 55кг1х12, 70кг1х8, 80кг1х6, 85кг5х6раз
- подтягивания паралельным хватом 1х15, 5кг1х6, 10кг1х6, 15кг1х6, 20кг1х6, 1х20
- отжимания на брусьях 3х15
Пометка для меня: если в тренировочной программе есть подтягивания, то в изолированых упражнениях на заднюю дельту нет необходимости.
Тренировка N°7
пятница 19 марта 2021
- отжимания на брусьях 2х30
- лёгкий жим 20кг1х12, 40кг1х10, 60кг4х7 (отработка техники)
- жим стоя 20кг1х10, 30кг1х10, 40кг4х7
- трицепс на блоке 50кг4х15
Тренировка N°8 Пропуск обстоятельства по работе
Тренировка N°9
тяжёлая объёмная тренировка
четверг 25 марта
- жим 20кг1х20, 40кг1х12, 60кг1х8, 80кг1х6, 90кг1х3, 100кг4х5раз, 95кг5х5
- подтягивания паралельным хватом 2х15, 1х11
Тренировка N°10
воскресенье 28 марта
- жим 20кг1х15, 40кг1х8, 50кг4х6
- отжимания на брусьях 1х10, 5кг1х11, 10кг4х10
- подтягивания широким хватом 1х10, 5кг1х6, 10кг1х6
- подтягивания паралельным хватом 15кг1х6, 20кг1х6, 1х15
Тренировка N°11
Вторник 30 марта
- подтягивагия широким хватом 3х11
- подтягивания паралельным хватом 2х15, 1х11
- подтягивания обратным хватом 1х7
- тяга на Т-тренажёре 10кг1х10, 20кг3х10
- жим узким хватом 60кг5х7
- жим сидя 20кг1х8, 40кг1х8
- боковые скручивания 2х50
Тренировка не по плану
четверг 1 апреля 2021 г.
- присед 20кг1х15, 40кг4х15
- упражнение на голень на тренажёре 45кг4х15
- жим ногами 1х15, 50кг1х15, 100кг4х15
- Rotator-cuff с резинкой, 3 упражнения по 3х10 раз на каждое плечо
- скручивание на тренажёре 3х50
Тренировка N°12
суббота 3 апреля 2021г.
- жим 20кг1х17, 40кг1х8, 60кг1х7, 80кг5х6раз
- подтягивания широким хватом 3х10
- подтягивания паралельным хватом 5кг1х6, 10кг1х6, 15кг1х6, 1х10
- жим с паузой 3 сек. 50 кг 3х5
Тренировка N°13
вторник 6 апреля
- подтягивания широким хватом 3х11
- жим 20кг1х20, 40кг1х10, 55кг4х8
- подтягивания обратным хватом 3х15
- жим стоя 20кг1х10, 30кг1х6, 40кг3х8, 40кг1х9
Тренировка N°14 пропущена
в связи с болезнью: подцепил где-то вирус, решил отдохнуть от тренировок до полного выздоровления
четверг 15 апреля за день подошёл к турнику четыре раза, выполняя по 10 подтягиваний обратным хватом.
пятница 16 апреля за день подошёл к турнику три раза, выполняя по 10 подтягиваний обратным хватом.
Тренировка N°15
суббота 17 апреля
- подтягивания паралельным хватом 1х10
- жим 20кг1х15, 50кг1х10, 70кг1х8, 90кг6х6
- жим с резинкой (на пустой гриф натянута синяя резинка, пропущенная под лавкой) 4х10, плавное опускание грифа, взрывной подъём.
- взрывные подтягивания паралельным хватом 1х10
- пресс на тренажёре +10кг 2х35
воскресенье 18 апреля 2021 г. подтягивания обратным хватом 6 подходов по 10 раз. Между подходами отдых не менее часа
понедельник 19 апреля 2021 г. подтягивания обратным хватом 2 подхода по 10 раз. Между подходами отдых час.
Тренировка N°16 пропуск
Тренировка N°17
четверг 22 апреля 2021 год
- подтягивания паралельным (супинированным) хватом 4х10
- жим 20кг1х16, 50кг1х8, 60кг5х6
- отжимания на брусьях 2х25
- подтягивания обратным хватом 3х10
Тренировка N°18
воскресенье 25 апреля 2021 г.
тяжёлая интенсивная тренировка
- жим 20кг1х10, 40кг1х8, 60кг1х6, 80кг1х5, 100кг1х3, 110кг4х3 раза
- подъём прямых ног к перекладине 1х15, 2х10
Цикл окончен.