/forums/comment/565904-i-data-ed3-3-i-p-class-ql-align-center-strong
04.03.2021 15:02
ЖИМОВОЙ МЕЗОЦИКЛ ДИМЫ КОРОЛЁВА НА 2ой КРУГ. Относительно предыдущего цикла, в данном цикле увеличу объём в жиме, оставив интенсивность прежней


Тренировка N°1
четверг 4 марта 2021
- отжимания на брусьях 2х25
- жим 45кг1х12, 60кг5х8
- подтягивания паралельным хватом 5х10
- боковые скручивания 3х50

Тренировка N°2
суббота 6 марта 2021
- жим узким хватом 20кг1х15, 40кг1х10, 55кг4х6
- подтягивания широким хватом 3х10, 1х12
- гиперэкстензия 1х10
- тяга гири в наклоне 16кг1х10, 16кг3х12
- Пэк-Дэк разводка на заднюю дельту 35кг 4х12
- боковые махи стoя, гантели по 10кг 4х11

Тренировка N°3
вторник 9 марта 2021
- жим 20кг1х20, 40кг1х10, 50кг1х8, 60кг1х7, 70кг6х6, 50кг1х10
- французский жим (ez-гриф) со штангой 22.5кг 3х8
- армейский жим 20кг1х15, 30кг1х10, 40кг4х6, 30кг1х10
- отжимания на брусьях 3х15
- упражнения с резинкой на плечевой пояс по 10 повторений в трёх упражнениях, на каждое плечо
- прес

тренировка N°4
четверг 11 марта 2021г.
- упражнения с резинкой на плечевой пояс по 10 повторений в трёх упражнениях, на каждое плечо
- отжимания на брусьях 2х30
- жим 20кг1х15, 40кг1х12 55кг4х10
- подтягивания широким хватом 4х10
- разводка гантелей (по 10кг) стоя 4х12
- задняя дельта, Пэк-Дэк 35кг4х15
- тяга в Т-тренажёре +15кг 4х12

тренировка N°5
суббота 13 марта 2021
- лёгкий жим узким хватом 20кг1х15, 40кг1х10, 50кг1х8, 60кг5х7
- разгибание рук на тренажёре tricep extension 35кг(7 плиток)1х15, 42кг(8 плиток)4х12
- жим штанги сидя 20кг1х15, 30кг1х10, 40кг4х8

тренировка N°6
Вторник 16 марта 2021
- жим 40кг1х20, 55кг1х12, 70кг1х8, 80кг1х6, 85кг5х6раз
- подтягивания паралельным хватом 1х15, 5кг1х6, 10кг1х6, 15кг1х6, 20кг1х6, 1х20
- отжимания на брусьях 3х15

Пометка для меня: если в тренировочной программе есть подтягивания, то в изолированых упражнениях на заднюю дельту нет необходимости. 


Тренировка N°7
пятница 19 марта 2021
- отжимания на брусьях 2х30
- лёгкий жим 20кг1х12, 40кг1х10, 60кг4х7 (отработка техники) 
- жим стоя 20кг1х10, 30кг1х10, 40кг4х7
- трицепс на блоке 50кг4х15

Тренировка N°8 Пропуск обстоятельства по работе


Тренировка N°9
тяжёлая объёмная тренировка
четверг 25 марта
- жим 20кг1х20, 40кг1х12, 60кг1х8, 80кг1х6, 90кг1х3, 100кг4х5раз, 95кг5х5
- подтягивания паралельным хватом 2х15, 1х11

Тренировка N°10
воскресенье 28 марта
- жим 20кг1х15, 40кг1х8, 50кг4х6
- отжимания на брусьях 1х10, 5кг1х11, 10кг4х10
- подтягивания широким хватом 1х10, 5кг1х6, 10кг1х6
- подтягивания паралельным хватом 15кг1х6, 20кг1х6, 1х15

Тренировка N°11
Вторник 30 марта
- подтягивагия широким хватом 3х11
- подтягивания паралельным хватом 2х15, 1х11
- подтягивания обратным хватом 1х7
- тяга на Т-тренажёре 10кг1х10, 20кг3х10
- жим узким хватом 60кг5х7
- жим сидя 20кг1х8, 40кг1х8
- боковые скручивания 2х50

Тренировка не по плану
четверг 1 апреля 2021 г.
- присед 20кг1х15, 40кг4х15
- упражнение на голень на тренажёре 45кг4х15
- жим ногами 1х15, 50кг1х15, 100кг4х15
- Rotator-cuff с резинкой, 3 упражнения по 3х10 раз на каждое плечо
- скручивание на тренажёре 3х50

Тренировка N°12
суббота 3 апреля 2021г.
- жим 20кг1х17, 40кг1х8, 60кг1х7, 80кг5х6раз
- подтягивания широким хватом 3х10
- подтягивания паралельным хватом 5кг1х6, 10кг1х6, 15кг1х6, 1х10
- жим с паузой 3 сек. 50 кг 3х5

Тренировка N°13
вторник 6 апреля
- подтягивания широким хватом 3х11
- жим 20кг1х20, 40кг1х10, 55кг4х8
- подтягивания обратным хватом 3х15
- жим стоя 20кг1х10, 30кг1х6, 40кг3х8, 40кг1х9


Тренировка N°14 пропущена
в связи с болезнью: подцепил где-то вирус, решил отдохнуть от тренировок до полного выздоровления

четверг 15 апреля за день подошёл к турнику четыре раза, выполняя по 10 подтягиваний обратным хватом.


пятница 16 апреля за день подошёл к турнику три раза, выполняя по 10 подтягиваний обратным хватом.


Тренировка N°15
суббота 17 апреля
- подтягивания паралельным хватом 1х10
- жим 20кг1х15, 50кг1х10, 70кг1х8, 90кг6х6
- жим с резинкой (на пустой гриф натянута синяя резинка, пропущенная под лавкой) 4х10, плавное опускание грифа, взрывной подъём.
- взрывные подтягивания паралельным хватом 1х10
- пресс на тренажёре +10кг 2х35

воскресенье 18 апреля 2021 г. подтягивания обратным хватом 6 подходов по 10 раз. Между подходами отдых не менее часа

понедельник 19 апреля 2021 г. подтягивания обратным хватом 2 подхода по 10 раз. Между подходами отдых час.


Тренировка N°16 пропуск


Тренировка N°17
четверг 22 апреля 2021 год
- подтягивания паралельным (супинированным) хватом 4х10
- жим 20кг1х16, 50кг1х8, 60кг5х6
- отжимания на брусьях 2х25
- подтягивания обратным хватом 3х10


Тренировка N°18
воскресенье 25 апреля 2021 г.
тяжёлая интенсивная тренировка
- жим 20кг1х10, 40кг1х8, 60кг1х6, 80кг1х5, 100кг1х3, 110кг4х3 раза
- подъём прямых ног к перекладине 1х15, 2х10

Цикл окончен.

Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/569670-i-data-ed3-3-i-p-strong-sreda-28-aprelja-2021-goda
03.05.2021 00:41
среда 28 апреля 2021 года
- подтягивания паралельным хватом 5х10
- отжимания на брусьях 4х15, 1х20

воскресенье 2 мая 2021 год
- подтягивания 5х10
- подтягивания паралельным хватом 2х10, 1х14
- отжимания на брусьях 3х15
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/569904-i-data-ed3-3-i-h2-class-ql-align-center-strong-cikl
07.05.2021 14:57

Цикл СОЛОВЬЁВА

Маленькое пояснение: разминку в начале тренирвки и растяжки в конце тренировки делаю обязательно! Также на жимах средних и тяжёлых, в отдыхе между подходами, выполняю упражнения ротатор куф, с фиолетовой резинкой.


Тренировка N°1
пятница 7 мая 2021 г.
- гиперэкстензия 2х15 раз
- становая тяга классическая 20кг1х10, 50кг1х8, 80кг1х6
- становая тяга сумо 110кг1х5, 140кг1х3, 80кг2х8раза
- подтягивания паралельным хватом 1х10, 5кг1х6, 10кг1х6, 15кг1х6, 20кг1х6, 25кг1х4, 1х15
- горизонтальная тяга 58,9кг1х10, 72.5кг4х10
- подъём прямых ног к перекладине 2х15


Тренировка N°2
воскресенье 9 мая 2021
- жим средняя тренировка: 20кг1х10, 40кг1х8, 60кг1х6, 82.5кг1х4, 90кг1х4, 80кг1х8, 50кг1х12;
- жим гантелей лёжа под углом 15°: 18.5кг1х10, 22.5кг1х10, 28.5кг3х10;
- боковые махи гантелей 10кг4х10;
- скручивание на тренажёре +10кг 2х30

Тренировка N°3
среда 12 мая 2021г.
- подтягивания классические 7, 7. Сегодня подтягивания не пошли - связки побаливают в локте.
- становая тяга классическая 20кг1х12, 50кг1х6, 80кг1х5, 110кг1х3, 140кг1х1, 80 кг2х9
- подтягивания паралельным хватом 1х16
- тяга на Т-тренажёре с упором груди: 1х10, 10кг1х8, 20кг1х8, 30кг3х8
- тренажёр bicep curl 28кг1х15, 35кг3х12
- скручивание на римском стуле 1х20, 1х15

Тренировка N°4
пятница 14 мая 2021 г.
- жим средняя тренировка: 20кг1х8, 40к1гх6, 50кг1х4, 62.5кг1х4, 75кг1х4, 85кг1х4, 92.5кгх4, 100кг1х4, 75кг1х8, 60кг1х12;
- отжимания на брусьях 3х20
- скручивания на римском стуле 1х20, 2х15

Тренировка N°5
понедельник 17 мая
- становая тяга 20кг1х8, 50кг1х8,
суммо 80кг1х6, 112.5кг1х5, 142.5кг1х3, 110кг2х5
- тяга в Т-тренажёре с упором груди 15кг1х10, 30кг1х10, 40кг1х8, 30кг3х10
- сгибание рук на бицепс стоя со штангой с еz-грифом 27.5кг5х7, 22.5кг3х10
- упражнения на прес 5 подходов, где 1ый,3ий,5ый подходы - скручивание с кубиком по 15 раз, 2ой и 4ый подходы - перекрёстные скручивания по 50 раз

Качественные подтягивания не смог отработать из-за боли в бицепсе, так же в упражнении на сгибание руки пришлось работать с лёгким весом по той же причине.


Вечер понедельник 17 мая
- прогулка 8 км за 1.5 часа


Тренировка N°6
Вторник 18 мая
- жим легкая тренировка: 20кг1х8 40кг1х6 50кг1х4 60кг1х6, 45кг1х20;
- армейский жим 20кг1х10, 40кг5х10
- боковые махи гантелей по 9кг4х12

Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/571121-i-data-ed3-3-i-p-class-ql-align-center-strong-em-u
30.05.2021 16:14
Тренировка N°7
воскресение 30 мая 2021г.


- присед 20кг1х10, 40кг1х8, 70кг1х6, 100кг3х5
- жим тяжелая тренировка: 90кг1хЗ, 95кг1х3, 102.5кг2х2 раза и 1х3раза (плановые 105кг1х2 и 110кг1х2 не пошли, с трудом справился с весом 102.5кг)
- жим гантелей на лавке 10° по21кг1х10, по26кг2х10, 1х7
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/571306-i-data-ed3-3-i-p-class-ql-align-center-strong-em-u
02.06.2021 21:23
Тренировка N°8
среда 2 июня 2021 г.
- становая тяга классическая 20кг1х12, 60кг1х10, 90кг1х5
- становая сумо 120кг1х3, 150кг1х2, 170кг1х1, 120кг1х5
- подтягивания широким хватом 10,12,10
- тяга на Т-тренажёре с упором груди 25кг1х10, 30кг1х10, 40кг2х10, 30кг1х10
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/573803-i-data-ed3-3-i-p-v-svjazi-s-avralnoj-rabotoj-byli
24.07.2021 15:34
В связи с авральной работой были заброшены тренировки на месяц, чтобы успеть сдать заказы перед отпуском. Цикл Соловьева не окончен, заброшен.
Со 2 по 16 июля был на Кайо-Кока, Меморис Фламенко. Посещал местный спортзал, в количестве 7 тренировок. Веса у них детские, штанга набиралась аж на 70 кг, ни одного турника, ни брусьев. Работал в десяти-двенадцати повторах, чисто базовые упражнения.
Сейчас начинаю возвращаться в русло физкультуры. Растренерованность конкретная
На фото в спортзале отеля Меморис Фламенко.



Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/573818-i-data-ed3-3-i-p-strong-style-font-size-13px-24
24.07.2021 21:10
24 июля 2021 суббота
1) жим 20кг1х15, 40кг1х8, 60кг1х6, 80кг5х5
2) присед 20кг1х10, 40кг1х8, 60кг1х7, 80кг4х6
3) подтягивания широким хватом 3х8
4) тренажёр bicep curl 28кг1х8, 35кг3х6
5) подъём ног к перекладине, в висе на турнике 3х10
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/573997-i-data-ed3-3-i-p-strong-26-ijulja-2021-g-strong-em
29.07.2021 19:19
26 июля 2021 г. понедельник
- объёмная тренировка верха тела

27 июля 2021 г. вторник
- объёмная тренировка низа тела

29 июля 2021 г. четверг
- жим 20кг1х10, 40кг1х10, 60кг1х10, 70кг2х10
- жим под углом 35-40° гантели по 16кг 3х10
- отжимания на брусьях 1х5, 1х8, 1х9 (беспокоит правое плечо)
- сгибание рук со штангой 15кг3х10
- сгибания рук сидя с гантелями по 9кг 3х10
- скручивания на тренажёре +10кг 3х25
- беговая дорожка 21 мин 6° 6км/час
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/574066-i-data-ed3-3-i-p-strong-31-ijulja-2021-g-strong-em
31.07.2021 09:55
31 июля 2021 г. суббота
- присед 20кг1х10, 50кг1х10, 80кг3х10
- жим ногами платформы 50кг1х10, 100кг3х10
- разгибание ног сидя 42кг3х10
- сгибание ног лёжа 35кг3х10
- подъёмы на носки стоя 3х15
- жим штанги стоя 35кг 2х10, 1х8
- боковые махи гантелей 10кг3х10
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/574222-i-data-ed3-3-i-p-strong-2-avgusta-strong-em
03.08.2021 19:18
2 августа понедельник
- тренировка верха тела
Дневная активность менее 8000 шагов.

3 августа вторник
- пресс подъём ног в упоре на локтях 3х20, 1х18
- присед 20кг1х10, 55кг1х10, 85кг3х10 (на следующей тренировке 87.5кг3х10)
- жим ногами платформы 50кг1х10, 110кг3х10
- разгибание ног сидя 49кг3х10
- сгибание ног лёжа 42кг3х10 (на следующей тренировке, где 3х10, оставить этот же вес)
- подъёмы на носки стоя 3х15

Кардио пропущено.
Дневная активность 13000 шагов
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/574273-i-data-ed3-3-i-p-strong-4-avgusta-strong-em-sreda-em
04.08.2021 22:54
4 августа среда
Дневная активность 16500 шагов.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/574319-i-data-ed3-3-i-p-strong-5-avgusta-strong-em-chetverg
06.08.2021 08:30
5 августа четверг
Дневная активность 11500 шагов

6 августа
- подъём ног к перекладине в висе на турнике: 13, 10, 9, 8.
- жим 20кг1х10, 50кг1х10, 70кг3х10 отказ.
- жим под углом 35-40° гантели по 18.5кг3х10
- отжимания на брусьях заменяю на Пэк-Дэк, так как боль в правом плече: 42кг3х15
- подтягивания супинированным хватом в чистой технике: 10, 7, 5
- тяга т-тренажёр с упором груди: +30кг3х10.
- разгибание рук на блоке 36.2кг1х14, 40.8кг2х14
- разгибание рук в тренажёре tricep extension 42кг2х12, 35кг1х12 отказ
После тренировки прогулка 7 км, со средней скоростью 5.5км/час.

Дневная активность по программе телефона 17500 шагов + не менее 1500...2000 шагов в спортзале.

Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/574403-i-data-ed3-3-i-p-strong-7-avgusta-strong-em-subbota
08.08.2021 13:18
7 августа суббота
Дневная активность 6500 шагов

8 августа воскресенье
- присед 20кг1х12, 50кг1х12, 80кг1х10, 87.5кг3х10 (следующий присед 70% от 10ПМ на 4х12)
- жим ногами платформы 125кг2х10, 150кг1х10
Суперсет:
.... - разгибание ног сидя 56кг3х10
.... - сгибание ног лёжа 42кг3х12 отказ .
- подъёмы на носки стоя 55кг1х20, 55кг1х15, 45кг1х15 (на следующей тренировке работаем с 45кг на 15+ повторений)
После тренировки прогулка 7 километров.

Дневная активность 18200 шагов + не менее 1500 шагов на тренировке.


Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/574454-i-data-ed3-3-i-p-strong-9-avgusta-2021-g-strong-em
09.08.2021 13:57
9 августа 2021 г. понедельник
- подтягивания супинированным хватом в строгой технике 7, 7, 7, 6
- тяга горизонтального блока 63.4кг1х12, 68кг3х10 (на следующей гор. тяге 68кг4х10)
- жим 40кг1х12, 60кг4х12 (околоотказ)
- жим стоя со штангой 37.5кг3х10 (следующую тренировку с этим же весом 4х10).
- боковые махи гантелей по 9 кг 4х10
- Пэк-Дэк на заднюю дельту 35кг 4х15 околоотказ (на следующей тренировке этотже вес 4х15).
- сгибание рук на бицепс с EZ-штангой 20кг3х10 (на следующей тренировке тотже вес 3х12)
- сгибания рук сидя с гантелями по 10кг 2х10 (на следующей тренировке 10кг3х10).
- Кардио беговая дорожка 6°, 6км/час, 25минут.

Дневная активность 6000 шагов + не менее 1500...2000 шагов на тренировке (помимо кардио).

Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/574668-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-br-p-p-strong-14-avgusta-2021
14.08.2021 18:12


14 августа 2021 суббота
- жим 20кг1х12, 40кг1х10, 60кг1х10, 72.5кг3х10 (на следующей тренировке 72.5кг2х10, 75кг1х10)
- жим гантелей под наклоном, по 21кг3х10
- подтягивания супинированным хватом в строгой технике 9, 7, 7, 7
- тяга на т-тренажёре с упором груди: +35кг3х10.
- боковые махи гантелей по 9 кг 4х10
- разгибание рук в тренажёре tricep extension 42кг3х12
- Пэк-Дэк на заднюю дельту






Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.