Глобальный форум Дневники тренировок

Тренировки Ivanyonok 2020-2021годы

9542

104

1 2 3 4 5 6 7

Вперед

Ivanyonok

Самара

16.11.2020 19:25

16 ноября понедельник спина
- подтягивания широким хватом 3,6,10,8,6 паралельным хватом 10,10,6
- становая тяга сумо 70кг1х9, 120кг1х6, 150кг1х3, 110кг3х5

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

18.11.2020 17:34

18.11.2020 среда
грудь
- элипс 4 минуты
- отжимания на брусьях 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5х20
- жим штанги лёжа 65кг5х6

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

20.11.2020 10:19

20 ноября пятница руки (в предыдущих двух тренировках пропустил упражнения на руки, теперь нагоняю)
- сгибание рук с еz-штангой 22.5кг1х10, 27.5кг4х10, 25кг1х8
- сгибание рук на бицепс на тренажёре bicep curl 28кг2х12 42кг1х5, 35кг3х10
- жим штанги лёжа узким хватом 40кг1х10, 50кг4х10
- разгибание рук на кроссовере 36.2кг1х15, 49.8кг3х12, 58.9кг1х9 45.3кг1х20
- подтягивания паралельным хватом 3х10
- подъём ног в висе на турнике 1х30, 1х20

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

22.11.2020 17:21

22 ноября 2020г. воскресенье плечи-ноги
- боковые махи с гантелями 9кг 5х9
- жим гантелей сидя, по 20 кг 5х8
- приседания со штангой 45кг2х10, 80кг1х8, 110кг1х5, 130кг2х3, 80кг1х5
- жим ногами в тренажёре +100кг2х10, +150кг1х10, +200кг1х10, +100кг1х12
- подъём ног в висе на турнике 2х32
- растяжки

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

24.11.2020 16:53

24 ноября вторник грудь- бицепс
- разминка
- жим штанги лёжа 40кг1х11, 70кг1х8, 90кг3х4 60кг1х12
- отжимания на брусьях 1х30,1х20
- сгибание рук на бицепс обратным хватом на тренажёре bicep curl 35кг3х112, 35кг2х10
- сгибание рук на бицепс паралельным хватом на тренажёре bicep curl 35кг5х10
- сведение рук на тренажёре «Пэк-Дэк» 5х10
- подъём ног в висе на турнике 2х30
- растяжки

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

26.11.2020 20:49

26 ноября четверг спина трицепс
- разминка
- становая тяга сумо 50кг1х8, 80кг1х6, 110кг1х5, 140кг1х3, 170кг2х2, 110кг2х5
- подтягивания широким хватом 3х10
- тяга гантели в наклоне 20кг1х10
- горизонтальная тяга на кроссовере 63кг1х10, 72кг4х10
- жим штанги лёжа узким хватом 60кг1х8, 80кг1х8, 80кг3х7
- разгибание рук стоя, из-за головы, на трицепс, с гантелью 20кг5х10
- растяжки

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

30.11.2020 15:12

30 ноября понедельник грудь - бицепс
- разминка
- жим штанги лёжа 60кг1х15, 70кг1х5, 77.5кг1х5, 90кг1х5, 100кг1х3, 110кг1х2, 120кг1х1
- жим гантелей лёжа на наклонной скамье (минимальный наклон) 21кг2х12, 24кг3х10
- пэк дэк сведение рук 57кг5х15
- тренажёр bicep curl обратным хватом 35кг2х12, 42кг3х10
- тренажёр bicep curl паралельным хватом 35кг2х12, 42кг3х10
- подъём ног в висе на турнике 2х30
- растяжки

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

03.12.2020 17:42

http://forum.athlete.ru/t20149/ разговор на форуме о циклах

Не в коем случае не работаем по данной программе (херь полная, травмироваться не долго!!!)

НАЧАЛО ЛИФТЁРСКОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВОК

ОТ PASHKA

http://plbaza.narod.ru/pashok.htm

PM жим с груди 120кг - на 1 раз

РМ становая 170кг - на 2 раза

РМ присед 162.5кг - на 1 раз

Так как в неделю делается не более одной тренировки на тягу, по две тренировки на присед и жим, то предполагаю на основе этих данных, что цикл от Пашка расчитан на две тренировки в неделю. Этот цикл буду дорабатывать под себя: на 3 тренировки в неделю, плюс увеличу объём подсобки.

НЕДЕЛЯ N°1

тренировка N°1

3 декабря четверг

- присед со штангой 42.5кг1х10, 72.5кг1х8, 102.5кг4х6раз(63%)

- жим штанги лёжа 45кг1х15, 60кг1х10, 85кг4х6(71%)

- жим гантелей по 24 кг лёжа на скамье с небольшим наклоном 4х10

- сгибание рук на бицепс со штангой 32,5кг 3х8

- разгибание рук на тренажёре 42кг4х10

- сгибание рук на бицепс на тренажёре bicep curl 34кг1х10, 42кг3х10

- подъём ног в висе на турнике 3х20

- растяжки

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

04.12.2020 12:49

Любопытная таблица, которую можно сопоставить с циклом от Pashka - многие позиции цикла Pashka находятся в верхних пределах, либо превышают значения таблицы А.С.Прилепина. Если будет тяжеловато, либо травматично для плеч, то буду снижать немного нагрузку в %.

https://bodystrong.info/training/workout/the-importance-of-volume

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

05.12.2020 12:27

~~тренировка N°2~~

выполнена

5 декабря суббота
- разминка
- гиперэкстензия 1х15
- становая сумо 42.5кг1х8, 72.5кг1х6, 102.5кг1х4,122.5кг1х3,(78%)132.5кг4х3раза
- подтягивания широким хватом 10, 6, 8, 10
- горизонтальная тяга 58.9кг1х10, 68кг2х10, 77кг1х10
- армейский жим 20кг1х10, 40кг1х10, 45кг3х10
- боковые махи гантелей 10кг 4х10
- махи гантелей, на заднюю дельту, на лавне под наклоном 30° 5кг3х15, 4кг1х15
- пресс на тренажёре +10кг 3х20
- растяжки

~~тренировка N°3~~
.

выполнена

8 декабря вторник
- гиперэкстензия 2х15
- приседания 52.5кг1х8, 82.5кг1х6, 112.5кг1х5, (74%)120кг4х5раз
- жим 40кг1х8, 60кг1х7, 80кг1х6, (75%)90кг4х5раз
- жим ногами в тренажёре +100кг 3х10
- отжимания на брусьях 1х5,1х10, 10кг3х8, 1х10 строго в технике
- трицепс на кроссовере 45кг1х12, 54.4кг3х10
- пресс, подъём ног в висе на турнике 1х25, 1х32, 1х22
- растяжки
- кардио ходьба на беговой дорожке 25 минут

НЕДЕЛЯ N°2

~~тренировка N°4~~

выполнена

10 декабря 2020 г. четверг
- разминка
- присед со штангой 42.5кг1х10, 72.5кг1х8, 90кг1х8, (65%)105кг4х8раз
- жим штанги лёжа 40кг1х15, 65кг1х10, 75кг1х8, (71%)85кг4х8
- жим гантелей по 20кг кг лёжа на скамье с небольшим наклоном 4х12
- сгибание рук на тренажёре bicep curl обратным хватом 35кг3х12, 35кг1х10
- сгибание рук на тренажёре bicep curl паралельным хватом 35кг2х10
- подъём ног в висе на турнике 1х30, 1х24, 1х20 (руки паралельным хватом, в локте улерживались 90°, бицепс в напряжении)
- растяжки

~~тренировка N°5~~

выполнена

13 декабря 2020г. воскресенье
- разминка
- гиперэкстензия 1х15
- становая сумо 42.5кг1х8, 72.5кг1х6, 102.5кг1х6,(73.5%)125кг4х5раза
- подтягивания широким хватом 9,9,10, 10
- горизонтальная тяга 49.8кг1х12, 54.4кг1х10, 58.9кг1х9, 63.4кг4х9
- армейский жим 20кг1х12, 40кг4х12
- боковые махи гантелей НЕ СДЕЛАЛ
- Пэк-Дэк разводка на заднюю дельту НЕ СДЕЛАЛ
- пресс НЕ СДЕЛАЛ
- растяжки НЕ СДЕЛАЛ

~~тренировка N°6~~

выполнена

15 декабря вторник
- разминка
- гиперэкстензия 2х15 НЕ СДЕЛАЛ
- приседания 52.5кг1х8, 82.5кг1х6, 112.5кг1х5, (77%)125кг4х4раз
- жим ногами в тренажёре НЕ СДЕЛАЛ
- подъём на голень НЕ СДЕЛАЛ
- жим 40кг1х8, 60кг1х7, 80кг1х6, (75%)90кг4х4раз
- тренировка трицепса, стоя вместо данного упражнения выполнил отжимания на брусьях, узким хватом 4х15
- пресс НЕ СДЕЛАЛ
- растяжки НЕ СДЕЛАЛ

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

07.12.2020 19:13

НЕДЕЛЯ N°3

~~тренировка N°7~~

выполнена

17 декабря 2020 год четверг
- разминка
- присед со штангой 42.5кг1х10, 72.5кг1х8, (63%)102.5кг4х8раз
- жим штанги лёжа 45кг1х15, 60кг1х10, (71%)85кг4х8
- жим гантелей по 26кг кг лёжа на скамье с небольшим наклоном 4х10
- сгибание рук на бицепс ez-штанга 25кг 4х10, 27.5кг3х10
- сгибание рук на бицепс на скамье Скотта гантель 10кг 1х10, 13кг3х10
- подъём ног в висе на турнике 2х30
- растяжки

~~тренировка N°8~~

выполнена

19 декабря 2020 год суббота
- разминка
- гиперэкстензия 1х15
- становая сумо 42.5кг1х8, 72.5кг1х6, 102.5кг1х5, 122.5кг1х4,(81%)137.5кг4х4раза
- подтягивания широким хватом 1х10, 10кг1х10, 10кг1х9
- горизонтальная тяга НЕ СДЕЛАЛ
- армейский жим НЕ СДЕЛАЛ
- боковые махи гантелей НЕ СДЕЛАЛ
- задняя дельта, разводка на наклонной скамье НЕ СДЕЛАЛ
- пресс НЕ СДЕЛАЛ
- растяжки

~~тренировка N°9~~

выполнена

21 декабря 2020 год понедельник
- разминка
- гиперэкстензия 1х15
- приседания 42.5кг1х8, 72.5кг1х6, 102.5кг1х5, (74%)122.5кг4х5раз
- жим 40кг1х8, 60кг1х7, 80кг1х6, (75%)90кг4х5раз
- жим ногами в тренажёре НЕ СДЕЛАЛ
- подъём на голень НЕ СДЕЛАЛ
- тренировка трицепса, стоя НЕ СДЕЛАЛ
- ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ выполнил сегодня 20кг1х10, 40кг1х10, 45кг1х10, 50кг3х8
- подъём ног в висе на турнике 1х30,1х20
- растяжки

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

21.12.2020 23:03

НЕДЕЛЯ N° 4

~~тренировка N°10~~

выполнена

Тренировку перенёс с четверга на пятницу, так как пару дней болел простудой
25 декабря 2020 год пятница
- разминка
- присед со штангой 42.5кг1х10, 72.5кг1х8, 102.5кг1х5, (72%)117.5кг4х4раз
- жим штанги лёжа 45кг1х10, 60кг1х7, 75кг1х5, (73%)87.5кг4х4
- разминочные подходы, тяга сумо 42.5кг1х10, 72.5кг1х8, 102.5кг1х5, далее тяга с плитов 132.5кг1х4,(89%)150кг4х4
- пресс лёжа НЕ СДЕЛАЛ
- растяжки

~~тренировка N°11~~

выполнена

28 декабря 2020 год понедельник
- разминка
- гиперэкстензия 1х15
- становая сумо 42.5кг1х9, 72.5кг1х8, 102.5кг1х7, (73.5%)125кг4х6
- подтягивания широким хватом 1х10, с доп. весом 5кг1х10, 10кг2х8, паралельным хватом 15кг1х8, широким хватом без веса 1х10
- горизонтальная тяга

не сделал

- армейский жим 30кг1х10, 40кг1х10, 50кг3х8
- шраги

не сделал

- пресс в тренажёре

не сделал

- растяжки

~~тренировка N°12~~

выполнена

четверг 31 декабря 2020 год
- разминка
- гиперэкстензия 1х15
- приседания 42.5кг1х8, 72.5кг1х6, 102.5кг1х5, (81.5%)132.5кг4х3раза
- жим 40кг1х8, 60кг1х7, 80кг1х6, 90кг1х3, (81%)97.5кг1х3раз, 100кг3х3
- отжимания на брусьях 1х15 , 5кг1х10, 10кг3х10
- Пэк-Дэк сведение рук 3 разминочных подхода и 2 подхода по 8 раз с максимальным весом
- подъём ног в висе на турнике 3х20
- растяжки

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

25.12.2020 12:51

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

01.01.2021 12:01

2021 год

Неделя N°5

~~Тренировка N°13~~

выполнена

2 января 2021 года суббота
- разминка
- присед 1х10раз, 45кг1х10, 75кг1х9, 100кг1х8, (71%)115кг4х8
- жим 40кг1х10, 60кг1х9, 75кг1х8, (71%)85кг4х8
- армейский жим 20кг1х10, 40кг1х8, 50кг3х8
- боковые махи с гантелями 10кг 4х10
- задние дельты, разводка гантелей 4 кг на наклонной скамье 30° 4п.х15раз
- наклоны стоя 20кг1х8, 40кг3х8
- пресс в висе на турнике 3х20
- растяжки

~~Тренировка N°14~~

выполнена

4 января 2021 года понедельник
- разминка
- присед 40кг1х8, 70кг1х7, 100кг1х6(80%)132.5кг4х5раз
- жим 40кг1х8, 60кг1х7, 80кг1х6, (82%)100кг4х5раз
- жим гантелей на лавке с наклоном 10° гантели по 28.5кг3х8
- сгибание рук в тренажёре bicep curl 35кг1х8,42кг1х8, 49кг3х8
- разгибание рук на тренажёре tricep extension 35кг1х8, 42кг1х8, 49кг3х8
- пресс в висе на турнике 2х20
- растяжки

Неделя N°6

~~Тренировка N°15~~

выполнена

8 января 2021 года пятница
- разминка
- присед 45кг1х10, 75кг1х9, 100кг1х8, (71%)115кг4х8
- жим 45кг1х10, 75кг1х9, (71%)85кг4х8
- тяга с плитов 90%152.5кг4х4
- подтягивания широким хватом 1х10, с доп. весом 5кг1х10, 10кг3х8
- пресс лёжа
- растяжки

~~Тренировка N°16~~

выполнена

11 января 2021 года понедельник
- разминка
- гиперэкстензия 2х10
- тяга сумо 45кг1х8, 75кг1х7, 105кг1х5, 80%135кг4х5раз
- армейский жим 30кг1х10, 40кг1х8, 50кг1х6, 55кг3х5
- боковые махи 10кг4х10
- Пэк-Дэк разведение рук на заднюю дельту 35кг3х15
- подтягивания 3х10
- горизонтальная тяга 40.8кг1х10, 81.5кг3х8
- пресс на станке 2х30
- растяжки

~~Тренировка N°17~~

выполнена

13 января 2021 года среда
- разминка
- присед 45кг1х8, 75кг1х6,105кг1х5,(83%)135кг3х4раз на четвёртом подходе, на втором повторении, почувствовал, боль в мышце задней стороны бедра, но на автомате присел на третий раз, смог встать с нарушением и через боль. Предполагаю, что получил микроразрыв.
- жим 50кг1х10, 80кг1х6, (82%)100кг4х4раз
- подтягивания паралельным хватом 2х12
- растяжки

Данный цикл прекращаю на половине не выполненных тренировок цикла. Выскажу своё субъективное мнение: цикл имеет завышенную интенсивность, по крайней мере для меня.
Временно придётся исключить из тренировочной программы упражнения присед и тяга, до заживления микротравмы.

отдых 4 дня!!!

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

14.01.2021 20:59

Мезоцикл

жимовой от Дмитрия Королёва.

ПМ использую предыдущий, 120кг.

1 неделя

вторник 19 января

- жим 40кг1х15, 50кг1х10, 60кг4х6 подконтрольное опускание штанги, вхрывной жим

- отжимания на брусьях, подконтрольно вниз, взрывной подъём 2х12,2х10

- подтягивания взрывные паралельным хватом 3х10

- тренажёр tricep extension 28кг1х12

четверг 21 января 2021

- разминка

- жим узким хватом 20кг1х15, 40кг1х10, 55кг4х6

- подтягивания широким хватом 3х10

- разводка гантелей по 10кг стоя 2х10, 2х12

- обратная разводка гантелей по 4кг на скамье 30° 4х15

- шраги с гантелями по 30кг 4х15

- подъём ног в висе на турнике 2х20

- горизонтальная тяга на кроссовере 70кг3х10

- растяжки

суббота 23 января 2021

- разминка

- лёгкий жим 20кг1х10, 40кг1х8, 70кг6х5раз

- армейский жим 20кг1х10, 40кг1х8, 50кг3х6

- французский жим EZ-штанга 22.5кг3х8

- тренажёр tricep extension 42кг3х8

- пресс на тренажёре 1х30,2х20

2 неделя

понедельник 25 января 2021

- разминка

- присед 40кг1х8 70кг3х7

- жим 40кг1х8 55кг4х8

- подтягивания широким хватом 3х10

- горизонтальная тяга 13плиток по 4.5кг 10 раз, 20плиток3х8

- разводка гантелей (по 10кг) стоя 4х12

- разводка гантелей (по 5кг) на наклонной скамье 30° 4х15

- пресс в висе на турнике 3х20

четверг 28 января 2021

- разминка

- отжимания на брусьях 3х20

- жим узким хватом 50кг1х6, 60кг5х6раз

- армейский жим 40кг3х8

- трицепс на тренажёре tricep extion 4x12

- пэк дэк на грудь 49кг1х15, 70кг2х15

- подъём ног в висе на турнике 2х30

- растяжки

суббота 30 января 2021г.

- разминка

- жим 40кг1х10, 50кг1х8, 60кг1х6, 70кг1х6, 80кг1х5, 85кг5х5

- присед 20кг1х10, 40кг1х8, 60кг1х7, 80кг4х7

- подтягивания паралельным хватом 1х10, 5кг1х8, 10кг1х8, 10кг1х7, подтягивания широким хватом 1х5

- сгибание рук на тренажёре bicep curl 49кг1х10, 42кг1х7, 35кг1х10

- разгибание рук на тренажёре tricep exteshion 49кг3x10, 56кг1х10

- пресс в висе 1х30

- пресс на тренажёре (+10кг) 1х40, 1х25

3 неделя

вторник 2 февраля 2021г

- разминка

- присед сумо 40кг1х7, 70кг1х5 102.5кг4х3раза

- жим 20кг1х10, 40кг1х10, 55кг4х6

- жим гантелей на наклонной скамье ~10° 27.5кг4х10

- армейский жим 40кг4х10

- трицепс на тренажёре tricep extension 35кг3х10, 56 кг1х8, 42кг2х10

четверг 4 февраля 2021

- разминка

- тяга 90кг5х5

- жим узким хватом 60кг5х5

- подтягивания паралельным (обратным) хватом 3х12

- горизонтальная тяга на блоке 45кг1х10, 72.5кг4х10

- трицепс на блоке 50кг4х15

- бицепс стоя еz штанга 22.5кг1х10, 27.5кг3х10

- пресс

- растяжки

воскресенье 7 февраля 2021г.

- разминка

- жим 20кг1х12, 40кг1х8, 60кг1х6, 80кг1х6, 100кг5х4раза, 95кг4х4раза

- дожим с 5см 110кгх1, 110кг2х2

- присед 20кг1х8, 50кг1х8, 80кг1х6, 110кг1х4 пришлось остановить присед, т.к. видимо не зажила микротравма задней части бедра, левой ноги

4 тренировочная неделя

Среда 10 февраля 2021г.

- разминка

- отжимания на брусьях 5х15

- жим 20кг1х15, 40кг1х8, 50кг4х6

- подтягивания широким хватом

1х10, 5кг1х8, 10кг1х8, паралельн хватом 15кг1х6, шир.хватом 1х10, паралельн хватом

- тренажёр bicep curl 35кг1х10, 42кг3х8

- растяжки

пятница 12 февраля 2021 года

- жим узким хватом 60кг5х6

- подтягивагия широким хватом 3х10

- горизонтальная тяга на блоке 90кг1х8, 70кг3х10

- трицепс на тренажёре 56кг1х8, 42кг3х10

воскресение 14 февраля 2021 года

- жим узким хватом 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг5х6

- жим 80кг3х6

- подтягивания паралельным хватом 4х10

- упражнение для крепления хвата 3х10

- сгибагие руки, с гирей 12кг, висящей на лямке 2х10,1х8

- подтягивания обратным хватом 1х10, 1х8

- растяжки

5 неделя

понедельник

- разминка

- лёгкий жим 40-45% (3-4/5-6)

- жим гантелей лёжа на скамье

- пэк дэк добивка груди

- лёгкий присед

- бицепс

- пресс

- растяжки

пропустил

среда

- разминка

- лёгкий жим узким хватом 45-50% (4-5/5-6)

- лёгкая становая

- подтягивания

- горизонтальная тяга

- трицепс

- шраги

- пресс

- растяжки

пропустил

четверг 18 февраля 2021 года

- разминка

- жим 20кг1х15, 50кг1х10, 70кг1х8, 90кг6х5

- жим гантелей 26 кг на наклонной скамье 3х10

- подтягивания обратным хватом 3х12

- разводка гантелей по 10кг стоя 4х10

- Пэк-Дэк разводка на заднюю дельту

6 неделя

понедельник 22 февраля 2020 года

- разминка

- жим 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг5х6

- отжимания на брусьях 15,20,20

- жим на Смите сидя на лавке 40кг1х10, 50кг3х9

- подтягивания паралельным хватом 2х15

- растяжки

среда 24 февраля 2021 года

- разминка

- лёгкий жим 40кг1х10, 60кг1х5, 65кг5х5

- подтягивания широким хватом 1х10, 5кг1х8, 10кг2х8, паралельн хватом 1х7

- горизонтальная тяга 48кг1х10, 70кг1х10, 92.5кг1х10, 80кг3х10

- боковые скручивания 1х40, скручивания с кубом 1х20, боковые скручивания 1х40, скручивания с кубом 1х20

- боковые махи с гантелями по 10кг 4х10

- обратные махи на заднюю дельту на наклонной скамье с гантелями по 4кг 4х18

- растяжки

- упражнение на запястья (на хват) сгибание-расгибание кистей со штангой 30 кг 4х10

понедельник 1 марта

- разминка

- тяжёлый жим 20кг1х15, 50кг1х8, 80кг1х6, 100кг1х4, 105кг1х2, 109кг3х2, дожим с бруска 50мм 109кг1х2раза, жим 50кг2х12

- подтягивания обратным хватом 2х12

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

1 2 3 4 5 6 7

Вперед

Форумы

Тренировки Ivanyonok 2020-2021годы

Не в коем случае не работаем по данной программе (херь полная, травмироваться не долго!!!)

НАЧАЛО ЛИФТЁРСКОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВОК

ОТ PASHKA

НЕДЕЛЯ N°1

тренировка N°1

тренировка N°2

выполнена

тренировка N°3

выполнена

НЕДЕЛЯ N°2

тренировка N°4

выполнена

тренировка N°5

выполнена

тренировка N°6

выполнена

НЕДЕЛЯ N°3

тренировка N°7

выполнена

тренировка N°8

выполнена

тренировка N°9

выполнена

НЕДЕЛЯ N° 4

тренировка N°10

выполнена

тренировка N°11

выполнена

не сделал

не сделал

не сделал

тренировка N°12

выполнена

2021 год

Неделя N°5

Тренировка N°13

выполнена

Тренировка N°14

выполнена

Неделя N°6

Тренировка N°15

выполнена

Тренировка N°16

выполнена

Тренировка N°17

выполнена

отдых 4 дня!!!