До конца проекта осталось всего 8 дней, а это значит, что мы переходим в "турбо режим"! Каждый день до конца года на нашем сайте будет выкладываться новое задание (турбо-комплекс), которое будет призвано по-настоящему испытать вас и расширить ваши возможности!
Первый турбо-комплекс
Не забывайте о постоянных составляющих вашей тренировке:
* <url="http://workout.su/forum_thread/1647">Разминка</url>
* <url="http://workout.su/forum_thread/1651">заминка</url>
* <url="http://workout.su/forum_thread/1616">вакуум</url>
* <url="http://workout.su/forum_thread/1616">вибрациями</url>
Теперь сам комплекс, который будет состоять из трёх упражнение - «Всадник» + «Лодочка» + Супермен". БЕЗ пауз между ними!
1. «Всадник»:
* Встаньте прямо
* Ступни должны быть в два раза шири плеч (примерно)
* Приседайте до момента, когда бедра станут параллельны полоу
* Стойте ровно, прогните спину, руки можете положить на бедра или вытянуть перед собой
* Удерживайте это положение до тех пор, пока дрожь в ногах не мешает вам стоять ровно. В принципе хорошим результатом будет 30 (минимум), 60 (оптимум), 90 (максимум) секунд. Советую держаться до последнего
2. «Лодочка»:
* Лягте на спину, положите руки вдоль тела, ноги выпрямите и держите вместе
* Попытайтесь одновременно поднять прямые ноги над полом, а верхней частью туловища потянуться к ним. Обратите внимание, что поясница ДОЛЖНА БЫТЬ прижата к полу!
* Напрягите ягодичные мышцы
* Удерживайте это положение в 2 раза дольше по времени, чем предыдущее.
3. «Супермен»:
* Лягте на животу, руки вытяните перед собой, ноги выпрямите и держите вмете
* Поднимите одновременно руки и ноги, более легкий вариант - поднимать одну руку и одну ногу попеременно крестом, то есть левую руку и правую ногу и наоборот
* Удерживайте это положение в течение 60 секунд.
Все три упражнения вам необходимо выполнять без отдыха между подходами. После каждого полного круга (3 упражнения) - отдыхаете до восстановления дыхания, но не более 120 секунд. Кстати совет, старайтесь дышать равномерно, тогда у вас получится легче и быстрее восстановить ритм дыхания.
После этого переходим ко второй части турбо-комплекса:
1. Отжимания в упоре лежа — 2 раза
2. Приседания — 4 раза
3. Подтягивания — 1 раз
Советы:
* Выполняйте этот комплекс без передышек и пауз в равномерном темпе.
* Для женщин этот комплекс нужно выполнять в течение 10 минут, для мужчин - 15 минут.
* Если после очередного круга сбилось дыхание, то остановитесь, восстановите его и продолжайте дальше.
* Вместо того, чтобы считать количество кругов, просто старайтесь выполнить все указанные упражнения в течение заданного времени.
* Вам очень пригодится таймер или будильник
<url="http://workout.su/forum_thread/1595">100 Days Workout 2012 — FAQ</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
