Третий тяжелый день. Пришел с работы и упал замертво, ноги гудели как трансформаторная будка. Все хотел уснуть хоть на пару часиков и потренить, но чтото никак было. И потом все таки встал и собрался с силами, придумал как на диване сделать ножницы лежа на животе. В конце тренировки покрутил руки назад, плечо расходилось. И потом добавил наклон вперед, но капитально тянуться не назрел) Тренировка ног легче дается чем пресс, зато что ноги относительно живота и выглядят очень даже прилично))
Растяжку делал иногда по минуте, во время отдыха между упражнениями, толку то больше чем просто ждать 30 сек))
Прыжки 30 сек
Прыжки в бок 30 сек
Прыжки в бок 30 сек
Подъем левой ноги лёжа на боку 12
Подъем правой ноги лёжа на боку 12
Подъем левой ноги лёжа на боку 12
Подъем правой ноги лёжа на боку 12
Подъем левой ноги лёжа на боку 12
Подъем правой ноги лёжа на боку 12
Сумо-приседания 12
Сумо-приседания 12
Пожарный кран влево 10
Пожарный кран вправо 10
Пожарный кран влево 10
Пожарный кран вправо 10
Выпад назад по 10
Выпад назад по 10
Вертикальные ножницы лежа на животе по 10
Вертикальные ножницы лежа на животе по 10
Растяжка четырехглавой мышцы у стены левая нога 30 сек
Растяжка четырехглавой мышцы у стены правая нога 30 сек
Колено к груди 1 мин
Одиночное поднятие икры левой ноги 12
Одиночное поднятие икры правой ноги 12
Одиночное поднятие икры левой ноги 12
Одиночное поднятие икры правой ноги 12
Подъем на носки с разворотом ступней наружу 12
Подъем на носки с разворотом ступней наружу 12
Растяжка левой икры 1 мин
Растяжка правой икры 1 мин
Вращение рук назад 100
Наклон вперед 1 мин
Прыжки в бок 30 сек
Прыжки в бок 30 сек
Подъем левой ноги лёжа на боку 12
Подъем правой ноги лёжа на боку 12
Подъем левой ноги лёжа на боку 12
Подъем правой ноги лёжа на боку 12
Подъем левой ноги лёжа на боку 12
Подъем правой ноги лёжа на боку 12
Сумо-приседания 12
Сумо-приседания 12
Пожарный кран влево 10
Пожарный кран вправо 10
Пожарный кран влево 10
Пожарный кран вправо 10
Выпад назад по 10
Выпад назад по 10
Вертикальные ножницы лежа на животе по 10
Вертикальные ножницы лежа на животе по 10
Растяжка четырехглавой мышцы у стены левая нога 30 сек
Растяжка четырехглавой мышцы у стены правая нога 30 сек
Колено к груди 1 мин
Одиночное поднятие икры левой ноги 12
Одиночное поднятие икры правой ноги 12
Одиночное поднятие икры левой ноги 12
Одиночное поднятие икры правой ноги 12
Подъем на носки с разворотом ступней наружу 12
Подъем на носки с разворотом ступней наружу 12
Растяжка левой икры 1 мин
Растяжка правой икры 1 мин
Вращение рук назад 100
Наклон вперед 1 мин
Живот втянулся, но не внутрь а привык к нагрузкам, а жаль) ни разу не болел пресс, вот и не пойму, мало нагрузки или все норм и помаленьку. После тренировки дети тоже захотели, открыл ур1 спина и плечи. Там халява, но им было трудно. А я проскочил влет) растяжки больше чем тренировки. Вращения рук, самое то для плеча, немного его встряхнуть)
Прыжки 30 сек
Скручивания 18
Качели по 22
Планка 30 сек
Ягодичный мостик 12
Скручивания с поворотом 14
Боковой мостик вправо 14
Боковой мостик влево 14
Велосипед 14
Скручивания 18
Качели по 24
Планка 30 сек
Боковой мостик вправо 10
Боковой мостик влево 10
Велосипед 14
Отжимания с поворотом 12
Растяжка кобра 30 сек
Скручивание в пояснице лёжа на полу влево 30 сек
Скручивание в Пояснице лёжа на полу вправо 30 сек
Скручивания 18
Качели по 22
Планка 30 сек
Ягодичный мостик 12
Скручивания с поворотом 14
Боковой мостик вправо 14
Боковой мостик влево 14
Велосипед 14
Скручивания 18
Качели по 24
Планка 30 сек
Боковой мостик вправо 10
Боковой мостик влево 10
Велосипед 14
Отжимания с поворотом 12
Растяжка кобра 30 сек
Скручивание в пояснице лёжа на полу влево 30 сек
Скручивание в Пояснице лёжа на полу вправо 30 сек
Тренировка спины и Плеч ур1
Прыжки 20 сек
Вращение руками 12 сек
Растяжка ромбовидных мышц 8
Подъем рук в стороны 6 сек
Отжимания с упором на колени 5
Растяжка лёжа на полу влево 30 сек
Растяжка лёжа на полу вправо 30 сек
Кошка-корова 30 сек
Поза ребёнка 30 сек
Вращение руками 12 сек
Растяжка ромбовидных мышц 8
Подъем рук в стороны 6 сек
Отжимания с упором на колени 5
Растяжка лёжа на полу влево 30 сек
Растяжка лёжа на полу вправо 30 сек
Кошка-корова 30 сек
Поза ребёнка 30 сек
Удивительно много калорий, всего за 5 дней:joy:
:joy: :joy:
Вышли с детьми на площадку погулять и я не устоял перед турниками. Как следует размял плечи и локти, запястья, спину и грудь. Подтянулся параллельным хватом 5 раз. Пошел дождик) Спрятал детей под козырек и пошел делать подъем с переворотом. Зашло отлично. Второй раз с отдыхом вышел уже очень коряво. Но без раскачки совсем никак. Потом еще подтянулся ПХ 5 раз. 5 раз брусья очень глубоко и понял что плечо начинает ныть. На этом немного потянулся. Немного дети побегали, дождь прошел быстро и пошли домой))
А дома день ног)) И еще решил все таки немного руки то занять) Самую малость просто смехотворное количество)) Растяжку делал и во время отдыха т.к. смысла нет просто стоять когда идет заминка. Между каждым упражнением 30 сек отдых, ничего не меняю. Отжимался хоть и мало но делал максимально четко и узкой постановкой рук (локти были прижаты к корпусу) так я чувствую сильнее нагрузку на плечи. Надо понемногу их грузить. Возможно даже из-за отставания есть боль. Пока турник и брусья еще на неделю точно в завязке.
Расписал все немного короче, так тут упражнения идут не хаотично как например на пресс)
Бег колени вверх 30 сек
Приседания 12х3
Ослик лягается влево и вправо по 12х3
Вприсядку 12х2
Круги лежа на боку левой и правой ногой по 12х2
Растяжка четырехглавой мышцы у стены левой и правой ног по 30 сек
Растяжка бабочка 1 минута
Подъемы у стены на носки 12х3
Прыжки на левой и правой ноге по 12х2
Растяжка левой и правой ног по 1 минуте
Приседания 12х3
Ослик лягается влево и вправо по 12х3
Вприсядку 12х2
Круги лежа на боку левой и правой ногой по 12х2
Растяжка четырехглавой мышцы у стены левой и правой ног по 30 сек
Растяжка бабочка 1 минута
Подъемы у стены на носки 12х3
Прыжки на левой и правой ноге по 12х2
Растяжка левой и правой ног по 1 минуте
Тренировка рук и груди ур1
Прыжки 20 сек
Отжимания с опорой впереди 4
Отжимания на четвереньках 3
Отжимания от пола 3
Отжимания с опорой впереди 3
Отжимания с упором на колени 4
Растяжка плеч по очереди 1 минута
Растяжка кобра 30 сек
Отжимания с опорой впереди 4
Отжимания на четвереньках 3
Отжимания от пола 3
Отжимания с опорой впереди 3
Отжимания с упором на колени 4
Растяжка плеч по очереди 1 минута
Растяжка кобра 30 сек
Уголок еле тяну, и пресс не горит. 15 боковых мостиков жесть, но бок начинает пожигать. От качелей толку маловато, делаю по 26 в каждую сторону пресс только гореть начинает. Ягодичный мостик для поясницы хорошо, и ногам полезно, не нагружает очень сильно. Поднятие ног лежа на спине, приложение рекомендует ноги прямые и не отрывать поясницу, но я то не пальцем деланный и ноги немного сгибаю и отрываю поясницу чтобы пресс лучше работал, горит жесть)))
Лень расписывать))) а вот результат)
Результат за 7 дней! Неужели столько калорий сжег???
Сегодня тренируюсь дома
Разминка 10 минут
Подтягивания ВХ шире плеч, ноги согнуты вперед а не назад 4,4,3,3,2 отдых 30-60 сек
Приседания ноги чуть шире плеч 10,10,10,10,10 отдых 30-60 сек
Отжимания локти вдоль торса 10,10,7,7,6 отдых 30-90 сек
Скручивания на полу ноги согнуты в коленях 20,15,12,9,10 отдых 30-40 сек
Подъем рук в стороны с гантелями 4кг 15,12,10,10,9 отдых 30-60 сек
Заминка растяжкой 10 минут
Подтягивания ВХ шире плеч, ноги согнуты вперед а не назад 4,4,3,3,2 отдых 30-60 сек
Приседания ноги чуть шире плеч 10,10,10,10,10 отдых 30-60 сек
Отжимания локти вдоль торса 10,10,7,7,6 отдых 30-90 сек
Скручивания на полу ноги согнуты в коленях 20,15,12,9,10 отдых 30-40 сек
Подъем рук в стороны с гантелями 4кг 15,12,10,10,9 отдых 30-60 сек
Заминка растяжкой 10 минут
Плечи в порядке, в отжиманиях с такой постановкой рук почувствовал нагрузку на плечи. Гантели доводили до жжения. В подтягиваниях в нижней точке тянулся трицепс :flushed:
. Неплохо, тренировка быстрая и нагрузился очень хорошо. Плечи подтяну и многое пойдет вперед, правда не уверен что это быстро получится.После заминки даже настроение поднялось, ощущение что опять зашевелился и не совсем рухлядь на списание))):joy:
:joy: :joy:PS
За вечер сделал 9 подходов по 3 повторения подтягиваний ВХ с отдыхом 30+ минут. Подтягивался на уголке на работе, пальцам больно даже немного, одевал перчатки по 2 пары. К 6 подходу я почувствовал что мышцы забиваются и это имеет смысл, но так думаю подтягиваться постоянно не выйдет, пальцам будет хана на уголке, а значит на работе наверно варик лучше отжиматься. Но я хочу подтягиваться и разогнать спину:muscle:
16+27 подтягиваний за день очень мало(за тренировку делал больше. 
