/forums/comment/505617-sut-takova-nakladno-perenosit-sjuda-kazhdyj-den
28.02.2019 09:26
Суть такова.
Накладно переносить сюда каждый день тренировок. Поэтому напишу отчет о проделанной работе в общей схеме. На данный момент моя программа с 09.01.2019 по 21.02.2019 выглядела так:

ПН - Тренировка №1: грудь и спина
ВТ - ВИИТ: 30 сек. работа / 30 сек. отдых
СР - Тренировка №2: ноги и плечи
ЧТ - Отдых
ПТ - Тренировка №3: руки
СБ - Отдых
ВС - Пресс: круговая тренировка (6-9 упражнений на 3-4 круга)

В работе с тяжестями хотелось придти к силовой работе на 5 повторений, с достаточным отдыхом между подходами 2-3 мин., + довольно плотное питание.
/forums/comment/505619-ves-narashhival-kazhduju-nedelju-nedelju-pribolel
28.02.2019 09:37
Вес наращивал каждую неделю (неделю приболел, поэтому немного притормозил,а последние 4 недели точно), пока не уперся в потолок.

Тренировка №1: грудь и спина
1 - Жим штанги лежа от 4*8 55 кг до 5*5 65 кг
2 - Бабочка с гантелями 3*12 2*9,5 кг
3 - Подтягивания широким хватом от 4*8 СВ до 5*5 с поясом 10 кг
4 - Тяга EZ штанги лежа на скамье 3*12 40 кг
5 - Шраги с гантелями 3*12 2*24,5 кг

Тренировка №2: ноги и плечи
1 - Фронтальный присед со штангой от 4*8 40 кг до 5*5 55 кг
2 - Присед плие с гантелей 3*12 22 кг
3 - Гиперэкстензия 3*12 15 кг
4 - Сгибание ног на тренажере 3*12 30 кг
5 - Жим штанги стоя от 4*8 25 кг до 5*5 30 кг
6 - Подъем гантелей через стороны 3*12 2*7 кг

Тренировка №3: руки
1 - Подъемы гантелей на бицепс (супинация) 3*12 2*9,2 кг
2 - Отжимания на трицепс 3*12 СВ
3 - Подъем блина на бицепс 3*12 20 кг
4 - Французский жим блина 3*12 20 кг
5 - Подъем Зоттмана в наклоне 3*12 2*5,7 кг
6 - Накаты с гантелями 2*15 2*9,2 кг

Когда дошел до схемы 5*5, оставил только базовые движения и делал всего по 3 упражнения за тренировку, немного прибавил в весе, но в основном как я наблюдаю в области живота :smile:😄
/forums/comment/505622-sledujushhij-jetap-s-25-go-chisla-pomenjal-shemu-na
28.02.2019 10:03
Следующий этап.

С 25-го числа поменял схему на более объемный тренинг, сейчас работаю в диапазоне 10-12 повторений на 3 подхода и вес отягощений соответственно ниже. Наконец я нащупал этот недосягаемый аспект, что для натурального атлета тем более эктоморфа всегда преподносят как обязательное условие, что тренировка не должна длиться больше одного часа. Как ни старался как правило даже самая сжатая схема всегда выходила на 70-80 минут.

И вот она схема 5 упражнений 3 подхода (+парочка разминочных, если база) по 10-12 повторений с отдыхом 1 мин. 30 сек. Довольно интенсивная тренировочка приходится попотеть.