Тренировка №1: грудь и спина
1 - Жим штанги лежа от 4*8 55 кг до 5*5 65 кг
2 - Бабочка с гантелями 3*12 2*9,5 кг
3 - Подтягивания широким хватом от 4*8 СВ до 5*5 с поясом 10 кг
4 - Тяга EZ штанги лежа на скамье 3*12 40 кг
5 - Шраги с гантелями 3*12 2*24,5 кг
Тренировка №2: ноги и плечи
1 - Фронтальный присед со штангой от 4*8 40 кг до 5*5 55 кг
2 - Присед плие с гантелей 3*12 22 кг
3 - Гиперэкстензия 3*12 15 кг
4 - Сгибание ног на тренажере 3*12 30 кг
5 - Жим штанги стоя от 4*8 25 кг до 5*5 30 кг
6 - Подъем гантелей через стороны 3*12 2*7 кг
Тренировка №3: руки
1 - Подъемы гантелей на бицепс (супинация) 3*12 2*9,2 кг
2 - Отжимания на трицепс 3*12 СВ
3 - Подъем блина на бицепс 3*12 20 кг
4 - Французский жим блина 3*12 20 кг
5 - Подъем Зоттмана в наклоне 3*12 2*5,7 кг
6 - Накаты с гантелями 2*15 2*9,2 кг
Когда дошел до схемы 5*5, оставил только базовые движения и делал всего по 3 упражнения за тренировку, немного прибавил в весе, но в основном как я наблюдаю в области живота :smile:
