Хиловато (в целом).
Нормуль (в целом).
Плечевой плохо, ноги хорошо.
/forums/comment/486296-vsjakomu-gostju-govorju-zdravstvuj-segodnja-19
19.10.2018 21:46
Всякому гостю говорю здравствуй!
Сегодня, 19 октября 2018 года под конец своего недельного отпуска решил таки начать заниматься воркаутом! И конечно с программы 100-дневки. Удачи мне! :sunglasses:😎

На старте такие показатели: подтягивание 5 раз, отжиманий 28, присяданий 100! Здесь стоит заметить что предварительных видео о том как я это делаю нет, тк оператора не нашлось. Поэтому за правильность исполнения упражнений судить не берусь. Однако, конечно, очевидно что подтягивание самое сложное, тут никак выше своих возможностей не прыгнешь. 5 раз подтянулся на старте, результат так себе, понимаю. Далее отжимания, уже лучше. 28 раз на обессиленных руках дела, еле-еле. И приседания. Строго говоря, если сохранял бы один и тж темп со старта, то было бы по-любому меньше раз, может 70, может 80, думаю где-то в том районе. Но так как темп постепенно замедлял, то вытянул сотку. Но при этом мог бы постараться и больше, но уже очень гудели и ноги и дыхание сбивалось, а сердце готово было выпрыгнуть. Да и давление на голову.. с моей вегето-сосудистой дистонией головного мозга я рисковать и продолжать дальше приседать через силу не стал. Тем более что сто раз очень хороший показатель, как я понял. Да, ходить я люблю. А вот плечевой пояс.. строго говоря, прохождение 100-дневки (для начала) мне и нужна преимущественно для тренировки плечевого пояса. А там видно будет.

И ещё сухие цифры в прикрепленной фотке.
Начало моей стодневки!

Так же выложил фотки перед первым занятием. См. в профиле.

Под конец первого поста спрошу вас вот о чем. Как вам мои стартовые показатели?
20 окт. стартовал свою 100-дневку! МАХ-мы на старте: подт. 5, отжим. 28, присяд. 100.
Завёл дневник тренировок, там всё подробно описываю, заходите!
/forums/comment/486512-den-N2-trenirovka-proshla-na-zakate-dnja-s-16-30-do
20.10.2018 20:45
День №2. Тренировка прошла на закате дня, с 16-30 до 17ч. Место - <url="https://workout.su/areas/7684-N7684-srednjaja-sovetskaja">№7684 Средняя Советская</url> - Отличное место! Это на территории КубГУ, по вечерам здесь почти никого, по кр мере сегодня в субботу. Надеюсь тж будет и в будние дни, посмотрим. Если вы приезжаете на авто, то оставить его просто в окружающих территорию университета дворах.

Начал по схеме 4-12-8-12. Почему такая схема - мой максимум на старте по подтягиванию это 5, но это через силу, поэтому решил начать с 4х. Далее исходя из базовой стартовой формулы 1х-2х-2х-2х, получаю что должно быть 4-8-8-8, но так как приседаю я весьма хорошо (ввиду хорошей подготовки в походах - в походный день могу без особого напряга осилить по 10-15 км по пересеченной местности, горам, с рюкзаком в пару кило за спиной), то решил довести эту формулу до 4-12-8-12.

После первого круга стало очевидно что 4 раза подтягивание это для меня тоже напряжно, ведь предстоит ещё три раза по 4 подтягивания. Так что второй круг делал по схеме 3-12-8-12.

Третий круг прошёл тж по схеме 3-12-8-12, на котором я понял что и 3 подтягивания это много для начала, поэтому 4й круг делал уже по схеме 2-12-8-12.

ИТОГИ.
1. Боль в ногах. На след.день сбавлю приседания до 10+10 за круг.
2. Подтягивать пока буду 2 раза за круг. Дальше видно будет.

Напоследок фотка с тренировки. :sunglasses:😎

20 окт. стартовал свою 100-дневку! МАХ-мы на старте: подт. 5, отжим. 28, присяд. 100.
Завёл дневник тренировок, там всё подробно описываю, заходите!
/forums/comment/486697-den-3-j-po-programme-topik-o-razminke-zachem-kak-delat
21.10.2018 17:49
День 3-й. По программе топик о разминке. Зачем, как делать и тд. Ок, размялся по приведенным рекомендациям минуты 3-5.

Далее незамедлительно принялся делать круги. В этот раз избрал схему 3-9-6-9, при этом приседания лишь на половину, тк ещё давала о себе 0-ая тренировка (0-й день) когда я выяснял свои максимумы и зачем-то через силу присел 100 раз. Честно говоря, не думал что после этого ноги будут ныть не один день. Ну что ж, урок на будущее - не переусердствовать! Даже там где я могу показать хорошие результаты - в приседании в частности.

В остальном всё по программе (кстати, вся инфа и статистика отражена в Android-приложении, очень удобно) - хотя днём ранее и намечал подтягиваться 2 раза за круг, но посчитал что всё-же осилю по 3 все круги,- если уберу с отжимания и облегчу приседания (больше из-за упомянутой боли в ногах). Поэтому схема на этот день и была избрана 3-9-6-9 = "3(3й почти через силу/почти рывок) - 9(полуприсяды) - 6(стандартные отж.) - 9(полуприсяды)".

Результат меня вполне удовлетворил. Все элементы, кроме подтягивания, были выполнены на грани сил, и без боли - кроме приседаний, но это временно. Восстановиться за минуту отдыха вполне успевал. Поэтому и далее буду придерживаться данной схемы - 3-9-6-9.

Активную фазу тренировки (разминка + сами круги) прошла довольно быстро - минут за 15, с 16-30! Не знаю на сколько это адекватное время тренировки, но по-моему так оно и должно получаться - 3-5 мин разминки + в районе 10 сами круги. Так что считаю что придерживаюсь в целом правильного темпа тренировки.

PS. Пока всё нравиться. Ну.. почти. кроме скромных 3х подтягиваний за круг и полученной по неосторожности боли в ногах. Полагаю что и то и другое временно. :sunglasses:😎

PS2. Ах да, занимался всё там же.. №7684 Средняя Советская, см. день №2.
20 окт. стартовал свою 100-дневку! МАХ-мы на старте: подт. 5, отжим. 28, присяд. 100.
Завёл дневник тренировок, там всё подробно описываю, заходите!
/forums/comment/486994-po-faktu-vot-segodnja-tretij-den-trenirovok-jet-ja
22.10.2018 23:01
По факту вот сегодня третий день тренировок! Эт я чета попутал когда посчитал что 0-й день выяснения максимумов за день тренировки.) Ведь по программе это ещё не тренировочный день был, а именно я сам для себя выяснял свои максимумы и параметры/объёмы. Ну да ладно, в общем сегодня третий день тренировок!

Первый рабочий день после отпуска, тренировка поэтому провёл в свой обеденный перерыв. Хорошо что на моей работе можно покушать когда удобно чтобы обеденное время юзать более продуктивно чем просто еда и ничего не деланье.)

Тренился с 17-00 до 17-15 на открытой мною площадке - <url="https://workout.su/areas/9156-N9156-malenkaja-sovremennaja">здесь</url>. Круги 3-6-6-6. Да, решил сегодня не заморачиваться и сделать по простой арифметике, тем более что давать чрезмерную нагрузку на ноги (9 и 9) смысла пока нет, так как только сегодня боль в мышцах бедер отпустила.

Этот день тренировки ознаменовался темой про технику подтягивания. Тему даже успел обсудить с напарником, так как Никитоз в своё время занимался брусьями и даже слышал о подготовке в стародавнее время, во времена СССР, подобными методиками - кругами. В общем, интересная тема и акцент тренировки сделал сегодня конечно на технику подтягивания. Понял что есть над чем работать.

Всем хороших результатов! :upside_down:🙃

20 окт. стартовал свою 100-дневку! МАХ-мы на старте: подт. 5, отжим. 28, присяд. 100.
Завёл дневник тренировок, там всё подробно описываю, заходите!
/forums/comment/487563-vchera-byl-4j-den-den-otdyha-ot-trenirovok-segodnja
24.10.2018 20:10
Вчера был 4й день, день отдыха от тренировок. Сегодня значит 5й, тема про правильные присядания и другая про отжимания. Все усвоил и тренировка прошла более осознанно в плане техники. И уже могу сказать что программа даёт результаты - чувствую и фиксирую рост сил и выносливости. Это уже радует!
Круги делал 3-6-9-6 - дал больше нагрузку на руки так как тема как раз про отжимания 5й день тренировки.
Двишаемся потихоньку :sunglasses:😎
20 окт. стартовал свою 100-дневку! МАХ-мы на старте: подт. 5, отжим. 28, присяд. 100.
Завёл дневник тренировок, там всё подробно описываю, заходите!
/forums/comment/487769-shestoj-den-oznamenovalsja-znakomstvom-s-zaminkoj
25.10.2018 20:31
Шестой день ознаменовался знакомством с заминкой после тренировки. Тж техника с каждой тренировки шлифуется.. за счет этого, в тж роста сил уже смог нагрузить себя по схеме 3-9-9-9. Результатами доволен. Программа продолжается! Завтра ожидают топик о растяжке.
20 окт. стартовал свою 100-дневку! МАХ-мы на старте: подт. 5, отжим. 28, присяд. 100.
Завёл дневник тренировок, там всё подробно описываю, заходите!
/forums/comment/488091-pishu-za-vcherashnij-7j-den-trenirovok-kak-vsegda
27.10.2018 09:10
Пишу за вчерашний 7й день тренировок.

Как всегда заранее ознакомился с предлагаемым топиком - на этот раз, как я и ожидал - о тренировке на растяжку. Всё бы хорошо и в этот день я пошёл и сделал бы эту самую растяжку.. если бы было где!

Обнаруженная в районе моей работы <url="https://workout.su/areas/9156-N9156-malenkaja-sovremennaja">площадка № 9156</url> не оборудована для занятия растяжкой по методике, предложенной в обучающем ролике из топике в исполнении прекрасной леди. Посему решил провести просто облегчённую тренировку по схем 4 х 3-6-6-6. Дал больше упора на разминку и особенно заминку, так как по своей сути заминка и растяжка очень похоже - в обоих случаях это во многом статичные упражнения.

PS. Но растяжку всё-таи планирую провести на этих выходных, то есть уже сегодня или завтра в воскресенье - надо будет найти подходящую площадку в станице Старокорсунская, куда еду на один день к Родителям. Полагаю что её можно делать в любой день, даже в день обычных тренировок.
20 окт. стартовал свою 100-дневку! МАХ-мы на старте: подт. 5, отжим. 28, присяд. 100.
Завёл дневник тренировок, там всё подробно описываю, заходите!
/forums/comment/488195-poshla-vtoraja-nedelja-trenirovok-po-programme-to-est
27.10.2018 22:57
Пошла вторая неделя тренировок по программе. То есть день 8й. Топик о правильном питании - о соотношении потребленных и израсходованных калориях. О белках-кирпичиках, жирах-древесине и угле-энергии. Интересно и познавательной. Но пока не сел и не подсчитал свой доход/расход по колориям.

Так как тренился в станице ( там живут Родители ), то пришлось трениться уже под вечер <url="https://m.workout.su/areas/9168-N9168-srednjaja-sovremennaja">в Центральном парке</url> после всех хлопот за день.


И опять как вчера решил не замарачиваться на растяжку и провёл обычную тренировку - разминка, 4 х 3-9-9-9 и заминка. День растяжки планируют таки провести завтра - <url="https://workout.su/areas/7684-N7684-srednjaja-sovetskaja">на стадионе КубГУ</url>.
20 окт. стартовал свою 100-дневку! МАХ-мы на старте: подт. 5, отжим. 28, присяд. 100.
Завёл дневник тренировок, там всё подробно описываю, заходите!
/forums/comment/488385-i-tak-nakonec-to-organizovalsja-na-rastjazhku
29.10.2018 00:54
И так, наконец-то организовался на растяжку / стретчинг. Занимался вечером, на <url="https://workout.su/areas/7684-N7684-srednjaja-sovetskaja">площадке стадиона КубГУ</url>, как и планировал днём ранее. От дома до стадиона прогулялся пешком, типа как разминка. И там ещё на стадионе два круга пешком пока читал топик дня- о белках.

Сами упражнения на растяжку провёл по материалам видео-урока из топика, где фито-няшка показывает класс! У меня такой гибкости конечно нет, но я старался.
Принцип избрал такой - под счёт на ~0,5 секунды делал небольшие маятниковые/колебательные движения в сторону растяжки, и так до 60 раз на каждое упражнение.

Чувствовал и боль от растягивания, и приходило понимание что нужно просто расслабиться и боль постепенно уйдёт.

Осознал что растяжка дело полезное, её обязательно нужно делать по программе!

Так же понял что занятия по растяжке, не смотря на кажущуюся статичность упражнений, всё-таки расходуют силы - сейчас больше на преодоление болевого порога / его нейтрализацию. Поэтому сразу после занятий перекусил запасенным на этот случай бананом, а уже дома двумя бутербродами с салом и сыром, запив зеленым чаем с вареньем.)

20 окт. стартовал свою 100-дневку! МАХ-мы на старте: подт. 5, отжим. 28, присяд. 100.
Завёл дневник тренировок, там всё подробно описываю, заходите!
/forums/comment/488479-desjatyj-den-programmy-to-est-1-10-pozadi-segodnja
29.10.2018 18:47
Десятый день программы. То есть 1/10 позади. Сегодня решил нарастить нагрузку - взял круги 3-11-11-11. Тяжеловато далось.причём самое тчжолое теперь стало отжимание. Ну и ноги на четвёртом круге во втором заходе уже ныли.. В общем, делаю вывод что отжимания и присядания пока увеличивать не стоит. Оставлю все по 9. А вот подтягивания попробую нарастить до 4х. Даже наверно так. Подтягивания будут 4 раза, отжиманий 7ми хватит с учётом прироста подтягивания. И приседаний оставлю по 9. Итого, завтра пробуют по схеме 4-9-7-9. Посмотрим как пойдёт. А прибегать к австралийскому подтягиванию не хочу, так как считаю его менее эффективным для тренировок чем полноценное подтягивание. Такие дела.

Ps. Есть идея проверить максимум по подтягиванию и отжиманиям. На этом рубеже. Вечером надеюсь реалияйца.

Ps2. И ещё на счет питания. Стал больше употреблять белка, да и углеводов. Жирного пока не так много. Самое это пару бутеров с салом утром и могу вечером. Из углеводов это Гречка, рис и овощи. Белки это в основном белое мясо индейки и яйца
20 окт. стартовал свою 100-дневку! МАХ-мы на старте: подт. 5, отжим. 28, присяд. 100.
Завёл дневник тренировок, там всё подробно описываю, заходите!
/forums/comment/488622-den-11-j-trenirovka-proshla-kak-i-zaplaniroval-po
30.10.2018 17:02
День 11-й. Тренировка прошла как и запланировал, по схеме 4 х 4-9-7-9. Далос средне. Как и предполагал, самое тяжёлое стало подтягивания - особенно на последнем круге. Но таки подтянулся и на последнем все 4 + 4 без рывков, дожал. Пожалуй, так и буду продолжать по данной схеме, ещё пару тренировок, а там видно будет.

Завтра в среду будет день отдыха. Четверг и пятница - тренировки, а в суб или вскр разминка, мне так удобно.

PS. Вчера поздно после работы устал и даже забыл что хотел проверить максимумы по подтягиванию и отжтманию. Может сегодня сделаю.
20 окт. стартовал свою 100-дневку! МАХ-мы на старте: подт. 5, отжим. 28, присяд. 100.
Завёл дневник тренировок, там всё подробно описываю, заходите!
/forums/comment/489016-den-12-j-byl-otdyh-segodnja-13-j-zanjatija-po-sheme-4
01.11.2018 20:30
День 12-й был отдых. Сегодня 13-й, занятия по схеме 4 х 4-9-7-9. Темп был быстрее чем обычно. Причина - оставалось не так много от обеденного времени чтобы успеть провести тренировку + вернуться на работу, переодеться и тд. Более быстрый темп показал что это не есть хорошо - спешить! В результате по окончании 4-го круга запыхался больше чем обычно.. - не хватило времени восстановиться за 60 секунд от 3-го круга. Это мне урок - рассчитывать время нужно так чтобы не приходилось торопиться на тренировке.

PS. Максимумы так и не проверил. С работы возвращаюсь уже измотанный. Видимо, только на выходных уже.

PS2. В Краснодаре холодает.. тренировку проводил при +14 и небольшом ветре. На следующую тренировочную неделю надо будет предусмотреть данное обстоятельство, начать утепляться. Благо на прошедших выходных уже купил кое-что из экипировки на холодный период, в Декатлоне. Как-нибудь опишу что да как.

PS3. Вчера прочёл небольшой инфо-пост 12-го дня про употребление воды на тренировках, а сегодня на 13-й день нужно прочитать весьма объёмный топик.. что-то по рассчёту питания. Пока даже не брался. На работе вообще было не до отвлечения на свои дела. Что ж, постараюсь осилить. Завтра отпишусь об успехах.
20 окт. стартовал свою 100-дневку! МАХ-мы на старте: подт. 5, отжим. 28, присяд. 100.
Завёл дневник тренировок, там всё подробно описываю, заходите!
/forums/comment/489190-pishu-za-vchera-den-14-j-krugi-delal-takie-4-h-4-9-9-9
03.11.2018 08:02
Пишу за вчера. День 14-й. Круги делал такие- 4 х 4-9-9-9. Вполне осилил. В этот раз никуда не торопился, лишь разминка и заминку стал проводить побыстрее, просто потому-что уже запомнил что за чем следует в них.

Есть один минус за эту тренировку. По неосторожности потянул правое плечо. Уже сейчас когда пишу- утро 15го дня, оно болит меньше, но все же. Надо быть осторожным. А все мальчишки, бегали во дворе под ногами, играли в войнушку, мешали полностью сконцентрироваться на технике упражнений.. Эх.. :slight_smile:🙂

PS. Сегодня у Родителей, будет день растяжки. Тж, если позволит плечо, после таки проверю максимумы. И ещё.. надо осилить большой практический пост о расчёте рациона питания, день 13-й. Благо что выходные, да ещё и целых три!! Осииилим)
20 окт. стартовал свою 100-дневку! МАХ-мы на старте: подт. 5, отжим. 28, присяд. 100.
Завёл дневник тренировок, там всё подробно описываю, заходите!
/forums/comment/489517-minul-16-j-den-moej-stodnevki-obo-vsjom-po-porjadku
04.11.2018 20:04
Минул 16-й день моей стодневки. Обо всём по-порядку.
Сегодня была обычная тренировка, по прежней схеме 4 х 4-9-9-9. Вчера должен был провести растяжку, но.. во-первых из-за просчёта со временем- до дома добрался после всех дел у Родителей лишь к восьми вечера, освободился к девяти вечера, а это уже для меня не время для тренировок. Даже если это должна была быть растяжка. Вторая причина "отмены занятий" это всё та же микротравма - растяжение правого плеча, боль. Решил дать денек отдохнуть организму, в надежде что к следующему дню, то есть к сегодняшнему (16-й день) плече перестанет ныть. Но, увы, и сегодня, как показала уже стандартная нагрузка на тренировке, боль в плече дало о себе знать. На интуитивном уровне я понимал что такой степени боль не причина бросать тренировку, хотя перед началом я предполагал что возможно из-за боли придётся переделать эту тренировку в занятие по растяжке, но всё же рассудил что растяжка конечно нужно дело, но её можно было пропустить из-за травмы, а вот тренировку не стоит. И тж не стоит заменять тренировку растяжкой даже если боль в плече еще остаётся. Возможно я и ошибаюсь, но та или иначе тренировка сегодня пройдена. С некоторым дискомфортом и дополнительными разминками плечевого пояса с упором на правое плече, в промежутках между кругами.., но план на сегодня выполнен и это главное. Занимался, как это уже обычно и происходит на выходных, на площадке стадиона КубГУ - <url="https://workout.su/areas/7684-N7684-srednjaja-sovetskaja">№7684 Средняя Советская</url>.


PS. Выводы (из тренировки с микротравмой плеча, из того вынужденного "простоя" вчера с растяжкой, из той тренировки в пятницу, когда и потянул плечо) будут такие:
1 - При выполнении элементов нужна полная концентрация внимания на технике- дыхании, напряжении, движениях и тд. И если возникают какие-то отвлекающие события (например, вокруг бегаю дети), то в крайнем случае лучше прервать тренировку, чем получить травму из-за недостаточной концентрации внимания на тренировке.
2 - Если получил микротравму, в частности растяжение, то следующую тренировку лучше провести в облегченном режиме, или даже лучше дать внеурочный день отдыха от тренировок, а следующим днём провести облегчённую тренировку или даже растяжку, а днём после уже облегчённую, а ещё днём после - обычную. Так нагрузка с учётом травы может быть плавно возвращена в своё обычное русло.

PS2. Затарился полезными продуктами и.. протеином!

Протеин купил у коллеги, на пробу, так сказать. Она раньше бегала, остался один пакет почти не заюзанный, подогнала за пол цены, а мне и в радость, потестирую этот "строительный материал для мышц", дальше будет видно буду ли брать уже в магазине.

PS3. Инфо-топик 13-го дня - практикум по рассчёту рациона питания - есть грех, читать так и не начинал даже. Всё дела-дела.. То одно, то другое.. А тут такая простыня, да ещё и с необходимостью рассчетов, это как минимум часа на полтора надо засесть. Блин, думаю что здесь в программе стодневни есть просчёт - дать на один день такой объём практического материала.. это при том что в самом начале стодневки новичку декларируют что инфо-посты будут небольшие, вместе с самими тренировками всё дело будет занимать не более часа.. Ну, окей, видимо это исключение из общего правила. В общем, так или иначе, но расчёт рациона ещё предстоит сделать. И когда.. одному Богу известно. Возможно сегодня вечером вместо своих учебников засяду. Посмотрим.
20 окт. стартовал свою 100-дневку! МАХ-мы на старте: подт. 5, отжим. 28, присяд. 100.
Завёл дневник тренировок, там всё подробно описываю, заходите!
/forums/comment/489656-den-17-j-pozadi-segodnja-taki-provjol-rastjazhku-i
05.11.2018 21:04
День 17-й позади. Сегодня таки провёл растяжку. И знаете что я вам скажу? А то что ещё раз убедился что даже за такое занятие как растяжка мышц (и сухожилий?) тратится определенный запас энергии и даже в определенной степени тренируются сами мышцы - пока одни растягиваешь- другие напрягаются!

Так или иначе, сегодня растягивал мышцы - подобно тому как это было после первой недели тренировок - в день №9 - по методике из топика №7. Однако сегодня немного поменял методику, так если в прошлый раз я на счёт делал микро-рывки в сторону растягивания, то теперь пришёл к выводу что это просто лишние телодвижения и для эффективности достаточно просто хорошо тянутся в сторону растяжения, при этом стараясь максимально расслабить те области, которые тянешь.

То есть какие-либо лишние микро-рывки даже мешают концентрации на растяжении и расслаблении. Вот, собственно, главное что я к данному моменту понял про занятия на растяжение мышц. И знаете, в этот раз, даже не смотря на всё ещё присутствующую боль в правом плече, занятие прошло субъективно более эффективно чем неделей ранее. И это радует.

Так же вторым фактором успеха в сегодняшнем занятии, помимо большей концентрации и расслаблении, стал фактор большего контроля за ощущениями от выполняемых элементов и поэтому больший же контроль за техникой выполнения, что, в свою очередь, вылилось на выход комфортного растяжение по минуте на один элемент/упражнение, что далее, с свою очередь, позволило мне добиться большего совокупного эффекта это всей растяжки >>

>> Больше концентрации и расслабления -> лучшая фиксация ощущений -> лучший контроль за техникой выполнения -> рост временно'го показателя на растяжение в комфортных условиях до 60 секунд (на упражнение).

После таких занятий на растяжение чувствуешь себя бодро и.. гибко! :sunglasses:😎


PS. Перед занятием на растяжение хотел проверить МАХ подтягиваний, но подтянувшись пару раз, понял что остаточная боль в плече не позволит мне показать мой реальный результат. Надеюсь выяснить свои МАХ-мы в конце третьей недели, то есть на следующих выходных. А если повезёт, то и на середине недели когда будет день отдыха - если к тому моменту боль окончательно уйдёт.

PS2. Так же отмечу что сегодняшний топик "Скорость выполнения упражнений" оказался как нельзя кстати к прибавлению моих знаний и возможной корректировке техники конкретно подтягивания. В материале топика нашёл для себя подсказки и направляющие относительно корректировки техники в сторону большей эффективности с одной стороны, и меньшей травмо-опасности с другой. Так что здесь тематическая статья пришлась как нельзя кстати.
20 окт. стартовал свою 100-дневку! МАХ-мы на старте: подт. 5, отжим. 28, присяд. 100.
Завёл дневник тренировок, там всё подробно описываю, заходите!