Всем, кто ещё этого не сделал, я ещё раз настоятельно рекомендую пройти <url="http://workout.su/forum_thread/1594">начальное фитнес-тестирование</url>. Согласитесь, гораздо приятнее в конце проекта иметь на руках результаты не только визуальные, но и объективные в цифрах. К тому же, регулярное тестирование своих возможностей - это отличный способ отслеживания результативности используемых подходов к тренировкам и питанию.
Комплекс №1
Любая тренировка должна начинаться с разминки, главной задачей которой является подготовка организма к последующей нагрузке, разогреть все связки, суставы, поднять общую температуру тела. Простым показателем того, что вы разогрелись является появление испарины, для чего большинству людей будет достаточно поделать легку суставную гимнастику и/или необременительное кардио. Подробнее о разминке мы поговорим в следующих постах.
Основной блок комплекса разделен на 2 составляющие
Часть 1:
1. Вибрация стоя — 2-4 минуты
2. Втягивание живота — 10 повторений
Часть 2:
1. Приседания обычные — 10 повторений
2. Подтягивания — 5 повторений
3. Выпады вперед — по 10 повторений на каждую ногу
4. Отжимания в упоре лежа - 10 повторений
Заканчиваться любая тренировка должна заминкой, основная задача которой является успокоение центральной нервной системы и расслабление мышц, связок и так далее. Опять же, подробнее заминку мы рассмотрим в следующих постах.
Теперь давайте подробнее рассмотрим комплекс.
Комплекс № 1 — часть 1.
1. Вибрации стоя.
Я рекомендую внимательно посмотреть ролик о том, как правильно выполнять это упражнение.
2. Втягивание живота.
Это ещё одно не очень популярное упражнение, несмотря на свою очевидную полезность. Несмотря на то, что втягивания пришли к нам из йоги, даже легендарные бодибилдеры (включая Арнольда Шварцнеггера) регулярно выполняли его в своих тренировках.
Главным положительным эффектом данного упражнения является уменьшение талии, которое происходит благодаря тренировке поперечной Мышце Живота (musculus transversus abdominis), которая фактически играет роль пояса, поддерживающего наши внутренние органы. Соответственно если тонус этой поперечной мышцы слаб, то она растянута, а живот как бы «вываливается». А если с помощью тренировок поднять тонус этой мышцы, то она подтянет "вываливающийся" живот и талия станет меньше, несмотря на то, что вес остался прежним!
Как я уже писал ранее, одним из самых эффективных упражнений для тренировки этой мышцы является «вакуум живота».
Как выполнять упражнение «вакуум живота»?
— Исходное положение может быть разным, однако наиболее популярным является положение стоя с небольшим наклоном вперёд и упором ладонями в колени. Постепенно можно так же пробовать делать "вакуум" лежа на спине, стоя на четвереньках или сидя на коленях. — Втягивайте живот на выдохе
- Задерживайте положение втянутого живота на несколько секунд (здесь индивидуально и важно, чтобы следующий вдох не был судорожным)
— Расслабьте живот примерно на 50-70% на вдохе, но не бросайте его в расслабленном состоянии вниз! Необходимо всё время контролировать мышцы, особенно в положения стоя в наклоне или на четвереньках!
Ниже на видео можно посмотреть вариант исполнения «вакуума» лежа на спине:
Сколько повторений нужно делать?
Здесь возможны несколько вариантов:
1. Если делать утром и вечером, то можно по 2 подхода по 30-40 повторений в каждом. Между подходом отдыхать по 60-120 секунд.
2. Если делать перед силовой тренировкой, то стоит выполнять меньшее количество повторений, но в каждом делать задержку на 15-20 секунд, максимально втягивая живот. Этим вариантом пользовался Арнольд Шварцнеггер.
Комплекс № 1 — часть 2
1. Все 4 упражнения выполняются друг за другом (круговым методом). То есть как только вы сделали 10 приседаний, сразу идёте делать 5 подтягиваний, затем сразу делаете по 10 выпадов на каждую ногу, после чего делаете 10 отжиманий в упоре лежа. Это один круг. После него отдыхаете 30-60 секунд (или до восстановления дыхания) и делаете следующий.
2. Ещё раз, между упражнениями внутри одного круга вы не отдыхаете, поэтому если замечаете, что вам необходимо больше времени, чтобы восстановить силы, перед тем как вы сможете приступить к следующему упражнению в кругу - не обманывайте себя и уменьшите количество повторений!
3. Между кругами отдых старайтесь делать не более 30 секунд. Если вы совсем начинающий, то 60 секунд. Во время отдыха ваша основная задача заключается в том, чтобы восстановить дыхание. Рекомендую использовать электронный таймер или часы для точного подсчёта времени.
4. Количество кругов для мужчин - 4, для женщин - 2.
5. Небольшой совет для того, чтобы не отвлекаться на подсчет кругов. Перед началом тренировки положите рядом с собой 5 небольших предметов (например маркеров), и после каждого крута откладывайте один в сторону. Поверьте мне, первое время этот способ будет вам очень помогать, а со временем вы научитесь считать круги не отвлекаясь от основной тренировки!
6. По поводу количества повторений в каждом упражнении я уже написал выше, однако вам необходимо самостоятельно подобрать тот количество, которое будет соответствовать примерно 80% нагрузки (то есть после каждого подхода у вас будут оставаться силы ещё на 1-2 повтора). Здесь главное - это правильная техника выполнения упражнений, поэтому если у вас не получается делать обычные отжимания, то отжимайтесь с колен, если не получается делать обычные подтягивания, подтягивайтесь со стула.
Правильная техника - главный залог прогресса и отсутствия травм в долгосрочной перспективе! Поэтому задвиньте подальше своё эго и если не можете сделать 5 чистых подтягиваний (без рывков, без дёрганий), то используйте облегчённые варианты!
7. Как вы можете заметить, я предлагаю вам довольно простую тренировочную схему. Потому что, на самом деле, для получения заветных результатов не нужно изобретать колесо или искать святой грааль силовых тренировок, зато нужно регулярно тренироваться и выкладываться на тренировках!
8. Данная программа тренировок строится вокруг постепенного повышения тренировочного объема за счёт еженедельного увеличения кругов и добавления новых (более сложных) упражнений.
9. И ещё один момент, про подходы до отказа. Большинству людей подобный подход не только не принесёт желаемого результата, но может так же и привести к перетренированности или даже травмам. Ну а чтобы ещё больше убедить вас я обращусь к простой математике. В каком варианте мышцы получат бОльшую нагрузку, если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, а в последующих ваш результат будет падать на половину или треть (т.е. второй подход будет уже 60-70, третий 40-60% и так далее), или если во всех подходах вы будете делать с равномерным усилием в 70-80%?
10. Поскольку интенсивность тренировок не предельная, то оптимальным вариантом станут ежедневные тренировки. Однака возможно в течение недели устраивать 1 день отдыха, если необходимо.
11. Несмотря на наличие общих рекомендаций, количество повторений во всех упражнениях у каждого участника будет индивидуальным (в зависимости от его максимума). Таким образом тренировочная нагрузка будет самостоятельно подстраиваться под вас и позволит избежать перегрузок или, наоборот, недостаточной нагрузки.
12. Одним из ключевых принципов воркаута является умение слушать своё тело и следовать тому, что оно говорит. По-научному это называется инстинктивным тренингом, и чем раньше вы этому научитесь, тем быстрее будет ваш прогресс в дальнейшем. Всегда прислушивайтесь к собственным ощущениям и отталкивайтесь в первую очередь от них, а не от конкретных цифр или советов из интернета!
15. Разные виды отжиманий (от лёгких к более сложным):
— от вертикальной поверхности, например от стены
— от поверхности на уровне пояса, например от стола
— от поверхности на уровне колен, например дивана
— отжимания в упоре лежа с колен
- отжимания в упоре лёжа
- отжимания с поднятой ногой
- отжимания с различными движениями ногами
- плиометрические отжимания
- отжимания с увеличенной амплитудой
и т.д.
16. Разные виды подтягиваний (от лёгких к более сложным):
— австралийские подтягивания
— подтягивания со стулом
— подтягивания с помощью друга
— подтягивания с резиновой лентой
17. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. Но об этом позже.
18. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд!
<url="http://workout.su/forum_thread/1595">100 Days Workout 2012 - FAQ</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Вопрос такой : Вы там записались тупо и седели тупили ? Ждали пока начнется 100 дневный workout? то есть не что не делали до этого дня ? Ну я так думаю вас не на долго хватит</quote>
Вы не поверите, но я сделал это!
