/forums/comment/24528-pered-nachalom-nashego-proekta-ja-nastojatelno
17.09.2012 13:00
Перед началом нашего проекта я настоятельно рекомендую всем участникам определить свой текущий уровень фитнес подготовки. Поверьте, может быть сначала вам эта процедура покажется несколько нудной, но зато 31 декабря 2012 года вы будете благодарны мне за то, что сделали это, потому что:

* Вы не только изменитесь внешне, но так же и добьетесь улучшения в измеряемых параметрах, которые сложно заметить, если не провести начальное тестирование
* Вы сможете определить те моменты в ваших тренировках и образе жизни, которые двигают вас вперёд, а так же те, которые задерживают ваше развитие
* Вы научитесь фиксировать свой прогресс

1. Фото-фиксация

Начальное фитнес-тестирование

Есть 4 основных ракурса, которые необходимо использовать для получения объективной картинки - спереди, сзади, сбоку (лучше с обоих боков) ипод углом 45 градусов. Для начала этой фиксации будет достаточно, хотя особые любители могут вообще с 8 сторон сфотографироваться.

Далее, чем меньше на вас будет одежды на фотографии, тем лучше, потому что лишняя одежда скрывает ваше тело и снижает информативность и полезность фотографии.

Не нужно специально напрягаться для того, чтобы лучше выглядеть на фотографии. Не нужно заниматься самообманом, потому что сейчас ваша основная цель - зафиксировать текущее состояние, а если вы будете хорошо выглядеть в расслабленном виде, то можно и не сомневаться насколько хорошо вы будете выглядеть, когда добавите немножко напряжения. Поэтому расслабьте живот, держите осанку ровно, руки опустите вдоль тела.

2. Видео-фиксация

Начальное фитнес-тестирование

Видео в плане информативности значительно полезнее, чем фото, поскольку позволяет оценить себя в динамике. И в этом плане вам будет уже интереснее не просто посмотреть на себя со стороны, но так же использовать видео-фиксацию для того, чтобы оценить то, как вы выполняете различные упражнения. Особенно видео полезно, если вы тренируетесь в одиночку и рядом нет людей, которые могли бы указать на ваши недочеты.

К тому же видео гораздо эффективнее чем зеркало, поскольку не нужно жертвовать техникой, чтобы посмотреть на себя в процессе выполнения упражнения.

Лично я для себя уже давно определил огромную пользу записи на видео своих тренировок, поэтому если у вас есть такая возможность - обязательно ей воспользуйтесь!

3. Измерение веса

Начальное фитнес-тестирование

На самом деле для многих станет открытием тот факт, что вес не является объективный показателем вашей фитнес подготовки, и, в принципе, на него не стоит слишком ориентироваться, когда вы определяете для себя цели в плане внешнего вида. Гораздо более эффективным является фото фиксация и проведение замеров основных показателей (см. пункт 6).

Все дело в том, что 1кг мышц и 1кг жира, хотя и будут показываться на весах одинаково, но внешне будут отличаться очень сильно! А ведь в конечном итоге ваша задача улучшить свой внешний вид, а не показания весов, верно?

4. Общие показатели здоровья:

Начальное фитнес-тестирование

протестируйте свою гибкость, пройдя специальные тесты

пройдите Гарвардский степ-тест для оценки своего уровня физической подготовки человека посредством реакции его сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку (в интернете легко найти описание теста)

измерьте пульс утром, сразу после пробуждения, для большинства людей он должен находиться в пределах 65-75 ударов в минуту, если есть какие-то отклонения, то это может говорить либо о проблемах, либо о ваших персональных особенностях.

определите ортопедический индекс, это возможность оценить состояние своего опорно-двигательного аппарата без рентгенов, МРТ и вообще без врачей.

Для каждой группы суставов (плечи, локти, кисти, колени, голеностопы, таз и позвоночник) поставьте оценку от 1 до 5 по следующей системе:

1 — травма — вы не на ходу
2 — отчетливые болезненные ощущения в суставах в повседневной жизни — плохое состояние
3 — незначительные болевые ощущения — приемлемое состояние
4 — легкий дискомфорт во время нагрузки, в покое все отлично — хорошее состояние суставов
5 — боли и дискомфорта нет, как в покое, так и на тренировках — отличное состояние суставов


В следующий раз рекомендую провести эту оценку после окончания проекта. Многие участники отмечали, что спустя всего пару месяцев регулярных тренировок они избавлялись от постоянных ноющих болей и щелчков в коленях и локтях!

пройдите тест Руфье-Диксона для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке. По сути он похож на гарвардский степ-тест, но по нему удобнее отслеживать степень вашего утомления. Выполнить его очень просто:

1. Лягте на спину и сосчитайте пульс в состоянии покоя за 15 секунд (А)
2. сделайте 30 приседаний за 45 секунд
3. Лягте на спину и снова сосчитайте пульс за 15 секунд (это B)
4. Через минуту снова сосчитайте пульс за 15 секунд (это C)
5. Определите индекс формуле: INDEX = (4 х (А + B + С) — 200) / 10


Полученный индекс Руфье—Диксона расценивается как:

Хороший - 0,1 – 5;
Средний — 5,1 – 10;
Удовлетворительный — 10,1 – 15;
Плохой — 15,1 – 20.

6. Измерения объемов тела

Начальное фитнес-тестирование

Измерьте с помощью сантиметра следующие части своего тела:

— шея;
— грудь (на вдохе и выдохе);
— бицепс;
— талия;
— таз;
— оба бедра;
— бедра поочередно
— предплечья (по желанию)
- голень (по желанию)

7. Фитнес-тест

Начальное фитнес-тестирование

— Разомнитесь и разогрейтесь до появления испарины (7-10 минут)
— Выполните по одному подходу каждого упражнения. В упражнениях на динамику ваша задача выполнить максимальное количество повторений с чистой техникой, в упражнениях на статику ваша задача максимально долго удерживать нужное положение с чистой техникой.
— Между упражнениями отдыхайте по 60-120 секунд до восстановления дыхания

а) Подтягивания на перекладине (кто не может, делаем со стулом)
б) «Всадник» или «Стульчик»
в) Австралийские подтягивания
г) «Лодочка»
д) «Супермен»
е) ягодичный мостик на одной ноге
ж) отжимания в упоре лежа
з) отжимания на брусьях (по желанию)

100 Days Workout 2012 FAQ
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/24534-a-rezultaty-testirovanija-kuda-komu-otpravljat-kto
17.09.2012 14:27
а результаты тестирования куда/кому отправлять? кто будет оценивать результаты участников?)..
/forums/comment/24538-dlja-sebja
17.09.2012 14:53
Для себя
/forums/comment/24541-quote-name-kaba-a-rezultaty-testirovanija-kuda-komu
17.09.2012 15:12
а результаты тестирования куда/кому отправлять? кто будет оценивать результаты участников?)..


В посте, где регистрация, там есть ссылка на регистрацию официальную, там вся информация для ответа есть. Ну а здесь мы чисто для себя записываемся/участвуем/смотрим чего можем достичь =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/24550-3-2-indeks-d
17.09.2012 17:33
3.2 индекс :D