/forums/comment/466915-sreda-bol-i-stradanija-nu-chto-narod-pognali-nahoj
11.07.2018 22:54
Среда: боль и страдания.

Ну что, народ, погнали нахой?
Вечно у меня все не во время. Вот и первая запись начинается с середины недели, а не как принято, с понедельника. Ну да ладно, по тексту, пожалста.

Сет 1: W-лесенка до 7.
Выполнил достаточно легко. Перерывы на 1-3 всего по пару секунд, а 4-7 уже от 15-45 секунд.

Сет 2: Брусья 5 подходов по 10 повторений.
Первые три подхода пролетели достаточно легко, а вот 4 и 5 всего на 8 вместо 10. Трицепс по-прежнему не поддается прогрессии и несмотря на внешнюю рельефность остается одной из слабейших мышц моей текущей формы. Ну, будем работать.

Сет 3: Круговая тренировка: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 отжиманий на брусьях и 10 приседаний. Всего 10 кругов.
Вообще, в программе, которую я юзаю, указаны цифры куда значительнее. Но до них у меня пока ни пипка, ни битка не доросла, поэтому довольствуюсь урезанной на треть нормой, ставя конечной целью выполнить программу полностью до августа.
В целом сет дался тяжело. 15 секунд между упражнениями, вечерняя жара и порядком подзабитые руки дали о себе знать уже на 6 круге, а ладони предательски разжимались не давая выжать максимум из подтягиваний. Но красивый закат, 25/17 в плеере и картина взбухших на бицепсах вен подарили второе дыхание и сет был закончен в приподнятом настроении.

Сет 4: Отжимания 20 повторений на 7 подходов.
Трицепс, трицепс, трицепс. Будто ваты напихали. Неосознанно подключал плечи, в итоге грудь почти не почувствовал. Думаю сократить количество повторений в пользу более качественного выполнения.

Сет 5: 3 подхода на максимум в подтягиваниях.
3 раза по 3. Все, что выдали мои вымученные руки.

Сет 6: 3 подхода на максимум в отжиманиях на брусьях.
3 на 3. Без комментариев.

Сет 7: 3 подхода на максимум в отжиманиях от пола.
3 по 10 повторений. Мало, но здесь более сосредоточенно прорабатывал грудь настолько, насколько хватило сил убитого трицепса и плеч.

Итого: 1 час 24 минуты.

Цель на завтра: проработка пресса. Ляпота под ласковым вечерним солнышком.
/forums/comment/467008-chetverg-6-kubikov-press-ljublju-press-kubiki-bystro
12.07.2018 22:34
Четверг: 6 кубиков
Пресс. Люблю пресс. Кубики быстро пампятся, придавая фигуре спартанские очертания. Тренировка состояла из следующих упражнений:

10 скручиваний "Звезда"
20 скручиваний "Звезда" поочередно на каждую руку
20 подъемов корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами
10 сек удержание поднятых ног и корпуса
10 сек повороты корпуса с удержанием поднятых ног
10 сек удержание ног на высоте 15 см
10 сек ножницы
10 подъемов ног лежа на спине
10 раз подъемы ног до середины лежа на спине
10 раз подъемы ног с короткой амплитудой
20 скручиваний
10 раз подъемы корпуса лежа с касанием носков в верхней точке
10 скручиваний из положения "крест" с касанием пяток
10 скручиваний сидя с согнутыми на весу коленями
10 сек удержание прямых ног сидя
10 раз скручивания сидя с согнутыми на весу коленями
10 сек удержание прямых ног сидя
10 раз ножницы сидя
20 скручиваний.

В целом по ощущениям все как обычно: жжение, усталось, постоянное ощущение ваты после тренировки. Подумываю сменить программу на что-нибудь с турником или добавить больше скручиваний и планку.

Итого: 14 минут.

Цель на завтра: плановые пятничные подтягивания.
/forums/comment/467110-pjatnica-mokro-i-mokro-ne-ot-devushek-vokrug
13.07.2018 22:35
Пятница: мокро.
И мокро не от девушек вокруг, заметивших меня без майки.

Старт дала лесенка: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.
Мозоли дико мешают,но ладони смирились с регулярностью пыток и понемногу привыкают к нагрузкам.

Продолжил отжиманиями. С 25 до 15 повторений с шагом в 1 повторение. всего 11 подходов. Без особых проблем, как и упоминал в прошлых тренировках, акцент на грудь.

После обратные подтягивания. 11 подходов от 7 и до 3-5 в последних 3. Небо понемногу сгущалось.

Отжимания на брусьях. С 10 до 5, затем 5 повторений еще 6 раз. Итого 11 подходов. Брусья дались легче, чем на прошлой тренировке. Думаю пробью трицепс на новые рекорды, если продолжу в том же темпе и с той же регулярностью.

И в завершение лесенка. Успел подняться до 5 и опуститься, затем вновь поднять до 3, как пошел ливень и началась гроза. Не смертельно, но совесть покалывает, хотя здравый смысл подсказывает, что смыться своим ходом, а не ливневым потоком, стало верным решением. И все же тренировка не закончена.

Итог: 1 час 12 минут. Решил исключить кардиоэлементы, чтобы добить больше повторений в базе, больше повторений включить на трицепс, подтягивания. Поэтому со следующей недели убираю все круговые сеты, кроме среды, где круг - основа.
/forums/comment/467337-voskresene-zaboristaja-trenirovka-posle-grozy-pod
15.07.2018 23:08
Воскресенье.
Забористая тренировка после грозы под агрессивную репчину.

Подтягивания:
Лесенка с 7 до 1, затем с 1 до 5, с 5 до 1, до 3, с 3 до 1. Отдых полторы минуты. 10 подтягиваний. Отдых минуту. Максимум подтягиваний - 7. Затем лесенка с 4 до 1, с 1 до 5 и после полутроминутного отдыха снова максимум - 6 раз. И в окончание с 6 до 1 лесенка на добивку.

Отжимания на брусьях:
25 подходов по 4-5 раз с интервалом отдыха 15-30 секунд. Отлично проработал трицепс, прочувствовал грудью

Приседания.
150 раз - 100 с весом в 7 кг, 50 без веса.
Отдых 1 минута.
100 раз - 50 с весом в 7 кг, 50 без веса.
Отдых 1 минута.
50 раз с весом в 7 кг.
Ноги ощутимо жгло, что для меня хороший результат. Приятная усталость ощущается и теперь.

Выпады:
20 раз на каждую ногу в 3 подхода с весом в 7 кг. Отдых между подходами около 30-45 секунд.

Итог: 1 час 30 минут.

Первая неделя окончена.
/forums/comment/467430-ponedelnik-nachal-s-lesenki-ot-1-do-8-i-obratno-s
16.07.2018 21:12
Понедельник.
Начал с лесенки от 1 до 8 и обратно с перерывами в 30-60 секунд между подходами.

2 минуты отдыха.

7 подходов в подтягиваниях на максимум:
1: 7
2: 5
3: 5
4: 5
5: 4
6: 4
7: 4
Интервал отдыха - 1 минута. В целом руки забились хорошо, прочувствовал широчайшие.

Далее лесенка на брусьях: от 2 повторений до 10 и обратно, шаг в 2 повторения.
Лесенка х2: от 2 до 8 и обратно с шагом в 2 повторения. Отдых 30-45 секунд.
Трицепс быстро забился, но при выполнении открывался как бы резерв, позволяющий несмотря на чувство слабости добить еще пару повторений до отказа.

Отдых 2 минуты.

7 подходов в брусьях на максимум:
1: 8
2: 6
3: 6
4: 6
5: 6
6: 6
7: 6
Шестерка в брусьях мой потолок. Еще на четвертом повторении ощущения, что могу дотянуть и до 8-10, но на 5 уже предательски дрожат руки, а 6 дается из последних сил.

В завершение 20 обратных отжиманий от скамьи в 5 подходов.

Итог: 1 час 18 минут.

Завтра ноги.
/forums/comment/467593-vtornik-den-nog-pod-akkompanement-dozhdja-nachal-s
17.07.2018 22:57
Вторник.
День ног под аккомпанемент дождя.

Начал с приседаний с 16кг гирей.
30 повторений на 3 подхода.
+
10 повторений еще один.

2 минуты отдыха.

10 выпрыгиваний в 10 подходах с интервалом в 15-30 секунд.

2 минуты отдыха.

Затем 5 приседаний с 16 кг. гирей + 1 выпрыгивание. Таких серий 5 в 5 подходах. Отдых между подходами около минуты.

2 минуты отдыха.

"Всадник".
45 секунд в 2 подхода с интервалом в 2 минуты между подходами.

7 подходов на 20 повторений пресса

Подъем на мыски 5 подходов по 40 повторений.

Итог: 1 час.
В целом стоит добавить отягощений, так как с этой программой я справляюсь. Попробую либо приседать с 24 кг гирей, либо выпрыгивания с 7кг.
/forums/comment/467853-sreda-lesenka-s-1-do-7-zatem-s-7-do-1-zatem-snova
18.07.2018 22:35
Среда.

Лесенка с 1 до 7, затем с 7 до 1, затем снова подъем и снова спуск. Отдых 30-45 секунд.

Далее отжимания на брусьях 5 подходов на 8-10 повторений.

Отжимания: 7 подходов по 20 раз.

Далее подтягивания 3 подхода на максимум: 7-6-5.

Отжимания на брусьях 3 подхода на максимум: 10-8-7.

Отжимания 3 подхода на максимум: 20-20-20.

Итог: 1 час. На следующей неделе планирую добавить цепь в 2 кг.
/forums/comment/468057-chetverg-trenirovki-ne-bylo-ves-den-brodil-na-solnce
20.07.2018 07:50
Четверг.
Тренировки не было. Весь день бродил на солнце, вечером слабость, резко поднялась температура, мышечная боль - классика теплового удара. Сейчас (утром пятницы) чувствую себя значительно лучше. Надеюсь вечером продолжить в штатном режиме.