/forums/comment/466224-vsem-privet-reshil-sozdat-dnevnik-trenirovok-chtob
06.07.2018 18:41
Всем привет! Решил создать дневник тренировок, чтоб записывать результаты и отслеживать прогресс. Буду писать сюда о тренировках, повседневной жизни, питании, самообразовании и т.д. Составил себе программу тренировок (всю выложу позже). Тренироваться буду 5 раз в неделю. Тренировки - по группам мышц.

Цели :
К концу лета - 20 подтягиваний, 60 отжиманий, 35 брусья, 8 элементов.

Месяц назад: подтягивания - 13, брусья - 25, отжимания - 30, элемент - 1 (подъём-переворот).
/forums/comment/466230-programma-trenirovok-ponedelnik-spina-biceps-1
06.07.2018 19:31
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Понедельник – спина, бицепс
1. Подтягивания широким хватом, 4 x MAX
2. Тяга на перекладине, 4 x MAX
3. Подтягивания на бицепс, 4 x MAX
4. Обратная тяга на перекладине, 4 x MAX
Темп – 4х1
1. Становая тяга с гантелями, 3 x 8-12
2. Тяга гантелей в наклоне, 3 x 8-12
3. Тяга гантелей одной рукой в наклоне, 3 x 8-12
4. Супинированные подъёмы на бицепс, 3 x 8-12
5. Хаммер, 3 x 8-12
6. Бицепс на скамье Скотта, 2 x 8-12
7. Концентрированные сгибания на бицепс, 2 x 8-12
Вторник – отдых
Среда - грудь, трицепс
1. Отжимания на брусьях, 3 х 10-15
2. Глубокие отжимания, 3 х 15-20
3. Алмазные отжимания, 3 х 10-15
4. Отжимания лучника, 3 х 10
5. Отжимания на трицепс, 3 х 10-20

1. Суперсет: разводка гантелей лежа, жим гантелей лежа, 5 х 10-12
2. Пулловер, 4 х 10-15
3. Жим гантели из-за головы, 4 х 10-15
4. Суперсет: разгибания в наклоне, французский жим сидя, 4 х 10-15
Четверг – отдых
Пятница – плечи, ноги
1. Жим гантелей стоя, 4 х 20
2. Махи гантелями перед собой, 4 х 15
3. Разводка гантелей в стороны, 4 х 15
4. Разводка гантелей назад в наклоне, 4 х 15
5. Заход на табуретку, 2 х 15 (на каждую ногу)
6. Выпады, 3 х 14
7. Приседания с гантелями, 3 х 20
8. Подъём на носки с гантелями, 3 х 15

1. Подтягивания узким обратным хватом,3 х 8-12
2. Частичное подтягивание,3 х 8-12
3. Подтягивание широким хватом к груди,3 х 8-12
4. Подтягивания за голову,3 х 4-8
5. Отжимания на брусьях, 4 х 12-20
Суббота –пресс
1. Подъём ног / Маятник
2. Велосипед М / Велосипед Б
3. Планка / Колени в планке
4. Касания прямых ног / Маятник Г
5. Прыжки в планке / Гора в All-in
Каждое по 30 секунд
Воскресенье – пресс
1. Полу скручивания
2. Подъём ног
3. Планка
4. Колени в планке
Каждое по 30 сек, 4 сета
/forums/comment/466231-trenirovku-na-brusjah-i-turnike-budu-vypolnjat-v
06.07.2018 19:37
Тренировку на брусьях и турнике буду выполнять в первой половине дня, с гантелями - ближе к вечеру. Подъём - утром в 07:10. Если погода хорошая - бегу к площадке и взбадриваюсь небольшими физическими нагрузками там, если плохая - буду делать вот эту утреннюю зарядку.

Пишите, что бы вы поменяли в моей программе тренировок, ваши советы, предложения, как перестроить программу тренировок. С радостью всё прочитаю и отвечую.

Всем Удачи!
/forums/comment/466232-projdi-100-dnevku-http-100-workout-su-dlja-tebja-jeto
06.07.2018 19:46
Пройди 100-дневку - http://100.workout.su, для тебя это будет самым эффективным вариантом сейчас.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/466237-b-nachinaem-prjam-s-zavtrashnego-dnja-b-img-uploads
06.07.2018 20:04
Начинаем прям с завтрашнего дня!

/forums/comment/466238-quote-name-wasd-post-466232-projdi-100-dnevku-http
06.07.2018 20:05
<quote name=WasD: post="466232">
Пройди 100-дневку - http://100.workout.su, для тебя это будет самым эффективным вариантом сейчас.</quote>


Проходил уже. Месяца 3 назад закончил.
/forums/comment/466411-b-den-1-07-ijulja-2018-b-u-son-u-primerno-7-5-chasov
08.07.2018 11:25
День 1, 07 июля 2018

Сон: примерно 7.5 часов

Подъём: 07:05, сделал утреннюю зарядку дома (см. третий пост), так как на улице была плохая погода (это же Питер). Сделал 2 круга, упражнения в конце второго круга еле сделал.

Тренировка: провёл пятиминутную тренировку на пресс (см. второй пост). Во время тренировки пресс болел, но было терпимо. В принципе, тренировка далась не особо сложно. Планирую в следующую субботу сделать 2 таких пятиминутки.

Состояние: нормальное, после тренировки ничего не болит.

Завтра по плану: восьмиминутная тренировка на пресс.

Всем Удачи И Здоровья! Занимайтесь спортом!
/forums/comment/466487-b-den-2-08-ijulja-2018-b-u-son-u-primerno-6-5-chasov
08.07.2018 22:57
День 2, 08 июля 2018

Сон: примерно 6.5 часов

Подъём: 07:30, сделал только один круг утренней зарядки дома, так как понял, что этого мне достаточно, чтоб взбодриться утром.

Тренировка: сделал восьмиминутную тренировку на пресс. Во время тренировки болел пресс, тренировку смог доделать до конца. Нельзя сказать, что это было прям очень сложно (бывало и посложнее), но и легко мне точно не было.

Дополнительно (остальное): примерно 3.5 часа катания на велосипеде по городу Санкт-Петербург.

Состояние: всё хорошо, однако катание на велосипеде дало о себе знать. Когда пришёл домой, валился с ног. Можно сказать, провёл дополнительную тренировку на ноги.

Завтра по плану: воркаут тренировка на спину и бицепс в первой половине дня, во второй половине дня - тренировка на эти же группы мышц, только уже с гантелями.

Всем Удачи и Здоровья! Занимайтесь спортом!
/forums/comment/466605-b-den-3-09-ijulja-2018-b-u-son-u-primerno-6-chasov-u
09.07.2018 22:24
День 3, 09 июля 2018

Сон: примерно 6 часов

Подъём: 07:45, сделал один круг утренней зарядки.

Тренировка 1 (воркаут): тренировка пошла хорошо. Было тяжело, бицепс под конец болел (в хорошем смысле). В целом, тренировка была достаточно тяжёлой.

Тренировка 2 (гантели): тренировка, также, прошла хорошо. Все подходы делал по 12 раз. Под конец прям чувствовалось жжение в бицепсе, однако, было не так тяжело, я бы сказал, было легко. Скорее всего, потому что гантели всего по 3 кг каждая. Ближе к осени планирую покупать гантели с большим весом.

Состояние: после обоих тренировок ничего не болело. Посмотрим, появится ли завтра крепатура. Мне прям самому интересно.

Завтра по плану: отдых

Всем Удачи И Здоровья! Занимайтесь спортом!
/forums/comment/466700-b-den-4-10-ijulja-2018-b-u-son-u-primerno-9-5-chasov
10.07.2018 17:52
День 4, 10 июля 2018

Сон: примерно 9.5 часов

Подъём: к сожалению, забыл поставить будильник и проснулся в 11:00. Вследствие этого в зарядке надобности не было.

Тренировка: тренировок сегодня не было, отдых.

Дополнительно: сделал за компанию с другом пятиминутную тренировку на пресс.

Состояние: крепатура всё-таки появилась, как я и ожидал. Болит бицепс, когда сгибаю и разгибаю руку. Попробовал подтянуться - не смог и двух раз. Надеюсь, к завтрашнему дню пройдёт.

Завтра по плану: воркаут тренировка на грудь и трицепс в первой половине дня, во второй половине дня - тренировка на эти же группы мышц, только уже с гантелями.

Всем Удачи И Здоровья! Занимайтесь спортом!
/forums/comment/466921-b-den-5-11-ijulja-2018-b-u-son-u-primerno-8-chasov-u
12.07.2018 00:09
День 5, 11 июля 2018

Сон: примерно 8 часов

Подъём: 07:45, сделал один круг утренней зарядки.

Тренировка 1 (воркаут): перед тренировкой все ещё болел бицепс, однако, так как сегодня я тренировал грудь и трицепс, эта боль мне ни капли не мешала. Тренировка пошла более менее хорошо. Однако, на предпоследнем упражнении (отжимания лучника) при отжимании у меня резко заболел трицепс, так, что я не смог доделать подход и рухнул на пол. Я уже было расстроился, что это растяжение мышцы, и что придётся забыть о тренировках как минимум на неделю. Однако, к моему большому удивлению, спустя полчаса, когда я осторожно попробовал отжаться, всё уже было нормально. Я с некой осторожностью доделал последнее упражнение.

Тренировка 2 (гантели): тут уже обошлось без форс-мажоров. Все упражнения были сделаны на макс. кол-во подходов, указанных в расписании. Во время тренировки немного болели грудь и трицепс, и это, естественно, хорошо.

Состояние: при сгибании руки бицепс до сих пор болит. Думаю, завтра у меня уже будет болеть трицепс. Кроме этого, всё просто отлично.

Завтра по плану: отдых.

Всем Удачи И Здоровья! Занимайтесь Спортом!
/forums/comment/466988-b-den-6-12-ijulja-2018-b-u-son-primerno-9-chasov-u-u
12.07.2018 20:20
День 6, 12 июля 2018

Сон: примерно 9 часов

Подъём: так как у меня сегодня день отдыха, решил дать поспать себе побольше, утреннюю зарядку не делал. Встал где-то в 10:00.

Тренировка: тренировок сегодня не было, отдых.

Дополнительно: покатался по городу на велосипеде (примерно 3 часа). Также, сделал за компанию с другом пятиминутную тренировку на пресс.

Состояние: на удивление, сегодня почти ничего не болит. Только при разведении рук в сторону побаливает грудь, однако подтягиваться и отжиматься можно без проблем.

Завтра по плану: воркаут тренировка на плечи в первой половине дня, вечером - тренировка с гантелями на плечи и ноги.

Всем Удачи И Здоровья! Занимайтесь Спортом!
/forums/comment/467086-b-den-7-13-ijulja-2018-b-u-son-u-primerno-6-5-chasov
13.07.2018 18:30
День 7, 13 июля 2018

Сон: примерно 6.5 часов

Подъём: 07:45, однако утром небольшие изменения. Вместо утренней зарядки сделал небольшую тренировку на 15 упражнений из одного приложения. Лично мне эта тренировка не очень понравилась, так как из 15 упражнений в этой тренировке, упражнений, направленных на выравнивание и укрепление спины, было примерно 5. Остальные - на разминку шеи, рук, ног и т.д.

Тренировки: по плану должно было быть 2 тренировки - одна на плечи, другая, вечером, на плечи и ноги, однако, их пришлось отменить, так как при движениях в плечевых суставах, у меня болели плечи. Не знаю, почему, ведь до этого тренировок на плечи не было. Вместо первой тренировки я немного потренировал элементы, закрепил подъём-переворот, и сделал несколько несложных упражнений на выход на одну. Тренировку на ноги тоже отменил, так как на протяжении нескольких недель болят колени. Видимо, плоскостопие даёт о себе знать.

Состояние: при движении рук болят плечи, также болят колени при упражнениях на ноги (выпады, приседания и т.д.).

Завтра по плану: пятиминутная тренировка на пресс
Также, завтра напишу о последующих изменениях.

Всем Удачи И Здоровья! Занимайтесь Спортом!
/forums/comment/467185-b-den-8-14-ijulja-2018-b-u-son-u-primerno-6-chasov-u
14.07.2018 16:42
День 8, 14 июля 2018

Сон: примерно 6 часов

Подъём: встал сегодня поздно, в 12:00, утром ничего не делал в силу некоторых обстоятельств, описанных ниже.

Тренировка: сделал пятиминутную тренировку на пресс.

Состояние: вроде как ничего не болит (колени не в счёт)

Остальное: так получилось, что сегодня ночью я уезжаю заграницу, вернусь только 31 июля. Но это не значит, что я не буду тренироваться. Вроде как, я могу взять с собой гантели. Также, я постараюсь поискать тренировки на группы мышц в домашних условиях. Возможно, в том месте, где я буду отдыхать, будет спортивная площадка, тогда всё будет отлично. Однако, отдыхать я буду там 7 дней, остальные 10 (5 туда, 5 обратно) буду в пути. На ночь будем останавливаться в гостиницах, и если будет время, буду делать тренировки с гантелями. Также, возможно я не смогу писать сюда каждый день. Это всё зависит от того, будет ли в гостиницах интернет. Также, после поездки, то есть в августе, в моих записях будут небольшие изменения. Но об этом потом.

Завтра по плану: восьмиминутная тренировка на пресс.

Всем Удачи И Здоровья! Занимайтесь спортом!
/forums/comment/467187-itak-ja-vsjo-taki-nashjol-trenirovki-v-domashnih
14.07.2018 17:10
Итак, я всё-таки нашёл тренировки в домашних условиях

Понедельник - спина
1) Суперсет: обратные отжимания на спину (12), подтягивания с полотенцем (12), разводка на спину (12)
3 суперсета
Среда - грудь, трицепс
1)Суперсет: отжимания ни ширине плеч (10), широкий хват (10), узкий хват (10), 4х1 (МАХ)
3 суперсета
2) Суперсет: отжимания от скамьи (15), отжимания Ганибалла (15), отжимания узким хватом (20)
3 суперсета
Пятница - плечи
1) Суперсет: армейские отжимания (10), отжимания с наклоном вперед (10), отжимания у пояса (10), тюремные отжимания (7)

К сожалению, тренировку на бицепс без какого-либо дополнительного оборудования не сделать. Ну ничего, мы его гантелями прокачаем.

Хотя я надеюсь, что рядом с местом, где я буду жить, будет площадка, и эти тренировки не пригодятся.