/forums/comment/447326-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5281-jpg-img-vo
21.04.2018 00:01
День 52. Ещё раз про Приседания

Во втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, мало кто вносит изменения и пробует разные варианты выполнения. А ведь тем временем наши ноги состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.

Во-первых, вне зависимости от вариантов вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд. Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).

Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку.

Двигаемся дальше и говорим о положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы так же можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра. Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры. Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады.

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на крепком фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/447334-quote-name-wasd-post-447326-v-tretih-o-pistoletikah
21.04.2018 01:05
<quote name=WasD: post="447326">
В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады.</quote>
!!!Совершенно верно!!!
Я и тыщу раз присесть могу,но пистолетик не делаю.Зачем?
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/447335-quote-name-russman-post-447334-ja-i-tyshhu-raz
21.04.2018 01:09
<quote name=Russman: post="447334">
Я и тыщу раз присесть могу,но пистолетик не делаю.Зачем?</quote>
Чтобы не делать 1000 приседаний))
/forums/comment/447336-quote-name-kahar-post-447335-quote-name-russman-post
21.04.2018 01:11
<quote name=Kahar: post="447335">
<quote name=Russman: post="447334">
Я и тыщу раз присесть могу,но пистолетик не делаю.Зачем?</quote>
Чтобы не делать 1000 приседаний))</quote>
Ты знаешь, мне лучше 1000 присесть,чем пистолетики.
Жуткий дискомфорт в коленях...
При приседаниях этого нет
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/447339-quote-name-kahar-post-447335-quote-name-russman-post
21.04.2018 01:25
<quote name=Kahar: post="447335">
<quote name=Russman: post="447334">
Я и тыщу раз присесть могу,но пистолетик не делаю.Зачем?</quote>
Чтобы не делать 1000 приседаний))</quote>

Можно делать приседания с выпрыгиваниями или запрыгивания на высокие тумбы 😉
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/447340-prisedanija-s-vyprygivanijami-s-hlopkom-rukami-nad
21.04.2018 01:57
Приседания с выпрыгиваниями с хлопком руками над головой было самое адское упражнение в армии на физо, выполнялось на счёт и после него взвод фактически умирал. Вспомнил и содрогнулся😃 называлось кажется «джанго»
/forums/comment/447343-quote-name-rangelof-post-447340-prisedanija-s
21.04.2018 04:36
<quote name=rangelof: post="447340">
Приседания с выпрыгиваниями с хлопком руками над головой было самое адское упражнение в армии на физо, выполнялось на счёт и после него взвод фактически умирал. Вспомнил и содрогнулся😃 называлось кажется «джанго»</quote>

Мой тренер по борьбе называл это упражнение "ловля бабочек".
/forums/comment/447344-ja-ranshe-prisedal-i-zaprygival-na-stulchik-s
21.04.2018 05:23
Я раньше приседал и запрыгивал на стульчик с разворотом в воздухе
/forums/comment/447357-vsem-privet-da-mne-pistoletiki-tozhe-s-trudom-dajutsja
21.04.2018 07:24
Всем привет, да мне пистолетики тоже с трудом даются, хотя приседания и выпады нормально.
/forums/comment/447358-trenirovka-proshla-norm-podtjagivanija-i-otzhimanija
21.04.2018 07:25
Тренировка прошла норм, подтягивания и отжимания последние с трудом, но надеюсь через недельку будет норм.
/forums/comment/447362-spasibo-za-post-52-den-projden-otlichno-vsem-otlichnyh
21.04.2018 08:08
Спасибо за пост! 52 день пройден отлично! Всем отличных тренировок и прекрасных выходных!
/forums/comment/447368-vsem-privet-trenja-po-planu-pogoda-chudesnaja-sejchas
21.04.2018 08:58
Всем привет! Треня по плану ! Погода чудесная!
Сейчас поедем в кинопарк "Викинг".
А ноги это фундамент!
Всем удачи!
/forums/comment/447374-vsem-privet-kardio-rastjazhka
21.04.2018 09:32
Всем привет!Кардио+Растяжка.
/forums/comment/447375-quote-name-wasd-post-447339-mozhno-delat-prisedanija
21.04.2018 09:34
<quote name=WasD: post="447339">
Можно делать приседания с выпрыгиваниями или запрыгивания на высокие тумбы</quote>
Да,Согласен!Чаще по скамейкам прыгать приходится😁 и еще "любимый"😵 "жеваный крот"
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/447393-quote-name-wasd-post-447326-luchshe-vsego-perednjuju
21.04.2018 10:42
<quote name=WasD: post="447326">
Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры. Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.</quote>

Не очень поняла... Надо что ли спиной по стене скользить?
It is either easy or impossible.