/forums/comment/426454-center-img-http-workout-su-uploads-userfiles-14397
01.03.2018 00:01
День 1. С чего начать?

Этого дня все ждали с нетерпением, - сегодня мы объявляем старт онлайновой обучающей программы 100-дневный воркаут!!!

Рады приветствовать всех тех, кто присоединился к нам в этот раз, а это уже более 4976 человек из 36 страны и 566 городов (точные цифры будут после закрытия регистрации)! 100-дневный воркаут становится по-настоящему глобальным явлением, и это здорово!


И помните, что вы дали себе обещание дойти до конца, поэтому приготовьтесь ближайшие 100 дней посвятить тому,чтобы изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону. Ну а мы сделаем все, что в наших силах, чтобы через 100 дней вы стали совершенно новым человеком.

Погнали!

Мобильные приложения :>
У нас есть два официальных приложения, с помощью которых можно проходить программу через телефон, смотреть инфо-посты без подключения к интернету, считать круги и отслеживать таймером время отдыха между ними. Качайте на здоровье и не забывайте ставить оценки и писать отзывы 😉

<url="https://itunes.apple.com/app/apple-store/id1148574738?pt=117847450&ct=workout.su-100-Day-1&mt=8">
День 1. С чего начать?
</url> <url="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fgu.workout100days&referrer=utm_source%3Dworkout.su%26utm_medium%3D100-Day-1%26anid%3Dadmob">
День 1. С чего начать?
</url>
</quote>


Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки! Подробнее о том, как делать её правильно, мы напишем завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки также следует с помощью заминки, о ней мы тоже подробно расскажем, но уже ближе к концу недели. Если в первом случае вы готовите свой организм к предстоящей тренировке и переводите его из состояния "покоя" в "активный режим", то во время заминки задача обратная - успокоить организм после активной тренировки.

Схема тренировок БАЗОВОГО блока

3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА:>
Нагрузка в нашей программе рассчитана так, чтобы вы могли заниматься ежедневно, а ваш организм успевал восстанавливаться за время между тренировками. НО! Чтобы все получалось, вы должны НЕУКОСНИТЕЛЬНО следовать трем главным правилам:

Правило КАЧЕСТВА: Всегда старайтесь выполнять упражнения ИДЕАЛЬНО КАЧЕСТВЕННО. Если не можете сделать идеально, потому что устали, снижайте нагрузку и НЕ ДЕЛАЙТЕ.

Правило КОЛИЧЕСТВА Во всех кругах количество повторений должно быть одинаковым. Если в первом круге вы сделали 3 подтягивания, то и в последнем тоже должны сделать 3 подтягивания. Не хватает сил? Снижайте нагрузку и ДЕЛАЙТЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ (например, 3 обычных + 4 австралийских)!

Правило ВРЕМЕНИ Отдых между кругами должен быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд и НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. Не успеваете восстановиться? Снижайте нагрузку и УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ С БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ ВАРИАНТАМИ УПРАЖНЕНИЙ.</quote>


В БАЗОВОМ блоке ваша тренировочная программа будет состоять из четырех упражнений, выполняемых друг за другом без отдыха:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

Все упражнения делаем подряд (!) и без отдыха (!!). Это будет считаться за 1 круг. И таких кругов нужно будет сделать 4. Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально: в зависимости от уровня физической подготовки. Первые 1-2 недели программы будут направлены как раз на то, чтобы участники смогли определиться со своим уровнем.

Путешествие в тысячу ли начинается с первого шага, ну а мы рекомендуем всем участникам начать со схемы 1-2-2-2, то есть в каждом круге сделать 1 подтягивание - 2 приседания - 2 отжимания от пола - 2 приседания. И так 4 круга. Это и будет вашим первым шагом. Если он окажется легким, то завтра вы сделаете второй шаг и прибавите к этой схеме ещё 1-2-2-2. И вы будете добавлять шаги каждый день, пока не выйдите на свой рабочий уровень. Для кого-то это будет 3-6-6-6, для кого-то 5-10-13-10, а кто-то, может быть, будет делать и по 10-30-25-30. Здесь все индивидуально и ваша задача заключается в том, чтобы определить свой уровень. Гнаться за другими участниками и их цифрами совсем не нужно.

И да, соотношение 1к2к2к2 - это наша рекомендация для соблюдения баланса между упражнениями. В зависимости от ваших особенностей и целей она может выглядеть по-другому, например 3-17-10-13.

Name:>
Правило x2: Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение в полноценном варианте и делаете его облегченную версию, например австралийские подтягивания вместо обычных или отжимания от пола с колен вместо обычных, то умножайте нужное количество повторений в круге на 2.</quote>

День 1. С чего начать?


Не нужно удивляться тому, что ваша сегодняшняя тренировка такая простая. По опыту предыдущих запусков (и нескольких десятков тысяч участников) мы можем с уверенностью сказать, что круговые тренировки на деле оказываются намного труднее, чем они кажутся. Поэтому начинать лучше с малого и постепенно двигаться вперед.

Запомните - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, запас сил должен сохраняться у вас как на первом круге, так и на последнем (просто к последнему кругу запаса сил будет уже меньше, но он ОБЯЗАН быть!!!).

Всего в неделю у вас будет 5 тренировочных дней, 1 день полного отдыха от тренировок и 1 день растяжки. По умолчанию день растяжки – последний (СЕДЬМОЙ) день тренировочной недели, а день отдыха можете выбрать самостоятельно в зависимости от самочувствия или необходимости. Мы настоятельно рекомендуем вам включать 1 день отдыха, потому что, по статистике, это повысит ваши шансы успешно пройти программу и улучшит итоговые результаты.

Время для тренировки вы выбираете самостоятельно и таким образом, чтобы вы могли каждый день заниматься в плюс-минус одно и то же время. В программе ещё будет отдельный инфо-пост о лучшем времени для тренировок, где мы рассмотрим этот вопрос подробнее.

По этой схеме мы будем заниматься следующие 3 недели, после чего в неё будут внесены изменения, так что следите за инфо-постами.

Помните!:>
Если после тренировки у вас остались силы – это НОРМАЛЬНО. Если это повторяется несколько дней подряд, то можете УВЕЛИЧИТЬ число повторений в упражнениях. Если остается много сил, можно подумать о переходе на более сложные варианты упражнений. </quote>


Полезная информация

1. Если у вас не получается выполнить какое-то из упражнений правильно, то попробуйте сначала сделать его облегченную версию. Например, вместо обычных подтягиваний делайте <url="http://workout.su/video/show_video/7076">австралийские</url>, а вместо стандартных отжиманий - <url="http://workout.su/video/show_video/7107">отжимания с колен</url> и т.д. Один из следующих инфо-постов будет посвящен тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Между кругами отдыхайте по 30-60 секунд (НЕ БОЛЬШЕ и НЕ МЕНЬШЕ!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за этот отрезок времени. Если не успеваете, то УМЕНЬШАЙТЕ количество повторений!

Что значит восстановление в данном случае? Ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс – снизиться. Мы не хотим привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что все «Ок» и можно начинать следующий круг.

Если чувствуете, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или дыхание никак не восстановится), значит, вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше перед тем, как начинать следующий круг.

3. Не удивляйтесь, что предложенная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты при регулярных тренировках. В ходе программы мы будем её несколько раз корректировать, увеличивая сложность и интенсивность.

Идея кругового подхода к тренировкам заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. По мере того, как ваши силы будут расти, мы будем повышать нагрузку путем увеличения количества повторений в кругах, количества самих кругов, а также усложняя сами упражнения.

4. Важно научиться прислушиваться к собственным ощущениям и понимать своё тело. Чем скорее вы овладеете этим навыками, тем быстрее начнете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах 😉

Дополнительная информация

1. Раз в 3 недели к программе будет прибавляться по 1 кругу. Мы будем каждый раз писать об этом в инфо-постах накануне.

2. В ближайшие 6 дней все инфо-посты мы посвятим тренировочной составляющей программы, детально разберем технику выполнения упражнений и их различные варианты.

3. . Выполняя круги, вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой четыре небольших предмета (например, ручки) и откладывайте по одному из них в сторону каждый раз, когда закончили очередной круг. Так вам не придется забивать голову подсчетами сделанных кругов, и вы сможете полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. Другим отличным решением будет использование шестигранного игрального кубика.

4. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс, потому что мышцы кора (живот, бока и поясница) и так всегда участвуют в работе, если вы правильно выполняете базовые упражнения. Новичкам на данном этапе будет вполне достаточно этой нагрузки, поэтому следите за техникой выполнения упражнений.

5. Ещё раз настоятельно рекомендуем перед началом тренировок проконсультироваться с врачом и узнать, может ли ваш организм выдерживать силовые нагрузки. И если вы ещё не протестировали свои максимумы в базовых упражнениях, то стоит это сделать.

6. Расскажите друзьям и близким о 100-дневном воркауте, потому что заниматься вместе гораздо интереснее! У вас будет дополнительный стимул тренироваться регулярно и не пропускать занятия. Конечно, можно заниматься в одиночку, но тогда вы можете позволить себе немного полениться, но если кто-то ждет вас на совместную тренировку, тут лень уступит нежеланию подводить других.

7. И не забывайте каждый день писать о своих успехах в комментариях к инфо-постам (или заведите <url="http://workout.su/forum/1">Дневник тренировок</url> на нашем сайте, добавив [100] в начале его названия)! Многие уже убедились, что это сильно повышает шансы на успешное прохождение программы!

8. Также хочу обратить ваше внимание, что на нашем сайте у каждого города есть свой городской форум, где вы можете общаться с другими участниками программы из своего города. А если вам повезло, и в вашем городе есть Куратор, то там можно узнать и расписание общих сборов участников.

А ещё у нас есть <url="https://telegram.me/workoutrussia">канал в Telegram</url>, где собираются участники (и Кураторы!) из разных городов и стран, чтобы общаться и обмениваться впечатлениями!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>



Что будет завтра?

А завтра мы расскажем вам о том, почему любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки (и как правильно её делать), а так же почему стоит делать заминку после окончания занятия. А помогут нам в этом Максим Трухоновец и Анастасия Пирогова!

День 1. С чего начать?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/426467-mozhno-li-zamenit-otzhimanija-ot-pola-na-otzhimanija
01.03.2018 00:47
Можно ли заменить отжимания от пола на отжимания на брусьях? (отжимаюсь 15-16 раз за подход)
И еще вопрос, как эта программа повлияет на рост мышц?
/forums/comment/426475-otlichno-vot-i-dozhdalis-vsem-uchastnikam-legkogo
01.03.2018 00:58
Отлично!Вот и дождались! Всем участникам легкого старта,успешного прохождения всей программы и отличных результатов!
Главное без фанатизма, читайте инфо-посты и придерживайтесь рекомендаций организаторов программы.
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/426478-chem-mozhno-zamenit-podtjagivanija-pogoda-ne
01.03.2018 01:03
Чем можно заменить подтягивания? Погода не способствует занятиям на улице.
/forums/comment/426479-quote-name-droni900-post-426467-mozhno-li-zamenit
01.03.2018 01:03
<quote name=droni900: post="426467">
Можно ли заменить отжимания от пола на отжимания на брусьях? (отжимаюсь 15-16 раз за подход)
И еще вопрос, как эта программа повлияет на рост мышц?</quote>

Брусья одно из базовых упражнений,но в рамках сто-дневки его нет.
Проходите программу как советуют ее создатели.Начните,а там уже видно будет чего вам не хватает😃
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/426481-quote-name-smurnaya-post-426478-chem-mozhno-zamenit
01.03.2018 01:05
<quote name=smurnaya: post="426478">
Чем можно заменить подтягивания? Погода не способствует занятиям на улице.</quote>

Как же без них?
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/426482-a-chem-ja-mogu-zamenit-podtjagivanie-mne-k-sozhaleniju
01.03.2018 01:05
А чем я могу заменить подтягивание,мне к сожалению негде😕
/forums/comment/426484-predlagaju-zamenit-pivom-a-chto-tam-s-pogodoj
01.03.2018 01:06
Предлагаю заменить пивом 😃
А что там с погодой? Метеоритный дождь?
Люди вон в -41 занимаются по два часа и ничего.
А тут на 15 мин делов всего.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/426485-quote-name-russman-post-426479-quote-name-droni900
01.03.2018 01:07
<quote name=Russman: post="426479">
<quote name=droni900: post="426467">
Можно ли заменить отжимания от пола на отжимания на брусьях? (отжимаюсь 15-16 раз за подход)
И еще вопрос, как эта программа повлияет на рост мышц?</quote>

Брусья одно из базовых упражнений,но в рамках сто-дневки его нет.
Проходите программу как советуют ее создатели.Начните,а там уже видно будет чего вам не хватает😃</quote>

Ну все таки, не критична ли будет замена этого упражнения?) И можете объяснить почему?)
/forums/comment/426486-v-otzhimanijah-ot-pola-zadejstvovano-bolshe-myshc
01.03.2018 01:14
В отжиманиях от пола задействовано больше мышц. Брусья идут более изолировано на трицепс и грудь.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/426487-quote-name-droni900-post-426485-nu-vse-taki-ne
01.03.2018 01:16
<quote name=droni900: post="426485">
Ну все таки, не критична ли будет замена этого упражнения?) И можете объяснить почему?)</quote>

Не критична,но это более сложное упражнение.Без подготовки можно легко травмироваться.
Если вы в курсе своих возможностей,делайте.
Мне отжимания по душе,столько разных способов.Но это все потом.Начинать надо с малого,то есть постепенно
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/426490-quote-name-lawnmover-post-426484-predlagaju-zamenit
01.03.2018 01:20
<quote name=Lawnmover: post="426484">
Предлагаю заменить пивом 😃
А что там с погодой? Метеоритный дождь?
Люди вон в -41 занимаются по два часа и ничего.
А тут на 15 мин делов всего.</quote>


Не все такие закаленные. )
/forums/comment/426491-quote-name-smurnaya-post-426478-chem-mozhno-zamenit
01.03.2018 01:26
<quote name=smurnaya: post="426478">
Чем можно заменить подтягивания? Погода не способствует занятиям на улице.</quote>
Погодка правда не лучшая , как можно заменить хотя бы на пару дней?
/forums/comment/426494-ot-vsej-dushi-pozdravljaju-vseh-s-zapuskom-i-zhelaju
01.03.2018 01:50
От всей души поздравляю всех с запуском и желаю всем дойти до конца. Да прибудет с вами сила!!!
Знаний не достаточно, ты должен применять их! Желания не достаточно, ты должен делать!
/forums/comment/426497-nu-pognali-4-ja-stodnevka-podrjad-za-2-goda
01.03.2018 01:59
Ну, погнали. 4-я стодневка подряд, за 2 года выработалась привычка заниматься, инфопосты наизусть скоро выучу