/forums/comment/409727-img-https-workout-su-uploads-userfiles-8062-jpg-img-v
11.12.2017 00:01
День 80. Тяжелая программа тренировки

В отличии от многих людей, для кого упражнения с собственным весом ассоциируются с парой-тройкой отжиманий от пола да подтягиваний, вы уже в курсе, что их существует <url="http://workout.su/video/category/15">огромное множество</url>, а в совокупности с использованием различных тренировочных техник варьировать нагрузку можно в очень широком диапазоне.

Конечно, в рамках 100-дневного воркаута мы не сможем охватить даже десятую часть всей той информации, которая вам будет нужна, но мы постараемся добиться главного - дать вам базу для дальнейшего самостоятельного развития. И для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо будет делать 4 вещи:

1. Думать
2. Тренироваться
3. Питаться
4. Отдыхать

Если какой-нибудь из пунктов отсутствует, то шансы на успех значительно снижаются.

Во-первых, вы прогрессируете во время отдыха, а не во время тренировок (ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок и стресса, становятся более сильными и выносливыми и т.д.).

Во-вторых, как бы вы не тренировались, но если вы не будете следить за своим питанием, то даже не надейтесь на то, что когда-нибудь достигните желаемого результата. Представьте, что ваш организм это машина, и вам нужно доехать из пункта А в пункт Б. Так вот, если вы будете заправлять автомобиль качественным горючим, то это не составит труда, а вот если будете лить туда что-то совсем другое, то, скорее всего, сломаетесь на середине.

В-третьих, вам нужно тренироваться. Тренировки дают стимул организму к развитию. Для этого тренировки должны быть действительно тренировками, они должны создавать стресс для вас, они должны бросать вам вызов. Помните, что последние много-много лет эволюции всё, чему учился ваш организм - это приспосабливанию к изменяющимся условиям. И он чертовски хорошо этому научился. Поэтому следите внимательно за этим 😉

В-четвертых, вам придется реально много думать. Вы и без меня уже знаете, что не существует никаких волшебных программ или чудесных тренажеров или удивительных пилюль для похудания. За всеми результатами стоит не только тяжелая, но и умная работа. Вам нужно будет не только тренироваться, но и анализировать то, что вы делаете, особенно когда вы начнете сталкиваться с замедлением скорости прогресса и достижением плато в результатах.

Ваши результаты и ваш внешний вид являются следствием того, что вы делаете, и если у вас есть образец для подражания и вы хотите достичь аналогичного результата, то нужно не просто повторять за ним, а разбираться в том, что и почему он делает. А затем адаптировать под себя.

Только по-настоящему тяжелые тренировку дают настоящий результат. Ниже мы приведем несколько тренировочных схем, по которым занимаются известные (и очень сильные!) воркаутеры, чтобы наглядно показать, что такое, ТЯЖЕЛЫЕ тренировки:

Максим Трухоновец

День 80. Тяжелая программа тренировки

Схема тренировки:>
Подтягивания на перекладине без веса:

- 5 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество подтягиваний не меньше 100
- отдых с растяжкой 15 мин.
- 6 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество не меньше 100
- отдых с растяжкой 15 мин.
- 100 подтягиваний за 5-6 подходов, но интервал 3 минуты</quote>

Нико из X.T.R.A. Team

День 80. Тяжелая программа тренировки

Схема тренировки:>
Подтягивания на турнике - 30
Отжимания от турника - 30
Отжимания от пола - 30
Подтягивания на турнике - 20
Отжимания от турника - 20
Отжимания от пола - 20
Подтягивания на турнике - 10
Отжимания от турника - 10
Отжимания от пола - 10
Подтягивания на турнике - 20
Отжимания от турника - 20
Отжимания от пола - 20
Подтягивания на турнике - 30
Отжимания от турника - 30
Отжимания от пола - 30

Без отдыха между подходами, на переход от упражнения к упражнению - 10 секунд, не более.</quote>

Вадим Олейник

День 80. Тяжелая программа тренировки

Схема тренировки:>
10 Высоких подтягиваний
10 Глубоких отжиманий на брусьях
10 Подъемов тела в передний вис
6 Подтягиваний на одной руке (на каждой)

Сделать 3-5 кругов без отдыха.</quote>

Зеф Закавели

День 80. Тяжелая программа тренировки

Схема тренировки:>
Отдых не более 60 секунд между подходами.

1 выход силой, 5 подтягиваний
2 выхода силой, 4 подтягивания
3, 3
4, 2
5, 1

Меняете порядок

1 подтягивание, 5 выходов силой
2 подтягивания, 4 выхода силой
3, 3
4, 2
5, 1

В конце сделайте 6 раз подряд комбинацию 1 подтягивание + 1 выход силой (12 повторений в сумме в 1 подходе (!)). Если в какой-то момент этой комбинации вы сделаете подтягивание, но не сможете сделать выход, то в следующей попытке вам нужно будет повторить подтягивание.</quote>

Следует сразу предупредить, что к таким тренировкам нужно приходить постепенно. Если новичок попробует выполнить такую программу, то он просто "убьётся" даже не дойдя и до середины (ещё один камень в огород готовых программ, которые в огромном количестве можно найти в интернете и журналах по фитнесу!). Но в тоже время, значительный тренировочный объём и разнообразие упражнений - это именно то, чего не хватает многим тренировочным схемам по которым занимаются воркаутеры. И это именно то, почему они очень часто не достигают желаемых результатов.

Помните инфо-пост про оптимальный результат? Нужно приложить совсем немного усилий, чтобы получить первые положительные изменения (и именно на этом строятся многочисленные лозунги: «встань и делай!»). Но чем дальше вы продвигаетесь на пути к телу своей мечты – сильному, выносливому и красивому, тем труднее будет добиваться очередного результата. Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель. Выход силой вы уже так быстро не освоите, и на это уйдет от нескольких месяцев и до года (в зависимости от вашего стартового уровня).

Суть в том, что ребята, которых мы видим во всех эти роликах, которые вытворяют умопомрачительные вещи, на тренировках точно также занимаются до отказа, им точно также сложно выполнять последние повторения и подходы. Только то, что они считают тренировкой, простой обыватель посчитает вообще невозможным.

Если в какой-то момент 6 подходов с 10 повторениями станут для вас приятной разминкой, то на этом ваш прогресс и остановится. Нужно постоянно бросать своему организму вызовы, строго дозированные и своевременные, и получать отдачу. Легко не должно быть никогда - ни сегодня, ни завтра, ни через год.

И не забывайте, что вы также меняетесь каждый день. То, что не подходило вам в начале 100-дневки (например, наши советы – не меняйте хваты, не делайте изолированные упражнения на пресс, не бегайте длинные дистанции перед тренировкой) через 3-6 месяцев уже вполне может стать обязательным условием для дальнейшего прогресса. Так что помните, чем дальше вы от уровня новичка, тем более специфичным вы становитесь (присущее только вам развитие отдельных групп мышц, сила и подвижность суставов и связок, хронические травмы и слабые места). А это означает, что вам все меньше и меньше будут подходить общие советы.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/409744-o-prikolnye-shemki
11.12.2017 02:52
О, прикольные схемки 😃
/forums/comment/409747-v-obshhem-vsjo-klass-dumaju-begaju-prygaju-vsjo-ok
11.12.2017 03:25
В общем всё класс, думаю бегаю прыгаю всё ок.. Выпады сквоты подвыподверты.. Но вот незадача- стали болеть как они там надкостницы что ли? В общем полумесяцы над коленной чашечкой.. Советы? Что делать и как жить дальше? В смысле что я делаю не так и где ошибка?
/forums/comment/409755-quote-name-komarik-post-409747-v-obshhem-vsjo-klass
11.12.2017 05:16
<quote name=komarik: post="409747">
В общем всё класс, думаю бегаю прыгаю всё ок.. Выпады сквоты подвыподверты.. Но вот незадача- стали болеть как они там надкостницы что ли? В общем полумесяцы над коленной чашечкой.. Советы? Что делать и как жить дальше? В смысле что я делаю не так и где ошибка?</quote>

Где-то перетренированность,мышцы не готовы или суставы. Надо сменить нагрузку,поберечь себя. Сама с коленями так,дозирую нагрузку,слушаю организм,в свое время "убила" суставы в качалке.
Kris
/forums/comment/409778-quote-name-komarik-post-409747-v-obshhem-vsjo-klass
11.12.2017 08:22
<quote name=komarik: post="409747">
В общем всё класс, думаю бегаю прыгаю всё ок.. Выпады сквоты подвыподверты.. Но вот незадача- стали болеть как они там надкостницы что ли? В общем полумесяцы над коленной чашечкой.. Советы? Что делать и как жить дальше? В смысле что я делаю не так и где ошибка?</quote>
2 недели назад появилась точно такая же боль. Причина, как мне кажется, была в том, что я начал делать полноценные выпады (до этого делал выпады как Кучумов в своей стодневке), да еще и приседания стал делать с доп. весом (8кг., немного для мышц, даже почти не почуствовал больших изменений в нагрузке, но вот суставы по-ходу к такому не были готовы). После появления болей сменил выпады на приседания и убрал доп. вес. Боли прошли за неделю. Щас вернулся к выпадам (но пока вес не добавляю). Думаю, суставы не привыкли еще к такой нагрузке.
/forums/comment/409780-c-vami-tjazhelovato-chto-to
11.12.2017 08:43
C вами, тяжеловато что то.
/forums/comment/409789-chestno-govorja-ne-ponjal-smysl-posta-jeto-chtob-bylo
11.12.2017 09:59
Честно говоря, не понял смысл поста ...
Это чтоб было к чему стремиться ?
/forums/comment/409793-quote-name-maksl-post-409789-chestno-govorja-ne
11.12.2017 10:09
<quote name=maksl: post="409789">
Честно говоря, не понял смысл поста ...
Это чтоб было к чему стремиться ?</quote>

Многие недооценивают тренировки с весом собственного тела и не верят, что с их помощью можно добиться серьезных результатов. Пост показывает, на каком примерно уровне нужно тренироваться, чтобы были серьезные результаты.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/409801-quote-name-wasd-post-409793-quote-name-maksl-post
11.12.2017 10:44
<quote name=WasD: post="409793">
<quote name=maksl: post="409789">
Честно говоря, не понял смысл поста ...
Это чтоб было к чему стремиться ?</quote>

Многие недооценивают тренировки с весом собственного тела и не верят, что с их помощью можно добиться серьезных результатов. Пост показывает, на каком примерно уровне нужно тренироваться, чтобы были серьезные результаты.</quote>
Что бы дойти примерно до такого уровня, наверное надо несколько лет тренироваться.
/forums/comment/409807-quote-name-dushes2254-post-409778-prichina-kak-mne
11.12.2017 11:20
<quote name=Dushes2254: post="409778">
Причина, как мне кажется, была в том, что я начал делать полноценные выпады (до этого делал выпады как Кучумов в своей стодневке), да еще и приседания стал делать с доп. весом (8кг., немного для мышц, даже почти не почуствовал больших изменений в нагрузке, но вот суставы по-ходу к такому не были готовы). После появления болей сменил выпады на приседания и убрал доп. вес. Боли прошли за неделю. Щас вернулся к выпадам (но пока вес не добавляю). Думаю, суставы не привыкли еще к такой нагрузке.</quote>
Да,правильно, мне кажется во всем виноваты выпады! Уберу их на время..спасибо!
/forums/comment/409810-justify-oh-vsem-dobrogo-dnja-vot-ocherednaja-nedelja
11.12.2017 11:24
Ох! Всем доброго дня.

Вот очередная неделя и очередная продвинутая техника. Техника №4.

У меня выходные дни растяжки и отдыха, а сегодня утром:
* Пресс верх/низ - 50/50
* Планка классика - 60 сек
* Планка на локтях - 60 сек

В обед:
* Разминка
* Подтягивания - 6*3 (45 сек)
* Приседания - 6*6 (30 сек)
* Отжимания - 6*6 (40 сек)
* Выпады - 6*6 (30 сек)
* Заминка

Да, сегодня новая техника сложновато пошла. Уже прям даже с малым количеством раз, чувствуется нагрузочка.

Всем удачного дня и хороших тренировок.
Лучше гор, могут быть только горы!!! По которым ещё не катал...
/forums/comment/409812-vsem-privet-segodnja-polovinki-jeta-tehnika-ochen-mne
11.12.2017 11:41
Всем привет! Сегодня - половинки. Эта техника очень мне нравится .
Подтягивания 5х5
Приседы 5х10
Отжимания 5х10
Выпады 5х10
Планка 70 сек.
Всем удачи!
/forums/comment/409819-quote-name-sashamoble1-post-409801-quote-name-wasd
11.12.2017 12:17
<quote name=sashamoble1: post="409801">
<quote name=WasD: post="409793">
<quote name=maksl: post="409789">
Честно говоря, не понял смысл поста ...
Это чтоб было к чему стремиться ?</quote>

Многие недооценивают тренировки с весом собственного тела и не верят, что с их помощью можно добиться серьезных результатов. Пост показывает, на каком примерно уровне нужно тренироваться, чтобы были серьезные результаты.</quote>
Что бы дойти примерно до такого уровня, наверное надо несколько лет тренироваться.</quote>
Я думаю нет,гола хватит думаю в полное если ты совсем не новичок и не только пришел
/forums/comment/409823-quote-name-shalinoy-post-409819-quote-name
11.12.2017 12:55
<quote name=Shalinoy: post="409819">
<quote name=sashamoble1: post="409801">
<quote name=WasD: post="409793">
<quote name=maksl: post="409789">
</quote>

Многие недооценивают тренировки с весом собственного тела и не верят, что с их помощью можно добиться серьезных результатов. Пост показывает, на каком примерно уровне нужно тренироваться, чтобы были серьезные результаты.</quote>
Что бы дойти примерно до такого уровня, наверное надо несколько лет тренироваться.</quote>
Я думаю нет,гола хватит думаю в полное если ты совсем не новичок и не только пришел</quote>
Например что бы вот этого достичь, мне года точно не хватит 😃

В общем все люди разные, и если лет 20 - 30 и есть какая то подготовка, то за год вполне реально. А если новичок лет 40 - 50, то конечно нет.
Это два крайних случая. Здесь все индивидуально.
/forums/comment/409824-quote-name-shalinoy-post-409819-esli-ty-sovsem-b-ne
11.12.2017 13:08
<quote name=Shalinoy: post="409819">
если ты совсем не новичок</quote>
<quote name=sashamoble1: post="409823">
если лет 20 - 30 и есть какая то подготовка</quote>
Ну очень расплывчатые понятия и формулировки) Скорее всего это и будет не новичок с какой-то подготовкой более года с подтягиваними 20+, а в сумме и получится несколько лет)))
живи так, как будто от этого зависит твоя жизнь