/forums/comment/405923-img-https-workout-su-uploads-userfiles-6850-jpg-img
29.11.2017 00:01
День 68. Спринтерский бег. Кратко.


Когда люди думают о тренировках на уличных спортивных площадках, то в первую очередь им на ум приходят разнообразные виды подтягиваний и отжиманий, чуть позже разные виды отжиманий на брусьях, если повезет, то некоторые даже подумают о разных интересных конструкциях, которые можно найти на площадке и приспособить для тренировки. Но почему-то мало кто думает о том, что упражнениями с собственным весом можно тренировать не только верх тела, но и низ, и возможностей для этого более чем достаточно!

ВАЖНО!!!:>
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута. </quote>


Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Да и с точки зрения эстетичности - спринтеры одни из самых сбалансировано развитых спортсменов вообще.

Такие потрясающие результаты связаны, в первую очередь с тем, что спринтерские тренировки заставляют вас каждый раз выкладываться на 70-90% от своего максимума (иначе какой это спринт?), а интенсивность - это именно то, что нужно в данном случае! Правда стоит заметить, что подобная интенсивность несёт в себе не только положительные стороны, но и отрицательные, и без должной подготовки и разминки спринтерский бег может быть довольно травмоопасным занятием. Разнообразные растяжения и мелкие травмы - это очень часто встречающаяся проблема, особенно среди начинающих. Поэтому, во-первых следует очень много внимания уделять правильной технике, а, во-вторых, наращивать скорость постепенно.

Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?

1. Прокачивает тело
2. Прокачивает сердечно-сосудистую систему
3. Прокачивает дыхалку
4. Способствует развитию быстрых мышечных волокон
5. Способствует выработке тестостерона и гормона роста

Конечно спринтерский бег подойдёт не всем, поскольку он довольно требователен в плане физической подготовки и нагрузки, но те, кто могут заниматься спринтами, просто обязаны это делать!

Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент - это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача - дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?

Помимо ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ разминки ДО и растяжки ПОСЛЕ, ключевые моменты следующие:

1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.
2. Отдых между интервалами лучше всего проводить также в движении: легкий бег трусцой способствует выведению молочной кислоты, а дыхание восстановится быстрее, нежели при статическом положении.
3. Шаг должен быть коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах: сила гравитации поспособствует навыкам скорого переставления точки опоры. Однако здесь, как и везде, надо беречь себя и помнить, что при беге под гору ударная нагрузка на суставы вырастает в разы по сравнению с тренировками по плоской поверхности.

Составляющие спринтерского бега

Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие?

1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду)
2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно
шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный.
3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.

Типичная тренировка

Разминка

1. Разминка/растяжка на месте (покрутить все суставы сверху вниз) - 5 мин.
2. Медленный бег - 2 мин.
3. Бег рысью - 2-3 мин.
4. Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голенями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин.

Тренировка

Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка - это попробовать бегать на разные дистанции: не больше 1 раза на 400 и 200, не больше 2-3 раз на 100, про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать.

Заминка

1. Бег трусцой - 5 мин.
2. Растяжка - 5 мин.

Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm

ОФП

Если хотите достигнуть хоть сколько-нибудь значимых результатов в спринтах, то без дополнительной тренировки общей физической подготовки здесь не обойтись. И здесь у спринтеров довольно большой арсенал возможных упражнений: выпады (50-100 метров), зашагивания на высокую скамейку, выпрыгивания в высоту, выпрыгивания в длину, приседания на одной на скамейке, пистолетики, подъемы на носки на краю скамейки (для большей амплитуды).

Пара заключительных слов

Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.

Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего - специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже - гравий, щебень, совсем плохо - асфальт или высушенный суглинок.

Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/405935-jeh-ljublju-pobegat-dva-raza-v-nedelju-objazatelno
29.11.2017 00:57
Эх, люблю побегать!
Два раза в неделю обязательно включаю в свои тренировки
Увижу - поверю, сказал человек.
Поверишь - увидишь, сказала вселенная.
/forums/comment/405942-kak-zhe-ja-nenavizhu-begat-zamenit-li-velotrenazher
29.11.2017 02:34
Как же я ненавижу бегать!
Заменит ли велотренажер вышеперечисленное?
Если да, посоветуйте модели.
/forums/comment/405944-ni-kakoj-trenazhjor-ne-zamenit-beg
29.11.2017 03:19
Ни какой тренажёр не заменит бег
/forums/comment/405956-chto-takoe-vyskoki
29.11.2017 05:50
Что такое выскоки?
Если поначалу ничего не происходит, то потом случается все сразу!
/forums/comment/405958-beg-jeto-kruto-b-tolko-nado-objazatelno-gramotno
29.11.2017 05:55
Бег это круто!B) Только надо обязательно грамотно подготовить сухожилия и связки. Бег на первый взгляд это просто, но там очень много нюансов и лучше заранее почитать литературу, а потом начинать! Проверено на собственном опыте! <g> Всем удачи и плодотворных тренировок. ;)
/forums/comment/405961-justify-vsem-dobroe-utro-pri-bege-chem-bolshe-massa
29.11.2017 06:17
Всем доброе утро.

При беге, чем больше масса тела, тем больше нагрузка на суставы и связки. Я вот думаю в этом плане хороший заменитель велосипед. Так же нагрузка на нижнюю часть. Тренируются ССС и дыхалка. А если катать не просто по ровному асфальту, то нагрузка происходит на всё тело.

Я люблю погонять куда-нибудь в горы. И море удовольствия, и нагрузочки, и заодно свежий воздух. Одно время ездил на веле круглогодично. И в снег, и в дождь. И на работу, и в зал.

Ну а к бегу нужно подходить со знанием дела, чтобы не травмироваться.

Всем удачного дня и хороших тренировок!
/forums/comment/405963-quote-name-qornostai-post-405944-ni-kakoj-trenazhjor
29.11.2017 06:44
<quote name=qornostai: post="405944">
Ни какой тренажёр не заменит бег</quote>

Это точно
/forums/comment/405974-ves-110-1-5goda-nazad-proboval-begat-kazhdyj-den-po
29.11.2017 08:25
Вес 110, 1.5года назад пробовал бегать каждый день по чуть чуть (1.5 - 2 км) через две недели прошла одышка и стало нравится, на третьей неделе так что то хрустнуло в голеностопе, на одной ноге еле допрыгал домой, надрыв сухожилий, болело полгода. Потом уже и на работу не походишь, и не потренируешься нормально, поэтому с бегом надо поаккуратнее.
/forums/comment/405983-68-j-den-lechus
29.11.2017 08:38
68-й день - лечусь
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
<url="https://workout.su/forum_thread/8860-v-poiskah-sily-put-workout">#в_поисках_силы</url>
/forums/comment/405986-quote-name-atratr-post-405974-potom-uzhe-i-na-rabotu
29.11.2017 09:11
<quote name=Atratr: post="405974">
Потом уже и на работу не походишь, и не потренируешься нормально, поэтому с бегом надо поаккуратнее.</quote>

Вот о чём Я и говорю. С бегом нужно быть аккуратнее. Потому что нагрузка при толчковых движениях на ноги большая. Как вариант обычная ходьба. Просто стараться не пользоваться лифтами, машину ставить подальше от нужной точки. В общем просто больше ходить.

Как пример, у меня на работе, один коллега 100+ кг весил. Поспорил на сброс веса. И он ничем не занимался, а просто ходил на работу и с работы только пешком (сколько там км) и питался малокалорийной едой. Сбросил до 80 с чем-то кг.
/forums/comment/405987-sobralsja-ja-v-sledujushhem-godu-sdat-gto-silovye-to
29.11.2017 09:14
Собрался я в следующем году сдать ГТО. Силовые то сдам, а вот как с бегом быть... Попробовал пробежаться - тут не из 12.30 бы выбежать, а вообще бы трешку хоть за 14.30 сначала научиться! Вот я и думаю - реально ли не тренерованому человеку научиться за пол года трешку за 12.30 пробегать?
Ибо как я думаю - если сдавать ГТО - то на золото!
И не нижний мир получит тебя, а с улыбкою встретит воинственный бог!
/forums/comment/405992-quote-name-art62-post-405987-vot-ja-i-dumaju-realno
29.11.2017 09:41
<quote name=Art62: post="405987">
Вот я и думаю - реально ли не тренерованому человеку научиться за пол года трешку за 12.30 пробегать?</quote>


Да. Но нужно аккуратно.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/405997-quote-name-art62-post-405987-realno-li-ne
29.11.2017 10:04
<quote name=Art62: post="405987">
реально ли не тренерованому человеку научиться за пол года трешку за 12.30 пробегать?</quote>

При Ваших антропометрии и возрасте - без проблем. Главное - найти место с нормальной поверхностью (желательно не асфальт и уж точно не щебёнка), обувь для тренировок - с нормальной амортизацией. А цель хорошая.
/forums/comment/405998-vsem-privet-vrode-podlechilsja-segodnja-sdelal-krugi
29.11.2017 10:04
Всем привет! Вроде подлечился.
Сегодня сделал круги. Самочувствие хорошее. Завтра будем наращивать нагрузку.
Подтягивания , приседания, отжимания , выпады - 5х5,10,10,10/10
Брусья 5х10
Планка 60 сек
Всем удачи!