/forums/comment/375437-na-vyhodnyh-vremja-udaetsja-vydelit-bolshe-chem-na
24.09.2017 21:52
На выходных время удается выделить больше чем на неделе, по этому в эти дни нагрузка больше, отсюда отдых/восстановление - понедельник, вторник; будни планирую по стодневке.
23.09 - выход силы на среднем турнике с предварительным толчком ногами 6×10; контролируемые опускания (обратный выход силы) 3×6; подтягивания микс со статикой 10/5 сек 3×6; брусья лесенка до 3 и обратно, микс со статикой кратно 5 сек. 3 подхода; 4×40 приседания ×60 сек. планка.
24.09 - 4×5 взрывные высокие подтягивания/20 присед/ 10 взрывные разноуровневые отжимания/20 присед; 3×12 подтягивания внутренним хватом; 3×30 отжимания от скамейки, руки за спиной; 3×2/15 выпады/70 сек. планка.
25.09 отдых
26.09 отдых
27.09 отдых
28.09 4×7/14/14/14; 2×5 брус/14 австр. /50 икра
29.09 4×7/14/14/14; планка 80 сек.
30.09 - выход силы на среднем + турнике с предварительным толчком ногами 6×3; 5 кругов по 6 контролируемые опускания (обратный выход силы)/16 присед; 3 круга по 6 подтягиваний микс со статикой 10/5 сек, 16 присед, брусья горка до 3 и обратно, микс со статикой кратно 5 сек, 16 присед; планка 70 сек.
01.10 - выход силы на среднем турнике с предварительным толчком ногами 6×8; 4×5 взрывные высокие подтягивания/16 присед/ 10 взрывные разноуровневые отжимания/16 присед; 3×2/16 выпады/70 сек. планка.
02.10 отдых
03.10 отдых
/forums/comment/384622-04-06-10-komandirovka-07-10-vyhod-sily-na-srednem
09.10.2017 22:31
04-06.10 командировка
07.10 - выход силы на среднем турнике с предварительным толчком ногами 4×10; 4×7/14/14/14; планка 70 сек.
08.10 -  4×7/14/14/14; 2×6 брус/14 австр./ 2×14 выпады / 16 отжимания от скамейки /40 икра; планка 70 сек.
09.10 -  бег 40 минут; пробросы на боковом рукоходе 2×6; 4×7/14/14/14; 2×6 брус/ 2×14 выпады/ 14 австр./ 14 отжимания от низкого турника.
10.10.2017 -  бег 50 минут; сделал несколько супер облегченных рутинок аля Zef Zakaveli для разнообразия
11-13.10 отдых
/forums/comment/386901-14-10-vyhod-sily-na-srednem-turnike-s-predvaritelnym
14.10.2017 17:14
14.10 - выход силы на среднем + турнике с предварительным толчком ногами 6×4; 4×7/14/14/14; 2×14 австр./ 14 отжимания от скамейки /40 икра;
15.10 -  4×8/16/16/16; угловая планка у стойки типа "звезда" 2×35 сек;  планка на прямых руках 50 сек; планка 2×50 сек; угловая планка 2×50 сек; удержание уголка в висе на турнике с согнутими под 90 градусов руками 2×35 сек.
16-20.10 работа
/forums/comment/394092-21-10-vyhod-sily-na-srednem-turnike-s-predvaritelnym
29.10.2017 23:07
21.10 - выход силы на среднем + турнике с предварительным толчком ногами 6×4; круги 5×7/14/14/14; 2×14 австр./ 14 отжимания от скамейки /40 икра;
22.10 -  выпады в движении 6×2по20; круги 5×7/14/14/14; выход силы на низком турнике с предварительным толчком ногами 2×15; планка на прямых руках 50 сек; планка 3×50 сек; угловая планка 4×50 сек.
23-27.10 работа
/forums/comment/394093-28-10-vyhod-sily-na-srednem-turnike-s-predvaritelnym
29.10.2017 23:09
28.10 - выход силы на среднем турнике с предварительным толчком ногами горка от 4 до 8 и обратно; 3 подхода по 4 контролируемых опускания (обратный выход силы); круги 5×7/14/14/14; скакалка 3×200;
29.10 - подтягивания лесенка 1-7-1; бег 20 мин.; круги 5×5/15/15/15; 2×10 брус/14 австр./ 2×15 выпады / 14 отжимания от скамейки; планка на прямых руках 60 сек; планка 2×60 сек; угловая планка 4×60 сек.
30.10 круги 5×7/14/14/14
31.10 - 03.11 отдых
/forums/comment/397444-04-11-vypady-v-dvizhenii-6-2-20-vyhod-sily-na-srednem
07.11.2017 10:07
04.11 - выпады в движении 6×2×20; выход силы на среднем ++ турнике с предварительным толчком ногами 6×1; круги 6×7/14/14/14; выход силы на низком турнике с предварительным толчком ногами 3×15
05.11 - выпады в движении 6×2×25; круги 6×7/14/14/14;  3 подхода по 4 контролируемых опускания (обратный выход силы); планка на прямых руках 60 сек; планка 60 сек; угловая планка 2×60 сек.
06.11 - выпады разношаг на месте 6×2×30; круги 6×8/16/16/16.
07.11 - 08.11 отдых
09.11 - планка на прямых руках 60 сек; планка 2×60 сек; угловая планка 2×60 сек.
10.11 - отдых
/forums/comment/400404-11-11-vyhod-sily-na-srednem-turnike-s-predvaritelnym
12.11.2017 22:11
11.11 - выход силы на среднем турнике с предварительным толчком ногами 6×12; круги 6×7/14/14/14; планка на прямых руках 80 сек; угловая планка 2×70 сек; планка с нагрузкой +18кг 80 сек.
12.11 - выпады в движении 6×2×25; выпады в движении спиной вперед 2×2×25; круги 6×7/14/14/14;  3 подхода по 5 контролируемых опусканий (обратный выход силы).
13.11 - отдых
14.11 - с утра пресс 3×4×20 скручивания / подъёмы ног / планка на прямых руках / альпинист. Вечер подходы: подтягивания 6×6, отжимания 6×12, отдых 40 сек.
15.11 - 17.11 - отдых.
/forums/comment/403176-18-11-podtjagivanija-4-8-16-maks-otzhimanie-ot-skami
20.11.2017 14:36
18.11 - подтягивания 4, 8, 16 макс. отжимание от скамьи 30; 2 круга: подтягивания 3×6 (отдых 30 сек.), отжимание от скамьи 30, отдых между кругами 4 мин; брус 24, австралийские 24; подтягивания 12 макс, отжимание от скамьи 30.
19.11 подтягивания 4, 6, 14 макс. отжимание от скамьи 20; 2 круга: подтягивания 3×5 (отдых 30 сек.), отжимание от скамьи 30, присед 40, икра 40, отдых между кругами 4 мин; брус 14, австралийские 14; планка на прямых руках 80 сек; боковая планка 2×70 сек.
20-24.11 отдых 
/forums/comment/405108-25-11-podtjagivanija-na-maks-brusja-12-14-15-20-15-20
26.11.2017 18:43
25.11. подтягивания на макс./брусья: 12/14, 15/20, 15/20, 12/15; подтягивания с паузой на 5 счетов попеременно в верхней и средней фазе 4, 3, 3, 2; брусья 2 подхода по: 1/5сек/2/10сек/3/10 сек/2/5сек/1; австралийские подвижно на качели/отжимания от скамьи: 3 подхода по 16/30; приседания 100.
26.11 отжимания/подтягивания на макс. 30/12, 30/11+, 30/10+, 30/8+; бег 30 мин.
27-28.11 - отдых
29.11 - выход силы на среднем + турнике с предварительным толчком ногами - лесенка 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1 с контролируемым опусканием; выпады в движении 4×2×20; выход силы на среднем турнике с предварительным толчком ногами 3×10; подтягивания обратным хватом 8.
30.11 - отдых
01.12 - отдых
/forums/comment/407612-02-12-4-5-vzryvnye-vysokie-podtjagivanija-4-vyhod-sily
03.12.2017 22:28
02.12 - 4×5 взрывные высокие подтягивания/4 выход силы на среднем + турнике с предварительным толчком ногами с контролируемым опусканием/12 выход силы на низком турнике; подтягивания/бруся/отжимания от скамейки - 12/12/15, 11/12/15, 9/12/15; подтягивания обратным узким хватом 7, 6; планка на прямых руках 80 сек; планка 90 сек; угловая планка 2×70 сек; планка 90 сек.
03.12 - выпады в движении 4×2×25; выпады в движении спиной вперед 2×2×25; приседания с перемещением / подъёмы на носки 4×40/60; подтягивания/брусья макс. 11/12, 9/11
04.12 отдых
05.12 растяжка торс, плечи, упражнение с резинкой TVLW 2×14/14/14/14, бицепс 3х12.
06.12 бег трусцой 30 мин, растяжка - ноги, австралийские/отжимания от скамейки: 16/30, 16/30, 18/30
07.12 отдых, попрыгушки )))
08.12 отдых
/forums/comment/409732-09-12-podtjagivanija-uprazhnenie-10-sek-otdyh-20-sek
11.12.2017 00:23
09.12 - подтягивания (упражнение 10 сек отдых 20 сек. 20 подходов, всего 55 раз) 15×3, 5×2; отжимание 6×20, от скамьи 4×15 отдых 40 сек; трицепсевые отжимания от скамьи 3×30, приседы спартанские 6×2×10, приседы болгарские 4×2×14; подтягивания взрывные высокие 5×1; брусья макс. 29.
10.12 - бег 20 мин, разминка, выпады в движении 4×2×28; выпады в движении спиной вперед 2×2×28; приседания с перемещением / подъёмы на носки 2×60/60; 
11 и 12.12 отдых
13.12 - бег трусцой 22 мин (30), выход силы на среднем+ турнике с предварительным толчком ногами горка 1,2,3,4,5,6,6,5,4,3,2,1 (42); 3 круга по 4 высоких взрывных подтягивания/ 6 контролируемых опусканий (обратный выход силы)/ 10 бусья; растяжка - ноги
14 и 15.12 отдых
/forums/comment/412117-16-12-beg-truscoj-20-min-35-podtjagivanija-uprazhnenie
19.12.2017 14:55
16.12 - бег трусцой 20 мин (35); подтягивания (упражнение 10 сек отдых 20 сек. 20 подходов, всего 58 раз) 18×3, 2×2,5; отжимание 6×20, от скамьи 4×15 отдых 40 сек; трицепсевые отжимания от скамьи 3×30.
17.12 - бег 10 мин, разминка, приседы спартанские 6×2×14, приседы болгарские 4×2×16.
18 и 19.12 отдых
20.12 - бег трусцой 10 мин (17), выход силы на среднем + турнике с предварительным толчком ногами горка 1,2,3,4,5,6,7,7,6,5,4,3,2,1 (56); 3 круга по: 5 высоких взрывных подтягивания/ 6 контролируемых опускания (обратный выход силы)/ 14 бусья.
21.12 - бег 10 мин, выпады в движении 4×2×30.
22.12 - отдых
/forums/comment/413410-23-12-beg-kross-15-min-podtjagivanija-uprazhnenie-10
23.12.2017 20:18
23.12 - бег кросс 15 мин; подтягивания (упражнение 10 сек отдых 20 сек. 20 подходов, всего 62 раза) 2×4, 18×3 + статика; отжимание 6×20, от скамьи 4×15 отдых 40 сек; трицепсевые отжимания от скамьи 3×35.
24, 25 и 26.12 отдых
27.12 - бег трусцой 10 мин, выход силы на среднем + турнике с предварительным толчком ногами горка 2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2 (62); 5 кругов по: 6 подтягиваний/ 25 отжиманий от скамейки.
28 и 29.12 отдых
/forums/comment/415531-30-12-beg-kross-10-min-podtjagivanija-uprazhnenie-10
01.01.2018 16:04
30.12 - бег кросс 10 мин; подтягивания (упражнение 10 сек отдых 20 сек. 20 подходов, всего 64 раза) 4×4, 16×3 + статика; отжимание 7×22, от скамьи 3×16 отдых 40 сек; трицепсевые отжимания от скамьи 3×36.
31.12 - разминка, приседы спартанские 6×2×14, "жеванный крот" лайт ))) 3-2-1-2-3 по 45 сек. стульчик, по 9 выпрыгиваний.
01.01 - планка на локтях 4 × 2 мин. 20 сек. отдых 3-5 мин.
02.01 - отжимания (опускания 3 счета, 0, поднимание 1) 6×12 отдых 50 сек., отжимания от скамейки 3×20, рукоход 2 раза, рукоход с подтягиванием 3 раза (5 подтягиваний плюс горка), подтягивания нижним узким хватом 5×6 отдых 50 сек.
/forums/comment/417883-03-08-01-otdyh-poezdka-v-datskoe-korolevstvo-09-10-01
12.01.2018 18:40
03 - 08.01 отдых, поездка в Датское королевство )))
09 - 10.01 отдых от отдыха )))
11.12 ролик на пресс с прямых ног 3×7, планка на локтях 2×2 минуты, ролик на пресс с колен 2×20.
12.01 отдых
13.01 - подтягивания 3, 5, 17 макс., 10, 9, 8, 9; присед. 250 макс.; спартанские приседы 6×10/10
14.01 - отжимания: 10, 20, 66 макс., 51, 46; брус. 3×18; от скамейки 2×20; трицепсевые отжимания от скамьи 2×30.