/forums/comment/374034-img-http-workout-su-uploads-userfiles-14397-jpg-img
23.09.2017 00:01
День 1. С чего начать?


Этого дня все ждали с нетерпением, - сегодня мы объявляем старт онлайновой обучающей программы 100-дневный воркаут!!!

Рады приветствовать всех тех, кто присоединился к нам в этот раз, а это уже более 6030 человек из 41 страны и 678 городов (точные цифры будут после закрытия регистрации)! 100-дневный воркаут становится по-настоящему глобальным явлением, и это здорово!



И помните, что вы дали себе обещание дойти до конца, поэтому приготовьтесь ближайшие 100 дней посвятить тому,чтобы изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону. Ну а мы сделаем все, что в наших силах, чтобы через 100 дней вы стали совершенно новым человеком.

Погнали!

Мобильные приложения :>
У нас есть два официальных приложения, с помощью которых можно проходить программу через телефон, смотреть инфо-посты без подключения к интернету, считать круги и отслеживать таймером время отдыха между ними. Качайте на здоровье и не забывайте ставить оценки и писать отзывы 😉

<url="https://itunes.apple.com/app/apple-store/id1148574738?pt=117847450&ct=workout.su-100-Day-1&mt=8">
День 1. С чего начать?
</url> <url="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fgu.workout100days&referrer=utm_source%3Dworkout.su%26utm_medium%3D100-Day-1%26anid%3Dadmob">
День 1. С чего начать?
</url></quote>


Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки! Подробнее о том, как делать её правильно, мы напишем завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки также следует с помощью заминки, о ней мы тоже подробно расскажем, но уже ближе к концу недели. Если в первом случае вы готовите свой организм к предстоящей тренировке и переводите его из состояния "покоя" в "активный режим", то во время заминки задача обратная - успокоить организм после активной тренировки.

Схема тренировок БАЗОВОГО блока

3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА:>
Нагрузка в нашей программе рассчитана так, чтобы вы могли заниматься ежедневно, а ваш организм успевал восстанавливаться за время между тренировками. НО! Чтобы все получалось, вы должны НЕУКОСНИТЕЛЬНО следовать трем главным правилам:

Правило КАЧЕСТВА: Всегда старайтесь выполнять упражнения ИДЕАЛЬНО КАЧЕСТВЕННО. Если не можете сделать идеально, потому что устали, снижайте нагрузку и НЕ ДЕЛАЙТЕ.

Правило КОЛИЧЕСТВА Во всех кругах количество повторений должно быть одинаковым. Если в первом круге вы сделали 3 подтягивания, то и в последнем тоже должны сделать 3 подтягивания. Не хватает сил? Снижайте нагрузку и ДЕЛАЙТЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ (например, 3 обычных + 4 австралийских)!

Правило ВРЕМЕНИ Отдых между кругами должен быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд и НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. Не успеваете восстановиться? Снижайте нагрузку и УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ С БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ ВАРИАНТАМИ УПРАЖНЕНИЙ.</quote>


В БАЗОВОМ блоке ваша тренировочная программа будет состоять из четырех упражнений, выполняемых друг за другом без отдыха:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

Все упражнения делаем подряд (!) и без отдыха (!!). Это будет считаться за 1 круг. И таких кругов нужно будет сделать 4. Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально: в зависимости от уровня физической подготовки. Первые 1-2 недели программы будут направлены как раз на то, чтобы участники смогли определиться со своим уровнем.

Путешествие в тысячу ли начинается с первого шага, ну а мы рекомендуем всем участникам начать со схемы 1-2-2-2, то есть в каждом круге сделать 1 подтягивание - 2 приседания - 2 отжимания от пола - 2 приседания. И так 4 круга. Это и будет вашим первым шагом. Если он окажется легким, то завтра вы сделаете второй шаг и прибавите к этой схеме ещё 1-2-2-2. И вы будете добавлять шаги каждый день, пока не выйдите на свой рабочий уровень. Для кого-то это будет 3-6-6-6, для кого-то 5-10-13-10, а кто-то, может быть, будет делать и по 10-30-25-30. Здесь все индивидуально и ваша задача заключается в том, чтобы определить свой уровень. Гнаться за другими участниками и их цифрами совсем не нужно.

И да, соотношение 1к2к2к2 - это наша рекомендация для соблюдения баланса между упражнениями. В зависимости от ваших особенностей и целей она может выглядеть по-другому, например 3-20-10-20.

Name:>
Правило x2: Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение в полноценном варианте и делаете его облегченную версию, например австралийские подтягивания вместо обычных или отжимания от пола с колен вместо обычных, то умножайте нужное количество повторений в круге на 2.</quote>

День 1. С чего начать?


Не нужно удивляться тому, что ваша сегодняшняя тренировка такая простая. По опыту предыдущих запусков (и нескольких десятков тысяч участников) мы можем с уверенностью сказать, что круговые тренировки на деле оказываются намного труднее, чем они кажутся. Поэтому начинать лучше с малого и постепенно двигаться вперед.

Если у вас уже есть определенный уровень физической подготовки и вы уверены в своих силах, то можете начинать со схемы 5-10-10-10. Если в процессе выполнения вы поймете, что при этом не получается соблюдать 3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА, то не стесняйтесь снижать нагрузку.

Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, запас сил должен сохраняться у вас как на первом круге, так и на последнем (просто к последнему кругу запаса сил будет уже меньше, но он ОБЯЗАН быть!!!).

Всего в неделю у вас будет 5 тренировочных дней, 1 день полного отдыха от тренировок и 1 день растяжки. По умолчанию день растяжки – последний (СЕДЬМОЙ) день тренировочной недели, а день отдыха можете выбрать самостоятельно в зависимости от самочувствия или необходимости. Мы настоятельно рекомендуем вам включать 1 день отдыха, потому что, по статистике, это повысит ваши шансы успешно пройти программу и улучшит итоговые результаты.

Время для тренировки вы выбираете самостоятельно и таким образом, чтобы вы могли каждый день заниматься в плюс-минус одно и то же время. В программе ещё будет отдельный инфо-пост о лучшем времени для тренировок, где мы рассмотрим этот вопрос подробнее.

По этой схеме мы будем заниматься следующие 3 недели, после чего в неё будут внесены изменения, так что следите за инфо-постами.

Помните!:>
Если после тренировки у вас остались силы – это НОРМАЛЬНО. Если это повторяется несколько дней подряд, то можете УВЕЛИЧИТЬ число повторений в упражнениях. Если остается много сил, можно подумать о переходе на более сложные варианты упражнений. </quote>


Полезная информация

1. Если у вас не получается выполнить какое-то из упражнений правильно, то попробуйте сначала сделать его облегченную версию. Например, вместо обычных подтягиваний делайте <url="http://workout.su/video/show_video/7076">австралийские</url>, а вместо стандартных отжиманий - <url="http://workout.su/video/show_video/7107">отжимания с колен</url> и т.д. Один из следующих инфо-постов будет посвящен тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Между кругами отдыхайте по 30-60 секунд (НЕ БОЛЬШЕ и НЕ МЕНЬШЕ!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за этот отрезок времени. Если не успеваете, то УМЕНЬШАЙТЕ количество повторений!

Что значит восстановление в данном случае? Ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс – снизиться. Мы не хотим привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что все «Ок» и можно начинать следующий круг.

Если чувствуете, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или дыхание никак не восстановится), значит, вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше перед тем, как начинать следующий круг.

3. Не удивляйтесь, что предложенная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты при регулярных тренировках. В ходе программы мы будем её несколько раз корректировать, увеличивая сложность и интенсивность.

Идея кругового подхода к тренировкам заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. По мере того, как ваши силы будут расти, мы будем повышать нагрузку путем увеличения количества повторений в кругах, количества самих кругов, а также усложняя сами упражнения.

4. Важно научиться прислушиваться к собственным ощущениям и понимать своё тело. Чем скорее вы овладеете этим навыками, тем быстрее начнете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах 😉

Дополнительная информация

1. Раз в 3 недели к программе будет прибавляться по 1 кругу. Мы будем каждый раз писать об этом в инфо-постах накануне.

2. В ближайшие 6 дней все инфо-посты мы посвятим тренировочной составляющей программы, детально разберем технику выполнения упражнений и их различные варианты.

3. . Выполняя круги, вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой четыре небольших предмета (например, ручки) и откладывайте по одному из них в сторону каждый раз, когда закончили очередной круг. Так вам не придется забивать голову подсчетами сделанных кругов, и вы сможете полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. Другим отличным решением будет использование шестигранного игрального кубика.

4. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс, потому что мышцы кора (живот, бока и поясница) и так всегда участвуют в работе, если вы правильно выполняете базовые упражнения. Новичкам на данном этапе будет вполне достаточно этой нагрузки, поэтому следите за техникой выполнения упражнений.

5. Ещё раз настоятельно рекомендуем перед началом тренировок проконсультироваться с врачом и узнать, может ли ваш организм выдерживать силовые нагрузки. И если вы ещё не протестировали свои максимумы в базовых упражнениях, то стоит это сделать.

6. Расскажите друзьям и близким о 100-дневном воркауте, потому что заниматься вместе гораздо интереснее! У вас будет дополнительный стимул тренироваться регулярно и не пропускать занятия. Конечно, можно заниматься в одиночку, но тогда вы можете позволить себе немного полениться, но если кто-то ждет вас на совместную тренировку, тут лень уступит нежеланию подводить других.

7. И не забывайте каждый день писать о своих успехах в комментариях к инфо-постам (или заведите <url="http://workout.su/forum/1">Дневник тренировок</url> на нашем сайте, добавив [100] в начале его названия)! Многие уже убедились, что это сильно повышает шансы на успешное прохождение программы!

Также хочу обратить ваше внимание, что на нашем сайте у каждого города есть свой городской форум, где вы можете общаться с другими участниками программы из своего города. А если вам повезло, и в вашем городе есть Куратор, то там можно узнать и расписание общих сборов участников.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/374039-dobrogo-vremeni-sutok-uvazhaemye-uchastniki-i
23.09.2017 00:07
Доброго времени суток, уважаемые участники и участницы 100-дневки!

Ну что же? С почином!

Желаю не сбиться с пути и пройти весь путь до конца.

Участники из Московской области, а именно из тех городов, где нет куратора, внимание! Можем в дальнейшем договорился, и я приеду к Вам в город, проведём вместе сбор участников, потреним 😉 с меня чашечка чая😉)

Так что пишите мне здесь на сайте, в социальные сети или мессенджеры. С некоторыми городами уже есть беседы / чаты (Егорьевск, Воскресенск, Коломна, Железнодорожный, Домодедово, Люберцы, Мытищи, Пушкино, Королёв, Чехов, Лобня, Химки, Шатура и др.)
/forums/comment/374041-tak-i-hochetsja-nachat-no-nado-idti-spat-vse-zhe-noch
23.09.2017 00:16
Так и хочется начать. Но надо идти спать, все же ночь. Эх сохранить бы такой настрой до конца!
/forums/comment/374044-takoe-oshhushhenie-chto-jeta-sotka-budet-osobennoj
23.09.2017 00:25
Такое ощущение что эта сотка будет особенной...
If you can’t fly then run, if you can’t run then walk, if you can’t walk then crawl, but whatever you do you have to keep moving forward. ― Martin Luther King Jr.
/forums/comment/374045-ni-puha-uchastnikam-programmy-a-moskvichej-i-gostej
23.09.2017 00:33
Ни пуха участникам программы! А москвичей и гостей столицы будем ждать в воскресенье на открытом сборе - https://workout.su/trainings/2057-start-100-dnevki-i-otkrytaja-trenirovka-komandy-the
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/374047-vsem-uchastnikam-udachi-na-100-dnevke
23.09.2017 00:39
Всем участникам удачи на 100 дневке
/forums/comment/374048-vperjod-i-vverh-s
23.09.2017 00:39
Вперёд и вверх!(с)
/forums/comment/374050-jeto-moja-4-ja-stodnevka-i-nadejus-chto-ee-ja-projdu
23.09.2017 00:46
это моя 4-я стодневка и, надеюсь, что ее я пройду ПОЛНОСТЬЮ, а не как предыдущие - с огромными перерывами😕
всем удачи, хорошего настроения и боевого духа!
флаг будет моим! рано или поздно
/forums/comment/374052-dorogu-osilit-idushhij-vperjod-i-tolko-vperjod-d
23.09.2017 00:50
Дорогу осилит идущий, вперёд и только вперёд!))😉
/forums/comment/374053-privet-tak-nachinat-zanimatsja-to-kogda-v-sb-ili-v-vs
23.09.2017 00:50
привет. так начинать заниматься то когда? в сб или в вс? или в пн?
/forums/comment/374054-my-reshili-pouchastvovat-vsej-semjoj-v-jetot-raz
23.09.2017 00:52
Мы решили поучаствовать всей семьёй в этот раз)
Движение — жизнь
/forums/comment/374055-ura-proshlyj-raz-do-60-dnej-doshel-i-sdulsja-teper
23.09.2017 00:53
Ура!!! Прошлый раз до 60 дней дошел и сдулся(((( Теперь только до конца!!!
/forums/comment/374056-zhelaju-vsem-uspehov-v-prohozhdenii-programmy
23.09.2017 00:54
Желаю всем успехов в прохождении программы.
/forums/comment/374058-organizatoram-spasibo-utrom-na-ploshhadku-vsej-semej
23.09.2017 00:55
Организаторам спасибо! Утром на площадку всей семьей!
/forums/comment/374059-quote-name-wasd-post-374034-video-https-www-youtube
23.09.2017 00:58
<quote name=WasD: post="374034">

</quote>