/forums/comment/373822-zdes-budet-moj-progress-v-osvoenii-kolec-davno
22.09.2017 10:43
Здесь будет мой прогресс в освоении колец. Давно присматривался к этому снаряду, и вот вчера они наконец-то ко мне приехали и сегодня с утра - первая тренировка!

Разминка

Удержание упора на кольцах - 5 подходов на максимум.
Отжимания в стойке на руках у стены - 5х8
Дипсы (отжимания от колец как на брусьях) 5х4 (сложно!)
Отжимания от колец в упоре лежа 5х8
Уголок в висе - 5 подходов на максимум

(отдых 90 секунд между подходами)
(отдых 4 минуты между упражнениями)

Заминка


Для первого раза, считаю результат неплохой. Все ожидания оправдались. Несмотря на небольшой тренировочный объем, нагрузка чувствуется серьезная. Сказывается работа мышц-стабилизаторов.

Планирую пройти стодневку, адаптируя все упражнения к кольцам.
Буду делать с самого начала по подходам, а не кругами, так как подтягивания и отжимания требуют постоянной смены высоты подвеса, что не очень оперативно и удобно.
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
/forums/comment/374169-img-uploads-editor-2017-09-2017-09-23-08-09-15-kdc
23.09.2017 08:50


Сегодня меня ждало вот такое утро ^ и это было потрясяюще! Обычная картина с моей площадки, которая уже ничем не цепляет взгляд сильно преобразилась. Силуэты случайных утренних прохожих еще больше добавляли картине какой-то нереальной живописности.

Решил делать стодневку как разминку перед основной тренировкой и не отходить от схемы, какой бы простой по-началу она не казалась.

(отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 60 секунд)
5х1 подтягивания
5х2 приседания на одной ноге, держась руками за кольца
5х2 отжимания в упоре на кольца лежа
5х2 приседания

(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)
5х5 - подтягивания на кольцах закрытым хватом (false grip)
5х5 - ice-cream makers на перекладине
5х8 - подтягивания на кольцах обычным хватом
5х6 - подтягивания в закрытом переднем висе (tucked FL)
5 подходов на максимум - уголок в висе

Заминка

Впечатления еще более положительные чем вчера. Очень сильно нагружаются предплечья, в обычных подтягиваниях сильнее прорабатывается спина, за счет возможности развести руки в верхней точке траектории. Закрытый хват пока дается плохо, но начало положено! В стодневке планирую остановится на 5х10х10х10 и немного сократить последующую тренировку, но время покажет.

ПС: Чисто субъективное мнение - хват на кольцах приятнее чем на перекладине.
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
/forums/comment/374932-segodnjashnjaja-trenirovka-vydalas-mokroj-i-holodnoj
24.09.2017 09:03
Сегодняшняя тренировка выдалась мокрой и холодной, но это ничуть не мешало, а скорее придавало дополнительных сил, потому что если начинаешь филонить - тут же замерзаешь.

Согласно схеме, увеличил количество повторений в подходах на 1х2х2х2. Только сегодня заметил что делаю не 4 рекомендованных круга, а 5, по привычке. Думаю что ничего страшного)

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 60 секунд)

5х2 - подтягивания
5х4 - приседания на одной ноге держась за кольца
5х4 - отжимания в упоре на кольца лежа
5х4 - приседания

Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)
5х5 - дипсы (стали проще, но все еще не хватает стабилизации)
5х8 - отжимания в стойке на руках у стены
5х6 - ring flyes (разведение прямых рук в стороны в упоре на кольца лежа) - новое для меня упражнение, приноровился к технике только к 3 подходу, до этого основная нагрузка шла на передний пучок дельт.
5х максимум - удержание уголка в упоре (значительно сложнее чем в висе)
5х8 - отжимания в упоре на кольца лежа (последние повторения дались оочень тяжело)

В целом прогресс идет. Нагрузка постепенно повышается количеством повторений. Стабилизация в упоре намного лучше чем в первый день, но все еще много работы над техникой. Кольца - это далеко не перекладина, на которой повис и все. И эта сложность добавляет азарта тренировкам!
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
/forums/comment/375609-za-oknom-polnopravnaja-osen-prohladno-no-prijatnoe
25.09.2017 07:44
За окном полноправная осень, прохладно, но приятное, еще пока греющее солнце сопровождало меня на пути к площадке.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 60 секунд)

4х3 - подтягивания
4х6 - приседания на одной ноге держась за кольца
4х6 - отжимания в упоре на кольца лежа
4х6 - приседания

Вернулся к изначальной схеме с четырьмя подходами. Завтра наверное придется увеличить слегка время отдыха между подходами, отжимания уже приближаются к рабочим повторениям.

Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)

5х8 - подтягивания на кольцах обычным хватом
5х5 - ice-cream makers на перекладине
5х5 - подтягивания в закрытом переднем висе с удержанием в верхней точке после последнего повторения
5х3 - подтягивания на кольцах закрытым хватом (false grip) с удержанием виса после последнего повторения
5 подходов на максимум - уголок в висе, добавил повороты корпуса туда-сюда, в первых двух подходах.

После вчерашней трени побаливают трапеции, что говорит об адаптации к упору на кольцах, а это меня очень даже радует. Завтра планирую попробовать стойку на руках в упоре на кольца и стропы.
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
/forums/comment/376484-pogoda-byla-uzhasnaja-s-princessa-s-trenirovka-byla
26.09.2017 08:45
Погода была ужасная, принцесса тренировка была прекрасная =)

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 60 секунд)

4х4 - подтягивания
4х8 - приседания на одной ноге держась за кольца
4х8 - отжимания в упоре на кольца лежа
4х8 - приседания

На этом пожалуй остановлюсь. В качестве разминки - идеальная схема, мышцы не забивает, хорошо разогревает.

Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)

5х6 - дипсы (стало намнооого лучше, первые подходы удалось сделать плавно, без пауз на стабилизацию в верхней точке)
5х10 - отжимания в стойке на руках у стены
5х8 - ring flyes (разведение прямых рук в стороны в упоре на кольца лежа) - освоив в прошлый раз технику, удалось сегодня увеличить амплитуду.
5х максимум - удержание уголка в упоре (пробую постепенно разводить и сводить руки, тренируя стабилизацию. Пока что максимум без тремора - 60 градусов)
5х8 - отжимания в упоре на кольца лежа - опустил кольца почти до земли и стал разводить руки пошире в нижней точке - отличный результат!

Все больше и больше убеждаюсь что кольца - идеальный снаряд. Немного (на первый взгляд) изменив условия выполнения упражнений, можно значительно увеличить их сложность, а значит и интенсивность. Я для себя стараюсь оставаться в рамках 10-12 повторений во всех упражнениях, и кольца позволяют это делать с легкостью.

ПС: Стойка на руках на кольцах - это сильно адвансед мувмент, как оказалось. Максимум на что меня хватило - упор на плечи и дикий тремор. Пока что не хватает сил и стабилизации выжать себя в полный упор - вот и цель до нового года появилась!
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
/forums/comment/377276-segodnja-utrom-stolbik-probil-nulevuju-otmetku-no-jeto
27.09.2017 08:27
Сегодня утром столбик пробил нулевую отметку, но это совершенно не та причина по которой стоит не ходить на тренировку. Теплый чай и правильная одежда не дают замерзнуть.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 60 секунд)

4х4 - подтягивания
4х8 - приседания на одной ноге держась за кольца
4х8 - отжимания в упоре на кольца лежа
4х8 - приседания

Остановился на этой схеме, в последствии буду добавлять только подходы, когда это потребуется по программе. Приседания на одной ноге стали получаться лучше, пистолетик не за горами!

Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)

5х8 - подтягивания на кольцах обычным хватом
5х5 - ice-cream makers на перекладине (добавил еще немного удержания переднего виса с вытянутой одной ногой)
5х6 - подтягивания в закрытом переднем висе с удержанием в верхней точке после последнего повторения (очень сильно увеличилась амплитуда, аж сам удивился, хочется верить что становлюсь сильнее)
5х5х5 - суперсет из австралийских подтягиваний глубоким хватом (false grip body row) и разведений прямых рук в стороны в висе с упором на землю (ring back flyes)
5 подходов на максимум - уголок в упоре (решил тренировать упор и стабилизацию каждый день)

Небольшое изменение программы, и как оказалось, именно то что было нужно. Для полноценных подтягиваний глубоким хватом сил пока не хватает, за три повторения нагрузка получается никакая, а вот австралийские идут отлично. На руку играет еще и преимущество колец - можно регулировать нагрузку, меняя расстояние между упором ног и подвесом колец. Разведение рук же добивает спину и развивает силу прямых рук, чего как раз очень не хватает. Послезавтра еще немного подкорректирую и будет окончательный вариант на осень-зиму.
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
/forums/comment/378019-novyj-den-novaja-trenirovka-pogoda-raduet-dazhe-solnce
28.09.2017 08:33
Новый день - новая тренировка! Погода радует, даже солнце выглядывало.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 60 секунд)

4х4 - подтягивания
4х8 - приседания на одной ноге держась за кольца
4х8 - отжимания в упоре на кольца лежа
4х8 - приседания на одной ноге держась за кольца

Второй блок приседаний стал тоже делать на одной ноге, так как других упражнений на ноги не делаю, чтобы уже совсем не запускать это дело.

Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 3 минуты)

4х6 - дипсы (прогресс идет, руки постепенно перестают дрожжать)
4х6 - отжимания в стойке на руках у стены (уменьшил количество повторов, но увеличил амплитуду)
4х максимум - удержание упора с разведением прямых рук (решил добавить еще одно упражнение на тренировку упора и стабилизации, ну и малыми шагами приближаться к кресту)
4х8 - ring flyes (разведение прямых рук в стороны в упоре на кольца лежа)
4х максимум - удержание уголка в упоре
4х8 - отжимания в упоре на кольца лежа

Уменьшил количество подходов, сократил время отдыха чтобы воткнуть еще одно упражнение. Во временные рамки вписался, даже с запасом, поэтому послезавтра верну по одному подходу на дипсы и отжимания.
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
/forums/comment/378689-razminka-ona-zhe-stodnevka-otdyh-mezhdu-podhodami-30
29.09.2017 08:19
Разминка, она же - стодневка:
(отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 60 секунд)

4х4 - подтягивания
4х8 - приседания
4х8 - отжимания
4х8 - приседания

Ради разнообразия сделал упражнения без колец, классический вариант - в таком виде получится наверн даже удвоить и все-равно силы останутся на основную тренировку. Кольца FTW!

Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)
каждую пятницу у меня тренировка до отказа, в каждом подходе максимум повторений

5 - подтягивания на кольцах обычным хватом
5 - подтягивания в закрытом переднем висе
5 - австралийские подтягивания глубоким хватом с выходом в упор на согнутых руках (идеальное подводящее для выхода силой на кольцах, можно регулировать сложность высотой подвеса и постановкой ног, в процессе выполнения понял причину по которой не получался выход на турнике)
5 - разведений прямых рук в стороны в висе с упором на землю (ring back flyes)
5 - уголок в упоре

Как и все пятницы до этого - домой приполз =) Но ощущения отличные, разведения рук забивают верхнюю часть спины намертво, а если добавить еще вчерашние глубокие отжимания в стойке, то все это приводит к сложностям с подъемом рук =) Уяснил для себя ошибки при выходах силой, буду тренировать!
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
/forums/comment/379287-odnoj-iz-prichin-po-kotorym-ja-nachal-trenirovatsja
30.09.2017 08:57
Одной из причин по которым я начал тренироваться была возможность освободить голову от мыслей о работе, заботах и проблемах. Чувство пустой головы, абсолютного спокойствия и чистоты в мыслях всегда сопровождало меня на тренировке и на пути домой. Офигенное чувство.
Но иногда тренировочный настрой сбивают все те же мысли, проблемы и прочее, добавим сюда накопившуюся усталость за неделю и хронический недосып и получим сегодняшнюю недотренировку

Разминка (по стодневке день отдыха)

Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 3 минуты)
5х6 - дипсы (окончательно освоил технику и стабилизацию, чисто и плавно - как на брусьях, дальше буду постепенно увеличивать количество повторений)
4х максимум - удержание упора с разведением рук (лучшее упражнение на стабилизацию, отнимает кучу сил, но именно после его включения в программу, чувствуется сила в руках, а не тремор)
4х8 - ring chest flyes разведение рук в упоре на кольца лежа (немного сгибаю руки в локтях, и опускаюсь ниже, чтобы по максимуму растянуть грудные)
1х2 - вот тут меня и накрыло, почему то не хотели идти отжимания, хотя субьективно силы еще остались, и с запасом. Попробовал еще подход, но поняв что настрой тренировочный пропал - пошел домой.

Где искать причину пропажи настроя - хз. Завтра буду исправляться.
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
/forums/comment/379897-img-uploads-editor-2017-10-2017-10-01-08-10-10-zal
01.10.2017 08:22


Совесть после вчерашнего фиаско мучала нещадно. Поэтому настрой на сегодняшее утро был более чем боевой. Решил для разнообразия потренить на другой площадке. Впечатления - 50\50. Площадку сильно облагородили, поставили беседку со скамейками, да и в целом вид леса, поляны, достаточно живописный. Идилию нарушали мерзкие мелкие постоянно гавкающие фальцетом создания, которые их хозяева называют "собачками". Если бы не они - это была бы идеальная, тихая, воскресная тренировка.

Поразмыслив немного над программой тренировок, решил не изобретать велосипед. Оставлю стодневку в ее предлагаемом виде (круги, турник) и так же буду продолжать делать в виде разминки перед основной тренировкой.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между кругами 60 секунд)

4 круга 5х10х10х10

Как и ожидалось круги прошли быстро, эффект разогрева есть. Немного сбилось дыхание на последнем круге, видимо с непривычки. Последний раз круговую тренировку делал еще весной.

Основная тренировка (кольца)
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)

5х8 - подтягивания на кольцах обычным хватом
5х6 - подтягивания в закрытом переднем висе
5х6 - австралийские подтягивания глубоким хватом с выходом в упор на согнутых руках
5х6 - разведений прямых рук в стороны в висе с упором на землю (ring back flyes)
5х максимум - уголок в упоре

Все прошло отлично и надеюсь такого как вчера больше не будет.
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
/forums/comment/380445-tak-kak-temperatura-na-ulice-stabilno-stala-nizhe
02.10.2017 07:51
Так как температура на улице стабильно стала ниже нуля, буду уменьшать время тренировки на улице, и переносить часть упражнений домой.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между кругами 60 секунд)

4 круга 5х10х10х10

Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 3 минуты)

5х6 - дипсы (в первом подходе сделал семь чистых!)
4х максимум - удержание упора с разведением рук (постепенно стараюсь опускаться до угла в 45 градусов, пока еще сложновато)
4х8 - ring chest flyes (опустил кольца чуть ниже, значительно увеличилась сложность)
4х максимум - уголок в упоре
5х8 - отжимания в упоре на кольца лежа (как оказалось я неправильно делал эти отжимания - неосознанно отводил кольца вперед, тем самым снижая нагрузку на грудные. Исправился - грудные горят огнем)

Дома
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 3 минут)

4х5 - pseudo-planche push-ups (отжимания в упоре лежа, руки ближе к поясу)
4х8 - отжимания в стойке на руках у стены

Вот и пришла холодная погода, и приходится меньше времени проводить на улице. А жаль, свежий воздух и хмурые лица школьников (тренируюсь на школьной спортплощадке) бодрит с утра круче кофе =)
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
/forums/comment/381088-razminka-ona-zhe-stodnevka-otdyh-mezhdu-krugami-60
03.10.2017 07:29
Разминка, она же - стодневка:
(отдых между кругами 60 секунд)

4 круга 5х10х10х10

Основная тренировка (кольца)
(отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 3 минуты)

5х8 - подтягивания на кольцах обычным хватом
4х7 - подтягивания в закрытом переднем висе
4х8 - австралийские подтягивания глубоким хватом с выходом в упор на согнутых руках
4х8 - разведений прямых рук в стороны в висе с упором на землю (ring back flyes)
4х максимум - уголок в упоре

Сократил подходы и время отдыха, добавил повторения. Проспал =\
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
/forums/comment/381740-neponjatnaja-pogoda-tvoritsja-za-bortom-vchera-byl
04.10.2017 07:16
Непонятная погода творится за бортом. Вчера был снег и стабильно минусовая температура, а сегодня снова мокрость и мерзость.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между кругами 60 секунд)

4 круга 5х10х10х10

Основная тренировка
(отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 3 минуты)

5х6 - дипсы
4х максимум - удержание упора с разведением рук в уголке
4х8 - ring chest flyes (опустил до земли)
5х8 - отжимания в упоре на кольца лежа

В связи со временным изменением рабочего расписания тренировку пришлось уложить в 40 минут. Для разнообразия процесса - почему бы и нет, хоть я и не фанат высокоинтенсивных занятий. Посмотрим что будет за месяц.
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
/forums/comment/382324-chertov-rabochij-grafik-nikak-ne-mogu-adaptirovat
05.10.2017 07:03
Чертов рабочий график, никак не могу адаптировать тренировки к нему, радует что эта вакханалия продлиться всего лишь один месяц.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между кругами 60 секунд)

4 круга 5х10х10х10

Основная тренировка (кольца)
(отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 3 минуты)

5х8 - подтягивания на кольцах обычным хватом (добавлю 30 секунд отдыха, чтобы последние подходы делать нонстопом, а не висеть и отдыхать)
4х7 - подтягивания в закрытом переднем висе
4х8 - австралийские подтягивания глубоким хватом с выходом в упор на согнутых руках
4х8 - разведений прямых рук в стороны в висе с упором на землю (ring back flyes)
4х максимум - уголок в упоре с разведением рук

Лучше всего прогрессирует глубокий хват. Подумываю переходить к суперсетам "подтягивания глубоким хватом+австралийские глубоким хватом". Еще в связи с особенностями глубокого хвата начали расти бицепсы, хотя никакие отдельные упражнения на них не делаю. Радует =)
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
/forums/comment/382868-pribolel-nemnogo-vynuzhdeno-ustraivaju-den-otdyha
06.10.2017 07:56
Приболел немного, вынуждено устраиваю день отдыха
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз