/forums/comment/371152-nu-kak-govoritsja-nachalo-polozheno-09-09-17-b
10.09.2017 12:03
Ну как говориться "Начало положено" - 09.09.17 - ТРЕНИРОВКА №1

Вчера я провел свою первую тренировку:
5 - Pull Ups
10 - Squats
10 - Push Ups
10 - Squats

Four circles

Получилось не легко и не тяжело.

Сегодня думаю ненмного изменить программу в большую сторону:

6 - Pull Ups
15 - Squats
15 - Push Ups
15 - Squats

Посмотрим что из этого выйдет :)
/forums/comment/371472-b-trenirovka-N2-b-10-09-17-okazalas-otdyhom-takoe
12.09.2017 00:02
ТРЕНИРОВКА №2 [10.09.17] - Оказалась "Отдыхом"

Такое решение пришло спонтанно, а именно, родня утянула в воскресенье к родичам.
/forums/comment/371475-b-trenirovka-N3-b-11-09-17-predystorija-eshhe-do-100
12.09.2017 00:35
ТРЕНИРОВКА №3 11.09.17

Предыстория.

Еще до 100 дневки, я месяц уже занимался, набирал по немногу форму.

Пришел к тренировкам Криса Хериа и его программе.
Занимаюсь по программе для новичков (beginer).
У Криса тренировки 5 дней 2 отдыха, пока что в таком количестве я их не тяну. Получаеться 3 тренировки в неделю полных.

И тут приходит мне уведомление о 100 дневке, разве я могу устоять и не принять в ней участие ? Естественно я должен участвовать, так я стану еще лучше.

И вот к чему я пришел, раздумывая об оптимальных нагрузках.

Понедельник - Среда - Пятница - Тренировки как и ранее по системе от Криса для новичков.
Вторник - Четверг - Стандартный набор который дают на workout.su
- Подтягивания
- Приседания
- Отжимания
- Приседания
Суббота - Разминка
Воскресенье - Отдых (День отдыха может быть плавающим, так как мир не идеален и планы могут меняться, условие одно, день отдыха один раз в неделю, исключений нет)

Теперь подробнее как прошла моя тренировка сегодня:

Разминка:
1. Jumping Jacks (30X)
2. Push Ups (20X)

REPEAT ROUTINE 3X

Основная тренеровка:


1. Australian Pull-Ups (Wide, Shoulder Width, Closed Grip) + Hold (4X Each)
2. Half Burpees - 10X
3. In & Outs - 10X
4. Shoulder to Shoulder - 8X
5. Jump Squats - 10X
6. Tuck L-Sit - Hold 15 Seconds

REPEAT ROUTINE 3X

Между упражнениями 30 секунд отдых
Между кругами 60 секунд отдых

Кто не знает что означают упражнения, закидывайте в гугл название :) или смотрите видео.
/forums/comment/371672-b-trenirovka-N4-b-12-09-17-6-pull-ups-15-squats-15
12.09.2017 22:56
ТРЕНИРОВКА №4 12.09.17

6 - Pull Ups
15 - Squats
15 - Push Ups
15 - Squats

Четыре круга :)

Понял, что самое слабое что у меня есть это ноги.
Подтягивания даються нормально даже на четвертом круге.
/forums/comment/371925-b-trenirovka-N5-b-13-09-17-standartnyj-komplekt-gotov
13.09.2017 23:06
ТРЕНИРОВКА №5 13.09.17

Стандартный комплект готов !
6 - Pull Ups
15 - Squats
15 - Push Ups
15 - Squats

Тренировка Криса уехала на пятницу, в связи с тем что посреди ночи на поезд.
Завтра будет выходной.
/forums/comment/372301-b-trenirovka-N6-b-14-09-17-b-otdyh-b-pisat-osobo
15.09.2017 14:29
ТРЕНИРОВКА №6 14.09.17 - ОТДЫХ

Писать особо нечего - спал 3 часа, в поезде то что было, сном назвать сложно. Да и день отдыха вовсе не день отдыха, просто весь в работе без тренировки.
/forums/comment/372408-b-trenirovka-N7-b-15-09-17-b-part-1-day-7-whole-body
16.09.2017 00:55
ТРЕНИРОВКА №7 15.09.17

PART 1 - DAY 7 - WHOLE BODY



WARM UP

1. Jumping Jacks (45 Secs)
2. Scapula Shrugs (10X)
3. Pull Ups (10X)

REPEAT ROUTINE 2X

ROUND 1

1. Pull-Ups - MAX
2. Push-Ups - 10X
3. Squats - 20X
4. Australian Pull-Ups (Wide, Shoulder Width, Closed Grip) + Hold (4X Each)

REPEAT ROUTINE 3X


ROUND 2

1. Bar Crunches On Dip Bars - 20X
2. L-Sit Hold On Dip Bars - 6X Seconds
3. Leg Raises On Dip Bars - 10X
4. Knee Raises On Dip Bars- 10X
5. Hanging Corner Raises - 10X Each Side

REPEAT ROUTINE 3X
/forums/comment/372601-b-trenirovka-N8-b-16-09-2017-b-rastjazhka-b
16.09.2017 22:11
ТРЕНИРОВКА №8 16.09.2017 - Растяжка
/forums/comment/372808-b-trenirovka-N9-b-17-09-2017-b-part-1-day-9-legs-abs
18.09.2017 00:39
ТРЕНИРОВКА №9 17.09.2017

PART 1 - DAY 9 - LEGS & ABS



WARM UP

1. Squats (30X)
2. Mountain Climbers (45 Sec)
3. Diamond Push Ups (12X)

REPEAT ROUTINE 2X


ROUND 1

1. Jump Squats - 10X
2. Squats - 15X
3. Lunges - 10X Each Side
4. Plank Knees to Elbow - 10X Each Side
5. Plank Side to Side - 20X
6. Bulgarian Split Squats - 10X Each Side
7. Wall Sit - 30 Seconds

REPEAT ROUTINE 3X
/forums/comment/373071-b-trenirovka-N10-b-18-09-2017-b-part-1-day-10
18.09.2017 23:50
ТРЕНИРОВКА №10 18.09.2017

PART 1 - DAY 10 - INCREASE REPITITION



WARM UP

1. Plank Open and Closed (45 Secs)
2. Plank Knees to Elbow (45 Secs)
3. Half Burpees (45 Secs)

REPEAT ROUTINE 2X


ROUND 1

1. Pull-Ups - MAX
2. Jumping Neg Pull-Ups - MAX
3. Jumping Pull-Ups - MAX
4. Australian Pull-Ups (Wide, Shoulder Width, Close Grip) + Hold (4X Each)
5. Dips - MAX
6. Jumping Dips - MAX
7. Push-Ups - 10X
8. Knee Push-Ups - MAX
9. Low Plank to High Plank - 10X

REPEAT ROUTINE 3X
/forums/comment/373298-b-trenirovka-N11-b-19-09-2017-na-ulice-dozhd-vybral
19.09.2017 22:29
ТРЕНИРОВКА №11 19.09.2017

На улице дождь, выбрал тренировку где меньше задействованы брусья и турники.
Есть автралийские подтягивания, но нет способа их выполнить, пришлось импровизировать. Заменил их на отжимания широким\средним\узким хватом 4Х раз, с приподнятыми ногами.


PART 1 - DAY 11 - WHOLE BODY



WARM UP

1. Jumping Jacks (30X)
2. Push Ups (20X)

REPEAT ROUTINE 3X


ROUND 1

1. Australian Pull-Ups (Wide, Shoulder Width, Closed Grip) + Hold (4X Each)
2. Half Burpees - 10X
3. In & Outs - 10X
4. Shoulder to Shoulder - 8X
5. Jump Squats - 10X
6. Tuck L-Sit - Hold 15 Seconds

REPEAT ROUTINE 3X
/forums/comment/373354-kakie-vyvody-mogu-sdelat-na-dannom-jetape-1-iz-za-togo
20.09.2017 10:19
Какие выводы могу сделать на данном этапе:

1) Из-за того что мои тренировки начинаются в десять часов вечера, а заканчиваются в начале двенадцатого - я чувствую что мое тело продолжает бодрствовать когда я ложусь спать. Если ложусь в час ночи то вроде как проще, но тогда сна получается 6 часов.

2) Страх убить колени :) особенно в упражнениях где сложно контролировать технику - "Jump Squats"

3) Пока еще тепло, но скоро похолодает, а с меня после тренировок Криса выброс пота как во время грозы :D . Надо искать поблизости тренажерный зал или крытую площадку [скорее всего крытых площадок рядом нет].
В холоде тренироваться не вижу смысла, заболею как в прошлом году и пользы от этого будет ноль.
/forums/comment/373498-b-trenirovka-N12-b-20-09-2017-standartnyj-komplekt
20.09.2017 23:17
ТРЕНИРОВКА №12 20.09.2017


Стандартный комплект готов !
7 - Pull Ups
15 - Squats
15 - Push Ups
15 - Squats

4 - Круга

Добавляю РАЦИОН ПИТАНИЯ в дневник.
Так будет все в одном месте и я не запутаюсь.


Завтрак
Словяночка творожек малятко 225 ккал
Обед
Борщь украинский - 250 гр. - 250 ккал
Каша пшеничная - 150 гр. - 150 ккал
Бризоль (биток из свинины) - 150 гр. 400 ккал
Полудник
Пол яблока - 25 ккал
Ужин поздний
Гречневая каша - 200 гр. - 250 ккал
Отбивная из индюшатины жареная 150гр. - 225 ккал
Помидор - 20 ккал
Хлеб с маслом два ломтика - 100 ккал
Мороженное - 100 ккал
Сколько выпито воды за день
1 чашка - 20 ккал
1 чашка - 20 ккал
Сколько выпито чая [одна ложка сахара]
1 чашка чая - 35 ккал
1 чашка чая - 35 ккал
Употребил - КкаЛ [примерно]
2055 ккал
/forums/comment/373740-b-trenirovka-N12-b-21-09-2017-b-part-1-day-12-fat
21.09.2017 23:57
ТРЕНИРОВКА №12 21.09.2017

PART 1 - DAY 12 - FAT BURNING



WARM UP

1. Burpees (10X)
2. V-Ups (10X)
3. Boat Hold (30 Secs)

REPEAT ROUTINE 2X


ROUND 1

1. Australian Pull-Ups (Wide, Shoulder Width, Closed Grip) + Hold (MAX Each)
2. Jump Burpee Across 20ft - 4X
3. Spiderman Push-Ups Across 20 Feet - 2X - Заменил на обычные отжимания - 20 штук. Дома я могу быть спайдерменом, суперменом, бетменом, но на улице как то стремно :)
4. Mountain Climbers - 30 Seconds
5. Tricep Extensions Knee to Elbow - 10X - это упражнение просто АД, чисто 10 раз не смог.
6. Plank Hold - 30 Seconds
7. Side Plank - 30 Seconds Each Side

REPEAT ROUTINE 3X

РАЦИОН ПИТАНИЯ

Завтрак
Словяночка творожек малятко 225 ккал
Обед
Гречневая каша - 200 гр. - 250 ккал
Отбивная из индюшатины жареная 150гр. - 225 ккал
Хлеб с маслом два ломтика - 300 ккал
Помидор - 20 ккал
Ужин
Жареная картошка - 200 гр. - 500 ккал
Рулет из индюшатины - 100 гр. - 175 ккла
Хлеб с маслом+икра два ломтика - 300 ккал
Помидор - 20 ккал
Сколько выпито воды за день
Выпил воды 2 литра - 70 ккал
Сколько выпито чая [одна ложка сахара]
1 чашка чая - 35 ккал
1 чашка чая - 35 ккал
Употребил - КкаЛ [примерно]
2155 ккал
/forums/comment/375447-b-trenirovka-N13-rastjazhka-b-22-09-2017-b-racion
24.09.2017 22:06
ТРЕНИРОВКА №13 РАСТЯЖКА 22.09.2017

РАЦИОН ПИТАНИЯ

Завтрак
Словяночка творожек малятко 225 ккал
Обед
Макароны по мексикански 150 гр. - 220 ккал
Отбивная куриная - 150 гр - 300 ккал
Полудник
Запиканка - 150 гр. - 275 ккал
Ужин
Картошка пюре - 250 гр. - 220 ккал
Ленивые голубцы - 3 штуки - 400 ккал
Помидор - 20 ккал
Хлеб с колбасой - 2 куска - 80 ккал
Тирамису - 100 гр. - 300 ккал
Сколько выпито чая [одна ложка сахара]
1 чашка чая - 35 ккал
1 чашка чая - 35 ккал
1 чашка чая - 35 ккал
Употребил - КкаЛ [примерно]
2225 ккал


ТРЕНИРОВКА №14 ОТДЫХ 23.09.2017

РАЦИОН ПИТАНИЯ

Завтрак
Суп овощьной с курицей - 80 ккал
Обед
Суп овощьной с курицей - 80 ккал
Ленивые голубцы - 1 штука - 130 ккал
Хлеб с колбасой - 40 ккал
Полудник
Вафелька - 50 ккал
Ужин
Жаренная картошка - 200 гр. - 500 ккал
Помидор - 20 ккал
Хлеб - 20 ккал
Пол куриной катлеты - 100 ккал
Ужин поздний
Вафелька - 50 ккал
Тарелка винограда - 300 гр. - 210 ккал
Сколько выпито чая [одна ложка сахара]
1 чашка чая - 35 ккал
1 чашка чая - 35 ккал
1 чашка чая - 35 ккал
1 чашка чая - 35 ккал
Употребил - КкаЛ [примерно]
1420 ккал


ТРЕНИРОВКА №15 24.09.2017

Стандартный комплект!
7 - Pull Ups
15 - Squats
15 - Push Ups
15 - Squats

4 - Круга

На следующей стандартной тренировке идет изменение:

+1 - Pull Ups
+2 - Squats
+2 - Push Ups
+2 - Squats

РАЦИОН ПИТАНИЯ

Завтрак поздний
Два жареных яйца с помидорами - 100 гр. - 130 ккал
Хлеб - 20 ккал
Полудник
Макароны жаренные - 150 гр. - 225 ккал
Салат из овощей (Огурцы и помидоры) - 30 ккал
Две сосиски варенные - 260 ккал
Хлеб - 20 ккал
Сколько выпито чая [одна ложка сахара]
1 чашка чая - 35 ккал
1 чашка чая - 35 ккал
1 чашка чая - 35 ккал
1 чашка чая - 35 ккал
Употребил - КкаЛ [примерно]
825 ккал