/forums/comment/350577-img-https-workout-su-uploads-userfiles-2z21-jpg-img
22.05.2017 00:01
День 83. Прислушивайтесь к себе

Одно из важных качеств, которое мы хотим развить в участниках за время нашей программы, является умение прислушиваться к своему телу. Вы успешно прошли большую часть пути, но впереди вас ждет еще множество интересных испытаний. А чем выше интенсивность и сложность упражнений, тем важнее прислушиваться к тем сигналам, которые подает ваш организм. Поверьте нашему опыту, необходимо обращать внимание на подобные сигналы, потому что это не только сделает ваши тренировки более эффективными, но и более безопасными, и позволит вам избежать многих травм, из-за которых пришлось бы брать перерыв в тренировках.

Наверняка у вас уже бывали ситуации, когда на тренировке вы чувствовали, что сегодня она не идет, и лучше прекратить занятие, или наоборот, ощущали какой-то невероятный подъем и после прохождения кругов понимали, что у вас ещё много сил в запасе и можно поделать что-нибудь ещё. Такие штуки случаются, и они, по своей природе, слишком индивидуальны, чтобы иметь возможность прописать их в рамках программ с заданным количеством повторений и подходов.

Предположим, что вы начали заниматься, и чувствуете, что сегодня как-то тренировка не идет. Может колено/локоть ноет, может как-то тяжело с дыханием или что-нибудь в таком духе. Конечно, можно не обратить на это внимание, вспомнив о необходимости выполнить заданное число упражнений, и начать заставлять себя тренироваться. Стоит ли говорить о том, что игнорирование подобных сигналов может привести к травме, растяжению, вывиху или чему-нибудь подобному? Ваш организм пытается сообщить вам, что сегодня не стоит тренироваться, или стоит построить свою тренировку по-другому, в связи с какими-то внутренними обстоятельствами. Но если вы будете настаивать, то ему придется подстраиваться под вас, задействуя при этом те ресурсы, которые не должны были быть задействованы.

Правда, следует отличать подобные ситуации от банального проявления лени, но ведь в этом и заключается умение прислушиваться к организму. А вот небольшой список сигналов, к которым стоит прислушаться, при их возникновении:

Боль (во время выполнения, отложенная)

День 83. Прислушивайтесь к себе

Ранее мы уже писали о том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ испытывать боли ни во время выполнения упражнения, ни после него. Одной из главных характеристик упражнений в воркауте является их естественность, по сути, это все те движения, которые мы выполняем с самого детства, поэтому при правильном их выполнении никаких проблем возникать не должно, а вот обратный случай как раз свидетельствует о том, что вы делаете что-то не так.

Причин возникновения боли может быть довольно много, и мы не будем рассматривать их в рамках данной статьи, но в очередной раз сделаем акцент на том, что нужно НЕ БОРОТЬСЯ С БОЛЬЮ (использовать обезболивающие мази, гели, тейпы и т.д.), а НАЙТИ ИСТОЧНИК ПРОБЛЕМЫ и разрешить его.

Неприятные ощущения в суставах и мышцах (тянущее чувство, щелчки, хруст)

День 83. Прислушивайтесь к себе

Если вы недостаточно размялись перед тренировкой, то ваши суставы могут щелкать или хрустеть в процессе выполнения упражнений, но это должно проходить уже после нескольких повторений/подходов. Кроме того, подобный хруст/щелчки не должны вызывать дискомфорт или неприятные ощущения. В противном случае, проблема может быть серьёзнее чем вам кажется, и каждое повторение будет только усугублять сложившуюся ситуацию.

Здесь рекомендация простая, если что-то идет не так, или вы чувствуете, что вам что-то не нравится, то лучше прекратить тренировку. Простой пример, допустим, что хруст/щелчок вызван воспалением связки (условно), если вы дадите покой сразу, то если не было никаких причин, через день-два уже все будет нормально и можно будет возвращаться к тренировкам. Если же вы будете упорствовать и продолжите заниматься, то каждое движение будет создавать дополнительное воспаление, увеличивая срок восстановления. Особо упорные могут из небольшой травмы (микроразрывы связок, например) сделать себе большую (разрыв связки).

Опять же, поскольку вы планируете заниматься воркаутом всю жизнь (чтобы быть в отличной форме и все такое), день-два отдыха вряд ли повредят вам ;) Как говорил Брюс Ли - будьте гибкими, как вода.

Общее состояние организма (усталость, сонливость, раздражительность, потеря сна)

День 83. Прислушивайтесь к себе

Собственно говоря, далеко не всегда мы чувствуем себя на все 100%, бодры, веселы и сильны духом. Бывают моменты, когда по плану стоит тренировка, а нам дико хочется спать (накопленная усталость, недосыпы, стрессы и т.п.) или просто накануне готовились к экзамену или сдаче очередного квартального отчета и не выспались как следует. Магнитные бури, резкие перемены погоды и прочие природные бедствия тоже могут быть виной тому, что у вас нет совсем никакого настроя на тренировку. Стоит ли в таких случаях мучать себя и выдавливать все до последней капли пота?

На наш взгляд здесь нельзя дать определенного ответа и все, как и всегда, решается в индивидуальном порядке. Поэтому со своей стороны просто скажем, что если общее состояние организма у вас не очень, то скорее лучше пропустить тренировку, чем проводить её или провести легкую тренировку. Объясню почему - когда вы не можете сфокусироваться на правильном выполнении упражнений, вы повышаете риск возникновения травмы. Чуть расслабились не в тот момент, или не собрались когда надо, и жди беды. Скорее всего, конечно, ничего страшного не произойдет, но получить вывих или растяжение в таком состоянии проще пареной репы, поверьте нам.

Наша программа тренировок была разработана таким образом, чтобы дать вам возможность заниматься каждый день (за счет адаптивного количества повторений в каждом упражнении в каждом круге), но чтобы она работала так, как задумано, вам нужно научиться определять это самое количество повторений. В идеале, вы должны подбирать его таким образом, чтобы успевать полностью восстановиться к следующей тренировки, но истратить имеющийся запас сил на текущей. Если вы будете делать слишком мало повторений, то эффективность программы будет низкой, если слишком много, то рискуете перетренироваться. Здесь нужно экспериментировать и следить за результатами, только опытным путем можно определить ответ на вопрос "сколько нужно делать".

Тоже самое относится и к технике исполнения упражнений. Мы демонстрируем обобщенный, оптимальный вариант, основанный на биомеханике человека. Теоретически, он должен подходить всем, но как я уже говорил в начале поста - все мы разные, и по каким-то причинам предложенный нами вариант может вам и не подходить. В этом случае, вам необходимо определить то, что составляет ОСНОВУ упражнения (благо все это строится на школьной физике и мы подробно объясняем что к чему), и постараться найти ему замену самостоятельно. Такую замену, которая бы сохраняла основу упражнения, но подходила бы именно вам.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/350595-pravilno-skazal-anton-sleduet-otlichat-podobnye
22.05.2017 03:52
Правильно сказал Антон:"следует отличать подобные ситуации от банального проявления лени.."
По себе знаю что как-бы не вымотался за день тренировка после парочки подходов бодрит.
Важный момент это не пропускать приёмы пищи во время дня. Если нормально не покушать то и тренить не получится!
Надо быть а не казаться !
/forums/comment/350596-da-vechernjaja-trenirovka-nachinaetsja-s-zavtraka
22.05.2017 04:04
Да...вечерняя тренировка начинается с завтрака...
/forums/comment/350600-u-menja-nynche-uzhe-vosmoj-propushhennyj-den-100
22.05.2017 06:02
У меня нынче уже восьмой(!) пропущенный день 100-дневки, часть пропустил из-за недосыпа, а часть из-за дикой лени. Это входит в третий пункт? Просто в последнее время с мотивацией совсем беда, и времени из-за работы стало меньше - как тренироваться?(((
Дорога возникает под шагами идущего, главное сделать шаг в пустоту
/forums/comment/350606-vsem-privet-kogda-len-tjanite-sebja-za-volosy-na-sport
22.05.2017 06:30
Всем привет! Когда лень - тяните себя за волосы на спорт площадку.Первые пять минут тяжело - потом как по маслу треня пойдет. Боритесь с собой.
А у меня сегодня отдых.
Всем удачи!
/forums/comment/350640-vsem-privet-den-83-utro-5-30-probezhka-10-minut
22.05.2017 09:55
Всем привет! День 83. Утро 5:30
Пробежка 10 минут;
Разминка 7 минут;
Подходы - продвинутая техника № 4 - ПОЛОВИНКИ
Подтягивания: 5*1.5*6
Приседания: 15*1.5*6
Отжимания: 10*1.5.*6
Выпады: 12/12*1.5*6
Заминка.
Отдых между подходами и упражнениями 35-40 секунд
Тренировка прошла стабильно, на высшем уровне! Не останавливаемся и движемся дальше! Всем успехов)
/forums/comment/350650-privet-turnikmeny-vypal-ja-na-4-sutok-iz-kolei-kak-v
22.05.2017 10:50
Привет турникмены, выпал я на 4 суток из колеи)) как в песне "На Кавказе так ведется, - пей ума не пропивай")). Сутки отдохнул) сегодня нагну турник! Всем удачи!
Никогда несмотри ни на кого сверху в низ, если только ты не помогаешь ему подняться.
/forums/comment/350675-bylo-neskolko-trenirovok-kogda-zanimatsja-ne-hotelos
22.05.2017 14:48
Было несколько тренировок, когда заниматься не хотелось вообще ни в какую. Но, как правило, с началом разминки это чувство уходит. Чего говорить, намного приятнее заниматься, когда испытываешь внутреннюю потребность в упражнениях. К сожалению, таких тренировок тоже было не много.

Но вот вчера заниматься было очень тяжело именно из-за того, что я почти весь день не ел и прямо перед тренировкой проехал около 20 км на велике. Так что, я соглашусь с отписавшимися о важности своевременного приёма пищи.
It ain't no mercy for the weak, better get strong.
/forums/comment/350691-iz-za-komandirovok-otstal-dnej-na-25-no-ne
22.05.2017 15:29
Из-за командировок отстал дней на 25, но не останавливаюсь. 100-дневку пройду в полном объеме, хоть и с опозданием.
/forums/comment/350725-quote-name-youngsta-post-350675-chego-govorit-namnogo
22.05.2017 18:34
. Чего говорить, намного приятнее заниматься, когда испытываешь внутреннюю потребность в упражнениях.
+100500.
Причем если сможешь таким образом подобрать нагрузку,то и личный прогресс будет быстрее!

В последнее время научился тренироваться по самочувствию и ощущения на тренировках ( от ощущения силы и от прогресса)и после тренировок,в дни отдыха стали в кайф!Вы не должны вытаскивать себя за волосы на тренировку,тренировки должны быть в удовольствие и идти на них нужно с желанием,предвкушая!

Как-то так.

Если это не так,значит у вас какой-то перебор по нагрузкам!Или это не ваш вид физической активности!
Калистеника- это абсолютная свобода.Тренироваться можно везде.Это может каждый.
/forums/comment/350748-83-podtjagivanija-4-4-4-3-3-3-otzhimanija-30-30-15
22.05.2017 20:18
83.
Подтягивания 4-4-4-3-3-3
Отжимания 30-30-15 (первый подход ноги на диване, второй и третий - просто от пола)
/forums/comment/350762-segodnja-kosanul
22.05.2017 20:58
Сегодня косанул.
/forums/comment/350793-den-83-tehnika-4-podtjagivanija-6-8-prisedanija-6-16
22.05.2017 22:51
День 83, техника #4:
Подтягивания 6*8
Приседания 6*16
Отжимания 6*16
Выпады 6*16/16
Сегодня было легче, на протяжении всей тренировки, в сравнении со вчерашней. Хотя вчера тренировка была и после дня отдыха, еле закончил её, даже заминку не стал делать. А сегодня прям зашло.
В игре!
/forums/comment/350820-segodnja-v-polutornoj-tehnike-podtjagivanija-6h3
23.05.2017 00:43
Сегодня в полуторной технике:
Подтягивания: 6х3.
Приседания: 6х10.
Отжимания: 6х8.
Выпады: 6х(2х7).
/forums/comment/358760-kommentariev-vsjo-menshe-i-menshe-a-u-menja-19-j-den
26.06.2017 08:42
Комментариев всё меньше и меньше)) а у меня 19-й день. Скоро новый круг накину