Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения в нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.
Выпады - это шикарнейшее упражнее, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.
Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены основные мышцы, работающие при выпадах:
Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на мышцы, которые располагаются на передней поверхности бедра (прямая, латеральная, медиальная и промежуточная широкая), и в меньшей степени будут задействованы мы мышцы задней поверхности (двуглавая). Если же, вы сделаете шаг длиннее обычного, то будет наоборот.
4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но так же и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.
Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Объясните, пожалуйста, кто-нибудь, как в выпадах задействуется двухглавая мышца бедра, если она отвечает за сгибание ноги?</quote>
Это достигается благодаря тому, что с одной стороны бицепс крепится к тазу, с другой - к берцовым. Поэтому когда зафиксировано колено, бицепс разгибает бедро, когда зафиксировано таз - сгибает колено.
Т.е. вся шутка и непонятка в том, что бицепс бедра не крепится к бедренной кости, но крепится к тазу и к берцовым костям, поэтому может работать как сгибатель одного сустава и как разгибатель другого.
:watermark(/images/logo_url.png,-10,-10,0)/images/anatomy_term/musculus-biceps-femoris/qcldYZDCevizN4pMMLfymQ_Ko5GMt9u9b_M._biceps_femoris_NN_1.png){kind=logo}
Объясните, пожалуйста, кто-нибудь, как в выпадах задействуется двухглавая мышца бедра, если она отвечает за сгибание ноги?</quote>
Это достигается благодаря тому, что с одной стороны бицепс крепится к тазу, с другой - к берцовым. Поэтому когда зафиксировано колено, бицепс разгибает бедро, когда зафиксировано таз - сгибает колено.
Т.е. вся шутка и непонятка в том, что бицепс бедра не крепится к бедренной кости, но крепится к тазу и к берцовым костям, поэтому может работать как сгибатель одного сустава и как разгибатель другого.
Дорога возникает под шагами идущего, главное сделать шаг в пустоту
А где тренировка товарища Кучумова? 
</quote>
</quote>Выложил.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Основные: прямая мышца бедра, медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра, большая и средняя ягодичные мышцы.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, портняжная мышца, тонкая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
