/forums/comment/337011-img-https-workout-su-uploads-userfiles-4044-jpg-img
09.04.2017 00:01
День 40. Отдых и Сон

Вне зависимости от того, сколько свободного времени у вас есть для тренировок, для чего вы действительно всегда должны находить время в своем распорядке дня, так это для сна и отдыха. В них заключается секрет успеха ;)

Отдых

День 40. Отдых и Сон

О важности отдыха, в целом, думаю говорить не стоит, поэтому скажу пару слов о его важности относительно занятий воркаутом (да и вообще любыми другими силовыми тренировками). Может кому-нибудь я и открою страшную правду, но в действительности дела обстоят таким образом, что когда вы тренируетесь - вы не делаете свой организм сильнее, наоборот, вы его разрушаете. Хорошая тренировка создаете стрессовую ситуацию при которой ваш организм должен мобилизировать свои силы, чтобы с ней справиться.

Поговорим непосредственно о ваших мышцах. В случае, когда они сталкиваются с нагрузкой большей, чем та, к которой они привыкли, то в них происходят микроразрывы. Во время отдыха после тренировки ваш организм восстанавливает эти микроразрывы. Однако если вы не будете давать достаточно отдыха себе, то каждая последующая тренировка не только не будет делать вас сильнее, а, наоборот, будет делать вас слабее, чем вы были до неё!

Если под отдыхом мы понимаем промежуток времени между вашими тренировками, то, по большому счету, весь отдых можно разделить на две категории: активный отдых и пассивный отдых.

Активный отдых. Если вы по жизни достаточно активный человек и вам сложно усидеть на месте, то скорее всего ваш отдых между тренировками уже относится к категории активного. Если вы решили покататься на велосипеде, поиграть в футбол с друзьями или сходить на скалодром - всё это виды активного отдыха. Главное отличие активного отдыха от тренировок заключается в том, что вы не напрягаете ваши мышцы до предела. То есть вы активны, вы двигаетесь, но ваш организм привычен к такой нагрузке и не воспринимает её как стресс.

Пассивный отдых. В эту категорию отдыха относится все то, что не связано с активным видом отдыха. Просмотр фильма в кинотеатре, чтение книг, посещение учебы/работы и все в таком духе. Начинающим воркаутерам обычно бывает очень сложно удержаться в графике тренировок, потому что их постоянно тянет заниматься и заниматься, но следует понимать, что организму обязательно нужно (!) давать время на восстановление. И это время можно занять другими полезными, не связанными с воркаутом делами.

Что касается вопроса о том, какой из двух видов отдыха предпочтительнее, то тут, как и всегда, все очень индивидуально и зависит от кучи других факторов, составляющих вашу жизнь. В интернете можно найти огромное количество информации о том, что мышцам для восстановления нужно столько-то времени, что тренироваться нужно не чаще, чем через день, что каждый день могут тренироваться только те, кто принимает какие-то специальные добавки и так далее. Лично я всегда даю одну и ту же рекомендацию - смотрите по самочувствию. Ваша задача, как в рамках 100 дневного воркаута, так и глобально, научиться слушать свой организм и понимать его. Потому что никто не будет знать вас лучше вас самих, а это значит, что все эти рекомендации из интернета носят, в лучшем случае, общий характер.

Наша тренировочная программа построена таким образом, чтобы вы успевали восстановиться в течение суток. Это достигается за счёт того, что несмотря на значительный тренировочный объем, мы никогда не делаем повторения до отказа. В ПРОДВИНУТОМ блоке будет достаточно много инфо-постов, в том числе и о различных тренировочных подходах, которые будут гораздо более сложными и интенсивными, и после которых может потребоваться несколько дней отдыха. Но, в любом случае, как я уже писал выше - этот вопрос индивидуален ;)

Сон

Насколько важен сон для получения желаемых результатов? Можете мне поверить, чертовски важен! Представьте себе мобильный телефон, который весь день работает, да ещё и с дополнительными функциями, WIFI, GPS, Интернет и так далее. Даже у самых современных моделей зарядки хватит при таком использовании не больше, чем на 12 часов. А что потом? Потом нужно ставить телефон на ночь на подзарядку. Так вот, вы и есть этот самый телефон, и если не будете подзаряжать себя, то не сможете полноценно работать дальше!

День 40. Отдых и Сон

Сон - это ключевая составляющая вашего отдыха и поэтому, в идеале, вы всегда должны высыпаться. Почему? Во-первых, потому что когда вы спите, ваш организм выделяет огромное количество гормона роста, тестостерона и нейротрансмиттеров. Во-вторых, при недостатке сна увеличивается выделение кортизола и усиливаются процессы катаболизма. Если говорить в двух словах, то сон - это хорошо, а отсутствие сна - плохо!

Поэтому, 4 совета для тех, у кого бывают проблемы со сном и засыпанием:

1. Воспитайте в себе привычку ложиться спать в одно и тоже время. Поначалу может быть тяжело и придется себя заставлять, но со временем сила привычки сама будет вас укладывать.
2. Поскольку самое начало сна характеризуется снижением активности организма, вы можете облегчить процесс перехода ко сну, если сами начнете вести себя более спокойно, послушаете какую-нибудь расслабляющую музыку, примете ванну и т.д.
3. Легкие углеводы так же обладают "сонным" эффектом (который обычно отчетливо ощущается после обеда), поэтому небольшой перекус перед сном будет на пользу.
4. Не смотрите перед сном телевизор, поскольку мелькающая картинка оказывает возбуждающее воздействие на зрительный нерв, а вслед за ним и на весь мозг.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/337013-ja-chto-to-poterjalsja-my-uprazhnenija-ne-menjaem-5
09.04.2017 00:06
Я что то потерялся :) мы упражнения не меняем? 5 кругов подтягивания, приседания, отжимания, выпады? :)
/forums/comment/337014-prikolno-napisal-soobshhenie-v-budujushhee-u-menja
09.04.2017 00:07
Прикольно написал сообщение в будующее у меня еще 8 апреля :) привет Люди из будующего :)
/forums/comment/337019-quote-name-rean13-post-337013-ja-chto-to-poterjalsja
09.04.2017 00:25
Я что то потерялся :) мы упражнения не меняем? 5 кругов подтягивания, приседания, отжимания, выпады? :)

Да, упражнения не меняем. Залог успеха - регулярность;)
/forums/comment/337022-quote-name-kahar-post-337019-quote-name-rean13-post
09.04.2017 00:37
Я что то потерялся :) мы упражнения не меняем? 5 кругов подтягивания, приседания, отжимания, выпады? :)

Да, упражнения не меняем. Залог успеха - регулярность;)


А вот еще у меня вопросик. Сто тысяч лет не занимался потолстел и на старте еле осилил 2 подтягивания в подходе, но мясо видимо имеет хорошую память и неделю назад вышел на 5 подтягиваний 15 приседаний 15 отжиманий и по 10 выпадов на ногу. Сегодня попробовал сделать 6 подтягиваний получилось, но остальное пришлось снизить до 10.
Внимание вопрос :) Оставить так или лучше вернуться к 5 и добавить повторения на остальные упражнения?
Вопрос риторический от скуки :)
/forums/comment/337028-horoshij-info-post-v-chas-nochi-pochti-eshhe-dobavlju
09.04.2017 00:55
Хороший инфо-пост в час ночи, почти. Еще добавлю, что большое значение имеет не только кол-во и качество сна, но и время в которое вы отходите ко сну. Существуют рекомендации, что отходить ко сну, нужно в 22-23.00
/forums/comment/337042-quote-name-notm-post-337028-horoshij-info-post-v-chas
09.04.2017 02:44
Хороший инфо-пост в час ночи, почти. Еще добавлю, что большое значение имеет не только кол-во и качество сна, но и время в которое вы отходите ко сну. Существуют рекомендации, что отходить ко сну, нужно в 22-23.00


Была бы возможность, я бы ложился и в 21.00 !))
/forums/comment/337044-quote-name-notm-post-337028-sushhestvujut
09.04.2017 04:07
Существуют рекомендации, что отходить ко сну, нужно в 22-23.00

пф
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/337045-shok-samaja-slozhnaja-chast-100-dnevki-uzhe-na-40j-den
09.04.2017 04:45
Шок! Самая сложная часть 100 дневки уже на 40й день! Это ведь для продвинутого блока блин текст, только для Чемпионов!
А если кроме шуток - режим рулит. Рекомендую сайт http://sleepyti.me
Суть в том, что он считает толи кратные 1,5 часам, то ли иные отрезки - ну в общем - я по нему теперь всегда ложусь. Очччень удобно!
Сейчас не простой для режима период жизни. Ну, второй день режим мимо. Завтра верну его обратно!
/forums/comment/337048-lozhus-s-detmi-v-22-00-vstaju-na-rabotu-v-6-00-hot-v
09.04.2017 05:17
Ложусь с детьми в 22-00, встаю на работу в 6-00, хоть в будни, хоть в выходные-высыпаюсь)
/forums/comment/337058-horoshij-post-zhal-chto-ja-ushjol-na-bolnichnyj
09.04.2017 07:00
Хороший пост. Жаль, что я ушёл на больничный. Неделю придётся по отдыхать от воркаута, повосстанавливаться.
Вижу цель. Верю в себя. Не замечаю препятствий.
/forums/comment/337059-starajus-lozhitsja-v-21-00-a-vstavat-v-6-00-tolko-tak
09.04.2017 07:02
Стараюсь ложиться в 21:00, а вставать в 6:00, только так на все времени хватает, да и тренить с утра приятнее)) Но не всегда получаеться, в основном из-за работы, график немного плавающий. Только сегодня тренил малость не выспавшимся, + это была 6-я треня подряд, так что пришлось тяжковато)) Но завтра выходной, послезавтра растяжка - отдохну :)
Дорога возникает под шагами идущего, главное сделать шаг в пустоту
/forums/comment/337067-quote-name-rean13-post-337022-quote-name-kahar-post
09.04.2017 08:20
Я что то потерялся :) мы упражнения не меняем? 5 кругов подтягивания, приседания, отжимания, выпады? :)

Да, упражнения не меняем. Залог успеха - регулярность;)


А вот еще у меня вопросик. Сто тысяч лет не занимался потолстел и на старте еле осилил 2 подтягивания в подходе, но мясо видимо имеет хорошую память и неделю назад вышел на 5 подтягиваний 15 приседаний 15 отжиманий и по 10 выпадов на ногу. Сегодня попробовал сделать 6 подтягиваний получилось, но остальное пришлось снизить до 10.
Внимание вопрос :) Оставить так или лучше вернуться к 5 и добавить повторения на остальные упражнения?
Вопрос риторический от скуки :)

Я бы выбрал второй вариант. Но, как ты верно заметил - это риторический вопрос)
/forums/comment/337071-vsem-privet-segodnja-s-utra-posle-dozhdika-da-na-more
09.04.2017 08:53
Всем привет! Сегодня с утра после дождика да на море, треня прошла на ура.
5х3,10,10,10/10.
Всем удачи!!!
/forums/comment/337091-melkom-gljanul-i-uvidel-nazvanie-posta-kak-otdyh-v
09.04.2017 09:34
Мельком глянул и увидел название поста как: Отдых в Сочи<g>
Калистеника- это абсолютная свобода.Тренироваться можно везде.Это может каждый.