/forums/comment/331352-u-podgotovka-u-5-janvarja-perestal-prinimat-alkogol
27.03.2017 21:32
Подготовка
5 января перестал принимать алкоголь (декабрь выдался богат на вечерины,просто надоело)
В феврале провел примерно 10 тренировок (5/10/10/10 х 4) 2-3 дня в неделю.
Делал медленно, чтобы прочувствовать.
100дневку начал 27 февраля, с понедельника, мне так легче войти в режим.
Цели
Выход на две
Стойка на руках
Отжимания в стойке на руках
Передний вис
Флажок
1 неделя
5/10/10/10 х 4
Выходной-четверг
Базовый блок - приседания с палкой за спиной
2 неделя
6/12/12/12 х 4
Выходной - суббота
Подтягивания легко , отжимания тяжко
3 неделя
6/12/12/12 х 4
Выходной - суббота.
Подтягивания легко , отжимания легко , приседания тяжело.
Приседания в более медленном темпе , так легче восстанавливать дыхание. После подтягиваний легко, а после отжиманий тяжело.
Можно было прибавить 1/2/2/2 , но на следующей неделе 5ый круг прибавляется. Оставил без изменений.
4 неделя
6/12/12/12 х 5
Подтягивания легко , отжимания легко , приседания нормально
5 неделя
7/14/14/15 х 5 понедельник
7/14/14/10+10 х 5 выпады в разножке вторник
Ср,чт - выходной (командировка)
14/14/10+10 - пятница
Суббота - открытая транировка.почти 3 часа
7/14/14/10+10 - круги
Фристайл-отжимания —> приседания —> армейская пружина 5 кругов
Нырочки на брусьях —> отжимания от брусьев —> проходочка на другой край —> отжимания от брусьев —> нырочки
5 —> 5 —> 1 —> 5 —> 5
5 кругов
Фристайл подтягивания
3 подхода с разными фишками и статодинамикой
Фристайл в австралийских подтягиваниях
3 подхода со статодинамикой узким хватом
Пирамидка в отжиманиях от пола
20 —> 25 —> 30 —> 25 —> 20
Отжимания от брусьев —> трицепсовые отжимания —> Французские отжимания
5 —> 10 —> 10
3 круга
Ножницы в драконьем флажке
2 подхода по 20
Подъём ног к перекладине —> подъем ног в уголок в висе на перекладине —> подъем рог в уголок на брусьях —> уголок ноги врозь на брусьях —> подъем коленей к груди на брусьях —> подъём коленей на 90 градусов на брусьях —> подъем коленей к груди —> подъём коленей на 90 градусов в висе на перекладине —> скручивания на скамье для пресса —> гиперэкстензия
20 —> 20 —> 20 —> 20 —> 20 —> 20 —> 20 —> 20 —> 100 —> 20
1 круг
Выполняли тренировочным объемом.
Фристайл в Планке и отжиманиях на 3 минуты
Всадник 1 минута
Булки ломит нереально. Остальные упражнения просто наслаждение.
6 неделя
7/14/14/10,10 х 5
Выходной - вторник
Выпады в разножке
Суббота - вместо кругов открытая тренировка с куратором 1,5 часа.
Подводящим для выхода на 2 , Миша посоветовал плеометрические подтягивания и стрельца.
На этой неделе упражнения давались нормально.
Заметил, что на каждую тренировку шел через силу, а не как на праздник.
Надеюсь скоро пройдет.
7 неделя
Будни в командировке.
Пн - выходной
Вт, ср - тренировка в номере. Подтягивания заменил на отжимания в стойке 90° ( /\ ). Добавился круг. С этой недели выпады поочередно на каждую ногу из стойки вместо разножки
14/14/14/10,10 х 6
Чт,пт - выходной
Сб, вс - обычная тренировка
7/14/14/10,10 х 6
На тренировки иду через силу и лень. Стержнем является эйфория после пройденных кругов.
8 неделя
Пн-выходной
Вт - максимумы
Подтягивания 13 ( чистыми,без рывков, руки полностью выпрямляя, ноги вместе прямые )
Приседания 170
Отжимания 40 ( широкий упор )
Итог :
Подтягивания так же, только чистыми
Приседания +120 ( стали глубже и с ровной спиной )
Отжимания +10
! После отжиманий еще раз подтянулся. Все то же число 13. Шли легче , на крайнем все равно клинит.
Ср,сб - выходной
Круги закончились , начались подходы.
Чт - отдых между подходами 30 секунд.
Подтягивания - 5х6, хват на ширине плеч, тяжко.
Приседания - 10х6 легко
Отжимания - 10х6, широкий упор , не легко
Выпады - 10,10х6 легко
Пт - отдых 1 минута
5х6, хват широкий , нормально /
10х6 , медленно , легко /
10х6, упор на ширине плеч , нормально
10,10х6 легко
Вс - отдых 40 секунд
5х6, хват на шир плеч , нормально
10х6, легко
10х6 , на кулаках , широкий упор, легко
10,10х6, легко
Подходы идут легче чем круги. Либо отдых делать 30 секунд , либо повторения прибавлять. Как будто первая неделя, все в медленном темпе, чтобы мышцы чувствовать.
9 неделя
6/12/12/12,12 х 6
Прибавил повторение , отдых 1 минута.
Чередую через день подтягивания широким хватом, отдимания хватом на ширине плеч и наоборот.
Вс - выходной
10 неделя
Пн,пт,сб - выходной
Вт - 5/10/10/10,10х6 продвинутая техника №1(пауза в середине каждого повторения 1 секунда )
Ср,чт,вс - 5/10/10/10,10х6 техника №2( перемещение между каждым повторением)
11 неделя
Пн,вт, - 6/10/10/10,10х6 (перемещения)
Вт - 45 подтягиваний в честь дня победы (10,8,7,7,6,7) в остальном тренировка без изменений.
Ср,чт - выходной
Пт,сб,вс 5/10/10/10,10 х6 техника №3 (выбрасывания конечностей в каждом повторении)
12 неделя
Пн, вт - 5/10/10/10,10 х6 техника №3 (выбрасывания конечностей в каждом повторении)
Ср - выходной
Чт - техника №4 ( 1,5шки, 1/2 после макс точки )
Подтягивания - 5,5,3
Прис - 10х6
Отжим - 10х6
Присяд - 10х6
Очень тяжело все.
Пт, сб - прогул
Вс - велик 1,5 часа.
Подтягивания 3х6 ( техника №4 1+1/2 )
Понял что нет сил и дыхания.
13 неделя
Пн - 3/7/7/7,7х6 ( техника №4 1/2+1, отдых 40 сек )
Вт - 4/10/10/10,10х6 ( техника №4 1+1/2, отдых 1 мин )
Ср,Чт, Пт - выходной
Сб - 1,5 часа баскетбола после плеометрические подтягивания 4х6.А вот и травма. Ушиб левого колена и растяжение связок правого голеностопа. Привет долобене, эластичный бинт и мясо из морозилки.
Вс - выходной.
14 неделя
Плиометрика ( техника № 5 )
Из-за голеностопа только подтягивания и отжимания
Пн - 4/10 х 6
Вт - 5/10 х 6
Ср - выходной
Чт - 5/10 х 6
Пт, Сб - прогул
Вс - 5/10/10/10,10 х 6
Голеностоп еще побаливает , но не критично.
15 неделя
Проходка по техникам для восстановления и перед турбоблоком.
Пн - выходной
Вт - 5/10/10 х6 ( плиометрика ) подтягивания и отжимания сетом
Ср - 5/10/10 х6 ( зависания )
Чт - 5/10/10 х6 ( перемещения )
Пт - 5/10/10 х6 ( нестабильные )
Сб - 5 х 6 , 10 х 3 ( 1,5ки ) далее помешали внешние факторы.
16 неделя
Пн - турбо 1
Всадник 30 сек.
22 круга.(4 отж/ 2,2 вып/ 1 под без перерыва 15 минут)
Делал в ровном темпе , внимание на глубокое дыхание и технику. Пот появился крайние 3-4 минуты. Дыхание не сбилось. По ощущениям еще минут 15 осилил бы. Отжимания почувствовались, подтягивания и выпады для отдыха. Можно было бы добавить по 1 повторению.
Вт - фристайл на турнике.
Всадник 40 сек.
1 подход (половинки) : 3 до 90°+ 3 выше 90° + 3 полные
2 подход (расширение) : 3+3+3 шире не вытянул
3 подход (стато-динамика) : 2+5сек вверху / 2+5сек в 90° / 2+5сек полный разгиб / 2+5сек 90° / 2+5сек вверху
4 подход (перемена хвата) : 3 верхний + 3 разнохват + 3 нижний + 3 разнохват + 2 верхний.
Крайние два повторения дожимал. Вытянул бы и третье,но пальцы разжались и соскользнул. 10 сек отдышался и добил 3 повторения.
5 подход ( максимум ) : 10 раз. Вытянул бы 11, но снова пальцы разжались.
На удивление спина и руки выдержали, мог бы еще. Предплечья чуть забились. А вот пальцы огорчили. Вывод : надо тренировать хват
Ср - турбо 2
Всадник 50 сек.
5 кругов без отдыха. ( 7 отж.Хинду + 7,7 спартанских наклонов + 7 подтягиваний с ногами согнутыми в коленях )
5ый подход сделал 10/10,10/10
Хинду проникся (понравились) , спартанские наклоны не ощутил (видимо не понял), подтягивания самые трудные.
Чт - отдых
Пт - фристайл на ногои (Жеванный крот)
Планка : 1мин х 3 с отдыхом между подходами 20 сек
1 подход : (1 мин всадник + 10 прыжков) х3
2 подход : (1 мин всадник + 10 прыжков) х2
3 подход : (1 мин всадник + 10 прыжков) х1
4 подход : (1 мин всадник + 10 прыжков) х2
5 подход : (1 мин всадник + 10 прыжков) х3
Отдых между подходами 3 мин
В стойке ноги ломит , а сразу прыжки взрыввют мышцы.
Во всех подходах 1ю минуту держал, все последующие выпрямлял ноги через каждые 20 секунд.
Сб - отдых
Вс - турбо 3 ( медленные повторения )
Всадник - 1 мин
Темп повторений (5сек-0-5сек)
5 кругов по 3 упражнения ( отжимания, приседания,подтягивания)
Отдых между кругами 3 мин
10/10/5 х 5
В крайние отжимая тяжко. Приседания норм , подтягивания можно было добавить по 1,2 раза. В этом клмалексе не разобрался с дыханием.
Пн - фристайл отжимания (ход конем)
Всадник - 1,10 мин
5 подходов по 5 разных видов отжиманий (1-вверху ноги ,2-горизонтально ,3-вверху руки, 4-горизонтально,5-вверху ноги)
Отдых между подходами 2 мин.
1) 7х5
2) 7х5
3) 5х5 (перед крайним видом 5сек отдышался)
4) 5х5 (отдышался по 10сек перед 4 и 5 видом)
5) 5,5,5,4,6 (отдышался 10сек перед крайним видом)
Итог : 145 отжиманий
Считаю самый слабый результат изивсего турбо блока. Возможно вчерашнее плавание и медленные повторения сыграли роль, т.к. плечи,спина и грудь целый день были забиты. Но результат такой какой есть.
Вт - турбо 4 (лесенки)
Всадник - 1,20 мин
Урражнения вверх и обратно. Раз сделал-слез/встал и снова (без отдыха)
Между упражнениями отдых 5 мин.
Подтягивания : 1->5->1 шаг 1, итог 25.
(Почти до максимума)
Отжимания : 2->12->2 шаг 2, итог 72. (почти до максимума, после вчерашней тренировки не восстановился, мышцы ватные)
Приседания : 5->20->5 шаг 5, итог 80.( схалявил)
Жутко хочется спать. Время 1:20 ночи. До этого 2 ночи спал по 4,5-5 часов. Меньше 5 часов сна и снова вставать. Недосып просто съедает все силы. Сам себе такой турбо устроил и прошел его =)
Ср - выходной
Чт - максимумы
Разминка 5 подтягиваний
Подтягивания - 21 (было 13)
Приседания - 200 (было 170)
Отдимания - 49 (было 40)
Итог :
Подтягивания - от числа я ахерел. Цель была 15, считал 5ками и вот результат.
Приседания - ноги могли больше, слабая дыхалка из-за сигарет, после 30 повторений перешел на 2 вдоха и на подъеме выдох.
Отжимания - сейчас наверное самое слабое место, т.к. подтягивания и ноги больше понравилось делать.
Итоги
/forums/comment/332885-axl85-druzhishhe-a-ty-ne-mog-by-svesti-vse-svoi-temy
31.03.2017 10:01
Axl85, дружище :), а ты не мог бы свести все свои темы с целями, подготовкой и неделями в одну?

Как мне кажется, так намного удобнее читать твой дневник :)