/forums/comment/313544-img-http-workout-su-uploads-userfiles-14397-jpg-img
01.03.2017 00:01
День 1. С чего начать?

Этого дня все ждали с нетерпением, - сегодня мы объявляем старт онлайновой обучающей программы 100-дневный воркаут!!!

Рады приветствовать всех тех, кто присоединился к нам в этот раз, а это уже более 3333 человека из 30 страны и 366 городов (точные цифры будут после закрытия регистрации)! 100-дневный воркаут становится по-настоящему глобальным явлением, и это здорово!



И помните, что вы дали себе обещание дойти до конца, поэтому приготовьтесь ближайшие 100 дней посвятить тому,чтобы изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону. Ну а мы сделаем все, что в наших силах, чтобы через 100 дней вы стали совершенно новым человеком.

Погнали!

Приложение для iOS:
Всем владельцам яблочных смартфонов мы предлагаем скачать официальное приложение программы 100-дневный воркаут в AppStore по ссылке. С помощью него очень удобно проходить тренировочную часть программы ;)


Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки! Подробнее о том, как делать её правильно, мы напишем завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки также следует с помощью заминки, о ней мы тоже подробно расскажем, но уже ближе к концу недели. Если в первом случае вы готовите свой организм к предстоящей тренировке и переводите его из состояния "покоя" в "активный режим", то во время заминки задача обратная - успокоить организм после активной тренировки.

Схема тренировок БАЗОВОГО блока

3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА:
Нагрузка в нашей программе рассчитана так, чтобы вы могли заниматься ежедневно, а ваш организм успевал восстанавливаться за время между тренировками. НО! Чтобы все получалось, вы должны НЕУКОСНИТЕЛЬНО следовать трем главным правилам:

Правило КАЧЕСТВА: Всегда старайтесь выполнять упражнения ИДЕАЛЬНО КАЧЕСТВЕННО. Если не можете сделать идеально, потому что устали, снижайте нагрузку и НЕ ДЕЛАЙТЕ.

Правило КОЛИЧЕСТВА Во всех кругах количество повторений должно быть одинаковым. Если в первом круге вы сделали 3 подтягивания, то и в последнем тоже должны сделать 3 подтягивания. Не хватает сил? Снижайте нагрузку и ДЕЛАЙТЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ (например, 3 обычных + 4 австралийских)!

Правило ВРЕМЕНИ Отдых между кругами должен быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд и НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. Не успеваете восстановиться? Снижайте нагрузку и УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ С БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ ВАРИАНТАМИ УПРАЖНЕНИЙ.


В БАЗОВОМ блоке ваша тренировочная программа будет состоять из четырех упражнений, выполняемых друг за другом без отдыха:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

Все упражнения делаем подряд (!) и без отдыха (!!). Это будет считаться за 1 круг. И таких кругов нужно будет сделать 4. Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально: в зависимости от уровня физической подготовки. Первая неделя программы будет направлена как раз на то, чтобы участники смогли определиться со своим уровнем.

Путешествие в тысячу ли начинается с первого шага, ну а мы рекомендуем всем участникам начать со схемы 1-2-2-2, то есть в каждом круге сделать 1 подтягивание - 2 приседания - 2 отжимания от пола - 2 приседания. И так 4 круга. Это и будет вашим первым шагом. Если он окажется легким, то завтра вы сделаете второй шаг и прибавите к этой схеме ещё 1-2-2-2. И вы будете добавлять шаги каждый день, пока не выйдите на свой рабочий уровень. Для кого-то это будет 3-6-6-6, для кого-то 5-10-13-10, а кто-то, может быть, будет делать и по 10-30-25-30. Здесь все индивидуально и ваша задача заключается в том, чтобы определить свой уровень. Гнаться за другими участниками и их цифрами совсем не нужно.

И да, соотношение 1к2к2к2 - это наша рекомендация для соблюдения баланса между упражнениями. В зависимости от ваших особенностей и целей она может выглядеть по-другому, например 3-20-10-20.

Name:
Правило x2: Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение в полноценном варианте и делаете его облегченную версию, например австралийские подтягивания вместо обычных или отжимания от пола с колен вместо обычных, то умножайте нужное количество повторений в круге на 2.


День 1. С чего начать?

Не нужно удивляться тому, что ваша сегодняшняя тренировка такая простая. По опыту предыдущих запусков (и нескольких десятков тысяч участников) мы можем с уверенностью сказать, что круговые тренировки на деле оказываются намного труднее, чем они кажутся. Поэтому начинать лучше с малого и постепенно двигаться вперед.

Если у вас уже есть определенный уровень физической подготовки и вы уверены в своих силах, то можете начинать со схемы 5-10-10-10. Если в процессе выполнения вы поймете, что при этом не получается соблюдать 3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА, то не стесняйтесь снижать нагрузку.

Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, запас сил должен сохраняться у вас как на первом круге, так и на последнем (просто к последнему кругу запаса сил будет уже меньше, но он ОБЯЗАН быть!!!).

Всего в неделю у вас будет 5 тренировочных дней, 1 день полного отдыха от тренировок и 1 день растяжки. По умолчанию день растяжки – последний (СЕДЬМОЙ) день тренировочной недели, а день отдыха можете выбрать самостоятельно в зависимости от самочувствия или необходимости. Мы настоятельно рекомендуем вам включать 1 день отдыха, потому что, по статистике, это повысит ваши шансы успешно пройти программу и улучшит итоговые результаты.

Время для тренировки вы выбираете самостоятельно и таким образом, чтобы вы могли каждый день заниматься в плюс-минус одно и то же время. В программе ещё будет отдельный инфо-пост о лучшем времени для тренировок, где мы рассмотрим этот вопрос подробнее.

По этой схеме мы будем заниматься следующие 3 недели, после чего в неё будут внесены изменения, так что следите за инфо-постами.

Помните!:
Если после тренировки у вас остались силы – это НОРМАЛЬНО. Если это повторяется несколько дней подряд, то можете УВЕЛИЧИТЬ число повторений в упражнениях. Если остается много сил, можно подумать о переходе на более сложные варианты упражнений.


Полезная информация

1. Если у вас не получается выполнить какое-то из упражнений правильно, то попробуйте сначала сделать его облегченную версию. Например, вместо обычных подтягиваний делайте австралийские, а вместо стандартных отжиманий - отжимания с колен и т.д. Один из следующих инфо-постов будет посвящен тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Между кругами отдыхайте по 30-60 секунд (НЕ БОЛЬШЕ и НЕ МЕНЬШЕ!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за этот отрезок времени. Если не успеваете, то УМЕНЬШАЙТЕ количество повторений!

Что значит восстановление в данном случае? Ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс – снизиться. Мы не хотим привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что все «Ок» и можно начинать следующий круг.

Если чувствуете, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или дыхание никак не восстановится), значит, вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше перед тем, как начинать следующий круг.

3. Не удивляйтесь, что предложенная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты при регулярных тренировках. В ходе программы мы будем её несколько раз корректировать, увеличивая сложность и интенсивность.

Идея кругового подхода к тренировкам заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. По мере того, как ваши силы будут расти, мы будем повышать нагрузку путем увеличения количества повторений в кругах, количества самих кругов, а также усложняя сами упражнения.

4. Важно научиться прислушиваться к собственным ощущениям и понимать своё тело. Чем скорее вы овладеете этим навыками, тем быстрее начнете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах ;)

Дополнительная информация

1. Раз в 3 недели к программе будет прибавляться по 1 кругу. Мы будем каждый раз писать об этом в инфо-постах накануне.

2. В ближайшие 6 дней все инфо-посты мы посвятим тренировочной составляющей программы, детально разберем технику выполнения упражнений и их различные варианты.

3. . Выполняя круги, вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой четыре небольших предмета (например, ручки) и откладывайте по одному из них в сторону каждый раз, когда закончили очередной круг. Так вам не придется забивать голову подсчетами сделанных кругов, и вы сможете полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. Другим отличным решением будет использование шестигранного игрального кубика.

4. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс, потому что мышцы кора (живот, бока и поясница) и так всегда участвуют в работе, если вы правильно выполняете базовые упражнения. Новичкам на данном этапе будет вполне достаточно этой нагрузки, поэтому следите за техникой выполнения упражнений.

5. Ещё раз настоятельно рекомендуем перед началом тренировок проконсультироваться с врачом и узнать, может ли ваш организм выдерживать силовые нагрузки. И если вы ещё не протестировали свои максимумы в базовых упражнениях, то стоит это сделать.

6. Расскажите друзьям и близким о 100-дневном воркауте, потому что заниматься вместе гораздо интереснее! У вас будет дополнительный стимул тренироваться регулярно и не пропускать занятия. Конечно, можно заниматься в одиночку, но тогда вы можете позволить себе немного полениться, но если кто-то ждет вас на совместную тренировку, тут лень уступит нежеланию подводить других.

7. И не забывайте каждый день писать о своих успехах в комментариях к инфо-постам (или заведите Дневник тренировок на нашем сайте, добавив [100] в начале его названия)! Многие уже убедились, что это сильно повышает шансы на успешное прохождение программы!

Также хочу обратить ваше внимание, что на нашем сайте у каждого города есть свой городской форум, где вы можете общаться с другими участниками программы из своего города. А если вам повезло, и в вашем городе есть Куратор, то там можно узнать и расписание общих сборов участников.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/313549-ni-puha-i-ne-zabudte-podelitsja-ssylkoj-na-100-dnevku
01.03.2017 00:06
Ни пуха! И не забудьте поделиться ссылкой на 100-дневку, потому что сегодня (1го марта) ЕЩЁ МОЖНО УСПЕТЬ ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ!!!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/313558-v-pervom-video-23-sentjabrja-popravit-uzhe-pozdno
01.03.2017 00:17
В первом видео, 23 сентября, поправить уже поздно?
/forums/comment/313559-ura-rebjatki-poneslos-g
01.03.2017 00:20
Ура ребятки, понеслось!!!<g>
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/313560-k-chjortu-s-pochinom-uchastniki-programmy-iz-gorodov
01.03.2017 00:20
К чёрту!
С почином! :)
Участники программы из городов Подмосковья, если в Вашем городе нет куратора, то им буду я :) до тех пор, пока не появиться свой. Можем договориться о проведении сборов участников в каком-то городе на выходных.

UPD от 8:34:
А ещё, Егорьевцы, свяжитесь со мной в ВК или других соц. сетях (контакты на странице профиля). Я добавлю Вас в беседу с участниками.:)

UPD от 10:29:
Хотел сказать что-то важное, но забыл <g>
/forums/comment/313562-poehali-kak-skazal-gagarin
01.03.2017 00:22
Поехали как сказал Гагарин.,,
/forums/comment/313564-srazu-vopros-esli-ja-podtjagivajus-20-za-odin-raz
01.03.2017 00:24
Сразу вопрос. Если я подтягиваюсь 20 за один раз чисто без дерганий всяких, сколько мне за раз в подходе делать примерно? Заранее спасибо
/forums/comment/313565-ja-dlja-udobstva-reshil-poprobovat-ispolzovat
01.03.2017 00:25
Я для удобства решил попробовать использовать программу спортсмен про. Добавил в нее программу тренировок. Рекомендую. всем удачно добраться до 100 дня.
/forums/comment/313566-wasd-a-jeto-normalno-chto-na-pochtu-soobshhenie-ne
01.03.2017 00:26
WasD а это нормально, что на почту сообщение не пришло, хотя галочки в настройках поставил?
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/313567-egorich85-dlja-kogo-to-jeto-budet-3-6-6-6-dlja-kogo
01.03.2017 00:29
Egorich85 Для кого-то это будет 3-6-6-6, для кого-то 5-10-10-10, а кто-то, может быть, будет делать и по 10-20-20-20. Здесь все индивидуально и ваша задача заключается в том, чтобы определить свой уровень. Гнаться за другими участниками и их цифрами совсем не нужно.
Т.е. подбери для себя количество повторений в каждом подходе и вперед и с песней;)
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/313568-kolichestvo-prisedanij-i-otzhimanij-dolzhny-byt
01.03.2017 00:29
Количество приседаний и отжиманий должны быть одинаковыми?
/forums/comment/313570-quote-name-armageddon-post-313566-wasd-a-jeto
01.03.2017 00:32
WasD а это нормально, что на почту сообщение не пришло, хотя галочки в настройках поставил?


Сейчас - да, вот если утром его не будет - это плохо.

Количество приседаний и отжиманий должны быть одинаковыми?


Нет.

В первом видео, 23 сентября, поправить уже поздно?


Летом снимем новое видео.

Сразу вопрос. Если я подтягиваюсь 20 за один раз чисто без дерганий всяких, сколько мне за раз в подходе делать примерно? Заранее спасибо


В первом посте дан ответ, как определить свой уровень ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/313571-nu-chto-poehali
01.03.2017 00:32
Ну что, поехали! :)
/forums/comment/313572-quote-name-armageddon-post-313566-wasd-a-jeto
01.03.2017 00:34
WasD а это нормально, что на почту сообщение не пришло, хотя галочки в настройках поставил?

Вопрос снят, пришло на почту...с задержкой
Я просто думал одновременно будет, сорь.
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/313576-sovet-tem-kto-uzhe-zadajot-voprosy-pro-kolichestvo
01.03.2017 00:39
Совет тем, кто уже задаёт вопросы про количество повторений - делайте так, как написано в инфо-посте. Это все не просто так) А о том, как регулировать нагрузку, можно где-то через недельку спросить.
Сразу вопрос. Если я подтягиваюсь 20 за один раз чисто без дерганий всяких, сколько мне за раз в подходе делать примерно? Заранее спасибо

Начинаешь с 1-2-2-2 и добавляешь по 1-2-2-2 каждый день, пока не поймёшь, что нашёл себя. Все же в схеме написано:/

Количество приседаний и отжиманий должны быть одинаковыми?

Для начала - да. Потом сможешь подобрать под себя.

Сейчас задача для вас - в течение недели, примерно, выйти на комфортный вам уровень, кратный 1-2-2-2.